Коначна прича о јајима: Шта треба знати о холестеролу у јајима

Неко време је изгледало као да смо преболели нашу параноју у вези са јајима. Појавиле су се студије које показују да је унос холестерола из јаја исхраном био није тако тесно везана до високог холестерола у крви (фактора ризика за срчана обољења) како се некада мислило. Дневна граница холестерола у исхрани од 300 мг је уклоњена из наших националних смерница за исхрану. Многи лекари и нутриционисти су престали да проповедају омлет од беланаца и почели да прихватају цела јаја, наводећи своје корисне нивое витамина Д, холина, витамина К2 и других хранљивих материја које је често тешко наћи на другим местима.

Затим је дошла 2019 ЉУДИ 1 студија 1 у којој су истраживачи закључили да је холестерол у јајима повезан са већим ризиком од срчаних болести и ране смрти. Студија, која је анализирала податке из шест различитих опсервационих студија у којима је учествовало 30.000 одраслих Американаца, открила је да се за сваку додатну половину јајета поједеног дневно ризик од кардиоваскуларних болести (КВБ) повећао за 6 одсто, а ризик од ране смрти 8 одсто.

Безбројне новинске куће поновиле су закључак, још једном потакнувши дебату о јајету. Али убрзо након почетног „јаја су лоша опет „У лудилу вести, почела су да се шире контра-мишљења, а бројни угледни здравствени стручњаци и новинари довели су студију и њене налазе у питање.

Дуго времена Нев Иорк Тимес Репортерка о здрављу и исхрани Анахад О’Конор назвала је то као „ лоша наука “ и истраживач исхране Зое Харцомбе, Пх.Д. , објавио а 10 тачака на Твитеру о „стварима које нису у реду са студијом о јајима“, наглашавајући да овде заиста забрињавају нису јаја и њихов садржај холестерола, већ како се налази епидемиолошких студија исхране често узимају као јеванђеље када, у стварности, имају своја ограничења.

Од тада, пола туцета нових студија о јајима објављено је у врхунским часописима, још више замућујући воду. И док су докази о конзумацији јаја и здрављу срца компликовани (и на неки начин још увек нису коначни), мало је налаза тако драматичних као што су их наслови (и постови на друштвеним медијима) чинили. Ево шта стручњаци имају да кажу о томе како јаја заиста утичу на ваше срце.

Зашто је ова студија (и многа истраживања о исхрани) мањкава

Кад сам питао Етхан Веисс, М.Д. , кардиолог и ванредни професор на У.Ц. Институт за кардиоваскуларна истраживања у Сан Франциску, ако су налази ове студије били довољни да се размотри ревизија наших смерница о исхрани како би се поново успоставила капа холестерола, његов одговор је био одлучно не. Он се присећа да је његов одговор био „нека врста псовке о томе како не могу да верујем да поново водимо овај разговор“.

Први проблем са овом студијом, каже Вајс, је то што је она посматрачка. Епидемиологија исхране 2 , у којем истраживачи посматрају и испитују навике у исхрани и здравствене исходе популације током времена, дуго је критикован због своје неспособности да прецизно измери исхрану и због тенденције ових студија да дају опречне резултате. Пример: студија из 2020. објављена у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион 3 , који је користио сличне методе анкетирања учесника о њиховим обрасцима исхране, пронашао је супротне резултате: једење више јаја није повезано са вишим холестеролом, више кардиоваскуларних догађаја или већим ризиком од смртности.

„Много много паметнијих људи од мене је елоквентно писало о идеји да је нутритивна епидемиологија само нека врста смећа“, каже он. „То је у суштини читање тарот карата; можете видети шта год желите у овим резултатима. Али добија много пажње, и све док људи реагују на то онако како су били, ми ћемо то видети. '

Основни проблем са епидемиологијом исхране, каже др Вајс, је да људи имају тенденцију да се тачно сете само око 50 одсто онога што једу. А чак и када су подаци добри, има их многи збуњујући фактори да је тешко идентификовати како једна компонента исхране особе заиста утиче на њено здравље. „Шта иде уз јаја? Па, можда људи који једу јаја такође једу много хлеба или кромпир или сланину. Заиста је тешко открити шта је стварни проблем', каже др Вајс. Што значи, могуће је да су други фактори исхране или начина живота одговорни за повећан ризик.

Џон Џон, др, др , професор медицине и здравствених истраживања и политике на Медицинском факултету Универзитета Станфорд, говорио је и написано опширно 4 о манама опсервационих студија исхране, сугеришући да се средства преусмере на мање боље осмишљених, рандомизованих испитивања. „Ове студије треба у великој мери напустити“, рекао је он у студију Станфорд Медицине интервју . „Пристрасности присећања, у којима се учесници студије сећају нечега погрешно, могу бити озбиљне... поред тога, исхрана једног нутријента вероватно има мале или чак мале ефекте на главне здравствене исходе.

Огроман недостатак ове конкретне студије: упитник о исхрани је попуњен само у једном тренутку током 17-годишње студије - а ови ограничени подаци били су основа њихових закључака. „Немогуће је извући било какве чврсте узрочне закључке из ове врсте података“, каже Лаура Сцхоенфелд, Р.Д. , регистровани дијететичар обучен за функционалну исхрану.

Такође је важно напоменути да чак и ако су подаци прикупљени за ову студију били потпуно тачни, повећан здравствени ризик од једења јаја био је мали. „Повећање ризика износило је само 6 до 8 одсто, што је и даље тако безначајно повећање у односу на праве факторе ризика за болест срца “, каже Сцхоенфелд. Да бисмо то поставили у перспективу, истраживање показује пушење цигарета повећава ризик од коронарне болести срца 70-200% 5 (у зависности од учесталости пушења). „Морамо да будемо фокусирани на праве факторе ризика од срчаних болести и да не цепимо длаке о предностима и недостацима конзумирања хранљиве праве хране као што су јаја.

нов 2 зодијак

И други стручњаци се слажу: „Ови налази не би требало нужно да уплаше никога од јаја, с обзиром на то да је повећање ризика повезаног са једењем јаја било заиста минимално“, каже неуронаучник и интегративни нутрициониста Лиза Москони, др.

О'Конор је чак рекао да не пише о опсервацијским студијама са једним нутријентом из многих разлога горе. „Мислим да као здравствени извештачи морамо да будемо опрезни у вези са ударима јавности тако што ћемо сензационализовати сваки контрадикторни налаз“, каже он. '[Ове] студије свакако имају своје место. Али морају се ставити у одговарајући контекст.'

Морамо да будемо усредсређени на праве факторе ризика од срчаних болести и да се не распадамо о предностима и недостацима конзумирања хранљиве праве хране као што су јаја.

Кратка историја нашег односа љубави и мржње са јајима

Када је уопште почела цела ова полемика о јајима и холестеролу? Датира од 1968 6 године, када је Америчко удружење за срце (АХА) издало препоруку да људи не конзумирају више од 300 мг холестерола дневно (јаја имају око 200 мг свако) и не више од три цела јаја недељно ( како дошли су до овог броја и даље остаје мистерија 6 ). Након тога, храна која садржи холестерол се сматрала највећим дијеталним зликовцем који је умешан у срчане болести. „И мој тата је кардиолог, а када сам био дете, у нашој кући је постојало правило да никада не бисмо јели јаја“, каже Вајс. „Имали бисмо муће за јаја, а нисмо јели шкампе или било коју храну богату холестеролом.

Овај страх од холестерола се већ дуже време одражава у нашим смерницама за исхрану, при чему је препорука за ограничавање холестерола на 300 мг дневно остала нетакнута до недавно. Али 2015. године издао је Саветодавни комитет за смернице за исхрану извештај 7 наводећи да „доступни докази не показују значајну везу између конзумирања холестерола у исхрани и холестерола у серуму“. (Недавна истраживања то показују засићене и транс масти су вероватнији кривци 8 високог холестерола.) Убрзо након тога када је званич Америчке смернице за исхрану за Американце 2015-2020 и даље су наглашавали смањење холестерола у исхрани, али јесу не укључују препоручену капу за холестерол. „Постало је јасно да унос холестерола у исхрани није тако уско повезан са нивоима холестерола у крви као што су људи мислили“, каже др Вајс.

4. априла хороскопски знак

Тхе износ висококвалитетних података потребних да би се холестерол у исхрани (и, подразумевано, јаја) истински укључио у развој срчаних болести, једноставно није било. И, већина људи се слаже, још увек није. „Дуго сам се бавио исхраном и приметио сам да се чини да је велики број студија које гледају на везу између холестерола у исхрани и срчаних болести контрадикторне или у најбољем случају мешане“, каже О'Конор.

Ево неколико студија које илуструју мутност свега:

• Са донекле негативне стране: А 2022 опсервациона студија мушкараца пушача повезао холестерол у исхрани и конзумирање јаја са (малим) повећаним ризиком од укупног морталитета и смртности од КВБ; А 2020 систематски преглед и метаанализа 9 рандомизованих контролних испитивања открило је да је конзумација два јаја дневно повезана са вишим ЛДЛ (или 'лошим') холестеролом; студија из 2015 10 открили да је конзумирање једног или више јаја дневно повезано са срчаном инсуфицијенцијом код мушкараца (али не и код жена); ово Студија из 2012 Једанаест открили да је потрошња жуманца повезана са повећаном количином плака каротидне артерије код пацијената са ризиком од срчаних обољења; и ово 2013 мета-анализа 12 открили да је једење једног или више јаја дневно повезано са повећаним ризиком од КВБ код пацијената са дијабетесом типа 2, али не и код опште популације.
• Са донекле позитивне стране: А 2023 рандомизовано интервентно испитивање 13 открили да једење целих јаја није утицало на укупни ниво холестерола учесника, али је побољшало њихов ХДЛ (или „добар холестерол“) и укупну густину хранљивих материја у њиховој исхрани; Ове 2021 систематски преглед и метаанализа 14 опсервационих студија је открило да конзумирање више од 1 јајета дневно није повезано са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести и заправо је повезано са мањим ризиком од болести коронарних артерија; ово Преглед истраживања 2018 петнаест открили да се до седам јаја недељно може безбедно конзумирати без повећања ризика од срчаних обољења или дијабетеса типа 2 код здравих особа; ово Систематски преглед 2017 16 рандомизованих контролисаних студија показало је да једење шест до 12 јаја недељно (у контексту исхране здраве за срце) није имало штетног утицаја на факторе ризика за КВБ код особа са ризиком од дијабетеса типа 2; ово 2016 мета-анализа 17 заправо пронашао а смањена ризик од можданог удара уз конзумацију једног јајета дневно; и ово велико 2015 систематски преглед и метаанализа 18 нису открили јасну везу између холестерола у исхрани и срчаних болести.

Дакле, можемо ли рећи да конзумирање јајета или два дневно неће повећати ризик од срчаних болести? Апсолутно не. Али не можемо ни рећи да хоће. „Овај одговор је веома варијабилан и вероватно генетски условљен“, каже др Москони. „Али само око 20 одсто холестерола који меримо у крви потиче од холестерола у исхрани. Постоје неки докази да друге масти, посебно Транс масти и засићене масти, подижу ниво холестерола више него стварни холестерол.'

Чак и у студијама које повезују конзумирање јаја са ризиком од КВБ, он је мали. Узми ово Студија из 2022 што је приписало повећање ризика од смртности од КВБ за 6-9% сваком додатном поједеном јајету.

Дакле, можда смо превише фиксирани на погрешне ствари.

Дакле, колико јаја можете безбедно да једете?

Многи стручњаци са којима сам разговарао сложили су се да за већину људи нема разлога да елиминишете јаја из своје исхране или да дозволите да ова студија негативно обоји ваше мишљење о њима.

Чињеница је да су јаја невероватно моћан извор хранљивих материја. Поред тога што су препуни протеина, који могу да одржавају ниво шећера у крви стабилним током целог дана, жуманца (где се налази сав холестерол) су заиста суперхрана и садрже већину витамина и минерала потребних нашем телу за добро здравље, каже Сцхоенфелд. Неколико истакнутих хранљивих састојака: холин, који је кључан за когнитивне функције и здравље јетре (и развој мозга фетуса); витамин К2 , недовољно цењени витамин који заправо штити од срчаних болести спречавањем артеријске калцификације; и биотин, хранљиви састојак који је познат по одржавању здравља косе, ноктију и коже. Све што је речено, врсте јаја које бирате су такође врло важно, па размислите о избору узгајан на пашњацима сорте, које имају тенденцију да имају више омега-3 масних киселина и витамина К2, Е и А.

„Стварно верујем да треба да сагледате ширу слику нечијег здравља“, каже Џес Кординг, Р.Д. , регистровани дијететичар и члан колектива мбг. 'Јаја дефинитивно имају место у свеукупној исхрани заснованој на целој храни богатој хранљивим материјама. Сва храна коју једемо доприноси свим врстама хранљивих материја и једињења која могу да подрже опште здравље. Чак и ако је неко јео тачну 'савршену' количину јаја, то неће бити битно ако је остатак њихове исхране потпуно срање.'

Што значи, ако имате прилично добре навике у исхрани и начину живота, јаја вероватно нису нешто о чему треба да бринете; а ако не, па, вероватно нису јаја крива што сте нездрави.

Али стручњаци кажу да ће број јаја које можете безбедно конзумирати недељно зависити од низа генетских фактора и фактора начина живота. Неко ко је дијабетичар или велики пушач мораће да заузме другачији приступ од вегетаријанца без породичне историје болести срца. Да бисмо вам помогли да дођете до сопственог закључка, питали смо наше стручњаке о њиховим личним навикама у једењу јаја или шта препоручују пацијентима. Њихови одговори су били широки, али постоје неке корисне ствари за понети.

„Вероватно једем седам јаја недељно, а да не размишљам о томе“, каже Вајс. „Мислим да то ништа не изазива; а за мене, пошто сам витка и у складу са својим здрављем, вероватно бих то могла да удвостручим. Ако неко жели да једе јаје сваки дан, нека то уради.“ За референцу, АХА каже јаје дневно 19 може бити део исхране здраве за срце.

Што се тиче Сцхоенфелда: „Моје типичне препоруке за опште здравље су да људи могу да конзумирају у просеку два до три јаја дневно без икакве бриге о прекомерном уносу. Не бринем се да ће неко развити срчану болест искључиво зато што једе превише јаја, посебно ако је остатак њихове исхране и начина живота генерално здрав за срце.' Интегративни дијететичар Али Милер, Р.Д. , слаже се: „Ја лично конзумирам 12 до 16 јаја недељно за подршку хранљивим материјама и хормонску равнотежу, пошто је холестерол прекурсор или градивни блок хормона.“

Други стручњаци, међутим, имају много опрезнији приступ. Докторка Москони донекле греши на страни опреза, рекавши да, иако сматра да су јаја одлична храна за мозак, не би препоручила више од три до четири недељно. „Неколико јаја ту и тамо вам никако не може нашкодити, док би конзумирање неколико јаја сваког дана могло, између осталих фактора, у зависности од ваше генетике, вашег здравственог статуса и вашег начина живота.

Јасно, постоје много мишљења. И док сваки тело је јединствен, добар приступ здравог разума могао би бити следећи: „Ако је ваш ниво холестерола добар и једете јаја, онда наставите да једете јаја“, каже др Вајс. „Али ако вам нивои холестерола нису сјајни и желите да избегнете узимање лекова, можете се поиграти са смањењем потрошње јаја да видите да ли то помаже.

Бољи начин да држите холестерол и здравље срца под контролом

'Највећи фактори ризика за срчана обољења су пушење, неконтролисани висок крвни притисак, физичка неактивност, гојазност, неконтролисани дијабетес и неконтролисани стрес и бес', каже Сцхоенфелд. Зато је важно да једете исхрану богату хранљивим материјама, засновану на целој храни ( храна богата влакнима су посебно добри у снижавању 'лошег' ЛДЛ холестерола), управљајте својим стреса , и довољно физичке активности може знатно смањити ризик.

Као што је горе поменуто, транс масти и засићене масти вероватно ће повећати ниво холестерола у телу него што су извори холестерола у исхрани. Истраживања двадесет такође повезује додане шећере са повећањем 'лошег' ЛДЛ холестерола и смањењем 'доброг' ХДЛ холестерола. Дакле, усмеравање енергије ка смањењу уноса ових намирница, посебно у облику високо прерађене хране (која често садржи сва три), вероватно је паметнији пут.

Такође би требало да ближе погледате бројеве на вашем тесту липида у крви. „Могуће, најбољи маркер ризика од срчаних болести у вези са липидима у крви је однос укупног холестерола према ХДЛ , што би у идеалном случају требало да буде испод 4 (3 до 4 је оптимално)', каже Сцхоенфелд. 'Једноставно нулирање нивоа укупног холестерола није од помоћи када је у питању предвиђање ризика од срчаних обољења код особе.'

Али чак и тада, стручњаци почињу да постављају питање да ли је холестерол заиста златни стандард предиктор кардиоваскуларног ризика – барем за одређене људе. Испоставило се да можете бити слика здравља (са савршеним резултатима холестерола који то доказују) и још увек утростручити ризик од срчаног или можданог удара у раном узрасту ако имате висок ниво масних честица у крви званих липопротеин(а).

Ко (ако ико) свакако треба да избегава јаја?

Већина стручњака са којима сам разговарао каже да постоји само неколико разлога (осим очигледних алергија на храну или осетљивости) које ће неко можда морати да елиминише све јаја из њихове исхране.

Људи са дијабетесом или постојећим здравственим проблемима срца можда желе да ограниче јаја, у зависности од тога колико других извора холестерола једу. „Снажно бих апеловао на пацијенте са пред-дијабетесом, дијабетеса и срчане болести да би се избегла сва жуманца“, каже кардиолог и члан мбг колектива Јоел Кахн, М.Д. . Његове препоруке одражавају неке од горе наведених студија, које су откриле повећан ризик од срчаних болести уз конзумацију јаја, посебно међу пацијентима са дијабетесом.

„Једини клијенти које предлажем да покушају да елиминишу јаја су они који имају посла са активним аутоимуну болест 'Повремено јаја могу бити окидач за аутоимуност. Али увек покушавамо да их поново уведемо касније да видимо како се толеришу. Иначе, не знам ниједног клијента коме бих икада рекао да престане да једе јаја.' Миллерова главна брига је за пацијенте са дерматолошким проблемима као што је екцем, јер јаја могу бити уобичајени иритант, али 'не видим вредност у ограничавању конзумирање јаја за метаболичка стања или здравље срца', каже она.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Јаја су добар извор протеина и многих есенцијалних витамина. Они садрже значајан холестерол, и док смо некада мислили да је то преведено на виши холестерол у крви и ризик од срчаних обољења, новија истраживања сугеришу да то није случај. Све у свему, истраживања о јајима и кардиоваскуларним болестима остају помешана. Али мало је вероватно да ће било која храна побољшати или нарушити ваше здравље, нема потребе да здрави људи исеку јаја из иначе уравнотежене исхране. (Иако је мудро упарити јаја са храном са ниским садржајем холестерола и засићених масти.) Људи са проблемима здравља срца или дијабетесом можда желе да ограниче унос јаја недељно или да замене нека цела јаја за беланце. Увек је најбоље да се консултујете са својим лекаром за савет о прилагођавању исхране вашим специфичним здравственим потребама.

Водолија Мушкарац Ован Жена

-Емили Келехер, менаџер за уредничке операције

За понети

Када узмете у обзир целокупно истраживање о јаја и здравље срца, као и чињеница да садрже много корисних хранљивих материја, већина наших стручњака се слаже да висококвалитетна јаја могу бити добар додатак свеукупној здравој исхрани – и да наше страхове вероватно неоправдано подстиче студија о јајима из 2019. око света.

Међутим, тачно колико јаја можете да поједете дневно је веома променљиво и не постоји одговор који би одговарао свима. Док неки људи можда не толеришу јаја, други људи могу имати велике користи од њихових хранљивих материја. Зато увек треба да размотрите своју личну историју здравља и навике пре него што повећате унос било које хране и обратите пажњу на то како они реагују у вашем телу.

Али такође, будимо разумни: с обзиром на све превише прерађено смеће које је тамо, вероватно је мало неправедно стављати толики фокус на јаје, целу храну која је била део људске исхране хиљадама година.