Најбоље дијете за мршављење, рангиране: како се слажу кето, веганска, ИФ, медитеранска дијета и друго

Ако бих добио плату сваки пут када би ме неко питао за заслуге или недостатке одређене дијете, могао бих се удобно повући одмах на неком удаљеном острву Тахитиан.

Као лекар који се специјализовао за функционалну медицину и здравље црева, стално видим како дисбиоза (или дисбаланс црева) може саботирати губитак масти. Једноставно речено: ако желите да смршате, почните са цревима. Ваш микробиом у цревима диктира како апсорбујете и обрађујете калорије, чак утичући на ваше складиштење масти и базални метаболизам.

Када критикујем одређени план за мршављење, заузимам приступ који такође укључује ребаланс црева, јер су два фактора синоними. Из те перспективе, већина планова не пролази. Укључују храну која садржи глутен, додани шећер, вештачка заслађивача и друге осетљивости на храну.

Поред тога, ниједна дијета није једнозначна за све. Неки људи успевају да једу а дијета заснована на кетогени , док ће за друге неколико дана по том плану остати без потребе за најближим багелом. Овде сам испитао предности и недостатке шест популарних дијета. Моја процена укључује да ли ће вам план помоћи да смршате и подржи здравље црева.

Да бих то урадио, комбиновао сам сопствено искуство рада са хиљадама пацијената заједно са опсежним истраживањима о сваком плану. Ево како се испадну.

Дијета са мало угљених хидрата

Угљени хидрати су неправедно постали синоним за дебљање. На крају крајева, сладолед и карфиол су и угљени хидрати. Један је здрав; други, не толико.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата је обично умерена до богата масти и / или протеинима. Колико ниско треба да идете са угљеним хидратима да бисте постигли резултате губитка тежине. Пацијенти су ми прелазили чак 100 грама дневно (и даље су прилично угљени хидрати у поређењу са уобичајеном дијетом) и губили су на тежини. Други треба да падну мало: 20 или 30 грама.

То и даље омогућава добар број биљних намирница које подржавају црева, укључујући лиснато и крстасто поврће, воће са ниским садржајем шећера, орашасте плодове и семе.

Истраживања показују да вам мало угљених хидрата може помоћи да изгубите килограме и да их држите даље. Један преглед од 10 клиничких испитивања (који су трајали од три до 24 месеца) утврдио је Аткинсову дијету може створити „клинички значајан краткорочни губитак тежине“. Шест од осам дугорочних прегледа такође је нашло ову дијету ефикасном за дугорочно мршављење.

Заправо, од свих тренутних популарних дијета у једном систематском прегледу, Аткинсова дијета имао највише доказа за стварање краткорочног и дугорочног губитка тежине. Опширно сам писао о дијетама са мало угљених хидрата у овом блогу .

Прос: Унос ниског нивоа шећера значи да одржавате ниво шећера и инсулина у крви стабилним, подржавајући губитак тежине и стабилну енергију. Иако донекле рестриктивни, пацијенти сматрају да се осећају сито и задовољно једући здраву храну са ниским садржајем угљених хидрата.

Против: Прекомерна конзумација меса и друге животињске хране занемарује биљну храну која подржава црева. Желите да радите у неким квалитетним угљеним хидратима. Осетљивост на храну попут глутена такође може да уђе у планове са ниским садржајем угљених хидрата. На пример, нека Аткинсова храна у паковању садржи соју, млечне производе, вештачка заслађиваче и друге проблематичне састојке.

Палео дијете

Ова популарна дијета опонаша оно што су јели наши преци ловци-сакупљачи, истичући цјеловиту, непрерађену храну. То су храна коју су ваши прадеде јели и препознавали, а не свеприсутна храна Франкенфоод која данас често постаје „дијетска храна“. Не постоји једна дефиниција палео дијета, иако бисте за смањење телесне тежине желели да смањите воће са вишим шећером попут банана (што би технички било палео).

Једно краткотрајно и једно дуготрајно клиничко испитивање открило је да је палеолитска дијета створио просечан губитак килограма од 9 процената након шест месеци и 10,6 процената након 12 месеци.

Прос: Многе од ове хране богате су хранљивим састојцима и садрже мало шећера, што подржава здрав губитак килограма. Наши палео преци појели више влакана него данас , подржавајући ситост и разнолик микробиом црева, који је синоним за здравље.

Против: Као и код ниско-угљених хидрата, пренаглашавање меса може значити да не уносите довољно биљне хране. Наши преци ловци скупљали су пуно лиснатог зеленила, воћа и друге хране богате влакнима и хранљивим састојцима!

Веганска и вегетаријанска дијета

Веганска дијета избегава сву животињску храну. За неке људе то укључује било шта што је створила животиња (попут меда). Вегетаријанска дијета, с друге стране, дозвољава неке животињске намирнице, укључујући јаја и млечне производе. Уз правилан план, веганска и вегетаријанска дијета могу вам помоћи да смршате. Орнисх дијета која је заснована на биљкама створила је просечан губитак килограма отприлике 2,9 процента након шест месеци и 2,6 процената након 12 месеци .

Прос: Фокусирање на органску биљну храну пружа богат низ хранљивих састојака који су такође бољи за планету. Хранљиве материје и влакна у храни попут лиснатог и крстастог поврћа, воћа са ниским уделом шећера, орашастих плодова и семена су сјајно гориво за црева, а истовремено сити за мање калорија.

Ситуација на фабричкој фарми је гадна: месо и други животињски производи често се пумпају хормонима, антибиотицима и осталом смећем. Нема везе што се многе животиње хране житом, сојом и другом проблематичном храном која не спада у њихову исхрану.

Против: За људе који имају инсулинску резистенцију или су иначе осетљиви на угљене хидрате, превише биљне хране може зауставити губитак масти. Веганска дијета се такође може осећати невероватно рестриктивно, посебно ако пуно путујете или иначе не можете сами да припремите храну.

Медитеранска дијета

Иако не постоји ниједна истинита дефиниција, Медитеранска дијета је типично са мало засићених масти и високим у биљним уљима. Америчке вести и светски извештај изгласао га (заједно са ДАСХ дијетом) као најбоља укупна дијета . Дијета добија импресивне резултате. После 12 месеци људи су изгубили у просеку 8,7 одсто . (Када су прешли на Медитеран са ниским садржајем угљених хидрата, тај просечни губитак тежине се повећао на 10,3 процента.)

Прос: Иако нису посебно дизајнирани за мршављење, многе спајалице на медитеранској дијети сигурно вам могу помоћи да изгубите килограме. Исхрана богата екстрадјевичанским маслиновим уљем поврће, укључујући лиснато зеленило, орашасте плодове и дивље уловљену рибу може подржати губитак масти и здрава црева.

Против: За неке људе (укључујући оне који су резистентни на инсулин) медитеранска дијета - која такође укључује интегралне намирнице попут воћа и махунарки —Може имати превише угљених хидрата. Исто тако, ако су вам потребна посебна упутства о томе шта и колико јести, овај план може се осећати неодређено. Медитеранска дијета такође неправедно демонизује засићене масти, што показују новије студије заправо може бити здраво од хране попут екстра девичанског кокосовог уља и говедине храњене травом.

Кетогена дијета

Иако се појединачни износи разликују, многи кетогени планови укључују најмање 55 до 60 процената дијеталних масти . Већина осталих калорија долази из умереног уноса протеина, заједно са врло ниским количинама угљених хидрата. Буквално преквалификујете своје тело да бисте користили масноћу, а не шећер као гориво.

98 анђеоски број

Један од проблема који сам видео међу кетогеним дијетама је немогућност дугорочног држања плана, али то зависи. Један преглед рандомизираних контролисаних испитивања открио је да током године или више, дијета са ниским садржајем угљених хидрата (као што је кетогена дијета) ' довела је до знатно већег губитка килограма у поређењу са интервенцијама са смањеном масноћом. БМР [базална метаболичка стопа] опао је за више од 400 кцал / дан на дијети са ниским садржајем масти у поређењу са исхраном са врло мало угљених хидрата. . '

Прос : Недавна штампа приказује кето дијету која вам може помоћи да брзо изгубите килограме. Опширно сам причао о овој дијети са високим уделом масти и са мало угљених хидрата овде . Можете јести задовољавајућу храну која иде на кето, а да никада не будете гладни.

Против: Једноставно можете сакупити 4.000 или више калорија дневно једући ову масну храну. Наравно, сагорећете масноће, али то ће бити прехрамбене, а не телесне масти. Многе кетогене дијете занемарују биљну храну богату влакнима која подржава вашу цревну флору. А ако ваше тело не може да толерише велике количине дијеталних масти (или вам се тргне од помисли да једете толико масти), кетогена дијета није за вас.

Испрекидан пост

Говорио сам о разним стиловима поста овде . У основи, периоде једења мењате са неједењем (или постом). Колико дуго се уздржавате од јела, зависи од вашег плана, али обично подразумева од 16 до 24 сата или дуже. Иако већина истраживања укључује животиње, једно истраживање међу 51 гојазним мушкарцима током 16 недеља открило је оне који су прекидали пост постигао већи губитак тежине и масти .

Прос: Пост може овде допунити многе планове и побољшати губитак килограма. Доследан пост такође даје паузу цревима и омогућава телу да приступи масти за гориво. Пост је бесплатан, не захтева посебне производе и омогућава флексибилност, јер то можете учинити готово свуда.

Против: Глад постаје највећа препрека за многе људе. Преједање или преједање може неким људима постати проблем. Одређени демографски подаци (укључујући људе са проблемима надбубрежне жлезде или штитне жлезде) треба да се консултују са функционалним лекаром пре него што постану на пост.

Најбоље дијете за мршављење, рангиране.

На основу мог истраживања и емпиријских доказа, рангирао сам ових седам дијета од најбоље до најгоре на основу њихове способности да вам помогну да изгубите килограме и да их држите ван употребе, као и да подржавају здравље црева:

1. Повремени пост (пост може допунити било који план дијете)
2. Кетогена дијета (повезана са прекидним постом)
3. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата (бонус ако се држите медитеранске дијете са ниским садржајем угљених хидрата)
4. Палео дијета
5. Медитеранска дијета
6. Веганска / вегетаријанска дијета

Према тим критеријумима, открио сам да кетогена дијета у комбинацији са умереним постом (око 16 до 18 сати дневно) елиминише недостатке оба плана и оптимизује губитак масног ткива. Зацртао сам идеалан план, који сам назвао циклитарска дијета, овде . (Вегани и вегетаријанци, овај план можете лако да усвојите.) На крају, важно је шта вам одговара, што вам помаже да изгубите килограме, створите равнотежу црева и задржите тај успех.

Овде можете подесити скоро било који план да бисте постигли сва три циља. Међутим, најважније је да се план чини изводљивим - ако се било који од ових планова осећа као мучење и ако рачунате дане док не одете, то вероватно није најбољи избор за вас!

Подели Са Пријатељима: