Једите више влакана да бисте регулисали унос енергије и ситост

Култура исхране 80-их и 90-их и даље има снажан утицај на нашу перцепцију губитка тежине. Јер када чујемо те речи, наши умови аутоматски прелазе на рестриктивне дијете и жвакање хране за куниће.

Али те перцепције нису истина. А губитак тежине не захтева лишавање да би био ефикасан. У ствари, јело више одређене врсте хране могу да вас дуже осећају ситим и задовољним, помажући вам да створите тај калоријски дефицит (тј. сагоревање више калорија него што конзумирате).

И ту долазе влакна. Влакна имају вишеструке ефекте на тело који промовишу здраву тежину и апетит, а деценије истраживања показују да људи који једу више влакана обично имају здравију телесну тежину. Али нажалост, многи Американци не добијају довољно ове есенцијалне хранљиве материје.

Без обзира да ли је ваш циљ губитак тежине или одржавање (или контрола апетита), ево шта треба да знате о влакнима.

Шта су влакна?

„Влакна су несварљиви део угљених хидрата“, каже дијететичар за мршављење Лаурен Хуберт, М.С., Р.Д. Цели угљени хидрати (воће, поврће, махунарке и цела зрна) природно садрже мало влакана. Док се шећери из ове хране разлажу и апсорбују у крвоток као глукоза, влакна пролазе кроз дигестивни тракт релативно неоштећена.

Влакна се углавном деле у две категорије: растворљив и нерастворљив . Растворљива влакна се растварају у води и формирају супстанцу налик гелу у цревима. Његова лепљивост успорава варење и заробљава и уклања нежељене супстанце попут холестерола и токсина из животне средине из тела. Нерастворљива влакна, с друге стране, додају 'великост' столици и помажу да се ствари крећу.

Већина намирница садржи мешавину обе врсте влакана.

Како влакна утичу на тежину и ситост?

Постоји неколико начина на који унос више влакана утиче на тежину и ситост:

Промовише ситост и равнотежу шећера у крви

„Влакна су веома заситна, тако да вам могу помоћи да једете у целини мање хране и калорија током времена , што је од помоћи када покушавате да уђете у калоријски дефицит да бисте скинули сало',* наглашава Хуберт. Пошто се влакна не варе, запремина коју стварају у цревима сигнализира вама и вашем мозгу да сте сити и да можете престати да једете.

Према Хуберту, влакна вас такође дуже држе ситима балансирајући нивое шећера у крви. Влакна могу помоћи у спречавању огромних високих и ниских нивоа шећера у крви који могу довести до жудње.*

Подстиче исхрану засновану на целој храни

Цела и минимално обрађена храна са угљеним хидратима је често нискокалорична и богата влакнима (као и витамини, минерали и фитокемикалије). И опет, пошто се влакна не варе и апсорбују, доприносе нула калорија.

новембра хороскопски знаци

Велике студије које посматрају опште обрасце исхране људи и статус тежине откриле су оне са дијете са више влакана 1 имају повољније мере метаболичког здравља (попут тежине и обима струка) у поређењу са онима који једите мање влакана 2 .

Једите више целе хране ( у поређењу са прерађеном храном 3 ) ће природно повећати ваш дневни број влакана, а истовремено ће подржати калоријски дефицит.

Подржава имунитет и здрав микробиом црева

Влакна такође играју важну улогу у нашем имунитет и микробиом црева .* Око 70 до 80% нашег имунолошког система налази се у цревима, а унос влакана позитивно утиче на састав цревног микробиома.

'Видимо да ови фактори играју улогу у нашем систему за варење и постоји веза између здравог црева и управљања тежином', каже Хуберт.

Колико влакана треба да тежите да добијете?

Хуберт генерално препоручује да њени клијенти уносе између 20 и 30 грама влакана дневно кроз природне изворе хране како би унапредили опште благостање и губитак масти у калоријском дефициту.

Националне академије се распадају унос влакана још више по полу 4 и препоручује женама да уносе 21 до 29 грама влакана дневно, а мушкарци треба да конзумирају 30 до 38 грама.

богатство у стрелцу

Али у просеку, људи се само крећу 16 грама дневно (а само 5% достиже препоруке Националне академије).

Па како можете попунити ту празнину?

Једите више хране богате влакнима

„Ако се трудите да једете довољно влакана природно у својој исхрани, покушајте да једете више целих житарица, слатког и обичног кромпира, пасуља и махунарки, воћа и поврћа (бонус поени ако једете кожу која садржи више влакана ако је безбедна за конзумирање) и орашасте плодове “, каже Хуберт. Чиа семенке, овсена каша, малине и шпаргле су посебно добар избор.

Хуберт открива да многи њени клијенти свакодневно једу поврће богато влакнима, „али нема довољно на њиховом тањиру сваки дан. Тако да је одабир оброка који су више усредсређени на поврће одлично да природно повећате унос влакана“.

Размислите о додавању додатка влакнима

Узимање висококвалитетног додатка влакнима такође може да игра битну улогу у:*

1. Помаже вам да постигнете своје циљеве уноса влакана
2. Пружају вам науком подржане састојке за одржавање тежине, ситости и енергије

И формулисан миндбодигреен потентност органских влакана+ да урадим управо то. Једна порција обезбеђује 7 грама растворљивих влакана у зрну гуара. Дневни унос овог влакна је био приказано да 5 помоћ у одржавање тежине 5 промовисањем ситости и здравог уноса енергије. Такође подржава равнотежу цревних микроба и правилност 6 .*

Ово влакно зрна гуара упарено је са мешавином трио печурака, влакнима кивија и јединственим пробиотичким сојем који формира споре (за решавање надимања и гасова).*

Регистровани дијететичар Вхитнеи Цроуцх, РДН, ЦЛТ , раније је рекао за мбг: „Свако ко је прво радио на својој исхрани како би достигао минимални препоручени унос, или ко има рану ситост када једе исхрану богату хранљивим материјама, и даље треба више влакана. Овде суплемент може бити користан додатак вашем дневном режиму.”*

За понети

Влакна су витална за многе функције у телу, посебно оне везане за регулацију апетита, унос енергије и тежину. И као већина Американаца, вероватно не добијате довољно (тренутно) у својој исхрани. Ако је ваш циљ да створите калоријски дефицит или да помогнете у борби против повећања телесне тежине, онда је време да направите више простора за влакна у свом дану. Дајте приоритет обрасцу исхране целе хране и размислите инкорпорирајући додатак за циљанији приступ.