Не можете да заспите? 20 научно поткрепљених стратегија које треба испробати

Знате осећај: Будни сте у кревету, превише свесни чињенице да сат непрестано откуцава у ситне јутарње сате. Према Америчкој академији медицине спавања, око 30% одраслих има повремену несаницу и боре се да заспу - чак и кад су уморни.

Бесане ноћи могу бити невероватно фрустрирајуће, али постоји много ствари које можете учинити да бисте себи заспали природно - а све то поткрепљено звучним научним истраживањима:

1.Држите редован распоред спавања.

Наша тела имају унутрашњи сат који се регулише изласком и заласком сунца, а назива се Циркадијални ритам . Када је напољу светло, наша тела примају унутрашњи сигнал да буде будан и активан и како сунце залази, добијамо унутрашњи сигнал да је време за одмор.

Према лекару и стручњаку за стрес Ева Селхуб, М.Д. , „Наши [унутрашњи] сатови су у ствари покварени јер се не придржавамо ритмова природе“. Објашњава да се све, од касног спавања до лоше прехране, може пореметити са циркадијанским ритмом.

Да бисмо што боље спавали, важно је да будемо у синхронизацији са природним ритмом тела. Селхуб каже, 'Што је ваше спавање правилније, то боље регулисао свој циркадијски ритам ће бити.'

Ако је икако могуће, устаните и одлазите у кревет сваког дана у исто време. Држање нормалног распореда спавања помоћи ће вам да останете у хармонији са унутрашњим сатом тела, подстичући тело да природно заспи.

два.Испробајте природни додатак сну, попут магнезијума.

Магнезијум је основни хранљиви састојак и игра улогу у више од 300 различитих биохемијских процеса у телу, укључујући производња енергије, функција мишића, регулација неуротрансмитера , и још.*

снови о лави

Када је реч о заспању, магнезијум може помоћи на неколико начина. * Прво, помаже у Управљање стресом и промовише осећај смирености, што је обоје важно за припрему за успављивање. * Поред тога, активира рецепторе за гама-амино-маслена киселина (ГАБА) , неуротрансмитер који подржава опуштање и спавање. *

Познати интегративни лекар Роберт Роунтрее, М.Д. , објашњава: „Помаже целом телу да се смири“, додајући да магнезијум „у основи ради све ствари које желите да учините да тело припреми за сан и да помогне у одржавању сна“.

Магнезијум се може наћи у храни попут воћа, поврћа, орашастих плодова и семена, али за циљанији приступ испробајте додатак попут подршке спавању +.

3Медитирајте.

Према Америчко удружење за психологију , 45% одраслих пријавило је да ноћу лежи будно због стреса у протеклих месец дана.

Један доказани начин за смиривање ума и опуштање: медитација. Систематски преглед седам студија медитације пронашао је доказе који то указују медитација смањује когнитивне процесе који ометају спавање (попут стресних мисли) и побољшава квалитет спавања.

Медитација пажљивости , посебно је повезано са бољим квалитетом сна и осећајем бољег следећег дана.

У малој студији која упоређује образовање о хигијени спавања и образовање о медитацији пажљивости, појединци који су научили технике медитације известиле су о бољем квалитету спавања него они у класи спавања након шест недеља.

Покретање а свакодневна медитација може вам помоћи да се изборите са стресом и заспите безбрижно.

Четири.Нека ваша спаваћа соба буде хладна.

Као део циркадијског ритма, телесна температура тела природно пада ноћу. Као такво, утврђено је да хлађење пре спавања помаже вам да брже заспите .

Према Националној фондацији за сан, најбоља температура за вашу спаваћу собу је између 60 и 67 степени Фахренхеита, мада се ваше личне потребе могу мало разликовати.

5.Склоните електронске уређаје.

Електронски уређаји попут паметних телефона и рачунара емитују плаво светло . Ово може бити проблематично пре спавања јер плаво светло омета производњу мелатонина , због чега мозак мисли да је још увек дан.

Ако једноставно не можете поднети помисао да уређаје не користите близу спавања, размислите о ношењу сочива која блокирају плаво око 90 минута пре спавања или помоћу апликације на уређају која блокира плаво светло.

6.Прочитајте папирну књигу.

Читање је одличан начин да се опустите пре спавања. Ипак, обавезно прочитајте добру старомодну папирнату књигу, а не е-књигу. Показало се да е-читачи, као електронски уређаји, имају негативне ефекте на сан, циркадијски ритам и будност због плаве светлости коју емитују.

У ствари, у једној студији учесници су узели у просеку 10 минута дуже да бисте заспали ноћу су користили е-читач у поређењу са ноћима када су читали папирну књигу. Истраживачи су открили да су е-читачи потиснули производњу мелатонина и смањили пријављену „поспаност“.

Ако заиста желите да користите е-читач, обуците га наочаре које блокирају плаво светло како бисте избегли ефекте излагања плавом светлу на ваш сан.

7.Избегавајте друштвене медије.

Чак и са поузданим наочарима које блокирају плаво светло, и даље ћете желети да се одјавите са Инстаграма пре спавања. Повезана је употреба друштвених медија, посебно у 30 минута пре спавања поремећаји спавања код младих одраслих , укључујући проблеме са заспањем.

Занимљиво је да је студија на 1.788 младих одраслих Американаца открила да чак и друштвене мреже током дана могу негативно утичу на сан . Аутори студије сугеришу да би ово могло бити због емоционалне, когнитивне и физиолошки стимулативне природе друштвених медија.

И сигурно улазак у политичку расправу или гледање узнемирујућих вести пред спавање није сјајан начин да се преветнете пре спавања.

Ако се након провере рачуна на друштвеним мрежама осећате под стресом, вероватно је добра идеја да се од њих одјавите рано увече и пронађете опуштајуће начине како провести време пре спавања.

8.Слушајте опуштајућу музику.

Музика вам може помоћи да успавате. Истраживања сугеришу да слушање музике може бити ефикасно у побољшању квалитета спавања, посебно код појединаца који пате од несаница .

Једна врста музике која је истражена због утицаја на опуштање је медитативна бинаурална музика . У овој врсти музике слушалац чује два различита тона, по један у сваком уху.

Класична музика такође је утврђено да промовише опуштање.

9.Окупајте се топло.

Треба вам још један изговор за добро намакање самопомоћи? Према великој метаанализи , купање један до два сата пре спавања може побољшати укупан квалитет спавања и колико брзо заспите.

Анализа је открила да је идеалан опсег температура за опуштајућу купку или туш кабину пре спавања од 104 до 109 степени Фахренхеита. Купати се топло стимулише природну регулацију температуре у телу , подржавајући циркадијски ритам.

10.Покушајте са ароматерапијом.

Ароматерапија је пракса дифузије есенцијалних уља за физичке, емоционалне и психолошке користи, при чему свако уље нуди своје јединствене предности. Есенцијално уље лаванде , конкретно, утврђено је да побољшати квалитет спавања и промовишу осећај смирености.

Да бисте га користили, ставите 2 до 3 капи у дифузор близу свог кревета или га разблажите уљем-носачем, као што је маслиново уље, и нанесите га на зглобове, дланове или стопала.

Једанаест.Набавите масажу.

Ништа није тако опуштајуће као добра масажа. Они смањити стрес и бол , стимулишу ослобађање хормона који се осећају добро попут серотонина и допамина , и опустите се чврсто, болним мишићима , олакшавајући заспање.

Ако си не можете приуштити професионалну масажу, друге могућности могу бити ако неко из вашег домаћинства иде на час масаже или користи самомасажер.

12.Угаси светла.

Сијалице које користимо у својим домовима такође гасе јарко плаво светло. Резултат је сличан штетним ефектима електронских уређаја. Наиме, мозак добија сигнал да је дан, а ми остајемо будни.

Да бисте се припремили за спавање, добро је искључити сва светла неколико сати пре спавања.

Такође, имајте на уму да одређене врсте сијалица дају више плавог светла од других, као нпр ЛЕД и флуоресцентне сијалице . Иако су мање пријатељске према околини, жаруље са жарном нити су најбољи избор што се тиче ограничавања излагања плавом светлу.

Такође можете потражити ЛЕД и флуоресцентне сијалице које садрже посебан премаз који филтрира део плавог светла.

13.Редовно вежбајте.

Редовно вежбање има много предности, од здравља срца до снаге костију , али да ли сте знали да вам може помоћи и да спавате ноћу? У ствари, једно мало истраживање показало је да је учешће у шестомесечном програму вежбања помогло учесници заспе скоро 10 минута брже У просеку.

Иако је свака доследна вежба добра, аеробне вежбе , посебно је повезано са побољшањем дубоког сна.

Имајте на уму, међутим, то енергична вежба близу спавања заправо може отежати ваш сан. Дозволи најмање сат времена између сесије вежбања и када планирате да спавате.

14.Избегавајте дремке током дана.

Дремање током дана може вас одбацити Циркадијални ритам , што доводи до тога да се ваше тело збуни када би требало да спава.

Ако се током дана осећате уморно због лошег сна претходне ноћи, одолите нагону за дремом. Ноћу ће бити много лакше спавати ако не дозволите да ваше тело испадне из свакодневног ритма спавања и будности.

петнаест.Избегавајте кофеин.

Ако сте лоше спавали, кафу можете прескочити, али студије то показују конзумација кофеина може ометати сан, што би могло значити још једну ноћ бацања и окретања.

Кофеин може потрајати дуже заспати , а људи имају тенденцију да спавају краће време и чешће се буде. Једно истраживање је чак открило да је конзумација кофеина шест сати пре спавања и даље нарушавала квалитет спавања и смањено време спавања за више од сат времена .

Ако морате пити пића са кофеином ( која иначе има своје предности ), покушајте да завршите више од шест сати пре спавања како бисте избегли петљање са затвореним оком. То укључује и кафу, чај, газирана пића и енергетска пића.

16.Избегавајте алкохол.

Свакако, алкохол може учинити да се осећате поспано и опуштено, али када треба набавити неке добре ззз-ове, истраживање каже да их прескочите. Пијење алкохола у року од четири сата пре спавања је повезан са поремећеним и неквалитетним спавањем.

Као холистички психијатар Еллен Вора, М.Д. , објашњава, „Иако то може лакше да заспи, ипак смањује квалитет спавања и отежава спавање током ноћи “, што значи да ћете се пробудити гроги, а не под напоном.

Дакле, прескочите цугу и ослањајте се на савете овде како бисте лакше заспали и остали у сну.

17.Избегавајте никотин.

Још један порок који може да се зеза са вашим затвореним очима: никотин . Коришћење никотина у року од четири сата пре спавања је повезан са неквалитетним спавањем и буђењем током ноћи.

Ако желите природно да заспите и добро се одморите, најбоље је да се клоните пушења, вејпинга и других супстанци које садрже никотин.

18.Избегавајте јести касно увече.

Велики број доказа то сугерише оброк оброка може имати много важних ефеката на функционисање нашег тела, укључујући циклус спавања и будности.

Истраживачи сугеришу распоред оброка је један од начина на који наше тело поставља свој унутрашњи сат . Када једемо у погрешно време, то може да избаци наш унутрашњи механизам за мерење времена, правећи пустош на нашим начинима спавања.

Заправо, неколико студија су пронашли везу између касних вечера или уношења више калорија касно увече и кратког трајања сна (мање од пет сати). Иако је потребно више истраживања да би се разумели оптимални обрасци исхране за бољи сан, вероватно је лоша идеја јести касне вечере или тешку ужину пре спавања ако желите да спавате на време.

Уместо тога, покушајте да вечерате рано. Ако касније морате апсолутно јести, нека буде лагано и јести само док се глад не задовољи.

19.Уверите се да је ваш кревет удобан.

Ако спавате у кревету који је мање него удобан, сасвим је природно да ћете тешко заспати.

Душек који је превише грудваст или тврд, или превише врућа или огреботина постељина вас једноставно иритира и одвлачи вам пажњу да се правилно опустите.

Ако се осећате незадовољним нечим у вези са удобношћу свог кревета, важно је да то исправите како бисте створили најбоље окружење за опуштање и одмор.

Да бисте свој душек одржали у одличном стању, Национална фондација за сан препоручује да га замените сваких пет до седам година . Јастуке треба мењати годишње.

двадесет.Узмите још јутарњег светла.

Да бисмо добро спавали ноћу, важно је одржавати наш циркадијални ритам на трагу. Да бисмо то урадили, свако јутро морамо бити изложени јакој светлости сунца. Сунчева светлост садржи плаву таласну дужину светлости који нашем мозгу саопштава да је дан.

Иако ово може изгледати чудно с обзиром на то да се толико трудимо да избегнемо плаву светлост увече, заправо је све у питању време. Плаво светло нам је потребно у тачно доба дана како бисмо телима рекли када је време за будност и када за спавање.

Једна студија, у којој је учествовало 109 канцеларијских радника који су били изложени јакој јутарњој светлости, открила је да јесу боље самопријављено расположење и сан . Поред тога, истраживања указују на то плавом обогаћеном светлошћу , попут јутарње сунчеве светлости, може побољшати сан, будност и перформансе.

Покушајте да прошетате на отвореном или уложите у лампу за светлосну терапију.

За понети.

Бацање и окретање целе ноћи може бити фрустрирајуће. Али постоји много сигурних, доказаних начина који ће вам помоћи да природно заспите. Испробајте ове савете и погледајте шта најбоље одговара вашим потребама.

Међутим, ако се чини да ништа не ради, обратите се свом лекару или се обратите специјалисту за спавање. Можда постоји основна болест или поремећај спавања, за чије је лечење потребна стручна помоћ.

Подели Са Пријатељима: