Ја сам истраживач спавања и управо овако се припремам за ноћ више сна

Отприлике последњих 20 година, већину својих будних сати проводио сам размишљајући о, учећи и подучавајући људе кроз сан. Разумљиво је онда да је сан за мене приоритет о којем се не може преговарати. Знам — не само из снажних научних доказа већ и из сопствених личних искустава — да је сан заиста основа на којој почивају здрав стил живота и само здравље.

Наука јасно показује да је хронични губитак сна или лош сан директно повезан са повећањем ризик од психичких и физичких здравствених проблема 1 , и когнитивни пад 2 (што је нешто од чега сам све опрезнији како старим).

Последице поремећеног сна превазилазе појединца, утичући и на наше најближе односе. Док пишем у својој књизи, Дељење корица: Водич за бољи сан за сваки пар , ако нећеш да спаваш за себе, онда то уради за свог партнера и све остале око тебе! Искрено, сви смо само боља људска бића када се добро наспавамо.

Искрено, сви смо само боља људска бића када се добро наспавамо.

31. јануар знак

Што се тиче мог личног односа према сну, скоро увек брзо заспим, а већину ноћи спавам квалитетно. Али постоје неке ноћи када се пробудим око 3 или 4 ујутру и не могу да заспим. Уопштено, ово се дешава када осећам велики притисак на послу или сам забринут за то како је неко од моје деце. Као и многе друге жене одређеног узраста, и ја се брзо приближавам транзицији менопаузе и откривам да се ова буђења усред ноћи дешавају чешће него раније.

Добра вест је да практикујем оно што проповедам. Ако се пробудим усред ноћи и не могу да заспим, нећу само да лежим и пожелим да могу поново да заспим. Уместо тога, радим управо оно чему учим своје клијенте, а то је да устану из кревета, оду у дневну собу и читам књигу док не откријем да ми се капци спуштају и да се осећам довољно поспано да се вратим у кревет. Ово учи мој мозак да је кревет за спавање, а не за фрустрацију, бригу или „рад“ да бих заспао.

Знајући да имам ову резервну стратегију шта да радим ако се пробудим и не могу да заспим, даје ми осећај контроле и смањује шансе да ћу почети да се осећам анксиозно или нервозно због последица неспавања. Имати стратегију шта да радите када имате „једну од тих ноћи“ одличан је начин да избегнете катастрофу о последицама неспавања, што ће само довести до више анксиозности и бесаних ноћи.

Знам да већину времена добро спавам јер практикујем различита здрава понашања у сну, као што је доследно време за спавање и буђење, одржавање собе хладном и мрачном и држање телефона ван спаваће собе. Ево завирите у моје навике и рутину.

• Просечан број сати које спавам ноћу: 8 до 8,5 сати
• Идеално време за спавање: 10:30 поподне
• Идеално време буђења: 7 сати ујутро
• Основе ноћног ормарића: Маска за очи, Киндле, спреј за јастуке са мирисом рузмарина 
• Омиљено место где сам икада спавао: Веровали или не, неке од мојих најбољих ноћи су се десиле док сам камповао са супругом у северној Јути. Не постоји ништа што волим више од тога да се ушушкам у удобну врећу за спавање. Напољу је хладно, потпуно мрачно и апсолутно тихо, осим звука реке која тече поред нашег кампа.
• Лоша навика спавања: Шест дана у недељи, прилично сам религиозан у погледу устајања из кревета чим се пробудим. Али недељом, иако се и даље будим отприлике у исто време, дозвољавам себи луксуз да останем у кревету додатних сат времена док пијем кафу и гледам ЦБС Сундаи Морнинг . То ми је сигурно задовољство, јер то знам одржавање доследног времена буђења је кључно за здрав сан .
• Потрошња кофеина: Иако свакако саветујем људе о могућим ефектима конзумације кофеина који ометају сан (нарочито касније током дана или узет у превеликим количинама), ја нећу бити тај који ће вам рећи да у потпуности смањите кофеин. Волим своју свакодневну кафу и радујем јој се сваког јутра, али се придржавам неколико једноставних правила: Без кофеина после 13 часова. и не више од две шоље (у реду, можда три у тешким ситуацијама) дневно.
• Како пратим свој сан: Склон сам да будем нискотехнолошки када је у питању мој сан. Више верујем сопственој перцепцији сна него трагачу спавања. Знам какав је осећај пробудити се освежен и будан.
• Последњи производ или навика која је променила мој сан на боље: У последње време сам се заиста фокусирао на то да се држим снажног јутарњег ритуала „навијања“. Мој завршетак укључује 10 минута јутарњег излагања светлу и а хладан туш ! Никада нисам мислио да ћу моћи да се држим хладног туша, али сматрам да је узимање једног до три минута хладног туша ујутру невероватно ефикасан начин да се осећам будним и будним, чак и ако Имао сам не тако сјајну ноћ. Такође сматрам да ми помаже да изградим своју менталну отпорност, јер могу себи да кажем 'то је вероватно била најтежа ствар коју ћете радити цео дан!' После хладног туширања, набацујем баде мантил, узимам кафу и изводим своје псе у наше двориште, да могу да трче около и да се оздравим, циркадијански ефикасна доза јутарњег светла . Добар сан почиње са јаком рутином навијања.

20:00: Почиње пост. Повремени пост (обично распоред 15/9) је од помоћи за мене јер не знам ништа што конзумирам (храну или пиће) после 20 часова. је увек здраво или добро за мој сан.

20:30: Вратио сам се кући данас поподне после викенда у Санта Крузу, гледајући свог сина како се такмичи у полу Иронман-у. Чак је и посматрање ових догађаја издржљивости исцрпљујуће! Дефинитивно се осећам уморно од викенда и путовања, али знам да ће ми можда требати додатни одмор да бих померио биолошки сат сат касније (са ПДТ на МТ).

20:35: Затварам ролетне у дневној соби и гасим сва светла у кући да бих наговестила свој мозак да је ноћ.

20:40: Након неке расправе са мојим мужем о томе коју емисију треба да гледамо, долазимо до документарца о тенисерки Марди Фиш на Унтолд серије. Документарни филмови су за нас прилично сигурна опклада за ноћну забаву јер обоје уживамо у њима, и то је добар начин да избегнемо гледање било чега превише узнемирујућег, нпр. Озарк или вести, које ме држе будним ноћу.

21:43: Подижем псе са кауча и пуштам их још једном напоље пре спавања, а затим их шаљем у њихове псеће кревете у вешерај. (Нисам од оних који дозвољавају својим псима да спавају са нама, колико год их волим. Превише ми је стало до сна!)

21:47: Укључујем телефон у станицу за пуњење коју држимо у нашој кухињи ( и из спаваће собе ).

21:50: Обукао сам своју пиџама , оперем зубе, умијем лице, навлажим, напуним флашу са водом (коју стављам на ноћни сточић) и ставим одећу за трчање на комоду тако да сам спреман за сутрашње трчање.

21:55: Попрскам своје чаршаве и јастук спрејом за јастуке са мирисом рузмарина, попнем се у кревет и зграбим свој Киндле. Технички гледано, кревет би требало да се користи само за спавање и секс, али за мене је читање успављујуће и део је мог ритуала. Тренутно читам Стивена Кинга бајка . Волим његово приповедање, али мораћу да будем опрезан ако ова конкретна прича постане превише узнемирујућа или застрашујућа. Ако се то деси, мораћу да направим ово а књига само за дневну употребу да ме не држи будним ноћу и не да ми ноћне море. Ипак, за сада је то лепа прича о дечаку и псу и помало мистериозном старцу.

22:17: Прошао сам само неколико страница, а моје очи почињу да се спуштају на пола копља. Време је за спавање.

22:20: Пољуби мог мужа за лаку ноћ и уживај у неколико минута мажења. Како расправљам у свом књига , веома је важно за парове да истакну почетак и крај својих дана малим, али слатким гестовима. Чак и брзо мажење је одличан начин да се повежете и мени лично пружа предиван осећај удобности. Затим се окренем на своју страну кревета и одвојим тренутак да искусим како је добар осећај бити у кревету, у својим удобним чаршавима. Волим овај тренутак пре него што заспим. Уживам у томе, знајући да неће проћи дуго док не заспим.

6:43 ујутро: Сам се будим. Погледам на сат и схватим да имам неколико минута да се мазим са својим мужем, што је посебно добро овог прохладног јутра. Осећам се помало уморно, али то је вероватно само због напорног викенда, а не одраз мог сна. Устајем из кревета.

06:47: Зграбим четкицу за зубе и донесем је са собом под ХЛАДНИ туш. Дубоко удахнем и уроним се у хладну воду. То је дефинитивно шок за систем. Мало трчим на месту да бих себи помогао да се изборим са температуром, и перем зубе док певам абецедну песму да бих лакше прошао време.

6:50: Док завршим са певањем азбуке, то је мој знак да сам довољно дуго издржао хладноћу, па је време да изађем под туш. Сада сам потпуно будан. Док се ја бавим овом мало самомучења, мој муж почиње да нам кува кафу.

7 ујутру: Са кафом у руци, хватам своје псе из собе у којој спавају и водим их у наше двориште, где им бацам лопту, излажем се сунцу 10 минута и радим Вордле. Сада се заиста радујем овом ритуалу. Знам да је то добро за моје псе и добро је за мене, јер је добијање сунчеве светлости једна од најефикаснијих стратегија за постављајући мој циркадијални ритам , што ме заузврат поставља за успех у спавању ноћу. Уживам у овом мирном времену за себе пре него што се упустим у посао или породичне обавезе.