6 здравствених предности сока од цвекле и креативних начина да га пијете

Сок од цвекле је популаран међу спортистима последњих неколико година због тврдњи да може подстаћи издржљивост, енергију и издржљивост. Али да ли су ове тврдње подржане науком? Читајте даље да бисте сазнали главне здравствене предности сока од цвекле и како да га користите у својој рутини вежбања и даље.

Шта је сок од цвекле?

Сок од цвекле, такође познат као сок од цвекле, је богат хранљивим материјама, тамноцрвени сок од поврћа направљен од сирове цвекле . Укус се обично описује као земљан и благо сладак. Сорте које се купују у продавници обично су хладно цеђене и коштају у просеку од шест до 10 долара по боци (32 течне унце), у зависности од тога где живите. Већина продавница прехрамбених производа има бар једну марку сока од цвекле, обично у пролазу са осталим конзервираним и флашираним соковима који су стабилни. Сок од цвекле можете направити и код куће помоћу соковника, блендера или процесора за храну.

Исхрана соком од цвекле

Према Подаци УСДА 1 , 1 шоља сок од цвекле 1 без леда садржи следеће. (Међутим, неки унапред направљени сокови од цвекле садрже близу 100 калорија и 25 грама шећера по шољици, па проверите своје етикете да бисте били сигурни.)

• Калорије :62
• Угљени хидрати : 14,6 грама
• Дебео: 0,1 грама
• Влакно: 2,7 грама
• Беланчевина: 1,8 грама
• шећери: 12 грама
• калијум: 317 милиграма

“ Сок од цвекле је електрана фитонутријената 2 укључујући полифеноле, сапонине, флавоноиде и нитрате“, каже Дани Лебовитз, МС, РДН, стручњак за образовање о исхрани. „Али природни пигмент који се налази у цвекли познат као беталаини, тачније бетанин, показао се моћним способност уклањања слободних радикала 3 .'

Предности сока од цвекле

Сок од цвекле је највише проучаван због кардиоваскуларних предности и предности вежбања, али његов висок садржај нитрата и фитонутријената може да пружи више здравствених користи које вреди истражити.

октобар рођендан знак

Може смањити крвни притисак.

Једна од главних предности сока од цвекле је да делује као вазодилататор, што може помоћи у смањењу систолног крвног притиска 4 (највиши број на очитавању вашег крвног притиска).

„Нитрати и полифеноли у соку од цвекле помажу у опуштању крвних судова 5 тако да се могу отворити како би се прилагодили већем протоку крви. Ово помаже да се смањи сила притиска крви на зидове ваших артерија“, објашњава спортски дијететичар и аутор Мари Спано, МС, РД, ЦСЦС, ЦССД.

Висок крвни притисак, познат и као хипертензија, може оштетити ваше артерије, смањити проток крви и довести до срчаних болести. „Према проценама Светске здравствене организације 1,28 милијарди одраслих особа старости од 30 до 79 година широм света има хипертензију 6 узрокујући око 7,5 милиона смртних случајева 12,8% од укупног броја умрлих сваке године 7 “, каже Лебовиц.

Колико тачно сока од цвекле треба да попијете сваки дан да бисте искористили предности крвног притиска, још увек се расправља. У недавном прегледу, дневно дозе су се кретале од 2,3 до 8,4 унце 8 од три до 60 дана.

Може побољшати атлетске перформансе.

Спортисти увек траже конкурентску предност, а допуна соком од цвекле може понудити природно решење за побољшање перформанси. Учинак дијететичар и консултант Келли Јонес МС, РД, ЦССД , каже да су нитрати у исхрани у цвекли и њихова функција ширења крвних судова такође повезани са побољшањима у перформансе вежби 9 .

„Ово може побољшати циркулацију кисеоника и хранљивих материја до мишићних ћелија и отпадних производа из мишићних ћелија могу бити енергетски ефикаснији током вежбања 10 . Студије показују цвеклу може побољшати перформансе издржљивости, снагу мишића и снагу Једанаест “, каже Џонс.

„Оне такође садрже антиоксиданте кверцетин и ресвератрол, који су корисни за митохондрије, електрану ћелија, као и гвожђе, важан минерал за енергетски метаболизам којег многи спортисти и високо активни појединци могу имати низак унос.

Може бити од користи за здравље мозга.

Неколико студија сугерише да цвекла може помоћи у одржавању здравља мозга 12 , иако је потребно више истраживања у овој области. „Опуштање крвних судова такође повећава циркулацију у мозгу. Повећањем испоруке кисеоника у фронтални кортекс мозга, редован унос цвекле може побољшати менталне и когнитивне функције“, каже Џонс. „Једна студија је показала да једињење у цвекли тзв бетаин може да смањи упалу код пацијената са Алцхајмером 13 .”

Џонс додаје да бетаин и други беталаини у цвекли такође могу утицати запаљење у мозгу 14 и побољшају ментално здравље, а студије су чак показале да бетаин може да игра улогу побољшање благе до умерене депресије петнаест .

Може подржати детоксикацију јетре.

Пошто је цвекла богата антиоксидансима, сок од цвекле може помоћи подржите природни процес детоксикације ваше јетре .

„Познато је да бетаин има антиоксидативне ефекте на и подржава здравље јетре, 16 “, каже Џонс. Нека истраживања су открила да бетаин штити од развој стеатозе јетре изазване алкохолом 17 , акумулација масти испод ћелија јетре. „Показало се чак да се ово протеже и на борбу против канцерогених ћелија јетре, иако је потребно више истраживања.

То може смањити ризик од рака (али нам је потребно више истраживања да бисмо били сигурни).

„Јарко црвена боја цвекле долази од једињења која се зову беталаини 18 . Беталаини репе могу бити штити срце и рак 14 ; међутим, потребно је више истраживања на људима како би се утврдила њихова потенцијална ефикасност“, каже спортски нутрициониста Катие Сцхиммелпфеннинг, РД.

Број анђела 74

Може смањити симптоме прехладе.

„Студија из 2019. је то показала сок од цвекле може помоћи у смањењу симптома прехладе 19 узроковано психичким стресом“, каже Кимберли Виман, МС, РДН , регистровани дијететичар. „Сок од цвекле повећава доступност азотног оксида, за који се показало да помаже у одбрани тела од бактерија или вируса.

Међутим, ово је била рана студија, тако да је потребно више истраживања у овој области.

Како то додати својој рутини

Већина пријављених предности сока од цвекле долази од пијења до једне шоље (осам унци) дневно током одређеног временског периода. 'Један двадесет систематски преглед 11 студија нису нашли пријављени нежељени нежељени ефекти двадесет један редовног уноса сока од цвекле“, напомиње Џенифер Вилхајт, МС, РДН, ЛДН, ЦДЦЕС.

Да бисте уживали у бројним нутритивним предностима сок од цвекле дневно без развијања замора укуса, Сцхиммелпфеннинг препоручује ових пет стратегија:

• Помешајте сок од цвекле са соком од лимуна или другим соковима као што су сок од јабуке, шаргарепе и поморанџе да бисте појачали земљани укус.
• Користите свој дневни сок од цвекле као базу за смути! Помешајте са воћем, јогуртом или чак протеинским прахом да бисте повећали хранљиву вредност.
• Помешајте 4оз сока од цвекле и 4оз газиране воде за освежавајући коктел после посла.
• Комбинујте сок од цвекле са Јабуково сирће , маслиново уље и зачинско биље за прављење шареног и освежавајућег прелива за салату.
• Додајте сок од цвекле у базу за супу да бисте направили укусну супу против запаљења.

Већина проучаваних предности сока од цвекле је повезана са садржајем нитрата. Ако не уживате у укусу сока од цвекле, још увек можете да искористите предности нитрата ако једете цвеклу у другим облицима, попут пиреа или смутија, или једноставним печењем. “Тхе Предности 22 сока од цвекле се може добити на много начина, укључујући и сирове и куване изворе, иако изгледа да сирови има побољшани антихипертензивни ефекат у целини“, каже Вилхите.

Резиме

Дозирање за атлетске перформансе

За бенефиције атлетских перформанси, Џонс препоручује да пијете сок од три до пет цвекле два до три сата пре вежбања потенцијално помоћи у енергији и издржљивости током тренинга.

Спано каже да старији појединци 23 вероватније је да ћете приметити бољи учинак ако пијете сок од цвекле пре тренинга. Мање је вероватно да ће елитни спортисти приметити корист, па ће можда желети да сачекају до након њиховог тренинга . „Конзумирање [сок од цвекле] после вежбања може имати антиинфламаторне ефекте, као и повећану испоруку хранљивих материја у мишиће, потенцијално побољшавајући опоравак“, додаје Спано.

Резиме

Савети за куповину, цеђење сока и складиштење

Ако планирате да направите сопствени сок од цвекле, постоји неколико ствари које треба запамтити са безбедносног становишта јер не можете да га пастеризујете да бисте убили штетне бактерије. Тхе ФДА препоручује 24 пратите ове кораке да бисте спречили болест када припремате сок од цвекле код куће:

• Перите руке сапуном и топлом водом најмање 20 секунди пре и после припреме.
• Одрежите сва оштећена или модрица и немојте користити цвеклу која изгледа покварено.
• Очистите кожу цвекле чистом четком за производе, чак и ако планирате да је прво огулите.
• Цвеклу након прања осушите чистом крпом.

„Да бисмо спречили болести које се преносе храном, складиштити сок од цвекле у чистој, херметички затвореној посуди у фрижидеру до 2 дана“, Виман предлаже додавање сока од лимуна или лимете да би се сок сачувао мало дуже.

За оне који немају толико времена или потребних алата за припрему сока од цвекле код куће неколико пута недељно, Шимелпфенинг предлаже да пробају цвеклу у праху, која је стабилна и одлична за исхрану у покрету.

Ако купујете сок из продавнице, потражите 100% чист органски сок од цвекле који је свеже цеђен, није направљен од концентрата и не садржи никакве друге састојке (осим мале количине лимуновог сока за конзервацију).

Нежељени ефекти сока од репе

Више студија је показало да се дневно пије до једне шоље сока од цвекле углавном не показује негативне ефекте 3 . Међутим, људи са одређеним здравственим стањем можда ће морати да поступе опрезно. „Људи склони камену у бубрегу треба да избегавају или конзумирају минимално сок од цвекле због високог садржаја оксалата“, каже Шимелпфенинг.

љубавна линија у руци

Шимелпфенинг такође препоручује да они који су фокусирани на контролу шећера у крви једу целу цвеклу уместо да пију сок. „Иако је сок од цвекле богат витаминима и антиоксидансима, такође је богат угљеним хидратима; цеђењем сока уклањају се влакна. Без влакана, цвекла је шећерни коктел који ће повећати ниво шећера у крви.

„Када се конзумирају прекомерно, људи са ниским крвним притиском могу доживети да им крвни притисак падне пренизак и требало би да буду опрезни“, додаје Виман. Неки људи могу искусити главобоље, а други могу доживети гастроинтестиналне сметње након конзумирања цвекле.

Често постављана питања

За понети

Уз опсежну листу здравствених предности, не треба да чуди што популарност сока од цвекле наставља да расте. Цвекла је препуна нитрата, фитонутријената и антиоксиданата који могу помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању атлетских перформанси. Појављује се узбудљиво истраживање о томе како сок од цвекле може чак подржати здравље јетре и мозга. Пијте до једне шољице дневно јарко црвеног напитка самостално, у комбинацији са другим соковима или у свом омиљеном облику рецепт за смоотхие .