Како се клинички психолог и мајка двоје деце спремају за спавање сваке ноћи

Током мојих универзитетских година мој распоред сна је био погрешан због целе ноћне сесије и рано јутарњим обавезама. Спавао бих и напунио након интензивних периода, па сам мислио да постоји релативно мало последица за уништавање циклуса мог спавања. Гледајући ми кроз сочиво као клинички психолог, сада могу да видим да су ниско расположење и анксиозност доживели током тих периода резултат мојих проблематичних навика спавања, што даље утиче на сан даље.

За то време, лежао бих у кревету, гледам да сат Тицк на 3:36 А.М., израчунава да ћу добити три сата и 24 минуте сна кад бих сада могао заспати. Моја анксиозност је разумљиво порасла под овим притиском, а мој хипер узбудљив нервни систем спречио ме да се довољно опуштам да спавам. Следеће ноћи би била иста. Сломио сам психофизиолошку повезаност између бића у свом кревету и спавајући. 

Након дипломирања, нашао сам уравнотеженији ритам са својим сна. Прогулио сам луксуз да одем у кревет рано са књигом у 9:00. и почевши мој дан са јогом у 5:30:00. Међутим, то се променило када сам постао родитељ. Од мене су тражили да прихватим да моја рутина сна више није била у потпуности у мојој контроли.

Срећом, нашао сам стратегије које ми помажу да се крећем у тој сезони икада променљивом пејзажу и међуспремником против бесанице. Одабравам се родитељу који је нижу током ноћи и омогућавајући себи мало мирног простора у вечерњим сатима да истражим подручја у којима ћу обогаћују обогаћивање. Моја рутина није савршена. Међутим, то ми је помогло да се ослободим осећања анксиозног о осећају анксиозног или под стресом да се осећате под стресом. Уместо тога, фокусирам се на постављање најбољих услова које могу да тражим одмора.

Док непрестано нехрамљивим своју спремност да се прилагодим, проналазим тренутке хармоније усред еББ-а и протока животних захтева.

• Просечно сати спавам ноћ: 7-8
• Идеално спавање: 10:00, али то је често мало касније
• Идеално време буђења: Кад год се наравно, пробудим ... једноставно не знам када је то више! Пробудио сам се од мојих малишана између 5:30 и 6 часова ових дана.
• НигхтДанд Ессентиалс: Читање светлости, хеартверманг књиге, часопис и оловка и оловка и уши (једнини, док оставим уши 'на страни врата' отворено је да се чују ако се моје малишане пробуде и прикључују друго ухо да тоне на звук мог спаваћег партнера) .
• Омиљено место које сам икад спавао: Урадио сам неколико напона у каменито у каменићим планинама, са угодном врећом за спавање под звездама. Пробудио сам се окружено мрацом и осећајући се потпуно живим.
• Спавање лоше навика: Остаћу до касно писати или радити на пројекту (то је заправо случај док пишем ове речи). Иако покушавам себи да дам мало милости у контексту. Раније завршим раније већином дана да бих имао поподневно породично време, па вечери нуде овај свети простор за себе. Претпостављам да се комбинује.
• Потрошња кофеина: Пуно сам се играо са својом конзумирањем кофеина, а сада ћу пити 3-4 шоље црне кафе дневно. Престајем да их пијем до 4 сата ујутро, јер сам нашао да то пиће касније отежава да заспим ноћу. Док је кафа стимуланс, нашао сам га да ме смирује. Занимљиво је да бих одрастао у домаћинству где би моји родитељи и бака и деда угодно пили кафу кроз вечери, никада не пријављују никакве ефекте спавања. Знајући колико клијената пријављује невероватно смањење њихових нивоа анксиозности када ограничавају потрошњу за кафу, ово је подсетник да је наша сопствена неурофизиологија важна да се размотримо у нашим праксама спавања.
• Како пратим сан: Не пратим сан. У овом тренутку у мом животу (са мало деце и даље се пробуди), не бих имао много капацитета да користим податке да бих направио велике смене. Дакле, уместо да се брине о нечему што не могу да контролишем, радим на фокусирању на елементе које могу.
• Последњи производ који ми је променио сан за боље: Волим своје Схакти акупресурна мат . Користићу га пре спавања ако будем претерано, или чак и да га извучем ако доживљавам потешкоће са заспавањем и морам да прекидам циклус. 
• Прво што радим кад се пробудим: Ово се смени ако се пробудим пред своје деце, али опћенито су прво горе. Добијам их сваку чашу млека од зобе, јер сам нашао да нешто нађем у трбуху одмах значи да немамо толико суза пре доручка је спремна.

Дневна припрема: Кључни фактори у мом дану утичу на моје искуство кад одем да положим главу доле на јастук ноћу. Конкретно, јутарње сунчево светло и колико померам своје тело. Данас је терапеутски консултантски дан, па ћу седети унутра већи део дана. Имајући то у виду, започињем дан стојећи боси У свом дворишту, полако испијај еспрессо док моја деца одбијају на трамполину. (Прво сунчево светло које је погодило наше очи је знак за наше циркадијански ритам и промовише сан у вечерњим сатима, чак и ако је облачно.) Да бих осигурао да се вежбирам, спакујем своју консултантску одећу у руксаку и возим свој бицикл на своју клинику. Да сам планирао да возим, покушавао бих да закажем час јоге или да се снашним ходањем на ручак.

бик се укључује

7 ај.: Моја рутина за спавање почиње тако рано јер је интегрисана са мојом децом да спавају. Поштедићу вам дуготрајне детаље мог детета у мом детету ... што ће, упркос осећању узбрдо, на крају довести до спавања.

7:40 п.М.: Лежим у кревету са мојом двоје спаваћим драгима. У ствари, у овом тренутку сам себи понудио опуштајући тренутак срчане медитације на њима док спавају. Слушам њихово ритмичко дисање и натапајући њихова мала лица. То је храњива пауза пре него што се извучем у своју ноћну рутину.

7:45 п.М.: Чајник кључа, а ја правим шољу од лабавог листа биљни чај . Ово се осећа као пивалошку књигу, ритуал за контраст који је отворио мој дан са свежом приземном кафу. 

8:07 П.М.: Придружујем се партнеру у канцеларији. Док завршава неке од својих преосталих задатака, радим на развоју програма групне терапије, нудим касније у години. Док понекад доведем у питање равнотежу рада увече, ово је моје срећно место, интегришући психологију и јогу. Међутим вечерас ја ставити аларм на Јер и сутра имам и потпуну клинику и мој нервни систем се и даље осећа чудно од данас. Знам да ако не ставим у кораке да заспим, вероватно ћу бити емоционално сутра.

9:15 П.М.: Звук звона звона (свиђа ми се нежан аларм) и пишем неколико реченица да се подсетим где сам оставио вечерас. 

9:17 П.М.: У дневном боравку извучем телефон да бих се укључио чуо. Тајмер сам поставио 15 минута на тренутном читању, Нема лоших делова Др Рицхард Сцхвартз. Извајам своју матицу од схакти акупресура за чврсто сензорно издање. То није нешто што радим сваке вечери, али ако се осећам преплављеним, заиста је од помоћи у смањењу вероватноће, на крају ћу бити исцрпљен, а опет бесан у кревету.

9:37 П.М.: Тушеви су ми најдражи, а ја кренем за своје. Скоро сваке вечери имам га. Топлина туша (или купка) значи да када се вратите на собну температуру, Ваша телесна температура пада . Ово је физиолошки знак за спавање, начин да подсети ваш систем да вас скине да никада не слете. Али више од овога, у ритуалу је нешто симболично за мене, осећај да могу допустити да тежина дана прориси одвод. (Не брините, то је туш за споро проток ... јер перем зубе и оперем лице и овде!)

9:55 П.М.: Укључивање моје лампе за кревет, спустио сам чашу воде и покупити мој часопис . Пузећи у моје корице, отворим свој дневник да бих се размислио о свом дану и било чему другом за који ми треба простора. Ово је пракса која ме је носила кроз неке врло лукаве времена, јер сматрам да процес записничког писања често значи да мој ум сматра да је лакше пустити. Међутим, тек сам се недавно вратио у доследно новинарство и читање, јер сам тек недавно нисам имао малу особу у мом кревету. Леп подсетник да можемо да пребацимо своје ритуале са нашим сезонама. (Можда ћу написати овај одраз у свом часопису!)

сањајући игле

10 п.м.: 'Хеј Сири, поставите аларм за 6:30:00.' Улазим у авионски режим и спусти га на мој ноћни табели. Ако се сутра не консултујем, напустио бих телефон у канцеларији, али овде је на дивно надају се шансу да се нећу пробудити на питтер-мале ноге трке низ ходник пре мог аларма. Имам будилник за излазак сунца у својој спаваћој соби .... Али то је још једна пракса која је у овој сезони угледала хибернацију у овој сезони раних буђења. 

10:02 П.М.: Покупити   Четрдесет правила љубави Аутор: Елиф Схафак из мог ноћног стола, тонем даље у своје покриваче. Волим читати фикцију увече. Улазак у алтернативни свет одводи ме од било које лепљиве мисли, мој ум је могао да се привуче, док се моја свест осјећа погодовати таласу поспаности. Ова књига је посебно прекрасна јер је то духовна исхране уткана у љубавној причи.

10:20 П.М.: Уморних очију, обележавам, иако сам знао да читам до дубоко у ноћ. (Можда ми треба још један аларм и овде.) Угасим светло и ставим чеп за уши са стране партнера. Лагано спавам, а дисање ми смета. Такође желим да будем сигуран да могу да чујем да ли сам неком потребан ноћу, тако да је ово најбоље решење које тренутно имам. 

01:20: 'Мааааааама. Маааммма.' Уф, опирем се да напустим удобност свог топлог кревета. У овим тренуцима сматрам да је драгоцено да признам свој отпор. Морам свесно да прихватим осећај спремности док повлачим покриваче и идем да сазнам шта јој треба. Наравно, само зато што сам вољан не значи да уживам у томе. На срећу, испоставило се да је то кратка поноћна пауза у купатилу. 

242 анђео број значења

01:27: Склупчан у свом кревету, враћам се у земљу климања.

05:55: Са звуком питтер-паттер, две мале сенке се појављују на вратима. Искуства „и/и“ мог дана почињу рано: радије бих још увек спавала, и волим колико су узбуђени што ће доћи и рећи добро јутро.