Једите више влакана да бисте регулисали свој унос и ситост

Култура исхране 80-их и 90-их још увек има снажан утицај на нашу перцепцију мршављења. Јер кад чујемо те речи, наши умови аутоматски прелазе на рестриктивне дијете и жвакање на кунићој храни. 

феб 24 зодијак

Али те перцепције нису истина. И губитак тежине не захтева да се ускраћивање ефикасно. У ствари, једење више Од одређене хране можете да се осећате пуним и задовољним дужем, помажући вам да створите тај калоријски дефицит (тј. И.е., гори више калорија него што конзумирате).

И ту улази у влакно. Влакна има више ефеката на тело које промовишу здраву тежину и апетит, а деценијама истраживања показују да људи који једу више влакана имају за здрављу телесну тежину. Али нажалост, многи Американци не добијају довољно овог основног хранљивог материјала. 

Да ли је ваш циљ губитак тежине или одржавање (или контрола апетита), ево шта треба да знате о влакнима. 

Шта је влакно? 

'Влакна је невидљив део угљених хидрата', каже дијететичар за мршављење Лаурен Хуберт, М.С., Р.Д. Читаво угљене хидрате (воће, поврће, махунарке и целокупно зрно), све природно садрже мало влакана.

Док су шећери из ове хране разбијене и апсорбирају у крвоток као глукозу, влакно то чини кроз пробавни тракт релативно нетакнут.

Влакна је углавном подељена у две категорије: растворљив и нерастворљив . Растворљива влакна се раствара у води да формира материју сличну гелу у цревима. Његова лепштина успорава варење и замке и уклања нежељене супстанце попут холестерола и токсина околине из тела. С друге стране, нерастворљива влакна, додаје 'скупно' столице и помаже да се ствари крећу. 

Већина намирница садржи мешавину обе врсте влакана.

Како влакнасти тежина и ситост?

Постоји неколико начина да једе више влакана утицаја тежине и соделогу: 

 Промовише равнотежу шећера за сат и крв 

'Влакна се дивља заситна, тако да вам може помоћи да једете у целини  мање хране и калорија током времена , што је корисно када покушава да уђе у дефицит калорија до масти, 'наглашава Хуберт. Како се влакно не пробавља, јачина звука коју ствара у цревима на вас и мозак да сте пуни и можете престати да једете. 

Према Хуберту, влакна и дуже вас дуже балансирајући ниво шећера у крви. Влакна може помоћи у спречавању масивних хигх-а и налога нивоа шећера у крви који могу довести до жудње. * 

Подстиче исхрану на бази целине 

Комплетна храна и минимално прерађена угљена хидратна храна често је ниска калорија и високо у влакнима (као и витаминима, минералима и фитохемијским). И опет, како влакна не пробавља и апсорбује, то доприноси нули калоријама. 

Велике студије које гледају у укупни обрасци исхрани и статус тежине нашли су оне са дијета више од влакана 1 имају повољније мере метаболичког здравља (попут тежине тежине и струка) у поређењу с онима који Једите мање влакна 2 . 

Јести више целе хране ( у поређењу са обрађеним намирницама 3 ) ће природно повећати рачунање дневног влакана, а истовремено подржавајући дефицит калорија. 

Подржава имунитет и здрав микробиок црева 

Влакно такође игра важну улогу у нашем имунитету и ГУТ МИЦРОБИОМЕ . * Око 70 до 80% нашег имунолошког система налази се у цревима, а унос влакана позитивно утиче на састав ГУТ микробиомера. 

'Видимо да ови фактори играју улогу у нашем пробавном систему и постоји веза између здравог црева и менаџмента у тежини', каже Хуберте. 

Колико влакана ако желите да добијете?

Хуберт генерално препоручује да њени клијенти добију било где између 20 и 30 грама влакана дневно кроз природне изворе хране како би промовисали опште благостање и губитак масти у калоричном дефициту. 

Националне академије се разбијају унос влакана још више по сполу  4 и препоручује жене да добију 21 до 29 грама влакана дневно, а мушкарци треба да конзумирају 30 до 38 грама. 

Али у просеку, људи се само умањују 16 грама дневно (и само 5% достиже препоруке националних академија). 

Па како можете да испуните тај јаз?

Јести више хране богате влаком 

'Ако се борите да природно једете довољно влакана, покушајте да једете више целих зрна, слатког и редовног кромпира, пасуља и махунарки, воћа и поврћа (бонус бодова ако једете кожу која спакује више влакана ако се поједе више влакана,' каже Хуберт. Цхиа семенке, зобене каше, малине и шпароге су посебно добри избори. 

Хуберт налази да многи од њених клијената свакодневно једу поврће богатим влакнима, али нема довољно на њиховом тањуру. Тако се одлучно за више вегентричних оброка одлично за природно повећати унос влакана. '

Размислите о додавању додатка влакана 

Узимање висококвалитетних додатака влакана такође може играти основну улогу у: * 

13. фебруара сигн

1. Помазе вам да достигнете циљеве уноса влакана
2. Пружајући вам научно састојке које подржавају да подрже одржавање тежине, ситост и енергију

И Миндбодигреен формулисано да ради управо то. Један сервинг пружа 7 грама душевног растворљивог влакана. Дневни унос овог влакана је био приказан  5 Помоћ у одржавању тежине промовисањем ситоне и здравог уноса енергије. Такође подржава баланс микробне у ГУТ-у и правилност 6 . *

Ово гуар влакна су упарена са мешањем трио гљива, кивифруит влакно и јединствено пробиотички сој формирања споре (за решавање натечења и гаса). *

Регистровани дијететичар Вхитнеи Цроуцх, РДН, Цлт , претходно је рекао МБГ, 'Свако ко је радио на њиховој фондацији исхране прво достигао минимални препоручени унос или ко има рану ситцу приликом јела исхрану богате хранљиве стране, још увек је потребно више влакана. Овде је додатак корисно додатак вашем дневном режиму.'

Одвајање

Влакна је од виталног значаја за многе функције у телу, посебно онима око апетитног прописа, уноса енергије и тежине. И као и већина Американаца, вероватно не добијате довољно (тренутно) у исхрани. Ако је ваш циљ створити дефицит калорија или да помогнете у борби против дебљања, време је да направите више простора за влакно у вашем дану.

Приоритети се узору за исхрану и размотрите целу храну Укључивање додатка за циљанији приступ.