5 начина да продужите теломере + тежите дуговечности

У области здравља и дуговечности, нова истраживања се појављују сваког дана, са новим и узбудљивим налазима који разбијају интернет (и постају вирални на друштвеним медијима) све време. Међутим, неке теме нису увек лако разумљиве на први поглед. Пример: теломери. 

Ако вас је читање тог израза само натерало да подигнете обрву, нисте сами – објаснићемо више у наставку, али само знајте да су они критични за дуговечност.

У ствари, што су вам теломери дужи, дуже живите. Ево како да их задржите што је дуже могуће.

Прво, шта су теломери?

Мисли на теломере попут оне мале прозирне пластичне фолије на крају пертле (технички се зове аглет, ако сте радознали). Без аглеса, ваша пертла може почети да се квари, а квалитет би био угрожен.

Теломере су аглес вашег ДНК. Они служе као заштитни поклопац на крају ваших хромозома како би их заштитили од оштећења и пропадања током времена. Што су теломери дуже, ваше ћелије имају више заштите. 

значење 747

Штавише, теломери представљају маркер за то како ће тело старити: након проучавања дужине теломера међу више врста, истраживачки тим из Шпаније је открио да брзина пропадања теломера током времена могао тачно предвидети животни век те врсте. И абнормално кратке теломере чини се да људи временом постају подложнији стањима као што су отказивање коштане сржи, плућна фиброза, болести јетре и гастроинтестиналне болести.

Како их продужити

Продужите своје теломере и продужићете свој животни век – циљ је лакше постићи него што мислите. Ево како: 

Једите хранљиву исхрану

Први корак је да једете хранљиву исхрану, посебно ону препуну омега-3с . У епизоди миндбодигреен подцаст , међународно познати здравствени психолог  Елиса Епел, др , заправо је проучавао ефекте омега-3 на теломере посебно. „Учесници који су имали омеге: Што су их више апсорбовали у својим црвеним крвним зрнцима, што су им теломери постајали дужи 1 “, каже она. 

Она такође воли  Медитеранска дијета (који такође даје приоритет омега-3). „То је образац који се увек показује као повезан са нижим нивоима упале, [оксидативни] стрес , и дужина теломера 2 “, објашњава она. 

Ова дијета се углавном састоји од следећих намирница: 

• морски плодови: сардине, инћуни, лосос, туњевина, пастрмка, скуша, палма, бранцин, шкампи, остриге, дагње, шкољке, ракови итд.
• поврће: спанаћ, рукола, броколи рабе, кељ, парадајз, броколи, шаргарепа, прокулице, лук, бели лук, краставац, карфиол, паприка, артичоке, тиквице, патлиџан, тиквице, печурке, целер, коморач, лекса, , слатки кромпир, репа итд.
• воће: грожђе, лимун, поморанџе, бобичасто воће, смокве, диње, брескве, шљиве, јабуке, крушке, грејпфрут, нар, кајсије, авокадо, маслине итд.
• Орашасти плодови и семенке: ораси, бадеми, пистаћи, пињоли, лешници, индијски орах, сусам, сунцокретово семе, семе бундеве итд.
• млечни производи: јогурт, свјежи сир, фета сир, пармезан, рикота сир, моцарела итд.

Међутим, постоји још много тога да се дода јеловнику медитеранске дијете — можете пронаћи  пуна листа основних намирница и план оброка овде ако желите да научите више. 

Узмите довољно витамина Д

Стевен Гандри, М.Д. , кардиохирург и аутор бестселера Парадокс дуговечности: Како умрети млад у зрелој старости , открива још један начин да подржите дужину теломера на миндбодигреен подцаст : Уверите се да добијате довољно витамина Д.

„Људска бића са највишим нивоом витамина Д имају најдуже теломере а људи са најнижим нивоима витамина Д имају [најкраће] теломере“, каже Гундри, позивајући се на истраживање у Архив медицинских наука 3 анд тхе Јоурнал оф Нутритион 4 о повезаности између дужине теломера и нивоа витамина Д.

Чини се да витамин Д , хормон који је неопходан за бројне процесе у телу, делује тако што повећава активност теломераза 5 , градивни блокови теломера који штите ћелијску ДНК од старења. Гундри иде толико далеко да каже да мисли да је то „највећи хормон који постоји“.

33333 анђеоски број

Видите овде за листу наших омиљених суплемената витамина Д у случају да вам треба помоћ да достигнете довољне нивое (спојлер: Вероватно јеси ).

Добијте квалитетан сан

Још један кључни фактор: колико добро спавате. У једној студији, „Мушкарци извештавају краће трајање сна имало је краће теломере 6 , независно од старости, индекса телесне масе, пушења, образовног достигнућа, тренутног запослења, резултата циничног непријатељства и симптома депресије“, наводе истраживачи. 

Дакле, која је граница за квалитетан сан? Та студија указује на тачно около седам сати , „са пет сати које је права ризична категорија“, додаје Епел. Постоји много доказа да је довољно квалитетног сна од суштинског значаја за оптимизацију општег физичког и менталног благостања, а показало се и да је кључно за дуговечност.

Нисте сигурни како да почнете боље да спавате? Ево 15 савета стручњака за спавање који ће вам помоћи , плус листа наших омиљених природна средства за спавање .

29. децембар знак

Управљајте стресом

Знамо да стрес може негативно утицати на ваше здравље, од здравље коже на ментално здравље и друго. Међутим, стрес може чак утицати на ваше здравље на много дубљем нивоу - као што је ниво ДНК. Једна студија показује да је „психолошки стрес – и перципирани стрес и хроничност стреса – значајно повезан са виши оксидативни стрес, нижа активност теломеразе и краћа дужина теломера '

Даље, „жене са највишим нивоом перципираног стреса имају теломере краће у просеку за еквивалент од најмање једне деценије додатног старења у поређењу са женама са ниским стресом“, примећују истраживачи. Да, добро сте прочитали: Висок ниво стреса може учинити да ваш ДНК изгледа 10 година старији.

Многе активности вам могу помоћи да се ослободите стреса, попут вежбања, дисање , и медитацију. Чак се показало да ово последње помаже у продужавању и заштити теломера, према истраживачи са Универзитета у Калифорнији : Конкретно, открили су да медитанти имају знатно већу активност теломеразе од оних који не медитирају. Њихови налази су чак и од тада реплицирано . 

Спремни да започнете праксу медијације? Ево листе различитих начина да ову активност укључите у свој живот и како започети. 

Редовно вежбајте

Коначно, дајте све од себе да вежбате када можете — чак и ако имате времена само за брзу шетњу. У једној студији из 2022. године на више од 400.000 одраслих особа у Великој Британији, истраживачи су открили да је само 10 минута брзог ходања дневно повезано са дужим теломерима — довољно да њихов  биолошка старост се појавила 16 година млађа до средњег живота 7 .

„Ти налети одговора на стрес и опоравак који је тако феноменалан за старење ћелија су тако регенеративни и подмлађујући у смислу укључивања екипа за чишћење у ћелији“, каже Епел. да не спомињем, вежбање може учинити да се осећате срећније и ублажите стрес—што додатно повећава дужину теломера и доприноси вашем менталном благостању. 

За понети

Теломере могу изгледати компликовано, али њихова оптимизација подразумева основне принципе здравља: ​​једење целе и природне хране, вежбање када можете, управљање стресом и довољно сна. Тако једноставно.