Лако вратите своје тело у теретану уз ових 5 савета за тренере

Након неколико слободних дана, природно је да жудите за тренингом пуном брзином и пуном снагом када се вратите у нормалу. Али, без обзира који режим вежбања пратите, било да се ради о тренингу снаге, трчању, пилатесу и тако даље, једно је тачно: мора лагано вратите своје тело у уобичајену рутину. У супротном, ризикујете повреду која би вас могла уназадити много више него што је то било у том слободном времену. 

Да бих вам помогао да се безбедно вратите својој рутини, питао сам суоснивача теретане за тренинг снаге у Лос Анђелесу ЛИФТ Социети Дилану Дејвису за најбоље савете. Ево шта она препоручује за ваше благо лансирање фитнеса после празника: 

Почните са вежбама мобилности 

Док класично истезање пре тренинга не може да шкоди (мислите да посежете за ножним прстима), Дејвис препоручује да завршите вежбе мобилности за правилно загревање. 

9. дец зодијак

На тај начин ћете подстаћи шири опсег покрета за ваш тренинг како бисте помогли да постигнете најбоље резултате и смањите ризик од повреда. Трчите кроз активна истезања попут искорака, нагиби врата , мачка-краве , доле паса, итд., пре него што зароните у густу вежбе. 

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Зашто ће тренинг мобилности и функционалне снаге експлодирати 2025

Укључите 60-70% свог труда

Посебно код тренинга са теговима, требало би да будете опрезни да не наставите тамо где сте стали. Ако сте дан пре празника подизали бучице од 20 фунти и једва успевали, немојте то сматрати својом почетном тачком по повратку.

„Почните са својом редовном тежином за загревање и идите по осећају; идите на 60-70% напора да вас не би превише болело и да бисте се могли вратити на доследан режим тренинга“, каже Дејвис. 

За пример бучица од 20 фунти, то би уместо тога значило достизање 12 до 14 фунти. Ово не мора да буде егзактна наука, али требало би да слушате своје тело и да радите са оним што чините као 60-70% вашег напора - било да се ради о трајању, тежини или интензитету покрета.

Никада не прескачите истезање (посебно сада)

У савршеном свету, истезали бисте се после сваког тренинга – периода. Иако прескакање једне сесије ту и тамо може бити у реду, требало би да будете ригиднији са овим планом када поново уђете у своју рутину вежбања. 

Давиес напомиње да ће, осим што ће смањити ризик од повреда, истезање након тренинга помоћи да се одложи бол у мишићима исто тако.

Када је могуће: Помешајте брзе вежбе

Пре слободног времена или док се ближи крају, размислите о додавању кретања у календар. Ово не мора да изгледа као потпуна рутина вежбања, већ као брзи мечеви попут 15-минутног тренинга, продужене шетње, брзог трчања или пешачења.

компатибилност зодијака 12. септембра

Додавање ових активности мини-вежбања може вам помоћи да останете у распореду како бисте могли да наставите тамо где сте стали (или бар да се брже вратите својој уобичајеној рутини).

„Мали тренинзи се сабирају, а нешто мало је боље него ништа“, изјављује Дејвис. 

лав мушко девица женка

Задржите размишљање о дугорочној користи

Као што је горе поменуто, уобичајено је да желим да идете алл-ин првог дана повратка, али је неопходно укротити то искушење и ставити потребе свог тела на прво место. 

Дејвис објашњава да свачија рутина вежбања изгледа другачије, тако да колико мекано треба да буде ваше лагано лансирање зависи од тога шта сте радили раније, било каквих тренутних повреда и колико времена сте узели. 

Без обзира на све, запамтите да вам бацање тела у вежбу пуном брзином након слободног времена неће помоћи да брже постанете фит.

Као што Дејвис каже, „Фитнес би требало да буде дугорочна инвестиција и нема потребе да се журите да се враћате у њега“. 

За понети

Ако желите да се вратите у теретану након неког слободног времена, започните вежбање вежбама мобилности. Немојте улагати све своје напоре у сваки покрет, већ га држите на 60-70% да бисте спречили претеривање.

Након што завршите, истегните мишиће да бисте одложили бол. И ако можете, покушајте да задржите неку врсту кретања у својој рутини током слободног времена, било да се ради о шетњи, планинарењу или кратком времену вежбе за тренинг снаге .