Заборавите 10.000 корака: Ево како да знате да ли се заиста довољно крећете

Да ли читате овај чланак у јутарњој шетњи? Или барем устајање? Нема хлада за оне који више воле да се свакодневно излежавају на каучу са кафом у руци, али не можемо да занемаримо све већи број људи који улажу што више активности у дане колико могу – и прате своје време проведено у празном ходу. име дуговечности.

Заборави 10.000 корака , прави маркер благостања је смањење количине неактивности (или мирног седења). Можда сте упознати са реченицом седење је ново пушење , али очекујемо да људи дају приоритет редовном кретању — чак и док седе! — током свог свакодневног живота.

Чак и мало кретање може побољшати ваше здравље.

Ми то стално говоримо овде у миндбодигреен-у: Најбоља вежба је она коју ћете радити, било да се ради о напорној ХИИТ сесији или једноставној шетњи по комшилуку. И чини се да се све више људи претплаћује на то исто само устани и крени! филозофија. ' хот гирл валк ,“, на пример, практично експлодирао у популарности током прошле године, ТикТок тренд који је утицао на масе да направе паузу током дана и оду у пажљиву шетњу испуњену намерном самољубљем (бонус поени ако слушате вођену медитацију или Хеалтх-форвард подцаст ).

Првобитна пракса је почела као ходање од 4 миље, али не морате нужно да пређете ту удаљеност да бисте искористили предности. У ствари, чак и супер кратка шетња је повезана са дужим животом: према студији представљеној на Конгресу ЕСЦ 2022 у Барселони, само 10-минутна шетња сваког дана (или један сат сваке недеље) је била повезан са продужењем дуговечности код људи старијих од 85 година. Конкретно, истраживачи су открили да међу 7.047 одраслих особа старости 85 и више година између 2009. и 2014. године, они који су ходали најмање један сат недељно имали су мањи ризик од кардиоваскуларних проблема од оних који су били мање активни.

Друга студија из 2022. године на више од 400.000 одраслих у Уједињеном Краљевству открила је да је само 10 минута брзог ходања дневно повезано са дужим теломерима — довољно да њихов биолошка старост се појавила 16 година млађа до средњег живота .

Чак и ако немате времена да устанете и прошетате, покушајте да укључите редовно кретање у свој заузет распоред. На пример, можете покушати да се попнете степеницама кад год можете – истраживање показује људе који прелазе степеницама покретне степенице и лифтови имају мозак млађег изгледа , а то ходање степеницама је равно више енергије од ниских доза кофеина (како је то за поподневно преузимање?).

11. јула хороскоп

Или можете инвестирати у а сто за трчање да пратите неке кораке док радите: Према тиму за науку о подацима у акцелератору е-трговине Шаблон , потражња за столовима за трчање је порасла за изненађујућих 75% до сада у 2022. години, у поређењу са ово доба прошле године, и то је поврх раста од 15% у 2021. у односу на 2020. у истом периоду.

Доња граница? Људи покушавају да минимизирају своју неактивност колико год могу, чак и ако нису у стању да одвоје време за вежбање. Истраживач мозга Марц Милстеин, др. , сложио би се: „Ако волите да идете у теретану, то је сјајно, али такође можемо пронаћи начине да интегришемо вежбање у наш свакодневни живот“, каже он на миндбодигреен подцаст . „Паркирајте мало даље од свог посла, изађите из аутобуса раније или позовите пријатеља и прошетајте ујутру. Све ове мале ствари се могу сабрати.“

Можда је то разлог зашто је више људи заинтересовано да прати све те мале ствари, а не да се ослања на једну метрику. Узми Оура Ринг , на пример, што вам помаже да останете физички активни на недељној бази и избегавате потпуну неактивност свакодневно; то карактерише нема одређеног циља за бројање корака али подстиче мање од осам сати неактивности дневно. Можете чак и да подесите „упозорења о неактивности“ у својим подешавањима за пријатељске гурке да вам крв потече (нпр. устајање са стола да протегнете ноге) ако сте мирни 50 минута узастопно.

Само стајање у односу на седење је боље за шећер у крви.

С тим у вези, једноставно стајање у односу на седење може вам помоћи да испуните своје циљеве (и опште здравље). 'Знамо да када стојите, ангажујете толико скелетних мишића', каже стручњак за метаболичко здравље Лаурен Келлеи-Цхев, М.Д. , на миндбодигреен подцаст .

„Размислите само о томе на који начин ваше језгро мора да буде ангажовано да бисте стајали усправно, на који су вам глутеуси ангажовани, тетиве колена, четворци... Ако, на пример, перете судове после вечере, ваши мишићи су много више активирани него ако седите или лежите. И мислим да нема сумње да ће физиолошки то побољшати ваш шећер у крви', наставља она. У том циљу, није ни чудо што је потражња потрошача за стојећим столовима до сада порасла за 9% (по узорку), у поређењу са истим периодом прошле године.

22. фебруара сигн

Чак и када седите, још увек можете да се крећете са намером.

Наравно, одмор и опуштање су подједнако важни за ваше здравље ( време застоја је продуктивно време , као што смо предвидели у 2019!), али је могуће оптимизовати своју активност док седите или лежите. У ствари, неки узбудљиво ново истраживање показује да можете активирати мишић солеуса у свом листу преко седећег 'склека' (СПУ), вежбе коју је сковао Марц Хамилтон, Пх.Д. , професор здравља и људских перформанси на Универзитету у Хјустону. Солеус је задњи мишић ноге који се протеже од мало испод колена до пете, и када се правилно активира, може сатима да подиже метаболизам мишића - да, чак и док седите.

'Никада нисмо сањали да овај мишић има ову врсту капацитета. Све време је био у нашим телима, али нико никада није истраживао како да га користимо да бисмо оптимизовали наше здравље, до сада', каже Хамилтон у Саопштење за штампу . Да бисте извршили СПУ, држите стопала равно на поду и опуштене мишиће, а затим подигните пету док држите предњи део стопала на тлу. Када пета дође до врха свог опсега покрета, тада можете отпустити стопало да се врати доле. ( Ево видео демонстрације ако желите визуелни приказ.)

Можда звучи као једноставно подизање пете или седеће подизање телади, али то је заправо веома специфичан покрет који захтева носиву технологију која још увек није доступна јавности. „Склек за патуљак споља изгледа једноставно, али понекад оно што видимо голим оком није цела прича“, додаје Хамилтон.

Док чекамо без даха да СПУ носиви уређаји дођу у мејнстрим, у међувремену можемо да инвестирамо у друге технологије за побољшање перформанси. На пример, Форм'с линија одеће која исправља држање, коју је одобрила ФДА – укључујући и њихову Сцулпт+ Леггинг Луке Технологија појаса, која је лансирана овог октобра—заправо вам помаже да поправите поравнање у реалном времену.

'Држање је основа вашег здравља и перформанси. Ваша дневна форма је све за активан живот', ортопедски хирург Степхен Лиу, М.Д. , оснивач Форме, каже за мбг. „Када имате правилно држање, ваше кости и зглобови су поравнати, што мање оптерећује кичмене зглобове и омогућава вашим мишићима да раде ефикасније… Спуштено држање компримира плућа и ГИ тракт, што отежава варење хране. једи и диши удобно.'

Носиви уређаји за држање Форме природно ангажују мишићну меморију како би исправили поравнање, ублажили напетост у врату, продужили лумбалну кичму и помогли да се грудни кош отвори ради бољег дисања. „Када будете носили Форме неколико недеља, ваша мишићна меморија ће се тренирати и научити шта је добро држање када седите у канцеларији или радите од куће“, каже Лиу, што затим поставља сцену за боље метаболичко и мишићно здравље. Прилично добар посао, с обзиром на то да све што треба да урадите је да обучете неку шик спортску одећу.

Извод из тренда.

Уз нова истраживања о моћи микро-покрета и нових технологија за праћење вашег напретка, никада није било лакше устати и отићи. Знамо да је редовно вежбање кључно за дуговечност, али хајде да променимо сценарио у 2023: уместо да дате приоритет одређеном броју корака или циљу вежбања, једноставно покушајте да смањите време мирног седења. Беби кораци, ако хоћете.

Прочитајте нашу комплетну листу трендова за 2023. овде .