8 брзих, здравих породичних оброка Нутрициониста се заклиње током закључавања

Док покушавамо да смањимо број путовања у куповину намирница, а понекад не налазимо све што тражимо, присиљени смо да променимо начин планирања и припреме оброка. Ја сам мама троје деце која покушава да понуди здраве могућности, а истовремено иде у корак са виртуелним учењем и састанцима клијената, па планирање оброка морају бити ефикасни и прилагодљиви. То су оквири које користим када планирам оброке који се могу прилагодити вашој осетљивости и нетолеранцијама на храну; постоји много начина за прилагођавање и модификовање оброка како би се прилагодило ономе што волите ви и ваша породица!

Брзо пржење

Ово је врло опраштајуће; не морате да користите све ове састојке - шта год имате при руци, успеће!

• Пирјајте свеже или смрзнуто поврће које имате при руци, попут шаргарепе, грашка, броколија, карфиола, целера, купуса, лука, паприке, ђумбира или тиквица на неком уљу авокада. Не морате да бирате све ово поврће - шта год имате при руци, успеће!
• Зачините са мало соли, бибера, млевеног коријандера и млевеног ђумбира. Подлијте сојин сос са ниским уделом натријума или Тамари сос ако следите дијету без глутена. Ја лично не толеришем соју, па ми је драже амино кокоса за алтернативу без соје.
• Додајте исечене комаде пилећих прса, пржите говеђе комаде попут ребрастих очију, конзерву туњевине, смрзнуте куване шкампе или динстано млевено месо.
• Послужите са мало куваног смеђег или белог пиринча или квиноје са стране, или све помешајте за оброк са „прженим пиринчем“. Месо и поврће можете послужити и уз своје омиљене резанце.
• Поспите мало семе нигеле или сусама за додатну антиоксидативну корист и имунолошку подршку.

Месо куфта (ћевапи) са поврћем

Куфта , арапски назив „кебаб“, обично се односи на млевено месо помешано са ситно сецканим луком, першуном и неким топлим зачинима. Да бисте га направили код куће:

• Комбинујте отприлике пола килограма сирове млевене говедине или млевене јагњетине са шаком ситно сецканог (или прерађеног) лука и першуна. Зачините са око 1 кашичице. алеве паприке и ½ тсп. свака од соли, црног бибера, цимета и каранфилића. Обликујте цилиндре за ћевапе дугачке око 2 до 4 инча.
• Одавде можете учинити неколико ствари. Можете да ставите ћевапе на плех са ободом и пеците у рерни на умереној ватри 30 до 45 минута, а затим га послужите уз салату, пиринач, квиноју или кувану леблебију.
• Уз месо можете да кувате и поврће. Ставите ћевапе са поврћем попут тиквица, паприке, броколије, шаргарепе или кромпира у тепсију. Додајте мало воде око абоут инча високо, покријте и кувајте 30 до 45 минута.
• Парадајз куфта је брзо и укусно арапско јело - да бисте га довршили, месне ћевапе, клинове свежег парадајза, клин кромпира, а понекад и траке паприке паприке, додајте у тепсију и кувајте у сосу од парадајза.

Салата од туњевине

Туна или лосос у конзерви су одличне некварљиве и брзе протеинске опције. Да направите салату:

јун је какав знак

• Комбиновану сецкану ротквицу, целер, краставац, паприку, першун и лимунов сок комбинирајте са конзервираним лососом или туном.
• Можете се обући са мало маслиновог уља за пахуљицасту салату или ако желите нешто кремасто, додајте пасирани авокадо или мало мајонезе. Одлучујем се за мајонезу на бази авокада или мајонеза на бази маслиновог уља.
• Можете користити и друго поврће или зачинско биље које пронађете у продавници или вам је при руци попут сушеног оригана или мајчине душице.
• Салату од туне послужите на врху листова зелене салате или заграбите штапићима шаргарепе и краставца. Можете га послужити и са хлебом (боља опција су кисели хлеб или клијави хлеб), крекери од целог зрна, тацоси, облози од кокоса или пиринча.

Риба печена у рерни

Иако ценим текстуру и укус свеже рибе, по брзини и погодности ништа не побеђује смрзнуте филете рибе. Риба се обично брзо замрзава у посебним процесима који спречавају погоршање, што је чини бољом опцијом за људе који следе дијету са ниским садржајем хистамина или ниским тирамином. Осим ако не живите у близини воде, вероватно је да свежа риба коју видите у прехрамбеним продавницама путује дан или више да би стигла до вас.

• Започните са омиљеним рибљим филеом попут лососа, бакалара, морске плодове или иверке. По потреби одмрзните у посуди с млаком водом, а затим осушите.
• Накапајте мало маслиновог уља, свеже исцеђени лимунов сок, бели лук у праху, со, бибер и неко биље попут сушеног оригана, босиљка и мајчине душице. Често попрскам и ким.
• Важно је не препећи рибу. Обично подесим рерну да се пече и кувам 15 минута или док се не љушти, али се не осуши.
• Послужите са поврћем на пари попут зеленог пасуља, броколија или било чега што више волите ви или ваша породица. Додајте квиноју, смеђи пиринач или пире од белог или слатког кромпира са стране за здраву могућност угљених хидрата.

Тацос

Тацоси су одлични јер могу да прихвате различите преференције према храни и алергије на храну и осетљивост. Сви могу да бирају своје додатке!

• Можете започети са млевеном говедином или ћуретином, исецканом куваном пилетином или рибом у пахуљицама попут иверке или бакалара.
• За љуску можете да користите меке или тврде таксе пшенице или кукуруза. Такође можете да направите без глутена кето-фриендли тацос од кокосовог и бадемовог брашна или исецканог пармезана. Можете алтернативно да користите и облоге од кокоса, које можете купити у продавници - или да иду у пакету са листовима зелене салате.
• На врх ставите салсу, исецкану зелену салату, исецкани купус, сецкани свежи парадајз, першун, цилантро, зелени лук, пасуљ, авокадо или сир. Можете чак и без љуске и додати протеине и преливе у кревет са зеленилом салате.

Шкампи од шкампа

Шкампи су још један брз и лак протеин који се може претворити у оброк за мање од 30 минута. У замрзивачу обично имам смрзнуте, сирове, равене рачиће, али свеже су такође одлична опција ако су доступне.

• Шкампе одмрзните стављањем у посуду с млаком водом на 10 до 15 минута. Оцедите и осушите папирним убрусом.
• У лонцу или великој тави загрејте мало маслиновог уља. Додајте комаде шкампа, раширите и кувајте по 2 минута са сваке стране док више не постану ружичасти.
• Додајте мало сецканог свежег белог лука, лука, ђумбира, копра, першуна и лимуновог сока. Можете користити друго биље или додати исецкани парадајз (одличан начин за употребу тих меканих) или остатке паре зеленог пасуља или шпаргле.
• По потреби додајте још маслиновог уља или мало воде и динстајте још 5 до 7 минута.
• Сцампи се обично сервира са тестенином, тако да можете да се одлучите за своју омиљену врсту тестенине. Постоји неколико опција без глутена, ако је потребно, или испробајте тестенину од сочива или црног пасуља за више влакана и протеина. Шкампе и сос можете послужити и са резанцима од тиквица за опцију са мало угљених хидрата.
• Прелијте исецканим пармезаном ако је доступан и ако можете да толеришете.

Омлет или фритаја за вечеру

Јаја нису само за доручак. Користите поврће које почиње да се мека и направите омлет са веггием.

• Пирјајте мало паприке, тиквице, шпароге, брокуле, зелени лук, печурке, спанаћ или кељ са мало маслиновог уља.
• Додајте 2 размућена јаја да направите омлет за један, а количину прилагодите ако правите више. На врх ставите исецкан сир или маслине. Често имам нервозна срца од артичоке и она чине леп додатак омлетима.
• Послужите са авокадом са стране, воћем, хлебом или пиринчаним колачем за опцију без глутена. Омлет можете послужити и са остацима печеног кромпира или слатког кромпира. За мали ударац који такође побољшава здравље црева, узмите кашику киселог купуса као зачин са стране.
• Ако у свом домаћинству храните четири или више људи, размислите о прављењу фритаје. Комбинујте исецкано поврће, 8 до 12 јаја, мало маслина и исецкан сир у чинији. Сипајте у мало подмазану посуду за печење и кувајте у рерни на 350 ° Ф 30 минута.

Пилетина са поврћем на кромпиру

Ово је још један фаворит који вам омогућава да користите поврће које почиње да се мека.

• Кувајте неколико пилећих прса 30 минута и исеците. Такође можете да исецкате остатке комада пилетине са роштиља или печења или остатке пилетине у ротиссерие-у.
• Пирјајте сецкане поврће попут броколија, шаргарепе, кеља, спанаћа, печурки, купуса или других производа који вам могу бити при руци.
• Додајте исецкану пилетину и зачинско биље попут сушеног оригана, босиљка или мајчине душице. Пирјати 10 минута док се не сједини.
• Послужите на врху печеног или пире кромпира или слатког кромпира.
• Волим да по врху посипам препечени пецан, пињоле, семе сунцокрета или семе бундеве.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

нов 7 зодијак

Подели Са Пријатељима: