Како да забринутост буде заиста продуктивна, од психолога

'Али морам да бринем!' мој клијент Рејчел ми каже. „Ако се не бринем, ништа се никада неће решити и десиће се нешто лоше.

Истина је да неки од нас волим да бринем . То је утешни ритуал јер нам даје нешто да радимо. Као она стара мекана играчка коју грлимо, то је нешто на шта смо тако навикли. Да га уклонимо из наших живота — чак и ако нам сви кажу да би нам било много боље без бриге — може учинити да се све осећа као да лебди.

Ко ћу бити без бриге? Шта ћу ја урадити? Какав ће бити живот?

Ови су превелики и егзистенцијални. Лакше је радити оно у чему смо одлични – бринути се.

И овако постајемо зависни од бриге.

Уместо тога, дозволите ми да вас научим једноставној пракси да своје време које бринете претворите у нешто заиста продуктивно: планирање времена . Почнимо од врха.

Зашто волимо да бринемо

Ево договора: наша уверења о бризи чине да се више или мање бринемо.

Многи који уживају у физичкој пракси бриге – називајући то својом свакодневном медитацијом – кажу ми да верују да брига решава њихове проблеме. Дакле, брига је корисна.

(Попут двојице адвоката који нас размишљају на суду, ми то убрзо разбијемо и свануће: Брига не решава проблеме. планирање то ради.)

За друге, брига им помаже да одуговлаче јер је задатак који је при руци превише емоционално неодољив. На дубљем нивоу, брига се може чинити корисном јер нам помаже да избегнемо физички поновни доживљај трауме, и стога се може осећати као мала цена коју треба платити.

Али забринутост има довољно недостатака да је вредно испитати жељу да то и даље радите.

Неурологија ваше забрињавајуће навике

Оно што волим да опишем забринутост је, забринутост је ментални канцер који метастазира из нечега у једној области вашег живота у ону која се осећа свепрожимајућом и трајном.

У основи, када уђете у забрињавајућу спиралу, ваше бриге скачу са брига у једном делу вашег живота на веће, страшне ствари у многим деловима вашег живота. Време улази у своје поље временске дилатације попут оних мехурића у научнофантастичним филмовима, и три минута се врло брзо претварају у три сата. И додајте у физички ефекти све те анксиозности — од мигрене преко лупање срца до лепљивих руку — до менталне исцрпљености, а ваш првобитни проблем није решен. Уместо тога, појачан је.

И како ови уобичајени токови – од начина размишљања до телесних сензација до понашања у које се бавимо – постају јачи, то смо све више укорењени у бризи. Неки клијенти ми кажу да проводе и до осам сати дневно бринући.

13. фебруара зодијак

И то се види у борама на лицу док се одмарају. Њихово држање. Брзина којом њихов мозак може да искључи нешто позитивно или неутрално, претварајући то у нешто претеће. То није добар начин да живите овај ваш драгоцени живот, зар не?

Како забринутост учинити заиста продуктивном

Сада је немогуће преко ноћи откачити своју навику аутопилота да бринете. Ако сте имали значајну анксиозност у вашој генетици, или сте почели да бринете у младости посматрајући своју породицу и ако сте искусили нека непријатна штетна искуства као дете, онда је то много година дубоке бриге за отпуштање.

Запамтите то пре него што сами себе осудите или пожелите да одмах обуздате проблем. Самоосуђивање само погоршава све.

У мојој књизи Ово је оно што је важно , пишем о склапању састанка са вашим бригама сваки дан — оно што ја зовем „Време за бригу“.

Време за бригу је наменски, унапред заказани контејнер времена када седнете да прођете кроз све своје бриге и затим одредите решења. Део решења овде је кључан—јер постоји велика разлика између бриге и планирање . Сама брига вам одузима време, а после тога се осећате још горе. Планирање претвара ту бригу у акцију.

Ево неких ствари о којима можете размишљати:

• Колико сати дневно бринем?
• На колико сати бих желео да то смањим?
• Које временске термине ћу означити као време за бригу? Поставите аларме, блокирајте их.
• Које области моје куће/канцеларије ће бити посвећене времену за бригу?
• Када ћу следеће прегледати ово?

На овај начин држимо физичке просторе ограђеним. А када се током дана јави порив за бригом, можете рећи свом мозгу да ћете се бринути о томе касније током одређеног времена за бригу (можда само упишите наслов у своје белешке о тој теми) тако да ваш мозак буде сигуран.

Ово функционише много боље него да лажете себе да нисте забринути или да се грдите да бисте само били позитивни.

Једна од мојих омиљених прича о успеху? Клијент који је бринуо 60 година, који је седео на каучу говорећи ми да је ту само зато што га је на то приморао медицински тим и осећао се потпуно беспомоћно због своје анксиозности, смањио је време бриге са осам сати дневно на пола сата дневно, за две недеље. И он је својом вољом, први пут после деценија, уредио своју башту.

Шта радити током времена за бригу

Сада када смо вашем мозгу омогућили умирујућу активност бриге, хајде да искористимо ту менталну енергију за правилно решавање проблема.

Корак 1: Процена

Корак 1 је тријажа. У болницама, овако медицински тимови прелиминарно процењују шта да раде са сваким пацијентом на основу хитности и шта је потребно у погледу медицинске неге. Ваши пацијенти су овде ваша брига. Питања за тријажу би била:

• Да ли је ово решиво?
• Да ли се ово може контролисати?
• Да ли је ово релевантно?

Ако је ваш одговор не, онда их паркирајте до следећег времена за бригу.

Корак 2: Ресетујте

Корак 2 је да ресетујете свој мозак. Јер када сте забринути, ваш мозак ради у режиму страха. Што значи, ваша примитивна структура мозга, позната као амигдала - која се бави само вашим преживљавањем, а не напредовањем - је главна. Баш као што не узимате свесно авионе са отмичарем у њима, не би требало да оперишете својим мозгом када вас је ваш центар страха отео.

Да ресетујете мозак, узмите три дубоко дисање полако. Уверите се да када удишете, надувавате стомак као балон, и обрнуто. Издишите што спорије можете.

Ово враћа ваш мудри мозак - префронтални кортекс - на мрежу.

Корак 3: Решите

Корак 3 је да искористите ту менталну енергију. Узмите оловку и папир или отворите дигиталну белешку. Подесите аларм на Кс минута. На врху напишите проблем који желите да решите и временски оквир. А онда иди на то.

25. септембра хороскопски знак

На овај начин ћете изаћи са стратегијом, а не убеђивати себе да сте дубље у Апокалипси до краја вашег типичног циклуса забринутости.

Корак 4: Награда

И коначно, Корак 4 награђује себе. То може бити прелепа шоља чаја или само рећи себи 'Хвала што сте се појавили за мене.' Ово појачава ову нову навику, што вас чини вероватнијим да то поновите.

За понети

нећеш исећи бригу одмах јер је тако добро увежбано. То је мотор супер аутомобила који се окреће од нуле до 200 мпх за милисекунде. Поента је да почнете да га сечете љубазно чим га приметите.

Да бисте пратили напредак, ово су маркери које можете користити:

• Колико често сада бринете
• Колико брзо то уочиш
• Колико брзо прекидате циклус
• Колико су интензивни ових дана
• Колико дуго трају

Срећно са тим, и нека вам та жива ментална енергија буде боља!