4 најважније навике за одржавање здравља костију и превенцију остеопорозе

Наше кости чине основу нашег тела. Али, слично као темељи куће, не обраћамо много пажње на њих док нешто не крене по злу.

Овај недостатак неге костију довео је до пораста остеопорозе (стање слабих, ломљивих костију) широм света, посебно међу жене у постменопаузи 1 . Десет милиона Американаца 2 старији од 50 година тренутно имају остеопорозу, а у УК чак једна од две жене преко 50 година 3 ће током живота доживети прелом изазван остеопорозом.

знак хороскопа јула

Када достигнемо одређене године, ломљење кости може бити исцрпљујуће. Срећом, у средњим годинама можемо много тога да урадимо да спречимо остеопорозу и смањимо ризик од падова и прелома. „Кост је динамично ткиво, тако да се стално преправља“, објашњава регистровани дијететичар и спортски нутрициониста Мари Спано, М.С., Р.Д.

То значи да никада није лоше време да осветлите своју основу и радите на побољшању здравља вашег скелета. Ево неколико начина да одржите здраву резерву костију која ће вас носити кроз живот осећајући се снажним и независним:

Једите исхрану богату хранљивим материјама

Највише костију градимо током детињства и адолесценције. Када достигнемо 30 или нешто више, достигли смо врхунац коштане масе. Одатле, морамо да будемо сигурни да не губимо више костију него што градимо - и ту исхрана постаје изузетно важна.

„Ако не дамо приоритет добијању хранљивих материја за изградњу костију, временом ћемо имати нето губитак костију“, каже Спано. Она објашњава да су три најважнија витамина и минерала за одржавање костију:

• Калцијум: Када је у питању здравље скелета, калцијум је неопходан. 'Имаш млеко?' огласи су нас научили да млеко гради јаке кости - али и тако тамно лиснато поврће, конзервисана риба, пасуљ и друга храна богата калцијумом. У зависности од ваших година, требало би да тежите да добијете 1.000-1.300 мг калцијума 4 сваки дан.
• Витамин Д: „Витамин Д помаже да се калцијум узме и одложи у коштано ткиво“, каже Спано. „Већини људи треба око 2.000 ИУ витамина Д свакодневно да одрже адекватне нивое у свом телу, иако ће некима можда бити потребно много више од тога.' Витамин сунца можете пронаћи у лосос, јаја и друге масне рибе , као и у суплементи .
• магнезијум: Магнезијум је такође важан минерал за здравље костију јер помаже у активацији витамина Д, објашњава Спано. У зависности од ваших година и пола, ваш дневне потребе за магнезијумом 5 у распону од 310-420 мг дневно. Орашасти плодови, семенке, лиснато поврће и масна риба су одлични извори магнезијума .

Они који нису добили одговарајућу исхрану током детињства желеће да буду посебно марљиви у погледу добијања ових хранљивих материја. Али не морате превише да се оптерећујете мерењем сваког последњег милиграма на тањиру: само тежите да једете поврће, воће, интегралне житарице, здраве масти и протеине током дана.

Док сте у томе, потрудите се да једете разноврсна биљна храна да изградите матрицу добрих бактерија у вашим цревима — што је такође било повезан са јачим, гушћим костима .

Донеси бобице

Урадите тренинг отпора

Као и мишићи, кости позитивно реагују на време под тензијом. Рад против силе ће подстаћи раст новог коштаног ткива, а један је велики стимуланс тренинг снаге 6 .

'Ако можете да радите 30 минута три или четири пута недељно тренинга снаге, то ће направити велику разлику', каже тренер Царолине Идиенс оф Царолине'с Цирцуитс .

Она препоручује да своје сесије испуните једноставним, функционалним покретима којима можете постепено повећавати тежину (мислите: бицепс коврче). Покрети са телесном тежином као што су чучњеви и склекови такође могу пружити добар стимуланс за кости, као и коришћење лакших тегова за дуже сесије понављања.

Једно упозорење Идиенса: Они који већ имају нелагодност у костима или болест костију као што је остеопороза мораће да буду опрезни у теретани, јер одређени покрети са великим ударом могу додатно оштетити кости. Никада не би требало да радите на боловима током тренинга - увек постоје модификације.

Она напомиње да ван тренинга са теговима, одређени облици кардио тренинга такође могу подржати раст новог коштаног ткива. Покушајте да пешачите или брзо ходате по неравном терену да бисте својим костима пружили нежан утицај који им је потребан за регенерацију.

Уверите се да једете довољно хране - посебно протеина

Недовољно једење је брз пут до слабих, крхких костију, каже Спано. Виђала је чак и девојке у 20-им годинама које имају кости 80-годишњака због година рестриктивне дијете.

Вашим костима и телу су потребне адекватне количине макронутријената да би постале јаке – посебно протеина, јер једна трећина коштане масе се састоји од протеина 7 . „Ово је важно јер када погледамо подаци националне анкете 8 , одређени број жена не конзумира довољно протеина, посебно жене између 14 и 18 година – године врхунца изградње костију... А онда старије жене преко 70 година немају тенденцију да уносе довољно протеина – тада брзо изгубити коштано ткиво', каже Спано.

Она препоручује да једете најмање 1,2 грама по килограму телесне тежине дневно; више ако сте веома активни. Како то изгледа у пракси, прочитајте овде.

Фокусирајте се на држање и равнотежу

Ако већи део дана проведете седећи, желећете да се фокусирате на паузе и одржавање доброг држања до избегавајте проблеме са костима 9 - посебно у доњем делу леђа.

Идиенс додаје да давање приоритета једностраним покретима који изолују једну по једну страну тела такође вам може помоћи да изградите снажан, уравнотежен мишићно-скелетни систем. 'Када радите ствари као што су потисак рамена, ако користите обе руке истовремено, често ће најјача рука преузети. То може да изазове проблеме са поравнањем и неравнотежу мишића. Наравно, то се онда односи на ваше кости као па', каже она.

Ако ваше кости могу да поднесу покрете са већим ударом, Идиенс препоручује клизачима да истовремено ангажују вашу стабилност, равнотежу и снагу костију на једној нози.

За понети

Спано је видео превише старијих људи који се плаше да раде своје омиљене активности из страха да ће сломити кост. На овај начин, једење хранљиве хране, унос довољно протеина, вежбање отпора и рад на држању и равнотежи су много више од ваших костију. Ради се о томе да имате самопоуздања да дуже радите ствари које волите.