Како ублажити болове у мишићима након напорног тренинга, према врхунским тренерима

Сви смо били тамо: након што смо претрчали јутарњу километражу или додали неколико килограма вишка на сталак за чучњеве, наши мишићи плачу од муке следећег дана, молећи за одмор. Уобичајена је заблуда да је бол од суштинског значаја ако желите да постигнете било какав напредак на свом фитнес путу, у ствари, интензивно болни мишићи могу заправо ометати будуће тренинге (да не спомињемо општа удобност током дана .)

7. септембра хороскопски знак

Дакле, шта можете да урадите да ублажите болне, уморне мишиће и спречите вишак болова у будућности? Хајде да истражимо.

Шта узрокује бол.

пробиотик+

(107)

Прво и најважније, разумевање зашто вас боли може олакшати ублажавање последица. Према сертификованом личном тренеру Марк Барросо , ЛАТ, АТЦ, ЦСЦС, постоје две врсте болова: бол у мишићима са акутним почетком и одложен почетак болност мишића (иначе познат као ДОМС). Док бол у мишићима може произаћи из а број узрока од упале до повреде, посебно ћемо се фокусирати на нелагодност услед напорне активности.

„Акутна бол у мишићима прати умор и јавља се током и одмах након тренинга“, примећује он. „Пренапрезање и напорна вежба често доводе до болова у мишићима и бол постаје најинтензивнији након 24 до 48 сати, а затим се постепено смањује тако да мишић постаје без симптома у року од 3 до 4 дана. Овај бол од 24 до 72 сата после вежбања се зове ДОМС.”

Бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) категорише се укоченошћу мишића и повећаном тензијом која се не ублажава истезањем. „Било да је акутна или одложена, бол је највероватније резултат ексцентричног деловања мишића (издужење мишића или други део понављања)“, додаје Барозо. ДОМС може бити узрокован и микро-пузама у мишићном ткиву, или „поремећајем везивног ткива које држи влакна мишићних тетива заједно.“ Такође је вредно напоменути да како старите, ви сте подложнији боловима након вежбања .

Како ублажити болове у мишићима након тренинга.

Добра вест је да постоје различити начини за ублажавање болова у мишићима након што се појаве, чак и за припрему мишића да постану мање болни у будућности (под условом да вежбате интензитетом који одговара вашем нивоу вештине!)

Истезање

Одвајање времена за истезање пре и после тренинга је један од најбољих начина за управљање боловима у мишићима, а истовремено радите на превенцији повреда и мобилности. „Активно истезање и загревање најмање 15 минута пре тренинга је веома важно“, предлаже лекар породичне медицине и сертификовани лични тренер Мицхеле Реед, Д.О. „Истезање и хлађење након интензивног тренинга помаже у опуштању мишића и спречавању болова“, додаје она.

С обзиром на то, Барозо примећује а Преглед из 2011 што сугерише да, иако истезање свакако смањује бол у мишићима, није клинички значајно у превенцији ДОМС-а. Да би направио корак даље, он препоручује „динамичко загревање које укључује вежбе за мобилност пре тренинга и статичко истезање после тренинга. Осим тога, препоручујем поново статичко истезање када се појаве симптоми ДОМС-а“, додаје Барозо.

Пробајте неке од наших омиљених вежбе загревања , заједно са сјајним овде се креће хлађење . Или погледајте три наша омиљена активна дела испод:

1. Највеће растезање на свету
2. Инцхворм
3. Схоулдер Ролл

Уравнотежена исхрана

Као и увек, храна коју редовно једете може имати значајан утицај на бол у мишићима и општу удобност у вашем телу. „Моја омиљена храна која помаже у спречавању болова у мишићима је ананас, али је такође кључно да имате адекватну количину протеина, здравих масти и угљених хидрата већ у свом телу пре вежбања“, каже Рид. Треба ли вам инспирација? Ево неких од наших омиљених грицкалице пре тренинга да се горивом пре него што се знојиш.

Оно што једете након тренинга такође може помоћи у смањењу болова у мишићима, а важно је запамтити да ваша исхрана функционише као подједнако виталан фактор у опоравку. „Два главна правила која помажу да се тело надокнади након тренинга је да једете протеине и упарите их са сложеним угљеним хидратима. Трејси Локвуд Бекерман, Р.Д. претходно је рекао мбг. „Ако сте у покрету, узмите јабуку са путером од кикирикија или тврдо кувано јаје са поморанџом — то су сјајни спојеви хране. Ако једете вечеру, узмите тестенина од леблебија са поврћем, које садржи протеине, угљене хидрате и влакна да бисте били сити.'

Хидратантне грицкалице након напорног тренинга такође могу помоћи да надокнадите изгубљене електролите и омогућите да се осећате одлично. За ово, Јаиме Сцхехр, Н.Д., Р.Д. препоручује кисели краставци. „Куљи краставци су одлична ужина после тренинга“, једном је приметио Шер. „Не само да су пуни соли и минерала, већ су и краставци моћна хидратација. Они ће помоћи вашем телу да поврати равнотежу електролита брже од воде за пиће.

Други велики храна за опоравак опције укључују:

• цвекла
• Целер
• Пилеће груди
• лубеница
• Цанталоупе
• Авокадо

Пенасто ваљање

Пенасто ваљање —један облик технике истезања познат као само-миофасцијално ослобађање (СМР)—је још једно одлично средство за минимизирање болова у мишићима након тренинга. „Према извештају из 2015 Часопис за атлетски тренинг студија , пенасто котрљање мишића ногу може смањити ДОМС након интензивног тренинга чучњева са утегом“, објашњава Барозо. 'У овој студији, котрљање пене је рађено 45 секунди у исто време са 15 секунди одмора по мишићној групи.'

За почетак, почните окретањем сваке групе мишића по 30 секунди да бисте ублажили бол. Потпуно је нормално да вам ово буде непријатно — иако не би требало да буде мучно.

Масажни пиштољ

Постоји разлог зашто алати за масажу као ТхераГун и Хиперволт постали толико популарни: ови облици перкусивна терапија заиста може помоћи у опоравку мишића након тешког тренинга. Али иако могу бити корисни, важно је да будете опрезни са овим алатом. „Препоручио бих да не користите пиштољ за масажу у року од 12 сати након интензивне вежбе јер би то заправо могло да погорша микросузе које сте направили у теретани, узрокујући више оштећења мишића и одлажући опоравак“, упозорава Барозо. „Уместо тога, сачекајте 24 сата или док не осетите укоченост од ДОМС-а да бисте користили пиштољ за масажу.

Искористите масажу

Ово није свакодневно решење за бол, али ако се осећате да вам је потребно ресетовање целог тела, можда бисте размислили о томе да се потрошите на масажу како бисте ублажили стезање мишића. „А недавна мета-анализа откривено је да је масажа била повезана са малим, али статистички значајним (13%) побољшањем мера ДОМС-а након вежбања“, објашњава Барозо. То је због повећања циркулације и протока крви, као и опуштенијег мишића. Нарочито у случају болова у мишићима, Барозо препоручује спортску масажу, али саветује да је одржавате испод 30 минута како бисте стимулисали нервни систем и припремили вас за следећи тренинг без повећања нелагодности.

Акупунктура

источњачки медицина такође може пружити јединствен скуп предности за тело, посебно јер се повезује са болом у мишићима. Заправо, акупунктура може бити одлично средство за ублажавање напетости у телу и омогућава вам да се ефикасније опустите. „У једна недавна студија , акупунктура смањена бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) код здравих адолесцената фудбалера са минималним нежељеним ефектима“, објашњава Барозо. Подразумева се да чак и ако нисте фудбалер, овај метод лечења ипак може имати користи.

Узми дан одмора

Иако бол није увек знак да морате да направите паузу, понекад ваше тело тражи мало одмора и опоравка. Нарочито ако се борите са боловима у мишићима неколико дана без олакшања, ово је показатељ да бисте можда желели да одвојите дан да одморите мишиће и напуните енергију. 'Ово би могло указивати на системску упалу од претренираности', каже физиотерапеут Сарах Костјуковски, П.Т., ДПТ, ОЦС претходно речено мбг о болу који неће нестати.

У ствари, дани одмора би ионако требало да буду ослонац у вашој рутини вежбања - на страну бол. 'Да бисте остали јаки и здрави, у вашем је најбољем интересу да се одморите барем један дан у недељи', Стефани Томас , ЦПТ, претходно је писао за мбг.

Када позвати доктора.

Постоји јасна разлика између болова и бола, а због овог другог осећаја треба да размислите о тражењу стручног мишљења пре него што се вратите у теретану. Бол у мишићима је невероватно нормалан и понекад је криво испробавање новог облика вежбања, чак и не нужно пренапрезање .

С обзиром на то, ако осећате значајан бол након вежбања и током обављања свакодневних активности, ово је црвена заставица да је ваш тренинг био преинтензиван. 'У многим часовима вежби нисте у могућности да процените вежбе на основу нивоа ваше кондиције. Дакле, ако идете на час и имате болове недељу дана, час је вероватно био превише напредан за вас', Костјуковски претходно објашњено.

За понети.

Иако бол у мишићима није од суштинског значаја за означавање доброг тренинга, то је уобичајени резултат вежбања. Уз то, вежбање на нивоу који изазива ваше тело, а да притом водите рачуна о својој тренутној снази и способностима је један од најбољих начина да осигурате да се не пренапрезате. Осим тога, водите рачуна да пијете пуно воде, једете дијету богату хранљивим материјама, загревате се и расхлађујете и дајете мишићима мало ТЛЦ-а, помоћи ће вашем телу да пружи оно што му је потребно да се осећа фантастично.

Запамтите, свако појединачно тело је другачије и захтева јединствену негу, тако да ће вам препознавање које методе лечења болова најбоље функционишу, омогућити да извучете највише користи од ваших тренинга на дужи рок.