Од свих савета за спавање, лекари кажу да су ово најздравије

Добар сан је неопходан за добро здравље, а довољно сати у кревету само је део једначине - они Ззз-ови морају бити врхунски да би заправо користили вашем благостању.

Према Национална фондација за спавање , „добар“ квалитет спавања значи заспати у року од око 30 минута, остати у чврстом сну током целе ноћи са максимално једним буђењем у средини сна и бити у стању да се вратите у сан у року од 20 минута од тог једног буђења.

Ако све то звучи као сан, а уместо тога се борите да останете заспани, онда је за ваш квалитет спавања потребно мало посла. Ево неколико здравијих навика пред спавање - а све то подржавају истраживачи и медицински стручњаци.

1.Смањите време употребе екрана.

Ако се крећете кроз друштвене медије пре спавања или надокнађујете омиљене емисије, можда ћете изложити очи таласним дужинама које ометају спавање. Таласне дужине плаве светлости могу одбацити природни циркадијални ритам тела и повећати пажњу а не поспаност, што негативно утиче на квалитет спавања.

На жалост, плаву светлост је тешко избећи ако се свесно не трудите да је заобиђете, с обзиром да је емитују наши рачунари, паметни телефони и све врсте других електронских уређаја.

Међутим, постоје начини да се ефекти плаве светлости сведу на минимум, а да се потпуно не одустане од електронике: Искључивање електронике пре спавања, улагање у пар наочаре које плаво блокирају , а може вам помоћи и инсталирање апликација за смањење плавог светла на телефон и рачунар.

два.Узмите додатак за спавање. *

Магнезијум и мелатонин су две популарне опције за природне додатке за спавање.

Магнезијум

Магнезијум је есенцијални минерал за који је утврђено да поспешује опуштање и смирење. * У једној студији, додатак магнезијума имао је позитиван утицај на обе квалитет спавања и трајање сна . *

Важно је напоменути да постоји много различитих облика магнезијума, а добијање правог облика чини разлику. Мораћете да потражите магнезијум глицинат , која је више биорасположив и има мање нежељених ефеката од осталих облика. *

Мелатонин

Мелатонин је хормон спавања коју производи епифиза мозга то говори вашем телу када је време за ветар. Студије су показали да доза од 2 мг мелатонина пре спавања може значајно и позитивно утицати на квалитет спавања, посебно у случајевима заостајања млаза. * Међутим, може вас оставити осећајући се гроги ујутро , и није најбољи избор за сваку ноћну употребу.

3Испитајте свој унутрашњи монолог.

Довољно доброг спавања не односе се само на ваше физичке навике - то зависи и од ваших унутрашњих мисли и ставова. „Погледајте приче које си причате о сну“, каже Вицториа Албина, Н.П., МПХ , специјалиста за нервни систем и холистичка медицинска сестра. „Ако кажете да је сан нешто недостижно, онда је то чини причу јачом у вашем нервном систему, телу и уму, а физиолошки ствара више анксиозности, што ће обновити ваш симпатични нервни систем и отежати вам заспати.'

Па, како можете створити нову причу о спавању? „Дању, када не покушавате да заспите, запишите своје мисли о сну и како се те мисли осећају“, каже Албина.

'Запитајте се да ли је то начин на који желите да се и даље осећате. Ако не, онда се позабави тим питањем и запитај се како си желим да осетиш када покушаваш да заспиш и бираш другачије мисли. '

новембар 5. хороскопски знак

Четири.Избегавајте дремке током дана.

Можда вам се чини да вреди искористити сваку прилику за спавање, али дремање није најбоља стратегија за солидан, квалитетан сан ноћу.

Студије су показале да дријемеж може ометају извођење одређених менталних задатака и повећати поспаност током дана.

Свака особа има јединствене потребе када је реч о спавању и спавању, али ако утврдите да је ваш ноћни одмор угрожен, размислите о смањењу дневног дремке и погледајте да ли вам то помаже да спавате више ноћу.

5.Прескочите поподневну латте (или кафу, или капућино итд.)

Ово можда не представља велико изненађење, али кофеин у кафи и осталим уобичајеним пићима јесте подстицајни , што може бити сјајно ујутро, али не и толико корисно када покушавате да се опустите за спавање.

Јер кофеин остаје у вашем систему неколико сати, можда ћете желети да престанете да пијете напитке са кофеином најмање шест сати пре спавања (па ако покушавате да одложите у 22 сата, попијте последњу шољу најкасније до 16 сати или се прекините ако је спавање стварно издање).

6.Избегавајте алкохол у касним ноћним сатима.

Ако сте се икад наспавали од чаше вина или коктела, можда ћете се изненадити када сазнате да алкохол заправо може пореметити сан. То је зато што утиче на природну производњу мелатонина у вашем телу и може изазвати или појачати симптоме апнеја за време спавања , као што је хркање.

„Алкохол вам може учинити да дубље спавате, али може да створи проблеме са архитектуром спавања, наиме што утиче на другу половину сна, што значи да проводите мање времена у РЕМ-у“, каже Албина. Ако имате проблема са довољно квалитетног сна, размислите о томе да уопште избегавате алкохол.

7.Нека ваша спаваћа соба буде хладна.

Иако је опште правило оптималне температуре за спавање да се термостат држи негде између 60 и 67 степени Фахренхеита, Албина препоручује да један део тела буде заштићен од хладног ваздуха. 'Цоол соба, топла стопала!' она каже. 'Нека ваша соба буде хладна, а ножни прсти здравим за бољи сан.'

Као део циркадијанског ритма, телесна температура природно пада пре спавања . Имати хладну собу може покренути тај процес.

8.Излечи црева.

Постоји разлог због којег се црева понекад називају „другим мозгом“. Микроби који живе у нашим танким цревима заправо производе неуротрансмитере, попут серотонина и мелатонина, и директно комуницирају са мозгом путем мреже тзв. ос црева-мозак .

У ствари, 'Постоји најмање 400 пута више мелатонина која долази из црева него из епифизе у вашем мозгу ', каже Албина. „Не примање плавог светла кроз очи важан је начин за одржавање здравог нивоа мелатонина, али исцељење црева јесте једнако важно а могло би да има још више утицаја када је у питању боље спавање. '

Здравље црева је сложена тема за решавање сама, зато обавезно сарађујте са специјалистом који вам може помоћи да прођете кроз сва неопходна испитивања, суплементе и / или лекове.

9.Створите ритуал спавања.

Ноћни ритуали могу много да помогну у промоцији одмора и опуштања (топле купке, чај, вођење дневника и још много тога чине сјајне пм ритуале). Али уместо да уђу у ритам умирујућих активности, многи од нас имају тенденцију да се усредсреде на мисли и понашања због којих не можемо спавати.

Да бисте се супротставили овим често аутоматским мислима, почните да примењујете ноћне навике које подстичу саморефлексију и душевни мир. Долазак са позитивним потврдама или записивање мисли захвалности је сјајно место за почетак.

10.Добијте више сунчеве светлости током дана.

Добар одмор ноћу почиње ујутру. Излагање очију јаком светлу током будних сати може побољшајте своје расположење и фокус дању и побољшајте квалитет спавања ноћу . Покушајте да изађете напоље најмање неколико минута сваког дана, а ако то није могуће, размислите о улагању у машину за вештачко светло.

Али када је време за спавање, Албина каже да је тотални мрак апсолутно неопходан. „Наше очи узимају и најмање светлости као сигнал за одлагање сна“, објашњава она. 'Носите маску за очи и затамните завесе ако живите у граду или имате уличну расвету изван своје спаваће собе.'

7. јула хороскопски знак

Једанаест.Држите се доследног распореда спавања.

Конзистентност је важна компонента доброг сна, а истраживања су то показала нередовно спавање може негативно утицати на квалитет вашег одмора. Правилност вашег Обрасци спавања / буђења битни су за ваш укупни одмор и благодати које убирате из времена спавања.

Дакле, што је више могуће, покушајте да се придржавате истих времена спавања и буђења - чак и на викендом .

12.Избегавајте касноноћно јело - осим ако не једете грицкалице које изазивају спавање.

Иако су студије то показале јести касно ноћу може ометати квалитет сна , друга истраживања показују да би одређена храна могла бити корисна за спавање. Ако вам је тешко да набавите довољно Ззз-а, размислите о последњем оброку најмање четири сата пре него што погодиш врећу.

Али за неке појединце, грицкалице пре спавања заправо могу да им помогну да дреме. „Када ваша дијета садржи пуно угљених хидрата или шећера, укључујући ствари попут соде, ваше тело може да се навуче на тобоган за шећер у крви - то може довести до тога да вам шећер у крви преко ноћи нагло падне, додајући кортизол“, каже Албина.

Холистички психијатар Еллен Вора, М.Д. , слаже се, додајући: „Када вам се шећер у крви сруши усред ноћи, резултирајући реакцијом на стрес ремети вам сан . '

Ако се будите усред ноћи са стресом или паником, пробајте међуоброк за уравнотежење шећера у крви пре спавања и поново ако се пробудите усред ноћи. Вора предлаже кашику кокосовог уља.

13.Уложите у уточиште за спавање.

Иако бисте могли трошити пуно времена и енергије на промену мисли и навика око спавања, какво је стање на том месту где одлазите да се одмарате сваке вечери? Истраживања су показала да квалитет вашег кревета може дефинитивно утичу на ваш сан , као и лоша постељина, док је квалитетна, нова постељина може значајно побољшати сан .

Ако спавате на истом душеку више од једне деценије или су вам чаршави и јастуци прастари и треба их надоградња, размислите о улагању у неки удобан, удобан прибор за бољи одмор.

14.Идите у свој кревет само кад сте заиста спремни за спавање.

Ако већ 20 минута покушавате да утонете у сан и нисте успели, устаните и устаните из кревета. Крените у другу собу да читате књигу или слушате музику док се не осећате довољно уморно да покушате поново.

Према Национална фондација за сан , „Лежање у кревету будно може створити нездраву везу између вашег окружења за спавање и будности.“ Учините све што можете да направите од своје спаваће собе право уточиште за спавање тако што ћете је резервисати за одмор, интимност и опуштање - ништа друго.

петнаест.Покушајте да промените рутину вежбања.

Вежба може бити једна посебно утицајан начин да се побољшати квалитет спавања , али неки појединци откривају да касни тренинзи имају контрапродуктиван ефекат, окрећући енергију и одбијајући поспаност.

Недавна истраживања указује на то да вечерња вежба не мора значити непроспаване ноћи, већ свака особа је другачија , па ако имате проблема са навијањем након вежбања, размислите о томе да ујутро ударите у теретану

Суштина:

Ако непрестано постижете циљеве спавања, али се и даље осећате мрзовољно током целог дана, размислите о томе да детаљније проучите факторе који утичу на квалитет вашег сна. Прегледавање свих фактора који утичу на ваш одмор може вам помоћи да донесете информисаније одлуке тако да ваши будући Ззз-ови буду што кориснији за ваше здравље и срећу.гр

А да ли желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: