Како шећер у крви утиче на метаболизам + 5 начина да га природно уравнотежите

Када се осећате мало енергије, можете се извући из кризе. Оно што можда не схватате је да је то повећање енергије делимично последица промена у вашем шећеру у крви.

Сваки пут када једете, ваш шећер у крви варира. И дугорочно, промене у шећеру у крви утичу на све различите телесне функције, укључујући метаболизам. Ево како су шећер у крви и метаболизам у интеракцији и како стећи навике које ће подржавати и једно и друго.

Шта је шећер у крви

Глукоза у крви, односно шећер у крви, је шећер који постоји у крвотоку.

Добијамо га преко макронутријената (угљених хидрата, посебно) у храни и пићима које тело разграђује, а он служи као главни извор енергије за тело. Иако макронутријенти попут протеина и масти нису извори шећера, они утичу на начине на које наше тело апсорбује шећере у цревима.

Глукоза у крви која се не користи добија ускладиштене у јетри и мишићима 1 као гликоген, или као липид у масном ткиву када се конзумира у превеликим количинама. Сваки макронутријент који се конзумира у вишку на крају се може ускладиштити као адипоза (маст).

Када вашем телу и мозгу треба појачање енергије, хормон у вашем панкреасу који се зове глукагон сигнализира вашем телу да зарони у складиште гликогена, претварајући једињење назад у једноставну и разноврсну шећерну глукозу и распршујући је у крвоток за употребу у ћелијама и ткивима. по целом телу.

Баланс шећера у крви је стабилизација нивоа глукозе у крви након оброка. У идеалном случају, ваш шећер у крви неће скочити превисоко када једете и падаће разумном брзином. С друге стране, нездрава реакција шећера у крви може изгледати као брзо повећање глукозе у крви праћено ниским падом.

„Равнотежа и контрола шећера у крви (или гликемије) су концепти који се протежу током целог дана и дужег живота. Дакле, то је концепт у реалном времену, од оброка до оброка, као и дуга игра“, објашњава Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН , мбг-ов потпредседник за научне послове.

Како шећер у крви утиче на метаболизам

Шећер у крви се најчешће повезује са нивоом енергије (физичке и/или менталне) особе, али оно што можда не схватате је да шећер у крви игра улогу у бројним телесним функцијама – као нпр. напаја мишиће током физичке активности 2 и одржавајући свој имуни систем јаким .

Шећер у крви такође утиче на ваш метаболизам и укупну телесну композицију, у којој и високи и ниски нивои шећера у крви могу допринети нежељеном дебљању.

Видите, људско тело чува резерву глукозе ускладиштену у јетри и мишићима како би осигурало да има гориво које му је потребно за правилно функционисање. Али, слично као што ваш телефон може да задржи само толико података, ови органи могу задржати само толико глукозе. Када се конзумира више глукозе него што се користи, вишак се складишти у масном ткиву и претвара у маст, што може довести до повећања телесне тежине током времена од додатних залиха масног ткива.

Дакле, где се метаболизам уклапа у све ово? Па, метаболизам је сложен процес након варења и апсорпције у којем ваше тело претвара макронутријенте (посебно угљене хидрате у овој конкретној дискусији) из хране коју једете и пића које пијете у глукозу, која се касније претвара у АТП (тј. ћелијску енергију) .

„Не да никоме изазивам биохемијске ноћне море, али како је ово кул: једна глукоза даје 38 енергетских молекула АТП-а, који се користе у целом нашем телу цео дан и ноћ да функционишу и напредују“, каже Ферира.

Када постоји додатни унос глукозе у крвоток, тело даје предност суочавању са њом тако што одлаже више залиха гликогена у јетру, и на крају, адипозу (ака залихе телесне масти) уместо да је сагорева за гориво, објашњава Ферира. Пошто ваше тело даје предност очувању енергије (анаболизму) у односу на сагоревање калорија (катаболизам), ваш метаболизам и додатне залихе енергије могу да вас успоре.

„Твоје тело цени хранљиве материје. То је као да ми неко понуди новчаницу од 100 долара; ја ћу је узети и склонити. А ако ми неко сутрадан понуди пет новчаница од 100 долара, узећу их и угурати их и сада је моја торбица већа, пунија. Исто је и са нашим телом и уносом хранљивих материја', каже Ферира, додајући: 'То је ситуација превише добра.'

1001 број анђела љубав

Како здрав метаболизам подржава шећер у крви

Док се метаболичко здравље састоји од многих аспеката – као што је статус шећера у крви (контрола гликемије и осетљивост на инсулин), крвни притисак и функција ендотела, инфламаторни статус и још много тога – то је заправо двосмерна веза.

Према перформансама дијететичара и суоснивача ФВДфуел Спортс Нутритион Килене Богден, МС, РДН, ЦССД, ИФНЦП , особа може директно да подржи метаболичко здравље ако „конзумира уравнотежену исхрану са минималним доданим шећером, остане активна, и њихово тело је у стању да правилно свари, апсорбује и искористи храну коју конзумирају.“ Другим речима, наша дневна исхрана и избор начина живота директно утичу на путању нашег метаболичког здравља.

Нажалост, према анкета из 2019 , само 12,2% одраслих Американаца је метаболички здрава . То је суморна статистика, али добра вест је да процена вашег метаболичког здравља није тако компликована као што звучи.

Специјалиста за исхрану и Нев Иорк Тимес аутор бестселера ЈЈ Виргин, ЦНС, БЦХН , раније је за мбг рекао да је неко са а брз метаболизам ће „лако одржавати здраву тежину, сагоревати масти и искусити оштрији ментални фокус и трајну енергију током дана“.

хороскоп новца за рак

Неко са споријим метаболизмом (тј., са мањом метаболичком ефикасношћу), међутим, може имати проблема са губитком тежине, осећати се гасовима или надимањем, или приметити да им коса постаје тања или да им се кожа исушује. Уобичајена веза: Нивои шећера у крви који превише варирају (мислите на скокове и падове) уместо да остану уравнотежени (уз помоћ нормалне функције инсулина, наравно).

Алтернативно, када се ниво шећера у крви контролише, Богден каже да тело треба да ради „као добро подмазана машина“. Здрави нивои шећера у крви одражавају активан метаболизам, али здрав метаболизам такође указује на добро избалансиран ниво шећера у крви.

Како одржати здрав ниво шећера у крви

Имати општу идеју о томе како изгледају здрави нивои шећера у крви и упоређивати их са вашим личним статусом глукозе у крви може вам помоћи да боље разумете своје тело и шта би могло да узрокује било какве флуктуације које доживљавате.

Здрав ниво глукозе у крви 3 (тј. из теста крви) у стању гладовања су мање од 100 мг/дл, док ће границе нивоа глукозе након оралног теста толеранције глукозе (ОГТТ) или оброка (који се називају „повременим“ мерењем глукозе) бити веће . Партнерство са здравственим радницима да бисте сазнали ваш статус глукозе је критично важан здравствени показатељ за праћење и одређивање приоритета током живота.

Контролу гликемије у вашем телу можете сазнати тако што ћете затражити од свог лекара да изврши а лабораторијски тест хемоглобина А1ц (ХбА1ц), што је тест крви који мери ваш просечан ниво шећера у крви током три месеца.

Уз то, холистички нутрициониста, стручњак за веллнесс и здравствени тренер славних Келли ЛеВекуе каже мбг да је оно што се сматра „здравим“ опсегом шећера у крви специфично за сваког појединца и одређено висином и количином скокова шећера у крви које особа доживљава током дана, због чега је снимак дугог домета из ХбА1ц може бити тако вредан здравствени показатељ.

„Оптимално здравље долази када можемо да једемо одређену храну да бисмо се осећали задовољно и добили оно што нам је потребно. То изазива постепено повећање шећера у крви и одржава нас између оброка“, објашњава ЛеВекуе. „Најлакши и најефикаснији начин за одржавање равнотеже шећера у крви и конзумирање ових хранљивих састојака је јести оброке који обезбеђују мешавину макронутријената — попут протеина, масти и влакана — и уживати у њима у облику целе хране.

Ево пет других начина на које можете природно одржавати здрав ниво шећера у крви :

Једите добро избалансирану исхрану

Знате изреку „Оно што једеш ти си“? Па, исто важи и за ваш метаболизам. Ако желите да одржавате равнотежу шећера у крви и оптимизујете свој метаболизам, кључно је водити рачуна о храни и начинима исхране у односу на њихов утицај на контролу глукозе у крви.

ЛеВекуе препоручује да се прво фокусирате на укључивање хране из онога што она назива 'Аб Фоур' у вашу исхрану: протеина, масти, влакана и зеленила/поврћа дубоке боје. „Ова храна обезбеђује есенцијалне аминокиселине из протеина, есенцијалне масне киселине из масти, влакана и нескробних производа који имају мали или никакав утицај на шећер у крви.

Затим, важно је да будете свесни намирница које могу да изазову скок шећера у крви. То укључује једноставне угљене хидрате (за разлику од сложених врста угљених хидрата богатих влакнима које добијате из целих житарица, махунарки, поврћа, итд.), слатке посластице и додатог шећера. (Уопштено говорећи, што је храна више обрађена и рафиниранија, то мање личи на оригинални биљни извор, и то је бржи и већи скок глукозе у крви.)

„Када погледате шећер и скробове који су уклоњени из њихових влакнастих ћелија и који се сматрају ацелуларним угљеним хидратима (ака прерађени угљени хидрати), они имају преувеличан ефекат на шећер у крви“, напомиње ЛеВекуе. „Замислите ствари попут сока од поморанџе, слатких зачина и пецива.

Међутим, ово не значи да не можете да уживате у овим врстама хране у умереним количинама – или да модификујете рецепт како бисте га учинили прихватљивијим за шећер у крви. Да би били сигурни, ЛеВекуе саветује да уживате у воћу у целом облику, да користите зачине без додавања шећера и да уживате у домаћим пекарским производима како бисте могли да користите брашно са више влакана и мање количине нерафинисаног шећера.

Постоје различите начине исхране који снижавају и/или одржавају ниво шећера у крви појединца. Ови укључују кетогени обрасци са мало угљених хидрата и високим садржајем протеина , као и вегетаријанац, веган , и Медитеранске дијете који су богати биљним протеинима и природним изворима влакана. (Погледајте пример шта метаболички научник једе за један дан овде , за референцу.)

Узмите циљани додатак за метаболизам

Одређени витамини и минерали промовишу здрав метаболизам, па бисте можда желели да размислите о узимању циљаног суплемента који пружа метаболичку здравствену подршку, попут мбг-а.*

Овај додатак је у потпуности заснован на биљкама и препун састојака који помажу у промовисању метаболичке ефикасности и здравог нивоа шећера у крви, као и здраве тежине и састава тела.*

На пример: Укључивање екстракта велд грожђа добијеног из стабљика и листова Квадратни излаз сукулент који се налази у Индији може се борити против оксидативног стреса, подстицати здрав ниво хормона апетита и помоћи уравнотежите ниво шећера у крви особе наташте .*

Формула такође садржи екстракт воћа кајенске паприке (познат по својим капсаициноидима) који побољшава метаболизам и подржава осећај ситости 4 , чиме се помаже у регулацији апетита.*

који је знак септембар

Остали истакнути састојци мбг-а укључују екстракт листа зеленог чаја богат антиоксидансима (мислим на ЕГЦГ и кофеин) који ради на одржавању здрав метаболизам 5 и подстичу осећај ситости.*

Вежбајте управљање стресом

Како се испоставило, оба наша ментална и физичко здравље би могло имати користи од мање наглашавајући .

„Како се [хормони стреса] адреналин и кортизол ослобађају, наша јетра мобилише ускладиштени гликоген, разграђујући га до глукозе и снабдевајући наш крвоток енергијом ако нам је потребна“, објашњава ЛеВекуе. 'То значи да наш шећер у крви може порасти и касније пасти захваљујући томе што не уносимо храну током стресних догађаја и тренинга високог интензитета.'

Неки начини на које ЛеВекуе препоручује својим клијентима да управљају стресом укључују креирање персонализованог распоред спавања и коришћење алата који смирују и тело и ум—нпр медитација , дисање и јога .

Остало природни лекови који помажу у борби против стреса укључују ароматерапију, користећи предности адаптогена као што су асхвагандха , па чак и пијуцкање умирујуће шоље чаја.

Остати активан

Придржавање редовног ритуала кретања или рутине вежбања дефинитивно је корисно за ваше кардиоваскуларно здравље и здравље целог тела - и, заузврат, ваш метаболизам. Пер тхе Смернице за физичку активност за Американце , просечна одрасла особа треба да вежба око 150 минута недељно (што у просеку износи око 20 минута дневно).

Према недавној студији објављеној у часопису Нутриентс 30-минутна шетња након оброка може помоћи побољшати гликемијски одговор тела 6 .

Међутим, сваки покрет је бољи него никакав покрет. Пронађите врсте вежби које заиста волите да радите и креирајте рутину која вам одговара.

Дајте приоритет спавању

Као и добра исхрана, здрав циклус спавања је кључан за постизање здравог метаболизма и неговање метаболичког здравља током живота.

Према лиценцираном натуропатском лекару и сертификованом специјалисти за исхрану Бетхани Теннант, Н.Д., ЦНС , важно је дати предност добром ноћном сну јер квалитетан сан подстиче здраву регулацију шећера у крви, а добар ноћни одмор јача способност тела да ефикасно управља глукозом.

До побољшати квалитет вашег сна , придржавајте се редовног распореда спавања и буђења, пређите на безкофеин у раним поподневним сатима и створите окружење за спавање које чини да се осећате смирено. Имајте на уму шта грицкате пре спавања такође — оне слатке посластице за којима жудите пре него што их предате могу допринети а скок шећера у крви — није нешто што желите пре спавања.

За понети

Балансирање нивоа шећера у крви свакодневно и током живота је апсолутно критична компонента за здрав начин живота, јер директно утиче на ваш метаболизам, метаболичко здравље и још много тога.

Постоји више начина на које можете приступити стабилизацији нивоа шећера у крви, укључујући давање приоритета здравој исхрани, физичкој активности, квалитетном сну и коришћење циљаног суплемента као што је мбг, који је формулисан са пуном снагом, научно подржаним дозама биљака које промовишу метаболичку ефикасност , регулација апетита и здрав ниво шећера у крви.*