Како холистички психијатар заспи (и поново заспи) сваке ноћи

Ја по природи нисам „добар спавач“, а себе бих сматрао ноћном совом. Немам проблема да останем будна до касно, али имам проблема да се пробудим рано.

Требало ми је много времена да схватим да је оно што сам мислио инхерентна особина — биће касноноћни хронотип — заправо је било осетљивост на светлост . То јест, ја сам посебно осетљив на светлост. Ако видим светлост увече, она потискује мој мелатонин и могу се сатима осећати потпуно будним. Ако добијем одговарајуће светлосне сигнале увече (тј. мрак после заласка сунца, а не психоделичну светлосну емисију савременог живота), могу да заспим у одговарајуће време. Тако сам научио да обраћам много пажње на улогу коју светлост игра у регулисању мог циркадијалног ритма . Постављам тачку на то да стварно сунце унесем у моје стварне очне јабучице што је раније могуће ујутру и носим наочаре које блокирају плаву боју од заласка сунца до спавања како бих блокирао светлост плавог спектра која би иначе потиснула мој мелатонин и пореметила мој циркадијални ритам.

Научио сам да дам предност спавању јер сам схватио да је то други најбољи лек који нам је доступан као људима (прво место иде заједници). Спавање је бесплатно; то прија; и помаже нам у спознаји, креативности, памћењу, пажњи, сналажљивом размишљању, менталном благостању, стрпљењу, дуговечности, здрављу мозга и свакој телесној функцији коју можемо замислити. Ипак, многи од нас се боре са тим. Верујем да тело жели да спава, а тело зна како да спава, а сан нам измиче због суптилних аспеката модерног живота који појачавају наше циркадијалне ритмове. Дакле, задатак је да се направи неколико стратешких промена како би се заштитили ови ритмови.

Ово ми је приоритет јер желим да будем најбољи доктор који могу да будем за своје пацијенте и најбоља мајка за своју ћерку—и зато што ми добар сан даје јасноћу и енергију да дам свој допринос мењајући разговор о менталном здрављу .

• Просечан број сати које спавам ноћу : 7 до 9
• Идеално време за спавање : 22:45 (Углавном покушавам да циљам око 3 сата након заласка сунца)
• Идеално време буђења: ~7 ујутру
• Основе ноћног ормарића Кабина: слана лампа, машина за белу буку, књига, вода
• Омиљено место где сам спавао : У шаторској кабини док 'глампујете' у Моабу, Јута
• Лоша навика спавања : Увек ћу дати предност дружењу са пријатељима касно увече у односу на здраво рано одлазак на спавање
• Потрошња кофеина н: У вишедеценијској сам љубавној вези са кафом и комбучом, али тренутно немам кофеина (видећемо колико ће то трајати)
• Како пратим свој сан: Ја сам упадљиво слободан за ношење. Више волим да проверим своје тело да видим како се осећам ујутру.
• Последњи производ или навика која је променила мој сан на боље : Наочаре које блокирају плаву боју , магнезијум глицинат , затамњења и преносиви машина за бели шум

7 ујутру: Наша ћерка долази у нашу собу да нас пробуди. Устајем из кревета, радосно поздрављам дан.

7:01 ујутру: ... Само се шалим. Мој муж (хвала Богу на њему) често иде у јутарњу смену. Он се откотрља из кревета да започне процес доручка, док ја још неко време остајем у полубудном/полу-спавању/мртвом за свет.

Око 7:30 часова: Заправо отварам очи и устајем из кревета.

8:15: Отпратим ћерку до школе. Сматрам да је ово мој ' циркадијални ход ' (тј. ово је моја прилика да добијем јутарње сунце, које покреће сат у циркадијанском ритму). Пошто носим наочаре са сочивима која блокирају плаво светло, обавезно паузирам бар једном, скинем наочаре и гледајте у општем правцу сунца неколико минута (никада не гледајући директно у сунце). Мислим да је важно да право сунце уђе у очне јабучице што је раније могуће сваког дана, без наочара за сунце или сочива која блокирају плаво светло .

8:30 – залазак сунца : Дан се деси. Трудим се да у своје дане уградим барем кратак тренинг како бих се уверио да уморим своје тело, што помаже при спавању (и сваком другом аспекту људског постојања).

Залазак сунца : Циркадијални ритам је углавном подстакнут светлом, а верујем да су критични циркадијални знаци јарко светло ујутру (идеално излазак сунца, али будимо реални), прелазно светло заласка сунца и тама после заласка сунца. Покушавам да доживим прелаз светлости увече гледајући кроз прозор, уочавајући залазак сунца и не држећи претерано упаљена светла.

длан читање љубавне линије

После заласка сунца : Овде се дешава магија. У нашем модерном окружењу, окружени смо светлима изнад главе, телевизорима, лаптоповима, екранима телефона и загађењем амбијенталног светла. Једног од ових дана, можда ћу се преселити на имање ван мреже и дефенестрирати свој паметни телефон и узгајати кокошке. До тада, носим наочаре које блокирају плаву боју од заласка сунца до спавања. Ово блокира светлост плавог спектра да уђе у очи и сузбијање ослобађања мелатонина .

20:00 : Успављујем ћерку. У мрачној соби, читајући приче за лаку ноћ и окружени белим шумом, то је веррри у искушењу да утоне у декадентни сан поред ње. Али кад год то урадим, неминовно се пробудим сат времена касније уморан и потпуно неспособан да поново заспим неколико сати. Сада напорно радим да останем будан кроз њен процес одласка на спавање.

9:30–10:45 поподне : Сада завршавам посао и животну логистику, повезујем се са партнером, перем судове итд. Често се нађем како бацим поглед у правцу свог телефона и размишљам: Хеј, зар не би било лепо седети овде и невино мало завирити у Инстаграм или ТикТок? После тако дугог дана, заслужујем мало времена. Али сви знамо како се ова прича завршава. Отварате телефон и онда се спуштате доле зечја рупа која се помера на пропаст , излази на ваздух сат времена касније, мутних очију и преуморан. Па сам научио да мислим ово уместо тога: Ако сада почнем да скролујем, прекасно ћу отићи у кревет и трошити енергију за цео следећи дан. Ово је довољно да ме убеди да не посегнем за телефоном и да уместо тога оперем зубе и кренем у кревет.

подршка за спавање+

(372)

10:30 поподне : Узимам око 120 мг магнезијум глицинат и туширати се .

22:45 : Улазим у своју прохладну (~67 степени Фаренхајта) спаваћу собу (хладна температура помаже знак умора увече) читати папирна књига користећи наранџасто светло за књиге (док носим наочаре које блокирају плаву боју јер сам тврдокорна).

22:45–23:00 (у зависности од тога колико је књига добра) : Угашена светла, време за спавање.

02:00 : Неизбежно се будим око 2 сата ујутру. Сада схватам да је ово нешто што се зове „средњи сан“, што је нормално, физиолошко буђење између два симетрична блока сна. Некада сам то наглашавао, размишљајући, о не, будан сам усред ноћи; ово ће бити лоша ноћ; сутра ће бити лош дан . И испоставило се да је та прича коју сам себи говорио, изазивајући свој одговор на стрес, постала самоиспуњавајуће пророчанство. Сада, уместо тога, уверавам себе да је ово само средњи сан. Одлазим у купатило, попијем гутљај воде, а онда се одмарам затворених очију, верујући да ћу на тренутак поново заспати. И ја то радим.