7 (анти-дијеталних) начина да побољшате свој метаболизам и састав тела

Захваљујући моделима нулте величине који су красили насловне стране часописа, рекламе на билбордима, рекламе и још много тога, упоређивање сопственог тела са „идеалним“ оним у друштву било је уобичајено 90-их и раних 2000-их. 

Као резултат тога, популарне књиге и часописи били су испуњени нездравим и неодрживим саветима о исхрани који су превише поједноставили унутрашње функционисање метаболизма, нису успели да славе разноликост, подстакли екстремно бројање калорија и демонизовали читаве групе хране. 

Данас, водећи стручњаци за веллнесс схватају да је одржавање здраве тежине и састава тела много сложеније од само „калорије улазе, калорије излазе“.

„На многе од нас негативно су утицала лажна обећања о дијететским производима 90-их и раних 2000-их, одрасли су на идеји бројања калорија и можда чак верују да све масти треба избегавати“, каже нутрициониста функционалне медицине. Брук Шелер, ДЦН, ЦНС . 

У стварности, састав тела је невероватно многострук и гени, животни стадијум, пол, хормони, састав тела, физичка активност, здравље црева , стресори, приступ здравственој заштити (или недостатак исте) и сигурност хране играју улогу у вашем укупном путовању тежине и путањи. 

И док је одржавање здраве тежине важан део подржавајући ваше метаболичко здравље , екстремне дијете и планови за вежбање нису здрав, продуктиван или одржив начин да унапредите своје физичко здравље.

Одучавање митова о тежини

Почнимо са прегледом неких нездравих уверења о култури исхране која сте можда свесно (или несвесно) прихватили као истину у последњих неколико деценија:

Мит број 1: Морамо да једемо знатно мање и да вежбамо много више да бисмо смршали и задржали је

'Ако сте икада били на дијети, онда можда знате да то није тачно за већину људи на дужи рок. Свако тело је другачије и различито ће реаговати на исхрану и вежбање', каже дијететичар нутрициониста Кортни Викери, М.С., Р.Д., Л.Д .

Неодрживи обрасци ограничења калорија или интензивне вежбе зарад брзих добитака су управо то – неодрживи.

Мит број 2: Требало би да избегавамо одређену храну или групе хране да бисмо били здрави

Многе модерне дијете искључују читаве групе намирница. На пример, вегани не једу месо или животињске производе, а палео дијета не дозвољава махунарке, житарице или млечне производе. Али само зато што се ваш комшија заклиње у одређени начин живота у исхрани, то не значи да би исти начин исхране био здрав или ефикасан за вас.

хороскопски знак 20. март

'Истина је да не постоји једна савршена дијета за све. Кључ је да слушате своје тело и схватите шта вам најбоље одговара', објашњава Вицкери. Штавише, демонизирање хране и/или читавих група хране једноставно подстиче стид, кривицу и лишавање.

Мит бр. 3: Бројање калорија је тачан начин мерења уравнотежене исхране

„Важније је да се фокусирате на храну богату хранљивим материјама него да бринете о броју калорија које уносите“, каже Вицкери. 

Шелер се слаже, напомињући да број калорија није увек једнак нутритивној вредности. „На пример, 500 калорија колачића не метаболише се у телу исто као 500 калорија броколија. Истих 500 калорија би деловало на тело веома различито“, објашњава она.

Мит број 4: Мршавост је једнака здрављу

Веллнесс је много сложенији од броја на скали или уклапања у одређену величину фармерки. Композиција тела, физичка спремност, исхрана, навике спавања, нивои стреса, заједница, здравствена једнакост, приступ здравој храни и многи други фактори утичу на ваше опште благостање. 

„Кључ је да се фокусирате на понашање у којем можете учествовати, а које ће користити вашем здрављу, без обзира на вашу величину“, каже Вицкери. 

Разлика између тежине и састава тела

Иако је тежина широк биомаркер који свакако доприноси општем здрављу појединца, број на вашој скали је прилично неспецифичан и, у ствари, није једино мерило које је важно када је у питању брзина вашег метаболизма и метаболичко здравље. Штавише, то може бити варљиво. Тежина је бруто процена, а не нијансирани показатељ. Композиција тела је вишедимензионална и персонализована.

Уз то речено, тежина је невероватно практичан показатељ здравља; и један од најприступачнијих у смислу да га сами меримо и да пратимо промене током времена. „На крају крајева, нико нема дуал-енергетска рендгенска апсорпциометрија 1 машину у својој дневној соби за мерење састава њиховог тела. Али вага? Да, то је много прагматичније“, објашњава Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН . „Прилагођена одећа и повремено мерење обима струка са мерном траком су такође конкуренти на практичном фронту, прати сам“, додаје она.

У најширем смислу, компоненте телесне композиције су мишићи, масноћа и кости. Али видите, мишићи су гушћи и компактнији од масти. То значи да мишићна маса заузима мање простора од масти (познатог као масно ткиво) у телу. Према томе, неко ко добија мишиће може доживети упоредиво повећање телесне тежине као неко ко повећава проценат масти, тако да разлика лежи у саставу тела. Исто тако, губитак тежине може бити позитивна ствар (ако доносите здраве, намерне изборе начина живота да бисте изгубили масти, тј. вишак масних залиха) или негативна ствар (ако ненамерно губите мишиће, због неактивности, неадекватног уноса протеина , специфични здравствени проблеми итд.). 

Вицкери препоручује својим клијентима да избегавају вагу као меру успеха. „Тежина може да варира из много разлога, као што су хормони, задржавање воде и раст мишића“, објашњава она. 

Колега дијететичар Ферира се слаже и открива: „Не поседујем чак ни вагу! Сваком своје, али ја само обраћам више пажње на пристајање одеће уместо на број на скали који се чини захтевнијим него што заиста јесте.” 

А за појединце са поремећеном историјом исхране или забринутостима, „вага би могла бити потпуно контраиндикована и штетна“, објашњава Ферира.

Остала мерења – попут индекса телесне масе (БМИ), који израчунава тежину и висину појединца да би се грубо проценила да ли су у генерално здравој категорији тежине (у односу на недовољну или прекомерну тежину) – изузетно су корисна за здравствене раднике, истраживаче епидемиологије и службеници јавног здравља на великом нивоу (тј. за студије становништва, смернице за јавно здравље, итд.), али они не узимају у обзир веома јединствену и вишефакторску природу тежина појединца. 

У миндбодигреен-у, више волимо да постанемо лични и славимо јединствену особу. То укључује разматрање састава тела (тј. персонализоване матрице масти, костију и мишића који чине људско тело) као нијансиранији и кориснији показатељ када се оцењује метаболизам и метаболичко здравље појединца. 

Како метаболизам утиче на састав тела

Ако сте икада размишљали о својој тежини у односу на ваше опште здравље (ко није?), вероватно сте се запитали како метаболизам игра улогу у једначини - или шта је метаболизам уопште. 

Метаболизам је витални физиолошки процес који покреће наше основне телесне функције, од „основних“ радњи (варење, дисање, циркулација крви, итд.) до сложених путева на нивоу ткива и ћелија и радњи које захтевају енергију, као што је физичка активност. „Метаболизам није само тежина. Он заправо има више везе са начином на који наше тело користи храну коју једемо и претвара је у гориво за енергију“, каже Шелер. 

Метаболизам и брзина метаболизма су међусобно повезани. Основни фактор брзине метаболизма је базална брзина метаболизма (БМР); и то је јединствено за вас. У суштини, ваш БМР је количина енергије потребна вашем телу за обављање основних функција (нпр. дисање, циркулација крви, регулација хормона), чак и када се одмара (и спава). Другим речима, што је већи ваш БМР, бржи је ваш метаболизам (и метаболизам).

Водолија мушкарац Близанци жена

Један аспект који у великој мери утиче на БМР је садржај мишића. Мишићи су само једна компонента чисте телесне масе, која је тежина свега осим телесне масти (тј. мишића, воде у телу, органа, коже, костију). Што је већа ваша мишићна маса, више енергије, односно калорија, ваше тело сагорева у мировању (ово је познато као потрошња енергије у мировању или РЕЕ). 

Пошто маст није тако метаболички активна као чиста мишићна маса, алтернатива је такође тачна – ако телесна композиција има већи проценат масти, потребно је мање енергије. Као резултат тога, особе са мањом мишићном масом имају нижи БМР и спорији метаболизам. А у случају додатних залиха масти, то је пример превише складиштења енергије.

Као што видите, давање приоритета снази (мишићима), побољшању вашег метаболизма и повећању метаболизма је паметан, одржив приступ (и дефинитивно није тако једноставан као „калорије улазе, калорије излазе“).

7 начина за промовисање здравог, активног метаболизма

Срећом, постоји доста ствари које можемо учинити да помогнемо подржава активан метаболизам . Покушајте да укључите неке (или све) од следећих савета у побољшати свој базални метаболизам и промовишу здрав састав тела:

Једите уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама

Шта једемо током дана има велики утицај на наш метаболизам, ћелијску енергетску ефикасност и потрошњу енергије. 

'Када једемо храну која подржава нормалне процесе у телу, наше тело ради ефикасно у стварању горива. Међутим, када једемо исхрану богату шећером, рафинисаним угљеним хидратима и прерађеном храном, вишак шећера и угљених хидрата се може претворити у масно ткиво и бити ускладиштене у телу', објашњава Шелер. „Алтернативно, када једемо исхрану која је богата немасни протеини, сложени угљени хидрати и здраве масти , тело може ефикасније да искористи ту исхрану да би се користило као гориво за тело.' 

Планирање оброка током дана (и да останете у складу са урођеним знаковима глади и ситости) такође је важно за промовисање здравог метаболизма и регулације глукозе у крви. „Важно је јести редовне оброке и грицкалице током дана. Ово помаже да одржавајте ниво шећера у крви стабилним и обезбеђује вашем телу енергију која му је потребна за правилно функционисање', каже Вицкери.

С друге стране, коришћење снаге повременог поста (тј. паузе од хране током одређеног периода потрошње енергије) сваког дана може помоћи у побољшању метаболичког здравља и дуговечности. '

За разлику од ан  по вољи  приступ исхрани (кад год), истраживање је показало да повремени пост промовише здраве инфламаторне и метаболичке путеве (нпр. баланс шећера у крви и кардиоваскуларни биомаркери), смањује укупну и висцералну масноћу, па чак и  подржавају сан “, раније је објаснио Ферира овде .

Останите хидрирани

Говорећи о одржавању здравог нивоа шећера у крви, а 2018 научни преглед од  Нутриентс 2 открили да испијање адекватне воде има директан утицај на регулацију глукозе и укупно метаболичко здравље. „Наше тело је углавном вода. У зависности од вашег животног доба, говорим као 55 до 75 процената воде 3 , ти и ја“, објашњава Ферира, додајући да „све те битне ћелијске реакције (укључујући метаболизам) захтевају Х2О. Много тога.”

„Пијање пуно воде током дана помаже да се ваше тело правилно напаја и чак може помоћи да се убрза ваш метаболизам“, каже Вицкери. 

(Извините док напуним Хидро Фласк .)

Узмите додатак који подржава метаболизам

За лак и ефикасан начин повећања метаболичке брзине и ефикасности, размислите о врхунском додатку на биљној бази као што је мбг са врхунским састојцима подржаним науком о клиничком истраживању.*

Кајенски бибер, екстракт грожђа и ЕГЦГ плус кофеин из листови зеленог чаја клинички је показано да повећавају брзину метаболизма (нпр. потрошњу енергије у мировању) и подржавају здраву тежину и телесни састав.*

„Ове биљке су чврсто укорењене у доказима клиничких истраживања који показују њихове вишедимензионалне способности да подрже физиологију метаболизма“, дели Ферира. 'Поред својих енергизирајућих ефеката, помаже у побољшању и оптимизацији метаболизма, термогеног сагоревања калорија, ситости, енергетске равнотеже, кардиометаболичких здравствених биомаркера и састава тела.'*

Није превише отрцано за само две капсуле дневно!

Дајте приоритет спавању

У а 2022  ЈАМА Интерна медицина  рандомизовано клиничко испитивање 4 , истраживачи су открили да доследно продужење сна на препоручене сате (тј. отприлике осам сати сваке ноћи) помаже одраслима са прекомерном тежином да смање унос енергије и изгубе део вишка килограма за само две недеље. 

Дакле, да, убрзање вашег метаболизма може бити лако као и добар ноћни одмор. 

Ипак, добар сан није увек тако лако. Погледајте наше водич за побољшање квалитета сна за савете како да боље затворите очи.

Свакодневно померајте своје тело

Са више нас седећи за радним столовима по цео дан , ово је вероватно један од најизазовнијих (и најважнијих) савета на овој листи.

Седентарне активности (као што су седење, лежање итд.) захтевају врло мало енергије. Одржавање активног начина живота, с друге стране, помаже у повећању метаболизма и подржава укупно физичко и ментално здравље. 

Овде је кључ редовно кретање и активности које вам доносе радост. „У свом најширем смислу, ово значи уношење физичке активности у ваш живот на начин који није неодољив и може остати одржив током времена. Било да то укључује а жустро ући у свој дан , плес, баштованство, јога, или шта год – радиш ти“, подстиче Ферира. 

Фокусирајте се на јачање мишића и костију кроз активности као што су дизање тегова, пилатес, интервални тренинг, калистеника, аеробне вежбе итд., како бисте постали јачи, а не „мањи“. Као што се сећате, чиста мишићна маса повећава базални метаболизам, што је кључна метрика за метаболичко здравље.

Управљајте стресом

Према а 2016 научни преглед од  Актуелно мишљење у наукама о понашању 5 , ако се не контролише током времена, вишак стреса може довести до акумулације висцералне масти, што је масноћа која се налази у трбушној дупљи која негативно утиче на нивое хормона и повезана је са дуготрајним кардиометаболичким здравственим проблемима.

Почните са неколико дубоких удисаја, а затим направите план да интегришете више зена у свој живот, како год то изгледало за вас. Ако медитација и рад са дисањем нису ваш стил, размислите о још једној умирујућој активности за негу себе као што је купање, шетња природом или уметнички хоби.

анђео број 56

Ово је лакше рећи него урадити—посебно када се суочавате са јединственим или продуженим стресорима, као што су одговорности за негу или неочекивани изазови пандемије. Ако не можете да избаците велике стресоре из свог живота, размислите о партнерству са здравственим партнером (попут сертификованог саветника) када је то могуће да вам помогне да се снађете у ситуацијама и управљате својим нивоима стреса на здрав, продуктиван начин.

Без обзира да ли свакодневно шетате пажљиво или сваке недеље разговарате са професионалцем, ваш метаболизам ће вам бити захвалан што сте заузели проактиван приступ управљању стресом!

Узмите у обзир своје хормоне

Када је у питању хормонско здравље, добро је познато да тироидни хормони играју кључну улогу у регулисању метаболизма, утичући на све од састав тела до потрошње енергије 6 .

Хормони штитне жлезде помажу вашем телу да регулише метаболизам и липида и угљених хидрата, снабдевајући ваш мозак и остатак тела глукозом и АТП-ом по потреби. И шта више, ваши полни хормони, неуроендокрини хормони апетита, инсулин и још много тога раде заједно на оптималном метаболизму.

Ако чините све што можете да подржите свој метаболизам, али откријете да је ваш губитак тежине на платоу, можда је време да разговарате са ендокринологом о томе како ваши хормони холистички и специфично утичу на састав вашег тела. 

За понети

Одржавање здравог састава тела је много сложеније од само „сагоревања више калорија него што једете“. Одбаците нездраву исхрану из 90-их и усвојите холистички приступ метаболичком здрављу једући храну богату хранљивим материјама, хидратизујући се, добро спавајући и вежбајући управљање стресом.

За супер једноставан начин да побољшате ефикасност вашег метаболизма, размислите о висококвалитетном дневном додатку као што је мбг'с .* Ова формула на бази биљака садржи екстракт грожђа, кајенски бибер и ЕГЦГ плус кофеин из листова зеленог чаја за потпуно синергистички приступ метаболизму, метаболичком здрављу и здравом саставу тела.*