6 начина да смањите бол у доњем делу леђа ако проводите много времена седећи

Просечан Американац троши около 7,7 сати њиховог дневног седења 1 , према неким истраживањима — број са којим климам главом. Као радни терапеут и писац, слање е-поште, истраживање, читање, куцање и примање позива обично ме држе да седим већи део дана. Чак и хобији за бригу о себи као што су вођење дневника, гледање филмова и стварање уметности често укључују дуготрајно лежање на столици или каучу.

На крају дана, дуги периоди седења су неизбежни за многе људе — посебно оне са ограничењима у покретљивости, хроничним стањима или инвалидитетом.

На срећу, неколико једноставних техника може ублажити неке од негативних нуспојава свега тог седења, укључујући укоченост, бол и бол у доњем делу леђа. Хајде да пређемо на неколико мојих омиљених који не укључују гранатирање подлоге за ходање или ергономски намештај (иако оба могу бити од помоћи!).

13. октобар хороскопски знак

Здравствени ризици од дуготрајног седења

У овом тренутку, вероватно сте наишли на фразу „ седење је ново пушење '—и има неке истине у томе.

Тхе CDC 2 извештава да живи седећи начин живота ( као што то чини 28% одраслих старијих од 50 година 3 ) повећава ризик од хроничних стања као што су болести срца, рак и дијабетес типа 2. Насупрот томе, они који мање седе пријављују мање хроничних болести, боље расположење и квалитет сна и побољшано свакодневно функционисање.

Провођење велике количине времена седећи такође може повећати ризик од болова у доњем делу леђа. СЗО је истакла тај бол у доњем делу леђа утицало на 619 милиона људи широм света у 2020 4 , са пројекцијама које ће достићи 843 милиона до 2050. Бол у доњем делу леђа често почиње са укоченост , посебно у зглобовима као што су кук или кичма. То је најважнији узрок инвалидитета на глобалном нивоу, који погађа људе различитих полова и узраста. И значајно утиче на укупан квалитет живота: Хронични бол је повезан са анксиозношћу, депресијом, умором, проблемима са успављивањем и променама расположења.

Нажалост, постоје ограничена решења за то због начина на који обрађујемо бол. Бол је сложен - ниједно специфично, локализовано подручје у мозгу није одговорно за његову обраду. Фактори попут расположење и индивидуална толеранција 5 утичу на нашу перцепцију бола и модулирају како га доживљавамо.

Стратегије за побољшање држања и смањење бола ако пуно седите

Седење може имати здравствене последице, али за већину људи стајање по цео дан није опција. Морамо да седимо да бисмо се бавили главним деловима живота, као што су рад, учење, вечера са пријатељима и хобији. И то је у реду. Ево шест јефтиних начина да почнете да ублажавате укоченост и бол у доњем делу леђа од прекомерног седења:

Остати активан

Најбољи начин да се супротставите времену проведеном седећи је да помери своје тело . Стручњаци препоручују циљање 150-300 минута вежбе умереног интензитета током целе недеље, допуњавајући со тренинг отпора да се супротстави недостацима седења.

Вежбање треба да се разликује за различита тела и потребе. Најважније, требало би да буде пријатно. Тече кроз а вињаса јога сесија , баштованство , бављење аеробиком у води , и плесање су сви начини да се постигну предности вежбања умереног интензитета. Мало покрета може бити далеко; чак 10 минута може направити разлику.

Праћење вашег времена седећи ( као да можда већ пратите број корака ) може вам дати осећај ваше основне линије и помоћи вам да поставите прилагођеније циљеве кретања.

анђео број 177

Ојачајте своје језгро

Тренинг тхе дубоко језгро мишићи помажу вашем трупу док седите. Снажно језгро подржава вашу кичму, смањујући стрес на интервертебралне дискове и зглобове. Студија са 30 учесника са болом у доњем делу леђа показала је значајно смањење бола и смањен умор мишића трупа током седећих задатака након петонедељни програм јачања језгра 6 .

Укључите паузе за кретање

Истраживања указују на то само два сата 7 Континуирано седење је довољно да изазове тренутне нежељене ефекте, укључујући нелагодност у доњем делу леђа и смањену способност решавања проблема.

Устајање из столице сваких 30 минута може помоћи у спречавању неких од ових проблема. Паузе могу укључивати брзо истезање целог тела, троминутну паузу за плес или ходање док разговарате телефоном. Покушајте да укључите дубоко истезање кукова или пенасто ваљање да умири болне флексоре кука.

Укључите се у микропокрете

Мали покрети у вашој столици могу бити од помоћи ако редовне паузе нису могуће. Ако се осећате уморно или имате ограничења у покретљивости, стисак на столици може помоћи да се смањи притисак и бол. Ухватите стране седишта, а затим испружите руке да бисте полако подигли доњи део столице. Са стопалима ослоњеним на под, требало би да задржите ову позицију само неколико секунди. А кратка столица јога рутина такође може учинити чуда за укоченост.

9. август знак

Оптимизирајте постављање столице и стола

Ваша столица треба да удобно подупире ваша леђа, омогућавајући вашим стопалима да леже на тлу, а колена да буду у равни или мало нижа од кукова. Да бисте смањили напрезање, ваш монитор треба да буде у висини очију, на удаљености од једне руке. Лумбални ослонци, ослонци за ноге и постоља за мониторе су вредна улагања ако проводите много времена за својим столом.

Имајте на уму своје навике седења

Док седите, периодично скенирајте своје тело за држање. Да ли су вам ноге стално укрштене? Да ли седиш на једној нози? Нагињете се на једну страну или сте се спустили према свом радном простору? Имате бол? Ово могу бити знаци да бисте могли имати користи од прилагођене ергономске процене или посете свом лекару.

Уз неке болове у леђима, посебно ишијас, рану интервенцију од а физикални или радни терапеут је бољи од приступа чекања и гледања.

За понети

Укључивање ових шест стратегија може помоћи у спречавању нелагодности и спречити неке од болести седентарног начина живота од дуготрајног седења. Али ако имате хронични или изненадни нови бол, важно је да разговарате са својим здравственим радницима. Бол је рани знак различитих стања и може бити знак озбиљнијег здравственог проблема.