5 начина да свакодневно контролишете свој циркадијални ритам (и зашто то треба)

Ваш унутрашњи сат, познат и као ваш циркадијски ритам, омогућава вашем телу да аутоматски зна када се треба пробудити и устати из кревета и када је време за спавање, јело, па чак и овулацију. Такође игра главну улогу у томе колико сте продуктивни и фокусирани.

Ево кратког приручника о томе како овај фасцинантни систем функционише, зашто се побрка и како га оптимизирати тако да можете свакодневно пролазити осећајући се енергијом (и преспавати сваку ноћ осећајем повратка).

ОК, па какав је циркадијални ритам?

Циркадијални ритам је биолошки механизам који контролише циклус спавање-будност, када се хормони ослобађају за овулацију и варење и када је време да ваше тело спава како би се мишићи могли одморити, успомене консолидовале, а имунолошки систем ојачати.

Баш као и осеке и ритам природе, и вашем телу је потребан овај унутрашњи сат да би радио у природном ритму земље како би одржао добру менталну јасноћу и здрава расположења, рад срца, ниво стреса и имунитет.

која је планета шкорпија

Ови пресудни процеси за ваше здравље и благостање у великој су мери повезани са природном светлошћу која долази од сунчевих зрака коју похвата супрахиасматично језгро (СЦН) у вашем мозгу.

Када сунчева светлост уђе кроз очи, СЦН схвата знак да је дневно време и време да устанете и будете активни. Како се светлост смањује, а затим нестаје, сат сигнализира телу да је време за спавање.

Свака 24 сата сат се ресетује како сунчева светлост продире. Поред тога, гени или „гени са сатом“ који се налазе у свакој ћелији вашег тела такође утичу на овај ритам, регулишући физиолошке процесе попут енергетског метаболизма, имунитета и формирања меморије.

Да ли се наш савремени начин живота зеза са нашим биолошким сатом?

Укратко: апсолутно. Прилично је цоол што имамо сат који може да прилагоди наш биолошки ритам нашем окружењу, али није тако кул да су наши сатови у ствари покварени јер се не придржавамо ритмова природе.

Забрљамо сат тако што остајемо будни до касно, радимо на рачунарима или паметним телефонима, ретко излазимо на отвореном или вежбамо, једемо прерађену храну и идемо на пиће или прекомерне напитке у раним јутарњим сатима, а затим пијемо велике количине кофеина како бисмо остали будни -само да поменемо само неке.

Ако се каже да су нам циркадијански ритмови поремећени, то је потцењивање. Сваки телесни систем мора бити синхронизован да би систем могао да ради добро и ефикасно. Када је циркадијални ритам искључен, тело се не синхронизује.

Није изненађујуће да је драстична промена начина живота и људских социјалних навика у последњих 50 година повезана са порастом болести попут гојазности, дијабетеса, поремећаја спавања, депресије и одређених врста карцинома, аутизма и разних деменција , поремећаји који су вероватно повезани са поремећаји у циркадијалном ритму.

5 начина за усвајање начина живота прилагођеног циркадијан-ритму.

Иако је циркадијални ритам подложан поремећајима, добра вест је да се може вратити на прави пут једноставним променама начина живота попут ових:

1. Повећајте излагање природном светлу.

Важно је да се излажете природној светлости (насупрот светлости која долази са екрана рачунара или ТВ екрана), посебно ујутру и током целог дана. Када се вече увече, почните да пригушујете светла у свом дому и побрините се да ваша спаваћа соба буде потпуно мрачна (без ТВ или ЛЕД екрана) док не одете на спавање.

2. Изађите на отвореном.

Иако је корисно користити лампу када је потребно, важно је и излагати се природном светлу током целог дана. Проведите више времена на отвореном где год можете и размислите о дужим путовањима у природи ради свог здравља.

Истраживања показују да узимање два или три дана кампирања где немате приступ електроници или чак сатовима (допуштајући сунцу да диктира када ће се дизати и када ићи на спавање) може у великој мери утицати на ваш циклус спавања и буђења.

3. Вежбајте добру хигијену спавања.

Што је ваш сан редовнији, то ће ваш циркадијски ритам бити боље регулисан. Ево неколико начина за очистите хигијену спавања рутина:

• Уверите се да је у вашој соби само спавање и секс, да је у мраку, тишини и без електронике.
• Опустите се и радите друге активности без стреса - попут дневника или читања - сат времена пре спавања.
• Не дремајте дуже од 20 до 30 минута.
• Ограничите употребу кофеина уопште, а увече не узимајте кофеин.
• Држите доследан распоред одласка на спавање и буђење, а затим се сваки пут разликујте за један сат (као викендом).
• Испробајте додатак за промоцију сна, попут магнезијума.

4. Једите у одређено време.

Харвардски научници су открили да имамо сат повезан са храном који би могао заменити главни сат заснован на светлости. Вероватно је дизајниран еволуционо како би се избегло гладовање.

Њихове студије сугеришу да пост може помоћи у прилагођавању снова код људи са млазним заостајањем, тако да можете пробати 16-сатни пост једући рану вечеру око 16 сати. и не једе поново до 8 ујутру следећег јутра. Затим се вратите на уобичајени режим исхране, водећи рачуна да имате следећих 12 сати између вечере и доручка.

Чак и ако не постите, замењивање тешке хране попут млечних и засићених масти са месом поврћем и немасним изворима протеина и јести веће оброке раније током дана може подржати ваш циркадијски ритам.

5. Управљање стресом.

Ваши „часовни гени“ и регулација свих биолошких система сложено су повезани са реакцијом на стрес. Виши ниво стреса надокнађује ниво хормона стреса и ниво мелатонина, што доводи до веће дисфункције вашег унутрашњег сата.

Свакодневно медитирање, пажљиве шетње природом, редовно вежбање и ограничавање уноса покретачких вести све су ствари које могу помоћи држите ниво стреса под контролом .

Доња граница.

Ваш циркадијални ритам је у основи унутрашњи сат вашег тела и он игра велику улогу у вашем расположењу и нивоу енергије. Можете мирно пјевушити тако што ћете избјегавати вјештачко свјетло ноћу, више излазити напољу током дана и стално пазити на ниво стреса.

Подели Са Пријатељима: