Постигните здраву тежину синхронизујући оброке са унутрашњим сатом

Прекидни пост, који више наглашава када једете, а не оно што једете, брзо је постао популаран стил прехране. Не само да у било који план исхране можете да уврстите испрекидано пост (ИФ), већ ИФ има користи подржане науком који се крећу од губитка килограма до повећане енергије до смањеног ризика од хроничних здравствених проблема попут дијабетеса типа 2.

Али шта ако постоји план прехране који је учинио корак даље не само да одређује време оброка, већ и да осигура да ти оброци буду у складу са унутрашњим сатом вашег тела? Испоставило се да постоји. А овај облик поста о коме се мање говори, назван пост циркадијалног ритма или дијета циркадијског ритма, има неке озбиљне користи.

Пре свега, шта је циркадијски ритам?

Пре него што заронимо у пост циркадијанског ритма, хајде да разговарамо о циркадијалном ритму и зашто је то важно. Ваш циркадијални ритам (који се понекад назива и циклус спавања / буђења) је 24-сатни унутрашњи „сат“ који регулише поспаност и будност - или колико се будни и / или уморни осећате током дана.

Вашим циркадијалним ритмом управља подручје у вашем мозгу звано хипоталамус, које је супер осетљиво на светлост. Када је ваш хипоталамус изложен светлости, он шаље сигнале остатку вашег тела говорећи му да је време за буђење. С друге стране, када падне мрак, ваш хипоталамус сигнализира вашем телу да је време за ветар. Поред светлости, други главни фактор који регулише циркадијални ритам је и ваш распоред исхране .

Све се ово своди на хормоне - посебно два: кортизол и мелатонин. У савршеном свету, кортизол расте ујутру, врхунац поново поподне непосредно пре ручка , а затим пада ноћу. Мелатонин чини супротно. Најнижа је ујутро, а затим се постепено повећава како дан одмиче. То значи да се у теорији будиш ујутро осећај енергије и спреман за полазак, онда ноћу почиње да вам се спава и одлазите у кревет.

Реклама

Шта је циркадијални ритам поста?

Дијета са циркадијанским ритмом, која се назива и дијета са сунчаним циклусом, подстиче усклађивање оброка са изласком и падом сунца и одговарајућим скоковима и падовима кортизола. То је зато што кортизол значајно утиче на ваше хормоне штитне жлезде, који утичу на метаболизам хране коју једете. Када кортизол порасте у ранијим сатима, ваш метаболизам је такође покренут а храну коју једете ефикасно користите као енергију. Када кортизол падне касније током дана, ваш метаболизам се истовремено успорава, што чини већу вероватноћу да ће ваше тело храну коју једете складиштити као масноћу.

зашто не губим тежину на веганској дијети

Имајте на уму да тако то функционише са нормалним нивоима и циклусима кортизола. Ако ниво кортизола постане превисок - као у време хроничног стреса - то заправо може имати парадоксални ефекат када кортизол доприноси повећању телесне масти , посебно у пределу стомака. Ако сте под великим стресом, важно је стави тај стрес под контролу пре било чега другог.

кад се удаљи из брака

Пост са циркадијанским ритмом такође разматра улогу инсулина. Када једете, посебно ако једете оброк који садржи пуно угљених хидрата, ваше тело ослобађа инсулин као одговор на пораст шећера у крви. Према истраживачима из студије која је објављена у Ћелија у мају 2019. године, ако инсулин расте у непарним временима - на пример када једете оброк касно ноћу - то заправо може пореметити ваш циркадијски ритам и повећати ризик од дугорочних здравствених проблема, попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести. Инсулин такође поспешује складиштење телесне масти, посебно ако једете превише угљених хидрата или калорија.

Ами Схах, ​​М.Д. , овлашћени лекар и стручњак за испрекидан пост за жене , претходно је то објаснио мбг-у, „Све наше ћелије и органи имају сатове који одређују када би наши гени требали бити укључени и искључени ... не можете одједном да радите све радње у телу. Дакле, када сунце зађе, обично се искључе акције варења и поправе и обнове. Ако једете касно ноћу, може доћи до споријег варења, неприкладне производње киселине и веће резистенције на инсулин. То доводи до дебљања, Г.И. симптоми, па чак и дијабетес ... '

Које су предности?

С друге стране, придржавање распореда прехране који се усклађује са вашим природним хормонским циклусима и избегавање касних ноћних скокова инсулина може вам помоћи да смањите ризик од развоја хроничних болести, дијабетеса типа 2 и срчаних болести. Дијета са циркадијанским ритмом такође има и друге здравствене бенефиције , као:

  • Губитак тежине
  • Ефикаснији метаболизам
  • Повећана енергија
  • Боља пробава
  • Смањена упала
  • Побољшана имунолошка функција

Усклађивање оброка са вашим природним циркадијанским ритмом такође је показало да помаже у побољшању запаљенских болести, попут реуматоидног артритиса (или РА) и запаљенских болести црева (или ИБД), инфекција, метаболичких поремећаја, инфекција, одређених карцинома и поремећаја централног нервног система, попут мултипле склерозе и Паркинсонове болести. То се чак рекламира као моћан начин борбе против унутрашњих и спољних знаци старења .

Која је разлика између дијета са циркадијанским ритмом и прекидног поста?

Иако дели сличне карактеристике са прекидним постом, дијета циркадијалног ритма је мало строжа што се тиче времена. За разлику од испрекиданог поста, који вам омогућава да сами одредите свој распоред храњења, све док се држите свог прозора од 12 до 16 сати, дијета циркадијалног ритма захтева да престанете да једете до 19 сати. Друга велика разлика је у томе што дијета циркадијалног ритма подстиче доручак ујутру, када је кортизол највећи. Многи људи који се придржавају редовних распореда поста са прекидима у потпуности прескачу доручак и једу свој први оброк око ручка.

Последња стварна приметна разлика је у томе што се дијета са циркадијалним ритмом обично гради око два 12-часовна прозора. Иако можете продужити свој пост и престати јести раније током дана, ако желите, подстиче се да једете између 7 и 19 сати. и то брзо између 19 сати. и 7:00 за поређење, најпопуларнији облик испрекиданог поста (назван 16: 8 метода или Леангаинс протокол ) препоручује пост од 16 сати дневно.

Шта треба знати пре испробавања дијете.

Иако је укупан распоред оброка важан, то није једина ствар коју треба узети у обзир када следите дијету циркадијалног ритма. Фелице Герсх, М.Д. , акушер са сертификатом одбора са стручношћу у хормоналном лечењу, препоручује да, осим што једете најкасније до 19 сати, поједете и доручак у року од два сата након буђења и не једете више од три оброка дневно. Да, то значи да нема грицкалица. Такође бисте се требали усредсредити на изградњу тањира са немасним протеинима и здравим мастима и избегавање прерађене хране и превише угљених хидрата.

А пошто се дијета циркадијанског ритма ослања на предвидљиви пораст и пад кортизола и других хормона, важно је да ваш циркадијски ритам заправо функционише како треба. Вештачка светла, продужено време употребе и непредвидиви распореди спавања могу негативно утицати на ваш природни циркадијални ритам и избацити хормоне. Јело са природним циклусима спавања / буђења може вам помоћи да почнете да уравнотежујете своје хормоне, али ако се на телефону крећете до 2 сата ујутру, то може негирати ваше напоре у исхрани.

Да бисте у потпуности искористили благодати, Шах препоручује да распоред спавања усклађујете са распоредом прехране тако што ћете спавати између 21:00. и 23 сата. и буђење између 5.30 и 8 ујутро сваког јутра. Такође додаје да добијање два до пет минута сунчеве светлости прво ујутро може ресетовати хипоталамус и помоћи у бољој регулацији хормона.

Лекар интегративне медицине и специјалиста за имуност Хеатхер Модаи, М.Д. , истиче да је такође важно узети у обзир вештачку и плаву светлост којој сте изложени пре спавања. Претходно је објаснила читаоцима мбг-а: „Ако за читање користите таблет, обавезно користите функцију затамњивања позадинског осветљења и / или носите наочаре које блокирају плаво светло један до два сата пре спавања. Такође можете користити посебне сијалице у ноћним лампама које се филтрирају светлост плавог спектра . Ово ће омогућити природни пораст вашег имуно-активирајућег хормона мелатонина. '

благодати таману уља за кожу

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.