Комплетан водич за тренинг снаге код куће + план од 4 дела за почетак

Спремни сте да започнете своје путовање ка јачем, здравијем себи? Без обзира да ли сте потпуно нови у тренингу снаге или имате само мало искуства са групних часова фитнеса, направио сам четворонедељни водич за тренинг снаге који се лако прати за мбг. Циљ: Желим да вам помогнем да се осећате снажније и самопоузданије радећи са теговима.

Шта је тренинг снаге?

Тренинг снаге је пракса употребе отпора на тренирајте своје скелетне мишиће да постану јачи тако што ћете повећати њихову издржљивост, снагу или величину (или све три).

Постоји много начина за вежбање снаге и различите врсте циљева снаге. На пример, може се тренирати за мишићну експлозивност са плиометријским покретима, или мишићну издржљивост са већим понављањима и мањим тежинама. Можете тренирати за хипертрофију (повећање величине мишића) или максималну снагу (попут пауерлифтера). Све су то феноменални начини за јачање тела, а у зависности од ваших личних циљева, можда ћете одлучити да тренирате више на један или два различита начина.

За ову серију користићемо вежбе које садрже слободне тежине (познате и као бучице), као и вежбе са телесном тежином да бисмо се фокусирали на хипертрофију. Традиционално, да би се постигла хипертрофија, тренери предлажу опсег од 8 до 12 понављања - међутим, недавна истраживања сугеришу да бисте могли да постигнете хипертрофични циљ са ширим распоном понављања 1 .

Предности тренинга снаге код куће

Боља регулација шећера у крви

Осим ваше јетре, скелетни мишићи су депозити глукозе (шећера у крви). Уз помоћ хормона инсулина, глукоза се преноси из крви и увлачи у ћелије мишића. Ово помаже телу да користи мање инсулина смањити ниво шећера у крви и доприноси осетљивости на инсулин, према Америчко друштво за физиологију . Хронично висок шећер у крви а дисрегулација шећера у крви може имати безброј штетних здравствених последица.

Побољшајте изградњу костију

НИХ Остеопороза и сродне болести костију залажу се за помоћ тренинга снаге изградити кост и успорити брзину губитка коштане масе како старимо . Активност наших мишића када тренирамо повећава активност остеобласта (ћелија које граде кости).

Метаболичка здравствена подршка

Новије студије у последњих неколико деценија откриле су да контракције из скелетних мишића утичу на лучење миокина - специјалних пептида из скелетних мишића који могу да комуницирају са другим органима и ткивима. Истраживање објављено у Границе у физиологији сугерише да миокини имају способност да спречити или побољшати метаболичке болести 2 .

Побољшање самопоуздања и квалитета живота

Тренинг снаге помаже промовишу физичку способност . Без обзира да ли сте се мучили да ставите своју препуну ручну пртљагу у канту изнад главе или да однесете веш уз четири степенице, уз повећање снаге, свакодневни задаци ће вам бити мање напорни.

Приступачност и удобност

Можда се не осећате пријатно у просторији пуној странаца или једноставно немате ресурсе да редовно идете у теретану – ако код куће издвојите мало простора и времена за себе, провест ће вас кроз коју год фазу живота да сте Вјежбање код куће може бити једнако ефикасно као и вјежбање у комерцијалној теретани, а вјероватно је и много згодније.

Шта вам је потребно за почетак

Ако тек почињете своје путовање са тренингом са теговима, знајте да се понекад можете осећати помало збуњено или несигурно – и то је део процеса. Сматрајте то доживотном праксом учења и усавршавања. Чак и врхунски спортисти имају тренере током своје професионалне каријере.

Такође вас охрабрујем да будете неустрашиви, а не непромишљени. Знајте да ће ваша форма вероватно бити искључена када будете учили, али то неће уништити ваше тело — чак и ако вас следећег дана мало боле „погрешни“ мишићи. Све је то део криве учења. Имајте на уму, међутим, ако осећате болове штипања, шкргутања или пуцања (посебно у зглобовима) - узмите то као знак да извршите прилагођавање што је пре могуће.

За ову надолазећу серију биће вам потребно неколико комплета бучица — гирице такође добро функционишу — различите тежине, по могућности са више од неколико фунти које их раздваја. Такође ће вам требати чврста столица или клупа и а мат или меку подлогу на којој се осећате удобно док лежите. Слободно радите ове вежбе боси (ако вам је пријатно)—у ствари, ја лично препоручујемо да носите ципеле без ципела за вежбе за доњи део тела .

Основни савети и савети

Заједничке грешке:

Најчешћа грешка коју видим код тренинга је неразумевање сврхе вежбе. Иако можда нећете морати да знате све називе мишића у горњем делу леђа, сазнање да би требало да ангажујете мишиће у горњем делу леђа, на пример, помаже у изградњи те неуромишићне везе и тако вам помаже да брже пронађете снагу . Познавање шта вежба треба да функционише такође вам помаже да процените да ли треба да повећате изазов или да га смањите.

Још једна уобичајена грешка је држање тежине која вам не служи. Ако имате могућност да испробате различита оптерећења, урадите то. Често видим да неко користи исто оптерећење за руку и вежбе за ноге . Зашто је то проблем? Генерално, ноге већине људи могу да поднесу већу тежину од горњег дела. Дакле, ако чучите са истом тежином као и бицепс, велике су шансе да нећете изазивати доњи део тела.

Напредовање ваше вежбе:

Дакле, како безбедно напредовати на нивоу тежине ваших кућних вежби? Волим да користим стопу перципираног напора као барометар. Обратите пажњу да ли вам вежба прве недеље изгледа као изазов 8/10, али следеће недеље као 6. Честитамо! То значи да постајете јачи и да је време да се повећате.

Увек запамтите да постоји више начина да се побољша ниво тежине осим додавања више понављања или коришћења тежих бучица: Покушајте да укључите паузу на врху вежбе, сваком додати по четвртину понављања , користите већи опсег покрета када је то прикладно, скратите интервале одмора итд.

Проналажење одговарајуће форме:

Иако ће свака вежба имати своју специфичну форму, учвршћивање или ангажовање вашег језгра ће девет пута од 10 учинити покрет јаснијим, одржавајући ниво подршке кроз труп.

Са покретима који имају велики опсег покрета, као што су искорак или чучањ, покушајте да поставите дах на врху. На пример, када изводите чучањ, удахнути , задржите дах, чучните, устаните, издахнути . Ово вам помаже да одржите интраабдоминални притисак, што ће вам помоћи да се осећате стабилније.

4-делни план тренинга снаге

Да ли сте спремни да ово знање примените у пракси? У наставку сам изнео план из четири дела који има мали утицај и савршено је погодан за обављање из безбедности и приватности ваше дневне собе.

Ако вам је ово први пут да радите са теговима, слободно напредујте кроз план вежбања споријим темпом. Сматрајте сваку „недељу” различитом „фазом” или „фазом”: Одвојите две недеље (или више) да наставите на следећи ниво. Најважније је да слушате своје тело и напредујете у складу са тим.

Приметићете да нисам навео одређене дане у недељи. То је зато што желим да ово ради за тебе и твој распоред. Закажите ове вежбе сваки дан који сматрате прикладним — само покушајте да се држите назначене количине дана одмора (на пример, у првој недељи, између тренинга постоје два дана одмора).

Недеља 1

• Дан 1: Руке/груди
• Дан 4: Ноге

2. недеља

• Дан 1: Руке/груди
• Дан 3: Ноге
• Дан 6: Језгро

3. недеља

• Дан 1: Руке/груди
• Дан 3: Глутеуси
• Дан 5: Назад
• 7. дан: језгро

4. недеља

• Дан 1: Руке/груди
• Дан 2: Глутеуси
• Дан 4: Назад
• Дан 6: Језгро
• Дан 7: Ноге

Вежбе које треба да укључите у свој план тренинга

Сваког понедељка овог месеца, објавићу нови тренинг који се савршено уклапа у овај план вежбања (руке/груди, глутеуси, леђа, језгро и ноге).

Поред тога, ево неколико вежби које можете да укључите у складу са тим:

Руке/груди:

• Ефикасна вежба снаге за горњи део тела

Глутеуси:

• 10-минутни тренинг задњице
• Ексцентрична рутина вежбања

Назад:

• Вежбе за леђа код куће

Језгро:

• Тотал Цоре Воркоут
• Вежба за снагу и кондиционирање
• Флоор Воркоут

ноге:

• Вежба за доњи део тела
• 7-минутна вежба са мини бендовима
• Вежба стабилности дуговечности