5 ствари које треба урадити за бољи фокус и дуже распон пажње

Раније сам питао пријатеља да је гледала емисију коју волим. 'Ох, не гледам телевизију више', одговорила је. Чекао сам да је објасни да је преузела читајући или је била превише заузета. 'Откако је добијање Тиктока, једноставно не могу да се фокусирам на целу епизоду', уместо тога је рекла.

Била сам шокирана, али претпостављам да нисам требала бити. У савременом свету преношени дигиталним екранима и константним 'пинг' и / или вибрацијама обавештења, није изненађење да се наша пажња посвећују нити смањују до инове. 

22. сеп астрологија

Да ли ћете се сањарити на послу или безумно проверити телефон док гледате телевизију, може се осећати немогуће одржати фокус на један задатак на једном задатку - и према Неуронском чланку - и према протумању навела и мајмуна, истраживачима Универзитета и Универзитета Принцетон у Калифорнији, а да ли је пажња и у Калифорнију и на Универзитету у Калифорнији, а да је пажња и у Калифорнију и на Универзитету у Калифорнији и на Универзитету у Калифорнији. четири пута у секунди 1 , што значи да се суочавате са узбрдошћу битке од одвраћања током чак неколико минута фокусиране концентрације.

Научници претпостављају да је краћа пажња која је спрен дала рано људе еволуциона предности да могу да надгледају своју околину за опасност. Данас се суочавамо са много мање претњи него наших предака; Уместо тога, дигитални уређаји посебно дизајнирани да би украли нашу пажњу инфилтрирали су наше свакодневне животе. Аутоматска обавештења Брзо ангажовање технологије у насумичним интервалима током дана, искривљавајући вас за допамин погодак светлих светла или социјалне арматуре. 

Ова константна мултитаскинг носи на нашу способност да филтрира неважне информације. Неизбежно се ови фактори истроше на нашу способност да се фокусирају током дана, исцрпљујуће нашу ограничену пажњу распона и воље.

Не бојте се: Ово није позив да ваш телефон баци у океан и изгради нови живот са мреже. Уместо тога, то је порив да будете имаш у виду где се ваша пажња повуче тако да можете супротставити еволутивном инстинкту ометања и намерно се фокусирати на задатак при руци.

Шта је тачно распон пажње? 

Дефинисано као 'дужина времена за које се особа може ментално концентрисати на одређену активност', позива се на то где усмјеравамо своје мисли (и колико дуго). 

'Пажња је врста свеобухватне, колоквијалне појма, али то може значити много, много ствари', каже Елизабетх Рицкер, неурознаонтист и аутор Паметнији сутра: како вам је 15 минута неурохака дневно може помоћи да боље радите, размислите брже и постаните више . 'Постоје различити аромисти - попут сталне, селективне или подељене или подељене пажње. Потподне се на друге менталне способности које раде и своје радне меморије (попут радне меморије (некако попут рама вашег мозга), инхибиције (инхибирање подражаја или менталних задатака) и менталне флексибилности (пребацивање и синтетизовање концепата).'

У сваком тренутку се дешава бесконачни број ствари, али мозак може толико да процесуира само. Да илуструјем како наши мозгови одлучује шта да обратите пажњу, психолози користе класични пример коктела. 

На овој коктеловој странци можете се фокусирати на било који број подражаја у соби: Музика која се игра, звук наочара који се обрише, особа која хода или разговор се догађа иза вас. Захваљујући процесима филтрирања мозга, обично ћете се прилагодити особи испред вас, са околним знаменитостима и звучи замагљивање у пуку позадинску буку. Али реци да неко проше и каже ваше име. Иако нисте претходно нисте обраћали пажњу на њихов разговор, сада се фокусира као особа испред вас бледи у позадину.

Наравно, за некога са поремећај хиперактивности дефицита пажње (АДХД) или поремећај спектра аутизма (АСД), овај процес може бити теже. Оба услова представљају изазове са Извршно функционисање 2 , која укључује пажњу и фокусирање. Ово се може сложити Претерано осетљиви сензорни системи 3 , што олакшава фокусирање на одређене звукове и подражаје у околини и теже је подесити друге.

Како технологија поремети нашу пажњу

Најочитији пример како технологија хвата нашу пажњу је путем пусх обавештења. Пингси и скочни прозори нас преусмеравају са задатка при руци и у наше феедове или улазнице. Након неког времена навика постаје толико уграђена да нам ови подсетници не требају да посегну за нашим уређајима.

У 2015 студији које је објавио Рачунари у људском понашању , половина испитаника анкетира 4 Пријављени су доживљали 'Фантомски телефонски сигнали' (тј., Када мислите да сте чули или осетили телефон, али није било) барем недељно, док их је до 63% доживело месечно. 

Истраживачи су теорисали да је то због употребе мозга у шемама или оквира за тумачење сложених информација. Мозак се ослања на претходне примере за тумачење нових информација. Дакле, ако редовно слушате и видите обавештења са телефона, мозак можда погрешно приписује другу врсту улаза (рецимо, звук комшијске телевизије) на ваш телефон. Студија је такође открила да је са више употребе телефона дошао више фантомских телефонских сигнала. 

У прегледу 2019. године Иале Јоурнал оф Биологи и Медицина , Истраживачи су открили да чак и најздравији мозак може пропустити велике разлике између две слике када је прекинута са блицом светлости. Претпостављају да сличне дистракције (рецимо, скочни упозорење или друго дигитално обавештење) такође имају могућност потпуно испуштају вашу пажњу 5 .

Како побољшати распон пажње

Јасно је да наше друштво има озбиљан проблем са пажњом. Немогућност фокусирања може смањити вашу продуктивност на раду, отежати је довршене личне послове, па чак и утицати на своје односе (ако сте икада зонали у средини приче вашег пријатеља или посегнути за свој телефон током вечере са партнером, знате да је резултат мање него пожељан. 

Срећом, истраживање показује да постоје научно доказани начини да остану присутнији и фокусирани.

Ограничите колико често прелазите задатке

Студија из Харвард Пословни преглед открили су да просечни радници пребацује задатке 1.200 пута дневно . Овај трајни одскакивање од једне до следеће може имати штетне ефекте на наш фокус и перформансе. 

Ступце у току: А Упарне студија из 2005. године открило је да су канцеларијски радници провели у просеку само 11 минута радећи на једном пројекту пре преласка на другу. Једном је прекинут, учесници су се просјечили 25 минута и 26 секунди Да бисте наставили свој рад, тек након што су пребацили фокус на просек 2.2 остале задатке. 

Овај доследни прелазак између задатака показало се значајно Смањите квалитет и ефикасност свог рада 6 , у ономе што истраживачи називају 'ефекат трошкова прекидача'. 

Нешто од овога је неизбежно и уграђено у природу посла. У а Границе у психологији 7 Чланак, истраживачи имају на уму да 'ова дигитализација рада сада тера [радника] способност да се у великој мери врше на своју способност да се интензивно фокусирају у мале комаде, а затим' хипер-скок 'који се фокусира на други задатак без преласка когнитивних хладних падова или загревања потреба за реконфигурирањем свог возног задатка.' 

Иако постоји мало истраживања о популарним стратегијама као што је време блокирања времена, објављено је једна студија Неуропсихологија нашао то Паузирање између два задатка 8 Смањује и време времена које је потребно да уђете у други задатак и број направљених грешака. Дакле, ако се морате пинг између задатака, размислите да се престанете да дахните између сваког једног - може вам уштедјети време и дугорочно побољшати вашу тачност

15. јула компатибилност зодијака

Не вишетаск

Дуго смо знали да више задатака не ради, али истраживања показују да за оне који често имају вишеструко, смањење дуготрајне (и могу утицати на перформансе чак и када нису мултитаскинг). 

У 2009 Психолошке и когнитивне науке процјена студија Преко 200 студената на факултету , Показало се да су тешки мултитаскери више одвлачени небитним информацијама на екрану, мање способни да филтрирају небитна сећања на прошлости и примера, спорије је да одговори када су одвратили информације да одговоре када је затражено да пребаци задатке - нешто што је могуће да пребаците задатке - нешто да се затражи следећи пут када је следећи пут када се затражи да следећи пут када се затражи.

Медитирати

Медитација може измените своју хемију мозга и има СЛЕВ ВРЕДНОСТИ ВРЕДНОСТИ : укључујући побољшану распон пажње. Док је редовна вежба медитације идеална, 2019 Границе у људској неурознаности Преглед је пронађен чак и само један од десет минута вођене медитације може Побољшајте своју способност да обратите пажњу дуже 9 . 

Нисте сигурни где да почнете? Погледајте наше омиљене Апликације за медитацију (Постоје опције за сваки ниво буџета и искуства).

Јести храну која подржава мозак

Док не постоји чаробна пилула која ће вас добити у зони, постоји истраживање које повезује одређену храну да би побољшала пажњу и когнитивну функцију. Ево неколико:

• А преглед књижевности 10 Објављено у Часопис Европског друштва за апомакологију понашања открили да кофеин побољшава пажњу на једноставне и сложене задатке. 
• Други преглед 11 од Часописи геронтологије Пронашли су неке доказе да боровнице могу побољшати извршне функције код старијих одраслих, али потребно је више истраживања. 
• Чак и чоколада био је повезан Да бисте побољшали когнитивну функцију (независно од осталих прехрамбених навика) код здравих одраслих у великом 2016. години Апетит Студиј. 

Ако тражите брз начин да радите ове храњиве материје који подржавају мозак у своју свакодневну рутину, размислите о циљаном додатку фокусирања. (Савет: Ово су наши фаворити .

Проценити себе

'Када покушавамо да обратимо пажњу, користимо много више недавно развијени део нашег мозга: префронтални кортекс', објашњава Рицкер. Глукоза, једноставан шећер, је мозак Главни извор енергије 12 . Служи као сировина коју мозак користи да креира АТП, која пружа енергију за многе метаболичке процесе. '[Када обраћате пажњу], користимо посебне мреже које имају тенденцију да буду много скупљи у погледу глукозе од осталих делова нашег мозга', каже она. 

18. октобар знак

Док су неке функције (нпр., Бежали од опасности) унапред програмиране и лако се приступити, способност да се фокусирају на дуже временске периоде је веома сложена. Овим сложеношћу долази варијабилност - и.е., Пажња је веома променљива, промјене се током дана и зависи од вашег расположења и укупног здравља. 'Кад смо уморни или се осећамо емоционално ометани, то су неке од мрежа које су завршиле мало мање добро.' 

Да бисте боље разумели своје распон пажње, описивање описује да чува рад на радном месту. Одвојите одређено време да се посао обави и поставите тајмер. Једном када истекне време, оцените се да ли сте завршили задатак, колико сте били усредсређени и да ли сте били у стање протока . 

Временом ћете почети да препознајете обрасце у својим успехом - као што је то продуктивнији у одређеном доба дана или у одређеном окружењу. Поред тога, дневник ваших добрих дана може мотивисати.

Одвајање

Одржавање фокуса може се осећати као све веће битке. Са светлом страном постоје стручне праксе које можемо применити да бисмо сачували нашу пажњу.

Ограничавање више задатака, продубљивањем ваше медитационе праксе и схватили смо у којем времену и у којем окружењу радите најбоље могу да вам помогне. За додатну подршку, размислите о томе  циљани додатак фокусираности .