9 нутријената који су вам потребни за добар сан + како их добити више

Шон Стивенсон, водитељ популарног веллнесс подцаста Модел Хеалтх Схов, тврди да „није могао да пронађе свој пут до здравља, а да прво не утре пут ка бољем сну“. У својој новој књизи, Спавајте паметније: 21 основна стратегија за спавање на путу до бољег тела, бољег здравља и већег успеха , Стивенсон комбинује своје године истраживања како би открио најефикасније начине на које сви можемо да оптимизујемо наше затворене очи. У овом одломку он објашњава како правилна исхрана може побољшати ваш сан. Такође можете сазнати више о бољем сну (и максимизирању ваше енергије!) у његовом новом миндбодигреену видео час .

Када је у питању добијање хранљивих материја које су вам потребне за одржавање тела и спавај здраво , запамтите ово: храна на првом месту.

Наравно, постоје прилике да се стратешки дода неки паметни суплемент који ће помоћи да се попуне празнине у исхрани и да се ствари врате у ред након животног недостатка. Али разлог зашто је храна толико важна за добијање ових хранљивих материја је тај што је ваше тело еволуирало да „препозна“ хранљиве материје које може да извуче из целе хране.

Нема гаранције да ће ваше тело лако асимилирати витамин Ц из додатка само зато што на бочици пилуле пише да је ту. Већа је вероватноћа да ће се ваше ћелије и здраве цревне бактерије лепо играти са правом храном него са било којим отменим додатком.

Дакле, шта треба да једете да бисте обезбедили одличан ноћни одмор? Ево неких од најважнијих хранљивих материја за добар сан и најбољих намирница у којима их можете пронаћи:

1. Селен

Недостатак у селен може играти улогу у абнормалностима спавања. Такође је критичан за функцију вашег имунолошког система и штитне жлезде.

Са селеном, мало може ићи далеко. Велики извори су бразилски ораси, семенке сунцокрета, говедина, остриге, пилетина и печурке кремини.

2. Витамин Ц

Неки истраживања сугеришу да људи са ниским нивоом витамина Ц у крви имају више проблема са спавањем и склонији су буђењу током ноћи.

Одлични извори витамина Ц су супернамирнице попут каму каму бобица, амла бобица и ацерола трешње, као и више свакодневних намирница попут паприке, зеленог лиснатог поврћа, кивија, јагода, цитруса и папаје.

3. Триптофан

Ово је критична хранљива материја јер је прекурсор производње серотонина у вашем телу. Неуротрансмитер серотонин је прекурсор хормона мелатонина, који је важан за унутрашњи сат тела да регулише циклусе буђења из сна.

Триптофан се налази у ћуретини, пилетини, јајима, слатком кромпиру, цхиа семенкама, семенкама конопље, бананама, семенкама бундеве, бадемима и јогурту.

4. Калијум

А студија објављено у часопису Спавај открили да калијум може бити од помоћи онима који имају проблема са спавањем. Банане се често рекламирају као најбољи извор калијума, али постоји много других природни извори .

Лиснато поврће, кромпир, дулсе (морско поврће богато минералима), броколи, печурке кремини и авокадо су одлични извори калијума. Ако волите гвакамоле, ово је вероватно најбоља вест икада.

5. Калцијум

Остало истраживања сугеришу да поремећаји у РЕМ спавању могу бити повезани са недостатком калцијума.

Велики извори биорасположивог калцијума су кељ, зеље, сенф, сардине, морско поврће и семенке сусама.

6. Витамин Д

Према Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине , постоји јака корелација између недостатка витамина Д и прекомерне дневне поспаности.

Постоји неколико извора хране витамина Д, као што су сабљарка, лосос, туњевина, скуша, шитаке печурке и остриге, али оптималан начин да подигнете ниво витамина Д, као што истраживање показује, је паметно излагање природној сунчевој светлости. .

4. март знак

Ипак, није увек могуће добити адекватну сунчеву светлост која нам је потребна због места где живимо, заштитне креме за сунчање коју носимо и доба године када смо на отвореном. Ово би било паметно место за допуну, барем део године, висококвалитетним додатком витамина Д3.

7. Омега-3

А студија који је спровео Универзитет у Оксфорду открио је да омега-3 могу помоћи да добијете дубљи и мирнији сан.

Неки извори хране омега-3 су чиа семенке, семенке бундеве, семенке конопље, ораси, халибут, лосос и ланено семе.

8. Мелатонин

Мелатонин (у односу на триптофан, као што је горе поменуто) је хормон који регулише ваше циклусе спавања и може се наћи у малим количинама у неким намирницама, док би други такође могли помоћи да повећате производњу мелатонина у вашем телу.

Трпе трешње су далеко извор хране са највећом количином мелатонина, али постоји и количина у траговима која се налази у орасима. Неке од намирница за које је утврђено да природно повећавају нивое мелатонина у вашем телу су ананасима (водећи у једној одређеној студији), банане и поморанџе.

9. Витамин Б6

Овај есенцијални витамин помаже у модулацији одговора вашег тела на стрес и опуштању вашег нервног система.

Неки од најбољих извора витамина Б6 су банане, јогурт (без шећера и органски, молим!), индијски орашчићи, путер од кикирикија, бадеми, авокадо, риба, парадајз, спанаћ, слатки кромпир, морско поврће и јаја.

Подразумева се да би ове намирнице идеално биле органске и минимално обрађене. Наравно, постоји много других намирница и хранљивих материја које су важне за људско здравље. Одлична ствар у једењу праве хране је то што ћете добити читав низ других хранљивих састојака који долазе заједно са горе наведеним - све у укусном, биодоступном облику.

Повезано гласи:

• Како знати да ли заиста добро спавате + 8 начина да то побољшате
• Ноћни ритуал за дубок, миран сан
• Најбоља храна и суплементи за здрава црева: Доктор објашњава