Да ли су орашасти плодови заправо добра ужина? Нутрициониста објашњава

Да ли волите да грицкате? Оно што грицкате може играти велику улогу у вашој целокупној исхрани. У просеку око 25 процената дневних калорија у просечној америчкој исхрани потичу од грицкалица и пића. То значи да чак и ако једете здрав доручак, ручак и вечеру, оно што уграбите између тога може имати огроман утицај на вашу свакодневну исхрану.

Орашасти плодови су једна од најпопуларнијих грицкалица и то са добрим разлогом! Они не само да задовољавају слану жудњу, већ се могу уклопити у скоро сваку дијету. Савршена су уравнотежена храна за веганску или палео дијету и могу бити здрава део дијете за мршављење . Они пружају равнотежу масти, протеина и угљених хидрата, као и друге здравствене бенефиције као што су:

• Високо у моно-незасићеним и полинезасићеним мастима здравим за срце
• Садрже антиоксиданте познате као полифеноли, који могу заштитити ћелије и ЛДЛ холестерол од оштећења и смањити упалу и плак зида судова
• Садрже витамине и минерале, укључујући магнезијум, фосфор, селен и витамин Е
• Садржи влакна која ће вам помоћи да се осећате сито и да смањите део калорија које апсорбујете из оброка. Влакна су такође корисна за ваше здраве цревне бактерије. Ваше цревне бактерије ферментишу влакно и претварају га у масне киселине кратког ланца (СЦФА) које промовишу здравље црева. Орашасти плодови са највећим садржајем влакана укључују бадеме, пистације, лешнике, пекан, кикирики и макадамију.
• Прилично сиромашни угљеним хидратима, они неће подићи шећер у крви попут грицкалица са високим садржајем угљених хидрата, па су добра ужина ако имате дијабетес. Ако се придржавате дијете са високим уделом протеина или масти са мало угљених хидрата, ораси су идеална ужина.
• Додавањем орашастих плодова или путера од орашастих плодова хлебу од целог зрна или крекерима или комаду воћа дуже се осећате ситији због протеина, влакана и масти.

Унца или шака орашастих плодова садржи око 160 до 200 калорија, 12 до 20 грама масти, 3 до 6 грама протеина и 4 до 9 грама угљених хидрата, осим влакана која се крећу од 1 до 3,5 грама.

Када се ораси уграде у здраву исхрану, могу помоћи у смањењу фактора ризика за многе хроничне болести укључујући дијабетес и кардиоваскуларне болести. Већина ораха се узима у обзир здраво за срце и противупално јер су добар извор здравих масти, антиоксиданата и других витамина и минерала. Једна студија показује већу корист од додавање шаке ораха дневно медитеранској исхрани од додавања маслиновог уља.

значење 345

Свака врста ораха пружа јединствени профил основних хранљивих састојака:

• Ораси садрже пуно АЛА омега-3 масти, алфа-линоленске киселине (претвара се у ЕПА и ДХА).
• Бадеми су добар извор калцијума и витамина Е.
• Бразилски ораси су веома богати селеном.
• Мацадамиа ораси садрже пуно мононезасићених масти.
• Индијски орах садржи магнезијум, гвожђе и бакар.
• Пецанс има пуно витамина Б3.

Лоша страна једења ораха:

Орашасти плодови су једна од најздравијих грицкалица које можете јести. Међутим, корисни ефекти орашастих плодова приписују се орашастим плодовима који су минимално обрађени. Многи орашасти плодови и маслаци од орашастих плодова које купујете садрже огромне количине соли, шећера или додатих арома, па је најбоље да орашасте плодове увек купујете без додавања другог. Тада их можете лако претворити у своје домаћи путер од орашастих плодова .

Неки људи тешко пробављају орашасте плодове. Орашасти плодови садрже инхибиторе фитинске киселине и ензима који су дизајнирани да заштите биљку орашастих плодова док не буду створени услови за клијање. Једном када семе ораха никне, фитинска киселина се претвара у фосфор, који млада биљка може користити за раст. Фитинска киселина је непробављива за људе и такође утиче на апсорпцију хранљивих састојака као што су цинк, гвожђе и (донекле) калцијум.

Дакле, ако вам је тешко и нелагодно након што једете орашасте плодове или ако уопште имате пробавне проблеме, можете покушати да се намачете, ничући , или њихово врење. Намакање је најлакши начин да се смањи садржај фитинске киселине и олакша њихово варење.

Како намакати орахе ради лакшег варења:

• Купујте сирове орахе. Помешајте 4 шоље ораха или семена са 1 до 2 кашике соли (није обавезно - потребно је за смањење фитинске киселине) и довољно воде да покрије.
• Потопите преко ноћи или најмање 8 сати на пулту (не у фрижидеру). Исперите вишак соли.
• Сушите у дехидратору или рерни постављеној на 150 ° Ф 12 до 24 сата док не постане свеж.

Клијање је продужење натапања и даље смањује антинутријенте, али је радно интензивније. Морате да користите органске орахе, а сол није потребна.

Још једна напомена: имајте на уму да су ораси врло калорични. Иако постоји мало доказа који указују на то да једење орашастих плодова спречава губитак килограма, добро правило је ограничити их на прегршт или унцу (15 до 20) за међуоброк. Као и увек, кључно је јести све умерено!

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: