Ако имате АДХД, ових 5 ствари може помоћи (+ 4 ствари које га погоршавају)

Поремећај недостатка пажње/хиперактивности ( АДХД ) утиче на милионе људи широм света — укључујући и мене. Док се традиционални третмани као што су лекови и бихејвиорална терапија често користе за управљање симптомима, постоје и животне навике које могу подржати здраву функцију мозга и побољшати симптоме АДХД-а (и навике које могу погоршати симптоме).

Ствари које могу помоћи симптомима АДХД-а

1. Повећајте унос омега-3: Морске омега-3 масне киселине (ЕПА и ДХА) су есенцијалне за когнитивно здравље и чак је утврђено да смањити симптоме АДХД-а 1 . Према извештају из 2018 Неуропсицхопхармацологи преглед, деца и адолесценти са АДХД су често недостатак омега-3 2 , што је још већи разлог да повећате унос ових здравих масти преко масне рибе и/или а квалитетан додатак рибљем уљу .
2. Рано јутарње светло: Тхе циркадијални ритам регулисан је неуротрансмитерима допамин 3 и норепинефрин 4 (ака норадреналин), којег људи са АДХД-ом имају ноторно мало, а стимуланси повећавају доступност да подрже способност фокусирања. Започните свој дан са природно светло може помоћи да се синхронизује ваш циркадијални ритам и повећа синтеза кључних АДХД неуротрансмитера.
3. Хладно туширање: Према студији коју је објавио Европски часопис за примењену физиологију , хладни тушеви могу помоћи у повећању нивоа допамина и норадреналина у мозгу за 250% и 530% 5 , односно. Иако то можда није најудобнија навика, узимање хладног туша ујутру може вам помоћи да започнете дан (и мозак) на користан начин. 
4. Медитација и друге праксе свесности: Праксе свесности омогућавају појединцима да постану свеснији својих мисли и емоција, што може бити од помоћи у управљању симптомима АДХД-а. У систематском прегледу из 2019. објављеном у Бихевиорална неурологија , утврђено је да тренинг медитације пажње помаже у побољшању симптома АДХД-а 100% студија 6 прегледан(!), укључујући извршну функцију и емоционалну регулацију. 
5. физичка активност: АДХД је повезан са смањеним протоком крви у префронтални кортекс, који је део мозга укључен у фокус, контролу импулса и још много тога. Утврђено је да помаже повећан доток крви у мозак кроз кретање побољшати когнитивне функције 7 .

Ствари које могу погоршати симптоме АДХД-а

1. Превише времена испред екрана: АДХД мозгови траже допамин више од неуротипичних људи, што нас чини подложнијим ефектима дигиталне технологије који изазивају допамин и који су дизајнирани да нас натерају да се враћамо по још. Ако сматрате да је тешко управљати симптомима АДХД-а, покушајте да смањите време пред екраном да бисте избегли претерану стимулацију мозга.
2. Недостатак сна: Проблеми са спавањем су обично повезани са АДХД-ом, а истраживања показују однос је двосмеран 8 — што значи да АДХД може отежати добар сан, али неспавање такође може погоршати ваше симптоме. Ако се борите да добијете адекватну затвореност очију, погледајте ове савете за квалитетан сан .
3. Боје за храну: Боје за храну су такође повезане са симптомима АДХД-а у различитим студијама. А 2022 Нутритионал Неуросциенце студија је показала да конзумирање вештачких боја за храну повећани симптоми непажљивог АДХД-а 9 код студената, а црвени и жуте боје за храну 10 , посебно је утврђено да повећавају хиперактивност код деце. Ако имате АДХД, можда би било паметно да у потпуности елиминишете вештачке боје из своје исхране.
4. неред: Неуредно окружење може бити извор стреса и ометања за особе са АДХД-ом. Избегавање претерано стимулативног декора у вашим животним просторима, развој организационих система и одвајање времена за редовно чишћење може вам помоћи да управљате стресом, смањите ометања и побољшате фокус.

За понети

Неке животне навике – као што је повећање уноса омега-3, оптимизација нивоа неуротрансмитера природним светлом и хладним тушевима, вежбање пажње и бављење физичком активношћу – могу помоћи у смањењу симптома АДХД-а, као што су потешкоће са фокусом, пажњом и извршном функцијом. Супротно томе, превише времена испред екрана, недостатак сна, конзумирање боја за храну и живот у нереду могу их погоршати. 

Кључ је у малим, доследним променама у свакодневним навикама. Са правим алатима и рутинама, особе са АДХД-ом могу да подрже здраву функцију мозга и побољшају своје опште благостање.

24. дец зодијак