Да ли је скакање добро или лоше за здравље костију? Питао сам стручњаке

Остеопороза несразмерно погађа жене, и то не само мало - шокантно 80% свих Американаца са остеопорозом су жене . Знајући ово, са сигурношћу се може рећи да би сви, посебно жене, требало да дају мало љубави својим костима. 

Можете претпоставити да ово значи да идете путем најмањег утицаја - али како се испоставило, то није нужно случај.

У ствари, укључивање једне активности са великим утицајем у вашу рутину вежбања може бити права ствар за превенцију остеопорозе. Говоримо о скакању. 

ован мушко девица женка

Зашто је скакање добро за здравље костију 

Према дупло сертификованом ортопедском хирургу спортске медицине Вонда Вригхт, М.Д., М.С. , одговор је директан: „Истраживање је показало да је утицај само неколико 20 скокова дневно може стимулисати ремоделирање и минерализацију костију 1 , тачка.' Што Рајт сматра, 'одлично за спречавање остеопорозе.' 

Сада, скакање за здравље костију није само изградња костију већ и ре зграда—па немојте мислити да је прекасно за почетак. Рајт користи НАСА-ине астронауте као пример овога, напомињући да они често учествују у вежбама на трамполину како би повратили квалитет својих костију.

Осим тога, скакање може помоћи да се поврати физичка снага и повећа време реакције - два фактора који имају тенденцију да се смањују са годинама, каже физички тренер и Пелотон инструктор Марцел Динкинс .

Зашто су жене више у опасности 

Ово је посебно важна информација за жене које су, као што је раније поменуто, у већем ризику од развоја остеопорозе и имају преломе 2 када добију ту дијагнозу. Што се тиче зашто, постоји неколико разлога. 

Прво, објашњава Рајт, „Мушкарци имају већи ниво тестостерона током свог животног века, што је важно за изградњу костију 3 '

Међутим, естроген је такође користан за здравље костију. Проблем је у томе што се естроген природно исцрпљује са годинама, посебно када дође до перименопаузе и менопаузе. Због овога, Рајт каже да жене губе између 2% и 3% њихове густине костију годишње у периоду перименопаузе 4 — илуструјући колико је естроген битан у одржавању здравља костију.

Жене такође имају мање кости од мушкараца, што је још један од могућих разлога због којих имају веће стопе остеопорозе и прелома.

Али хормони и величина тела нису једини фактори ризика за остеопорозу 5 —други укључују недостатке хранљивих материја (посебно витамин Д и унос калцијума), породична историја, пушење, одређени лекови и тако даље. 

Напомена за младе спортисткиње

3 вежбе за испробавање

Скакање је вриједан облик кретања за већину људи — али не бисте требали ићи од 0 до 100 ако сте нови у томе. „Најчешћа грешка је да се превише ради прерано“, каже Динкинс, па размислите о томе да почнете са почетним вежбама и да напредујете. У наставку, три тренинга скакања које можете испробати, по редоследу тежине: 

Почетници: Конопац за скакање

'Почните са основама', каже Динкинс, мислећи на основну вежбу прескакања ужета.

„Ако немате конопац или нисте раније прескакали конопац, користите 'ваздушни конопац', исто као што бисте користили ваздушну гитару', додаје она. 

У акцији: Динкинс предлаже да се циља на време уместо на понављања. Коноп за скакање пун минут након чега следи минимум 90 секунди одмора између рунди. Урадите ово три рунде и продужите време скакања колико сматрате потребним. 

Средњи ниво: Плиометријски скокови из чучњева

Скокови из чучњева су један од начина да разрадите глутеусе, четворке и проверите скакање са листе у једном потезу. Осим тога, они могу изазвати сагоревање калорија због високог интензитета вежбе, каже Динкинс.

Они су у суштини само чучањ, али на врху скачете уместо да једноставно исправите ноге. Ако се борите са стабилношћу, размислите о почетку са мањим скоковима.

У акцији: Извршите шест до осам понављања скокова из чучњева за два до три сета, одмарајући се између сетова.

ПОВЕЗАНЕ: Како правилно радити чучњеве да бисте ојачали мишиће ногу и глутеуса

Напредно: Скокови на кутију 

Ако сте већ почели да радите скокове у својој рутини вежбања, размислите о томе да то подигнете на следећи ниво помоћу скокова у кутију.

Можете пронаћи различите висине у вашој локалној теретани или их наручити на мрежи. Од суштинског је значаја да пронађете чврсто место за обављање ових вежби уместо да скачете на клупу или другу опрему која није стабилна.

Овде такође треба да почнете са малим и напредујете до већих кутија када се осећате спремни. 

У акцији: Извршите три сета од шест до осам понављања, уз адекватан одмор између серија. Пре него што се обавежете да скочите и ван кутије, размислите о томе да само скочите на њу и затим сиђете. Ово може помоћи у спречавању повреда када први пут почнете.

Ко не би требало да дода вежбе скакања у своју рутину

Сада, иако је скакање корисно за већину људи, посебно у погледу здравља костију, не препоручује се свима. Они са већ постојећим проблемима зглобова или тренутним озбиљним здравственим проблемима треба да се консултују са својим лекаром пре него што започну ове вежбе.

Такође треба да знате да скакање није оно само начин да се подржи здравље костију када је у питању кретање—тренинг снаге је још једна опција. 'Док мишићи повлаче кост, они стварају довољно стреса на кости да ће кост преобликовати', објашњава Рајт. 

Дакле, ако скакање једноставно није за вас, испробајте тренинг снаге— ево основа које треба да знате.

На крају дана, може изгледати да је здравље костију нешто о чему треба бринути за 20, 30 или чак 40 година од сада. Али, као иу многим областима благостања, што пре почнете намерно да бринете о својим костима, мање ћете морати да будете забринути у старијој доби. Сматрајте то услугом за себе у будућности.

За понети

Вјежбе скакања могу помоћи у преобликовању и минерализацији костију, побољшавајући њихов интегритет и стварајући ефекат цурења који доводи до превенције остеопорозе. Тренери препоручују да почнете полако са конопцем за прескакање и напредујете до нечег напреднијег као што су скокови у кутију. Ево више начина да подржите здравље костију како старите .