4 савета за избегавање метаболичког мамурлука, од доктора медицине и стручњака за шећер у крви

Сви смо били тамо: поједете тешки оброк или нешто слатко усред дана, осећате се мало еуфорије, а онда се срушите - тешко. Лаурен Келлеи-Цхев, М.Д. , лекар и шеф клиничког производа на Нивои , то назива 'метаболички мамурлук', и иако је прилично чест, не мора да буде свакодневна појава.

'Ако имате метаболичко здравље, нема разлога зашто морате да прекидате сан као нормалан део свог дана. Зашто гладовање, промене расположења или посебне жудње за храном или падове морају бити ствар', изјављује она на ову епизоду миндбодигреен подцаст .

Како избећи те страшне мамурлуке? Драго ми је што сте питали - у наставку Келлеи-Цхев нуди своје стручне савјете: 

Припрема је важна

Према Келлеи-Цхев-у, припрема хране заиста чини разлику у смислу одговора на глукозу. Прочитајте: Иста храна кувана на два различита начина може имати потпуно различите ефекте на ваш шећер у крви. Узмите кромпир, на пример: „Када узмете мало скроба, попут кромпира, и кувате, а затим их охладите, процес хлађења заправо повећава количину отпорног скроба у том кромпиру“, каже Келлеи-Цхев. А отпорни скробови су одлични за равнотежу шећера у крви; истраживања чак показују да могу побољшати осетљивост на инсулин 1 .

Њен тим у Левелс-у је чак спровео мали, али информативни експеримент, где су чланови појели једну порцију шкроба куваног врућег и свежег, а другу порцију након што се охладио у фрижидеру. „У оба случаја од њих је затражено да једу скроб без икаквих додатака осим соли и бибера“, напомиње она. „У просеку, пораст глукозе за охлађени, расхлађени део био је 11 поена нижи од врућег и свежег дела. Уредно, зар не? „Нешто тако једноставно као што је хлађење хране пре него што је поједете може направити разлику“, додаје она.

7. јануара компатибилност зодијака

Упарите храну стратешки

Келлеи-Цхев не каже да треба да се одрекнете угљених хидрата – радије, упарите своје угљене хидрате са извором масти, влакана и протеина да бисте ублажили скок шећера у крви. (биохемичар Јессие Инцхауспе то зове ' стављајући одећу на своје угљене хидрате '.') 

'Када једете само угљене хидрате, ваше тело их апсорбује веома брзо. Врло брзо се претварају у шећер, а ви ћете добити велики скок', објашњава Кели-Чу. „Ако уместо тога упарите тај [угљени хидрат] са мастима и протеинима — на пример, маслиновим уљем, авокадом или било чиме другим — то ће драматично успорити скок.“ То је користан хак за оне који желе да избалансирају шећер у крви, али не желе нужно да мењају оно што једу.

месечни љубавни хороскоп рак

'Не морате чак ни да се ускраћујете ономе што ћете јести. Само одложите то за неколико минута или томе додате нешто', примећује Кели-Чу.  

Померите се после јела

'Ходање или кретање након што једете је невероватно моћно', каже Келлеи-Цхев. У ствари, једно рандомизовано контролисано испитивање показало је да су они који су померали своје тело у року од сат времена након јела, чак и при ниском интензитету и само 10 минута, помогли управљају нивоом глукозе у крви 2 .

'Ваши мишићи су у суштини понори глукозе', објашњава Келлеи-Цхев. 'Када користите своје мишиће, они само исисавају глукозу из крви и аутоматски смањују утицај тог скока.' 

Не желите да радите ништа превише напорно (интензивне вежбе заправо могу подићи шећер у крви, тако да ваше тело има довољно енергије да преброди физичку активност); само ће неки покрет врло ниског интензитета учинити трик—можда а шетња после вечере .

Једите угљене хидрате раније током дана

Када је у питању баланс шећера у крви, када што једете може бити једнако важно као шта конзумирате. „Толеранција на глукозу и циклус осетљивости на инсулин током дана“, каже Келлеи-Цхев. 'Дакле, иста храна коју једете ујутру у односу на ноћ ће врло добро имати другачији одговор глукозе.'

Конкретно, она напомиње да имамо најбољу контролу шећера у крви средином јутра, око 10 сати. „Онда одатле само иде низбрдо.“ Дакле, ако ћете јести храну која повећава шећер у крви, можда би било најбоље да то учините раније током дана.

хороскоп за 22. септембар

У најмању руку, желећете да избегнете те скокове глукозе касно увече, када ваше тело почне природно да ствара мелатонин. „Мелатонин заправо потискује инсулин, тако да ако ноћу једете храну са високим садржајем глукозе, то заправо радите у ситуацији у којој немате толико инсулина на располагању да чак и да се носите са тим шећером у крви“, објашњава Кели-Чу. Зато вас многи стручњаци препоручују престаните да једете неколико сати пре него што одете у кревет , ако можете да га замахнете.

За понети

Не морате да проводите сваки дан са метаболичким мамурлуком. Према Келлеи-Цхев-у, само неколико подешавања вашег начина живота може направити огромну разлику, чак и ако не промијените саму своју исхрану. Иако, ако сте знатижељни о томе која је најбоља храна за балансирање шећера у крви коју можете додати у своју колица са намирницама, имамо листа спајалица да би ти запео.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , или Амазон Мусиц !