Шта је метаболичко здравље и како се мери?

Оптимизација метаболичког здравља је на првом месту за све већи број људи. Добра вест је да се метаболичко здравље (и ваш метаболизам) може побољшати избором животног стила - чак и ако тренутно није сјајан.

Пре него што пређемо право на савете за побољшање метаболичког здравља, хајде да анализирамо шта тачно обухвата метаболичко здравље (јер је то више од онога што вероватно мислите) и како се оно разликује од метаболизма.

Шта је метаболичко здравље?

„Важно је напоменути да не постоји универзално усаглашена дефиниција метаболичког здравља“, каже Маддие Паскуариелло, М.С., РДН . А неки клиничари и научници чак посматрају метаболичко здравље као одсуство метаболичких проблема (што није фрустрирајуће неспецифично, нити дефинише шта је оптимално метаболичко здравље).

Али генерално, постоји пет главних фактора мерених тестом крви или клиничком проценом који се односе на процену метаболичког здравља особе.

Ако су те вредности веће или ниже од дате границе, то је показатељ лоше метаболичке функције. А ако особа има три или више ових знакова, сматрало би се да их има субоптимално метаболичко здравље 1 .

1. Вишак абдоминалне масти: обим струка од 40 инча или више за мушкарце и 35 инча или више за жене
2. Висок ниво триглицерида: 150 мг/дЛ или више
3. Висок ниво глукозе у крви наташте (шећер): 100 мг/дЛ или више
4. Висок крвни притисак: већи од (или једнак) 130/85 ммХг или више
5. Ниво холестерола липопротеина високе густине: 40 мг/дЛ или мање (мушкарци) и 50 мг/дЛ или мање (жене)

Како можете знати да ли имате лоше метаболичко здравље?

Лако је направити претпоставке о свом метаболичком здрављу ако сте закорачили на вагу. Али постоји разлог због којег је тежина - и БМИ по том питању — су изостављени са горње листе.

„Субјекти тежине и БМИ често се појављују у дискусији о метаболичком здрављу, и док губитак тежине може побољшати метаболичко здравље и стога се не рачуна у потпуности, сматра се да се [тежина] не сматра толико одлучујућим фактором као то је некада било“, каже Паскуариелло. „Показано је да људи могу бити метаболички здрави чак и ако се према дефиницији БМИ сматрају гојазним или гојазним,“ закључује она.

Добити скрининг од здравственог радника и завршити лабораторијски рад је најтемељнији начин да се процени тих пет маркера метаболичког здравља (иако постоје извесни тестове код куће које можете испробати )—поготово што нема увек других очигледни знаци мање од идеалне метаболичке функције 2 .

Али, неки људи са лошим метаболичким здрављем могу доживети проблеми са спавањем 3 , проблеми са губитком тежине 4 , умор и а пригушено расположење 2 .

Која је разлика између метаболизма и метаболичког здравља?

Метаболичко здравље је замршено повезано са метаболизмом. „Метаболизам се односи на све телесне процесе који храну коју једемо претварају у енергију“, каже Паскуариелло. Док „метаболичко здравље поставља питање „колико добро функционише ваш метаболизам, мерено стањем различитих система органа?““ она разликује.

79 анђеоски број

А свих пет метаболичких показатеља здравља се односе на ефикасност разградње, коришћења и складиштења енергије у телу.

Фраза ' брз метаболизам ” се односи на метаболички систем који је веома ефикасан у коришћењу енергије. А „спори метаболизам“ је обично намењен да укаже на спорији систем који фаворизује складиштење енергије (или калорија) уместо њиховог сагоревања.

Неколико фактора утиче на то како глатко тече метаболички процеси. То укључује пол, етничку припадност и године, као и факторе који се могу променити као што су вежбање и избор у исхрани.

Резиме

Савети за побољшање вашег метаболичког здравља

И можете побољшати своје метаболичко здравље (као што су холестерол, триглицериди, крвни притисак и састав тела) тако што ћете укључити навике које циљају на те променљиве факторе метаболизма. И већина људи има простора за напредак, јер се сматра само око 12% америчке популације метаболички здрава , према а анкета 2019 .

Повећајте недељни унос поврћа

Поврће је богато влакнима и има мало укупних калорија. И јести више поврћа 5 је континуирано повезан са побољшаним метаболичким здрављем и крвни притисак 6 .

„Унесите више боја и разноликости у свој тањир кад год можете и покушајте да бар половину тањира напуните поврћем, посебно тамним лиснатим поврћем и поврћем крсташа“, подстиче Паскуариело.

То не значи да се морате одрећи омиљених делова оброка. Паскуариелло наглашава важност додајући поврће у тањир пре него што дате другу храну.

1. хороскоп

И не заборавите да понесете укус. „Испробајте и нове начине кувања поврћа (пирјање, пржење на ваздуху, печење у рерни, итд.) и напуните поврће свежим зачинским биљем и зачинима“, додаје она.

Једите за стабилан шећер у крви

Уравнотежени нивои шећера у крви су критични за метаболичко здравље и функцију. А повећање уноса поврћа је одличан први корак ка придржавању дијете која промовише стабилан ниво шећера у крви .

Ниво шећера у крви расте сваки пут када једете угљене хидрате. Циљ је само спречити нивое од брзо скочи и пада исто тако брзо. Можете припремити оброке тако да балансирају шећер у крви тако што ћете се побринути да садрже влакна (из поврћа, интегралних житарица, махунарки, итд.), протеине и здраве масти.

Удари своје дневни циљеви протеина може бити посебно корисно за равнотежу шећера у крви. Овај макронутријент помаже у снижавању шећера у крви након што једете и побољшава ситост . Већина људи ће испунити препоручени унос протеина ако једу 25 до 30 грама протеина преко три оброка.

Спавајте 7-9 сати (квалитетног) током ноћи

Спавање игра невероватно подмуклу улогу у метаболизму. Спава лоше и недовољно 7 негативно утиче контрола шећера у крви 8 нарушавањем хормонска равнотежа 9 . Омета хормоне глади лептин и грелин који помажу у регулисању апетита и осећаја ситости, као и хормон стреса кортизол 10 , што фаворизује складиштење масти.

Крећите се више

Редовна физичка активност, било да је иде на трчање , ради кардио вежбе , или узимајући а час јоге , неопходно је да се редовно крећете за метаболичко здравље.

„Често саветујем људима да размишљају о вежбању у смислу 'грицкалица' током дана; 20 минута ходања, тренинга отпора, итд. — чак и (и посебно) ствари као што су пењање степеницама, чишћење, играње и шетња вашег пса“, каже Паскуариелло. 'Ови се збрајају и доприносе много више метаболизму у великој шеми ствари.'

Отпор или тренинг снаге је посебно важан за метаболичко здравље и може променити састав вашег тела да бисте имали више мишићне масе. Мишићна маса је метаболички активније Једанаест него масне масе, што у основи значи да сагорева више калорија у мировању и подржава равнотежу шећера у крви.

Пробајте циљану суплементацију

Одређени витамини и минерали помажу у промовисању здравог метаболизма. миндбодигреенов метаболизам+ је у потпуности заснован на биљкама и препун је пет научно подржаних састојака који промовишу метаболичку ефикасност, као и здраву тежину и телесни састав.*

• Екстракт пољског грожђа : Промотес здрав ниво крвног притиска и варење и апсорпција масти и угљених хидрата.*
• Екстракт воћа кајенске паприке : Подржава састав тела и контрола апетита. *
• Зрна раја : Помаже у одржавању здраве тежине и смањењу акумулација висцералне масти .*
• Екстракти зеленог чаја (ЕГЦГ и кофеин) : Подржава равнотежу између енергетски унос и утрошак 12 . *

Здраво се носите са стресом

Као што је раније поменуто, стрес (који потиче из било ког извора) може повећати хормон кортизол. Продужени, повишени нивои овог хормона могу довести до повећања телесне тежине, губитка мишића, па чак и утицаја на крвни притисак. Такође може бити изазовно изгубити тежину када је ниво кортизола висок.

Здраво суочавање са стресом кроз медитацију, јогу, па чак и терапију могу помоћи вашем метаболизму да ради ефикасније.

ФАКс

За понети

Метаболичко здравље је компликована тема, која се не може довести до тежине, па чак ни нивоа шећера у крви. Редовно праћење маркера метаболичког здравља попут шећера у крви, холестерола и крвног притиска (такођер барем једном годишње) омогућава вам да пратите своје тренутне изборе начина живота и да извршите одговарајућа прилагођавања ако један од ових маркера почне (или је) да залута. од идеалних нивоа.

9090 анђеоски број

Одржавање здраве исхране која подржава равнотежу шећера у крви, узимање а циљани метаболички додатак , а више кретања сада подржава здрав метаболизам и припрема вас за боље здравствене године у наставку.*