Колико је алкохола потребно да вам поремети сан? Распакивање истраживања

Буђење након напада опијања далеко је од пријатног искуства. Али за многе људе, једно или два пића пре спавања не доводи нужно до истих главобоља, умора или умора као целовечерњи излазак.

9. јуна знак

Ово поставља питање: колико је алкохола заправо потребно да поремети сан? Ово је област истраживања која су у току, али ево шта до сада знамо.

Зашто алкохол уопште штети сну?

Иако вам пиће може помоћи да брже заспите у неким случајевима, чини се да има нето негативан утицај на квалитет сна. Због тога како утиче на неуротрансмитере гама-аминобутерну киселину (ГАБА) и глутамат, алкохол ремети нашу природну архитектуру спавања — посебно у другој половини ноћи.

„Како се алкохол метаболише кроз ваше тело, он може да потисне  РЕМ спавање , спавање са брзим покретима очију, што је део сна у којем се углавном сањају,' Венди М. Трокел, Пх.Д. , клинички психолог и сертификовани специјалиста бихејвиоралне медицине спавања, претходно објашњено миндбодигреену .

Током РЕМ спавања—које обично почиње 90 до 120 минута након што заспимо—ми формирају и консолидују сећања 1 , изоштрити моторичке способности , и обрадити емоције. Више времена проводимо у РЕМ сну током друге половине ноћи, када се чини да су ефекти алкохола пре спавања најјачи. Потискивањем ове најважније фазе, алкохол може да подстакне умор, маглу мозга и емоционалну дисрегулацију.

Да би се повредила увреда, алкохол је такође диуретик, тако да може да изазове да се пробудимо у сред ноћи да бисмо отишли ​​у купатило – што додатно угрожава дубље фазе сна као РЕМ. Такође може допринети мучној жгаравици код неких људи или бити зачињен шећерима који такође ометају одмор.

Јасно је да нам алкохол не чини много услуга у одељењу за спавање - али да ли једна чаша вина пре спавања заиста чини велику разлику?

Колико је превише?

Тема алкохола и сна је од посебног интереса за истраживаче у последње време, с скоро 600 студија 2 објављено на њему до сада ове године. Међутим, велика већина овог истраживања односи се на људе који опијају или имају поремећај употребе алкохола.

Нема сумње да је прекомерна употреба алкохола (коју ЦДЦ дефинише као 4+ пића за жене и 5+ пића за мушкарце) повезана са низак квалитет сна 3 , а чини се да утицај зависи од дозе. То јест, што више пијете пре спавања, то ће вам бити лошији сан.

Међутим, мање истраживања се фокусирало на то колико мало до умерено пиће - на пример 1-2 пића по ноћи - утиче на сан. Имамо још да научимо о овој теми, али изгледа да је тако било који количина алкохола може одбацити архитектуру спавања.

9. август знак

Према прегледној студији у Алкохолизам: клиничка и експериментална истраживања, алкохол (у свим дозама) одлаже први период РЕМ спавања и смањује укупни ноћни РЕМ сан. „Једна последица одложеног почетка првог РЕМ сна био би мање миран сан,“ кореспондирајући аутор Ирсхаад Ебрахим, МД, наводи се у саопштењу .

Што се тиче тога да ли одређене врсте алкохола мање ометају сан, или ако се опетовано лагано пије утиче на квалитет сна током времена 4 , немамо добре одговоре и вероватно зависи од особе.

сеп 23 зодијак

Иако свако мало другачије метаболише алкохол, најбољи начин да осигурате да пиће не штети вашем сну је да га у потпуности избегавате или пијете раније током дана - најмање 4-6 сати пре спавања. Прелазак на ниско- или опције без АБВ ближе времену за спавање такође може помоћи да РЕМ сан остане нетакнут (само пазите на додатне шећере).

Ако желите да уживате чашу вина или мало мескала пре спавања , нема срамоте. Само размислите о томе да га упарите са навикама које ће вам помоћи да се одморите: идите на спавање у уобичајено време за спавање, избегавајте касно ноћно скроловање на својим уређајима и пратите опуштајућу рутину спавања која укључује купање, медитацију или додатак за спавање .

За понети

Обилно пијење је повезано са лошим квалитетом сна, иако знамо мање о томе како лагано пиће утиче на сан. Међутим, сви знаци указују на поремећај РЕМ сна, чак и након чаше или две. Имајући ово на уму, у ноћима када заиста морате да надокнадите ззз-ове, покушајте да замените своју ноћну капу за чај за умирујући сан уместо тога.