Бровн Рице против Вхите Рице: што је здравије?

Сваког дана крећемо се лавиринтним прехрамбеним одлукама - млеко од зобеног млека или редовног млека? Бели хлеб или целокупно зрно? Пилетина или риба? Тофу или Темпех? Усред овог низа избора, ретко је исечено право или погрешно.

Уместо тога, суочени смо са мноштвом хранљивих састојака да тежим и нијансиране препоруке да се прилагоде нашим индивидуалним здравственим циљевима. Данас у једном од најкваленијих 'ово против оних' најприкладније 'у исхрани: Смеђа пиринач против белог пиринча - која влада врховима?

Потреба која треба знати

• Смеђа пиринач је више храњивије од белог пиринча ... што га чини здравијом опцијом
• Бровн Рице може да подржи Здравље, уравнотежени шећер у крви и метаболичко здравље
• Бели рижа није лоша за вас ... и може бити боља опција за оне који се боре да пробаве влакна или да умиру повремени болови у стомаку

Разлике између смеђе и белог пиринча

Почнимо да упознамо наших различитих зрна. Прво имамо Смеђи пиринач - минимално обрађује целокупно зрно што је најпознатије по свом Садржај високог влакана 1 . 'Смеђа пиринач се сматра потпуно зрнама, јер задржава све делове зрна зрна (Бран, клице и ендосперм),' објашњава нутриционист и оснивач праве исхране Ами Схапиро, Р.Д., ЦДН .

С друге стране, имамо бели пиринач, што је не сматра се целим зрном. 'Брану смеђег пиринча, цело зрно, уклања се да би се направио бели пиринач, рафинирани зрно', каже традиционална кинеска медицина (ТЦМ) кувар и дијететичар  Зоеи Гонг, Р.Д.

Док је Бровн Рице то више опција густа хранљивих састојака, конзумира се много ређе у поређењу с рафинираним колегом. Студија спроведена у Непалу открила је да је већина учесника Харборед аверсионс до Бровн Рице 2 , наводећи неколико разлога, као што су:

• Не знајући прехрамбене предности смеђег пиринча
• Не знајући како кухати смеђи пиринач у поређењу са белим пиринчем
• Претходно не свиђајући укус
• Виша цена у поређењу са белим пиринчем

Ако се овај сценариј осјећа познато, на правом сте месту. Овде пружамо стручни курс за судар на бенефицијама смеђег пиринча, његова исхрани поређење са белим пиринчем, недавним налазима истраживања на целом зрно и идентификацији који би требало да обради додатну пажњу на њихове изборе пиринча.

Здравствене предности смеђег пиринча

Испод, неколико разлога смеђа пиринач има здравији избор: 

Смеђа пиринач је боља за ваш црево микробиоме

Као што је горе поменуто, смеђа пиринач садржи спољни бранински слој 3 и клица, обојица су богата влакнима, витаминима, минералима и фиторутриантима, каже микробиоменски истраживач, микробиолог и ајурведски клиничар Цхристине Тара Петерсон, др.

'Ове компоненте су пребиотик, јер подржавају раст Корисне бактерије Гут и промовисати у целини здравље црева ', додаје она. Дакле, када се овај спољни слој уклони, ви изгубити домаћину оних хранљивих материја који подржавају црева 4 .

У белом пиринчу у односу на смеђој расправи о пиринчу (изолирајући га са других разматрања у исхрани), одлучујући за бели рижа може потенцијално резултирати мање разноликом граном у микробиомом. То, заузврат, може довести до смањене ферментације у дебелом цреву, фактор повезан са повећаним гасом и погоршање симптома синдрома иритабилних црева (ИБС) 5 Међу појединцима који се суочавају са здравственим питањима црева.

Резиме

Смеђа пиринач је боља за равнотежу шећера у крви

Ако постоји неко ко би требао бити додатни избирљив када је у питању одабир смеђег пиринча преко белог пиринча, то су они са дијабетесом или проблематичним шећером у крви. 

'Бровн Рице се генерално препоручује за особе са дијабетесом због ње Доњи гликемијски индекс 6 И већи садржај влакана, који помажу у регулисању нивоа шећера у крви и промовисати ситост ', каже Петерсон.

Нека истраживања сугерира да би могло чак и замјену белог пиринча за смеђе Смањите ризик од дијабетеса типа 2 за 16% 7 и замена белог пиринча са целим зрнама уопште, могла би снизити ризик за 35%.

111 анђео број љубав

Међутим, пронађена је преглед истраживања, укључујући учеснике са предиабетес и дијабетес типа 2 Нема значајног утицаја на контролу индекса гликемијског језика 8 Приликом замене белог пиринча за смеђи пиринач. Ипак, у истом прегледу, истраживачи су открили да бирање смеђег пиринча смањује телесну тежину и повећава корисне нивое ХДЛ-холестерола у онима са дијабетесом, тако да је и даље било вредне користи за групу.

Поред тога, вреди напоменути да је Смеђи пиринач показано доњи холестерол 9 , што може помоћи у смањењу већ повећаног ризика од кардиоваскуларних болести за оне са дијабетесом, Схапиро Нотес.

Резиме

Смеђа пиринач је боља за менаџмент тежине и метаболизам 

За оне који се фокусирају на управљање тежином и појачањем метаболизма, изгледа да браон рижа изађе на врх. Истраживање показује да је потрошња смеђег риже значајно је помогло да учесници студирају да смршавају 10 (мерено и ободом килограма и струка), у поређењу са потрошњом белог риже. 

Неколико фактора се овде игра, а један значајан аспект је варијанца у садржају влакана, белешке Схапиро. Храна богата влакнама значајно побољшава осећај соде након оброка, критични елемент за управљање тежином и промовисањем губитка тежине, она наглашава.

Као што је претходно дискутовано, смеђа од риже помаже у одржавању стабилних нивоа шећера у крви и Инсулин такође утиче на управљање тежином 11 .

Резиме

Дакле, је бели пиринач  лош  За тебе?

Прилично је јасно да је смеђи рижа више храњивије густе и на тај начин, углавном се сматра здравијом опцијом. Ипак, то не значи да је бели рижа а било здраво. 

'Мислим да нико не би требао избегавати бели пиринач и гледати је као кугу', каже Гонг. 

Наставља се, 'Важно је знати да у многим источним азијским културама свакодневно једу бели пиринча као њихов главни угљени хидрат у уравнотеженој, здравој исхрани', која наглашава важност количине хране коју имате са својим пиринчем. 

Познавање да бели рижа долази са мање хранљивих састојака (укључено у влакно), можете размотрити упаривање белог пиринча са храном и храњивом храном, да надокнадите пасуљ, броколи, артичоке, клице, лентилс итд. 

Такође можете да скувате свој бијели пиринач у кост за додатни протеин или мешање у зачинама попут ђумбира и куркеричан да уздигне антиоксидантни садржај и укус.

Зашто ТЦМ похвали бели пиринач

Аргументи против смеђег пиринча 

Као и многе намирнице, смеђа пиринач има неколико прелаза - углавном када се конзумирају на високим количинама или свакодневно. Најпознативије, смеђа пиринач садржи трагове количине арсеничког, који се држи у спољњем слоју, стога, зашто бијели пиринач има значајно ниже концентрације. 

Али не брините, ниједан од производа није укључен у ан Истрага ФДА Центра за сигурност хране и примјењене исхране 12 пронађено довољно високих нивоа арсенике да се класификује као акутна токсичност. Ипак, здравствени ефекти дугорочне изложености ниско дозе нису јасни.

Други потенцијални недостатак конзумирања смеђег пиринча је да његов висок садржај влакана може представљати изазове за појединце са високо осетљивим пробавним системима или онима који се тренутно баве неравнотежама црева. Иако је Бровн Рице генерално користан за здравље црева, можда и не може бити оптималан избор за појединце који тренутно доживљавају пробавне нелагодности или потешкоће који пробављају храну.

Друга зрнате за разматрање

Сада, ако желите да се замените према више зрну хранљивих састојака, али смеђи рижа не сече га укус, не брините - има пуно више опција за разматрање. Испод, неколико најбољих препорука Схапиро: 

• Куиноа 
• Јечам 
• Фарро
• Булгур 
• Пиринач за карфиол
• Пролазан 
• Дивљи пиринач

Такође можете да померите смеђи пиринач у своју белу пиринач да бисте помогли да се непце за укусе прилагоди новом зрну, ако се осећате инспирисаним да бисте направили прекидач.

Без обзира на то што бирате, будите смеђи пиринач или бели пиринач, не заборавите да погледате шта је још на вашем тањиру и циљати на равнотежу свуда около.

Постављана питања

Одвајање

Када упоређујете смеђе и бели пиринач, бивши узима торту за густину хранљивих материја. Додатна влакна и пребиотици доприносе користима житарица за здравље црева, шећера у крви и метаболичко здравље.

То не значи да је бели рижа лоша за вас, али прилично смеђа пиринач спакује јачи ударце хранљивих материја. Ако тражите више влакана на свом тањиру, али нисте спремни да направите прекидач, размислите о прскању Ове богате влакнима у свој дневни мени.