Водич за доктора наука о исхрани за добијање довољно магнезијума сваки дан

Магнезијум је есенцијални минерал који олакшава стотине (да, стотине) хемијских реакција у телу како би помогао у одржавању здравих костију, зглобова, нивоа крвног притиска, нивоа шећера у крви и још много тога.* Тако да не чуди што су наше дневне потребе за њим прилично висока: У зависности од ваших година, дневне потребе за магнезијумом крећу се од 400 до 420 милиграма за одрасле мушкарце и 310 до 320 милиграма за одрасле жене (са још потребнијим током трудноће, до 360 милиграма). Доследно достижући овај праг може бити изазов , али овај дневни план игре научника за исхрану Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН чини га лаким као 1-2 ударца.

Постизање довољно магнезијума је теже него што мислите, каже овај доктор исхране.

„Мислим да није опште цењено колико су заиста високе дневне потребе за магнезијумом (за жене и мушкарце, младе и старије) и колико намерни треба да будемо да бисмо те потребе остварили“, каже Ферира.

Видите, иако велики број здравих намирница садржи магнезијум, он није у довољно великим количинама да би значајно смањио ове дневне потребе. (Одрасли мушкарац би морао да поједе више од седам авокада дневно да би достигао 420 милиграма, на пример.) И индустријске пољопривредне праксе још више одузимају храну од есенцијалног минерала. Није ни чудо 43% одраслих у САД тренутно не задовољавају своје дневне потребе за магнезијумом само исхраном.

Приступ на првом месту према храни је увек паметан потез. Али из ових разлога, у случају магнезијума, Ферира каже да је суплементација често потребна да би „пазили на своје празнине“, објашњава она. Уз то, нећете моћи само да узмете мултивитамин садржи мало магнезијума и назови то дан. Она напомиње да је макроминерал гломазан, тако да његово веће количине у 1 до 2 капсуле једноставно није изводљиво.

Дакле, да бисте испунили своје дневне потребе за магнезијумом, а да себе не излуђујете, она препоручује двосмерни приступ који користи храну и суплементи.

Корак 1: Конзумирајте храну богату магнезијумом свакодневно.

Феририна главна листа целих намирница које садрже магнезијум је одлично место да почнете да пуните свој тањир есенцијалним минералом. Ево колико ћете га отприлике наћи у различитим састојцима:

Намирнице које испоручују отприлике 75 до 100+ мг магнезијума:

• Семе бундеве: 1 унца (око 1/4 шоље) = 156 мг
• Чиа семенке: 1 унца (2 супене кашике) = 111 мг
• Бразилски ораси: 1 унца (6 комада) = 107 мг
• Бадемов путер: 2 кашике = 90 мг
• Бадеми: 1 унца (23 комада) = 77 мг
• Индијски орах: 1 унца (18 комада) = 74 мг
• Житарице овсених мекиња: 1/2 шоље суве = 96 мг
• Смеђи пиринач, куван: 1 шоља = 86 мг
• 1 цео печени кромпир са кожом = 86 мг
• Скуша: 3 унце = 82 мг
• Спанаћ: 1/2 шоље = 78 мг

Намирнице које испоручују отприлике 50 до 75 мг магнезијума:

• Тамна чоколада: 1 унца = 64 мг
• Сецкане пшеничне житарице: 2 кекса = 61 мг
• Црни пасуљ, куван: 1/2 шоље = 60 мг
• Авокадо: 1 цео = 58 мг
• Тофу (3,5 унце; порција од 100 грама) = 53 мг
• Лосос: 1/2 филета = 53 мг

Намирнице које испоручују отприлике 25 до 50 мг магнезијума:

• Путер од кикирикија, 2 супене кашике = 49 мг
• Ораси: 1 унца (14 половина) = 44 мг
• Јогурт (обичан, 8 унци) = 42 мг
• Млеко: 1 шоља (8 унци) = 40 мг
• 1 банана = 32 мг
• Кришка хлеба од целог пшеничног хлеба = 23 мг

Корак 2: Узмите мултивитаминске и/или магнезијумске додатке за свакодневно одржавање.

Једном када напуните своје тело мало путера од кикирикија на тосту од целог зрна пшенице или чиа семенкама на јогурту, узимање висококвалитетног суплемента који садржи магнезијум може помоћи да се попуне празнине које су преостале.

подршка за спавање+

(371)

хороскоп 26. јула

Ово може бити у облику мултивитамин (а промишљено формулисан мулти ће садржати око 10% ваше дневне вредности минерала) или наменски додатак магнезијуму, који ће имати близу 30% и више. Одређени комплекси од суплементи магнезијума су изузетно погодни за подршку специфичним телесним функцијама, са магнезијум цитратом који промовише здраво кретање црева и магнезијум бисглицинат подстиче опуштање и дубљи сан , на пример.* Магнезијум бисглицинат такође има предност што је најлакши облик магнезијума за тело .*

Прелистајте мбг-ову главну листу најистакнутијих мултивитамина овде , и најквалитетније суплементе магнезијума овде .* И обавезно погледајте два наша бестселера: врхунски мултивитамин+ (високо потентна, веганска формула која садржи нежне и биодоступне хелатиране и морске минерале, укључујући 42 мг морског магнезијума из мора) и подршка за спавање+ (са 120 мг магнезијум бисглицината) суплементи, који представљају 10-13% односно 29-39% дневних потреба за магнезијумом.*

Иако се магнезијум сматра веома безбедним (и важним!), увек треба да разговарате са својим лекаром пре него што уведете било који нови додатак својој рутини.

За понети.

Дневне потребе за магнезијумом су прилично високе, због чега се доктор за исхрану Ешли Џордан Ферира, РДН, одлучује да једе доста хране богате магнезијумом, као и да свакодневно дода минерале.

подршка за спавање+

(371)