Како ублажити бол у мишићима: најбоља храна, алати и професионални савети

Ако желите да изградите мишиће и добијете снагу, бол у мишићима је неизбежна. Ипак, где год да погледате, неко промовише најновији и најбољи алат за брзо ублажавање болова у мишићима. Посегнули смо да вежбамо физиологе како бисмо сазнали који су од ових алата и техника заиста ефикасни - а који су пренаглашени са мало науке да их поткрепи.

Такође смо добили причу о томе зашто се бол уопште јавља, како структурисати своје вежбе да бисте ублажили непотребне болове и како да кажете када су ваши болови знак да треба да узмете слободан дан од вежбања. Ево вашег комплетног водича за ублажавање болних мишића (у најбољој могућој мери).

Потреба да се зна:

• Бол у мишићима не треба избегавати: Бол у мишићима се дешава када ваша мишићна влакна добију микро-сузе и постану упаљена. Овај процес је неопходан да би вам помогао да постанете спремнији и јачи.
• Наука о алатима за бол у мишићима је помешана: Иако постоје нека убедљива истраживања иза употребе топло-хладне терапије и ударних алата након вежбања за ублажавање болова у мишићима, Епсом купке и пенасти ваљци имају мање науке иза себе.
• Да бисте спречили непотребну бол, најбоље је да се вратите на основе: Овде нема хакова: Најефикаснији начин за ублажавање болова је континуирано једење здраве исхране која ограничава проинфламаторну храну, остати хидрирани и довољно спавати.

Шта узрокује бол у мишићима?

Током вежбања, ваша мишићна влакна добијају микро-сузе. Да бисте поправили оштећене мишиће, ваше тело реагује акутном упалом да апсорбује оштећене ћелије и отараси их се. Овај процес квара и поправке је начин на који постепено постајете јачи, спремнији и расту мишиће .

„Акутна бол у мишићима се обично јавља током тренинга или у сатима након тренинга“, каже физиолог за вежбање. Рацхелле Реед, Пх.Д . „Када се бол не појави до 12-24 сата након вежбања и траје до три до седам дана, обично се назива одложен почетак болност мишића или ДОМС.'

Постоји уобичајена заблуда да морате бити знојни и болни након тренинга да би био ефикасан. Рид каже да ово није у складу са основним принципима науке о вежбању. Не морате да осећате бол или да искусите ДОМС да бисте знали да сте добро вежбали. Бол у мишићима се обично дешава када испробате нову вежбу или повећате интензитет тренинга.

Не морате да осећате бол или да искусите ДОМС да бисте знали да сте добро вежбали.

'Неки бол након тешког за вас или новог тренинга је нормалан. Али то би требало да се може управљати (тј. не омета вашу способност да обављате свој типичан дан)', објашњава Рид. „Требало би да будете у могућности да се опоравите од тешког тренинга у року од једног дана и да можете да се вратите на следећи тренинг након тога, већина времена.'

Временом можете очекивати да ће ваше тело постати мање болно након истих покрета. Ово такође није нужно лоша ствар. 'Први пут када урадите нешто ненавикнуто, боли вас; уради то поново, и боли много мање. Трећи пут, још мање', каже Стуарт Пхиллипс, Пх.Д., ФАЦСМ, ФЦАХС , професор на Катедри за кинезиологију на Универзитету МцМастер.

28. маја астролошки знак

С друге стране, не бисте требали очекивати раст мишића само зато што сте болни. Филипс понавља да је бол последица поправке оштећења у мишићима, али већа бол не значи и већи раст. Поред праћења програма тренинга снаге, потребан је и раст мишића уношење пуно калорија и протеина након вежбања .

Резиме

Које вежбе томе највише доприносе?

Сваки пут када вежбате, стварате неко оштећење мишића, али то не значи да ћете бити болни након сваког тренинга. Веће мишићне групе као што су квадрицепси, тетиве леђа и глутеуси могу бити склоне већем болу. Слично томе, одређене врсте вежби могу изазвати више штете и, према томе, више болова.

Према Рееду, већа је вероватноћа да ћете осетити бол ако испробате нешто ново у вези са вежбањем и урадите превише прерано, ако се враћате структуриранијем програмирању или рутинама вежбања након дужег времена, или ако поново учествује у многим ексцентрично тешким активностима.

„Ексцентрични покрети може изазвати микроповреде 1 на мишићно ткиво више него друге врсте мишићних контракција', објашњава Рид. 'Тхе озбиљност бола зависи од врсте сила које се примењују на мишић током вежбања. На пример, трчање низ брдо ствара више силе на мишић него ходање низ исто брдо.'

Тхе АЦСМ наводи следеће типове вежби за које је већа вероватноћа да ће изазвати ДОМС:

• Тренинг снаге
• Ходајући низ брда
• Јоггинг
• Степ аеробик
• Скакање

Најбољи начини за брзо ублажавање болова

Ево неколико популарних начина за ублажавање болних мишића који иза себе имају истраживања и које стручњаци препоручују за опоравак:

Користите уређај за перкусиону терапију

Када се разматрају алати попут масажни пиштољи или лопте које користе терапија удараљкама и вибрацијама , Реед каже да постоје неки убедљиви докази да њихова употреба може смањити осећања или перцепцију бола и болова.

„У студија одраслих жена 2 , вибротерапија са Тхерагун и традиционална масажа били су подједнако ефикасни у превенцији ДОМС-а. Приметно је да је терапија вибрацијама показала клинички рано смањење бола након вежбања', каже Реед.

„У а Студија анкете из 2021 , физиотерапеути су известили да су механичке перкусије са Хиперволт повећан локални проток крви, модулиран бол и ефикасно третиране миофасцијалне тригер тачке и опсег покрета у зглобовима', додаје он.

Напуните горивом са антиинфламаторном храном и суплементима

Пошто је бол у мишићима узрокована упалом, исхрана која је богата антиинфламаторна храна и ниске количине про-инфламаторне хране могу вам помоћи да се опоравите и борите против болова.

„Примери антиинфламаторне хране су поврће, воће и намирнице богате омега-3 као лосос , туна , и цхиа семенке . Све ове намирнице садрже хранљиве материје које помажу у ублажавању упале у телу, укључујући и оно што је узроковано вежбањем“, објашњава Емили Н. Вернер, Пх.Д., Р.Д., ЦССД , регистровани дијететичар и физиолог за вежбање.

'Проинфламаторна храна је храна богата засићеним мастима (нпр. било шта пржено, чипс, пецива) и алкохол. Проупална храна има тенденцију да погорша упалу и заправо не помаже код болова у мишићима или опоравка', додаје Вернер.

Наравно, ниједан разговор о опоравку мишића не би био потпун без помињања беланчевина . Протеин је добро познат по својој улози у обнављање и обнављање мишићног ткива разбијен током вежбања. Већина активних људи треба да имају за циљ да конзумирају најмање 100 грама висококвалитетних протеина дневно за оптимално здравље.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Како јести више протеина: савети, храна и узорак оброка

Вернер додаје да вода за пиће и киселкасти сок од вишње такође може помоћи у ублажавању болова у мишићима. 'Потрошња воде је важна јер помаже у одржавању хидратације, што је корисно за смањење прекомерне упале. Трпки сок од вишње је богат антоцијанини 3 , који су антиинфламаторни полифеноли.'

Према Вернеру, један додатак који би могао помоћи у ублажавању упале изазване вежбањем је уролитин А . „Рандомизована, контролисана испитивања на људима показала су уролитин А изазива митофагију 4 (процес митохондријске рециклаже) и резултира а смањење маркера упале 5 у крви“.

Окупајте се у леденом купатилу (али не претерујте)

Истраживање о ледене купке а урањање у хладну воду експлодирало је током протекле деценије. И стручњаци се слажу да смештање у каду са ледом може помоћи смањити бол у мишићима 6 .

„Ово 2021. мета-анализа 32 рандомизована контролисана 7 испитивања сугеришу да терапија топлом и хладном може да смањи одложене болове у мишићима код одраслих', каже Рид. Преглед је открио да узимање леденог купатила у року од једног сата након вежбања има ефекте ублажавања болова до 24 сата, али очигледни ефекти нису примећени након 24 сати.

Међутим, не постоји јасан одговор о томе да ли урањање у хладну воду користи мишићима функција . Пхиллипс, на пример, сматра да недостају докази о предностима његовог учинка. „Постоји низ доказа који то показују ледене купке пречесто могу пореметити раст мишића 8 'Мислим да је то зато што купка изазива сужење крвних судова што отежава неопходну количину протока крви која је потребна за раст.'

То показују и истраживања редовно урањање у хладну воду такође може ометају синтезу протеина 9 , иако изгледа да то не утиче аеробне (кардио) перформансе .

Имајући ово на уму, ледене купке могу бити прикладније за спортисте којима је то потребно краткорочни опоравак 6 када су у највећем ризику од болова после тренинга и када им је потребно да се брзо опораве пре следеће трке или меча.

Појачати топлоту

У области спортске медицине и фитнеса постоји дугогодишња дебата о томе да ли користити лед или топлоту за ублажавање болова у мишићима, а истраживање не указује на једног јасног победника. С једне стране, хладна терапија 10 успорава циркулацију, што може смањити оток и бол повезане са новом повредом. С друге стране, топлотна терапија повећава циркулацију, што би могло помоћи ослободити затегнуте и болне мишиће Једанаест .

У једном студија из 2017 12 , континуирани топлотни омоти ниског нивоа који су остављени осам сати након тешке вежбе смањили су ДОМС код учесника. Постојала је и мала корист за наношење топлоте 24 сата након вежбања. Међутим, Рид додаје да још један Студија из 2022 13 закључио је да „терапија топлотом или хладноћом у првих 30 минута након интензивне ексцентричне вежбе не спречава ДОМС“, тако да је истраживање овде помало помешано.

На крају дана, топла и хладна терапија су безбедне за већину одраслих који их користе на одговарајући начин, тако да се може свести само на личне преференције. Можда чак размислите да их комбинујете у рутину топло-хладно ( ево буквара о томе ).

Међутим, постоји неколико контраиндикација. „Они са неконтролисаним срчаним и крвним притиском треба да избегавају употребу топлих и хладних терапија, с обзиром на васкуларне импликације екстремних температура“, каже Рид. 'Оне које су трудне такође треба да избегавају екстремне температурне флуктуације.'

Технике које су мање ефикасне за бол него што мислите

Толико је узбуђења око модерних алата за опоравак, али многи немају доказе који би их подржали. Ево неколико популарних који недостају у научном одељењу:

Купке са Епсом соли

Спортисти и рекреативци деценијама користе купке са магнезијум сулфатом (Епсом со) за ублажавање болова у мишићима. Међутим, ова техника је само анегдотски доказана.

Топлота може помоћи у повећању дотока крви у ваше мишиће, што може помоћи код процес опоравка Једанаест , али постоје мешовити резултати 14 када је у питању ефикасност самих Епсом соли.

Пошто је ово јефтина и безбедна стратегија за већину људи, ако приметите да намакање у купки са Епсом соли ради за вас, наставите! У најмању руку, намакање у врућој купки са Епсом соли може вам помоћи да се опустите и боље спавате, што је важно за опоравак мишића.

Пенасто ваљање

Само-миофасцијално ослобађање (СМР) је популарна интервенција која користи алате као што су пенасти ваљци, лоптице за лакрос или штапови за масажу да помогну у ослобађању напетости у мишићима, побољшању мишићних перформанси и флексибилности и ублажавању болова у мишићима.

А Мета-анализа 2019 петнаест утврђено је да је ефекат ваљања пене на опоравак мањи и делимично занемарљив. Ваљање пене би се могло боље користити као активност загревања него као алат за опоравак.

Истезање

Истезање је још једна тема многих дебата у свету фитнеса. У а преглед 12 студија, 16 истезање пре, после или пре и након вежбања није резултирало значајним смањењем болова у мишићима са одложеним почетком код здравих одраслих особа. Док статичко истезање 17 након што се чини да вежбање не побољшава ДОМС, активни опоравак би могао.

хороскоп за 16. јун

„Ако је бол благ и ограничен на неколико мишићних група, неки нежни покрети (нижег интензитета, са малим утицајем) као што су динамички рад на флексибилности, ходање или јога могу вам бити добри“, каже Рид. „Слушајте повратне информације од свог тела и избегавајте гурање ка повећању бола или нелагодности од истезања.

Узимање НСАИЛ

Када сте болни, можда ћете бити у искушењу да узмете антиинфламаторно средство против болова без рецепта, попут ибупрофена или аспирина, али стручњаци не препоручују ову стратегију. Иако нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД) могу брзо да ублаже бол повезан са упалом мишића, сузбијање упале током овог процеса опоравка може заправо дугорочно успорити опоравак.

Неки истраживања 18 чак сугерише да редовно узимање НСАИЛ за ДОМ може негативно утицати на раст мишића. Запамтите, акутна упала је неопходан део процеса опоравка. „Бол је водич да кажете 'не радите ово; то није добра идеја'', истиче Филипс. „Узимање лекова за маскирање болова и то ипак није добра идеја.

Како спречити непотребну бол

Бол у мишићима, иако је потпуно нормалан и ништа што треба избегавати, може бити фрустрирајућа нуспојава новог или интензивнијег програма вежбања. Ево неколико стратегија које подржавају стручњаци за спречавање непотребних болова на првом месту.

Пре тренинга:

Загревање динамичким вежбама попут спорог џогирања, вожње бицикла, скакања ужета или подизања лакших тегова пре тренинга може смањити бол у мишићима.

„Опште је прихваћено да а загревање динамичке флексибилности 19 то је специфично за обрасце покрета у вашем тренингу је корисно', каже Рид. 'Из безбедносне перспективе, вежба динамичке флексибилности може постепено да повећа број откуцаја срца, систолни крвни притисак и проток крви, припремајући тело за предстојећи тренинг.'

Са становишта исхране, Вернер препоручује да се пре тренинга једе антиинфламаторна храна која је такође богата угљеним хидратима. „Онда, након што сте појели ужину богату угљеним хидратима пре вежбања, најбоља ствар за пиће да бисте избегли вишак болова је вода“, каже она. 'Одржавање хидратације је кључно за опоравак од вежбања и ублажавање болова у мишићима.'

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Најбоља (и најгора) храна за јело пре тренинга, од спортских дијететичара

Током тренинга:

Да бисте спречили бол од напрезања мишића или повреде, важно је да вежбе радите на прави начин и да их користите правилан облик дизања .

За вежбе испод 90 минута, пијте око пет до 10 унци воде сваких 15 до 20 минута вежбања да бисте одржали хидратацију. За вежбе које трају дуже од 90 минута, напитак од електролита може бити потребно. Такође би требало да једете 30-60 грама угљених хидрата на сат за вежбе које трају дуже од 75 минута.

1. новембар сигн

После тренинга:

Једите ужину или оброк у року од сат времена након завршетка тренинга да бисте максимално повећали свој потенцијал опоравка. Након тренинга, приоритет је да напуните горивом угљеним хидратима, поправите протеинима , и рехидрирати .

„Моја савршена ужина после тренинга је смути са киселим соком од вишње, мерицом ваниле протеин сурутке , и шаку смрзнутих мешаних бобица. Тај рецепт за смути помаже у обнављању хидратације, борби против упале и болова, обнављању и допуни ваших мишића', каже Вернер.

Од седам до девет сати доброг, мирног сна сваке ноћи важно је за оптимално здравље, али такође игра улогу у синтези мишићних протеина, што је неопходно за поправку оштећених мишића.

Раширите своје вежбе тако да чекате око 48 сати пре него што поново радите са истим мишићним групама. У реду је радити активни опоравак или лагане вежбе са истим мишићним групама, али ћете желети да избегавате да тренирате исте мишиће истим интензитетом или трајањем у данима узастопно.

Коначно, „пратећи солидан програм обуке који вам помаже управљајте обимом тренинга је један од најбољих начина за управљање болом', каже Рид. 'Други начин је рекао, размишљање о вашем режиму вежбања током недеља и месеци као прогресивном - што значи да дајете свом телу довољно времена да се прилагоди стресу вежбањем - може помоћи контролишите или ограничите ту екстремну бол.'

Како одлучити да ли треба да вежбате ако вас боли

Многи стручњаци се слажу да потпуни одмор или имобилизација није добра идеја, чак и ако сте болни. Уместо тога, препоручује се активан опоравак, јер повећава доток крви у мишиће и зглобове и побољшава опоравак.

„Ако неко искуси ДОМС који омета њихов квалитет живота или способност да остану безбедни током сесије вежбања, желеће да у складу са тим прилагоде свој програм тренинга и запремину, можда продужавајући период одмора“, објашњава Рид. „Али ако имате благу бол и можете се мало померити, ходање је одлична опција на дан опоравка. Такође можете подесити интензитет и трајање тренинга да бисте и даље имали структурирану вежбу са мањом јачином.'

Други узроци болова у мишићима

Болови мишићи су неизбежни ако вежбате, али није сваки бол добар бол. Неке болести и лекови могу изазвати бол у мишићима, па је важно да се обратите свом лекару ако мислите да нешто није у реду.

'Када сте нови вежбач, може потрајати неко време да се навикнете на осећај болова после тренинга. Уопштено говорећи, бол у мишићима би требало да се реши у року од дан или два после тренинга и не би требало да значајно утиче на ваш квалитет живот или вашу способност да свој дан проводите нормално', каже Рид.

Бол у мишићима обично не захтева медицинску помоћ. Ако осетите исцрпљујући бол, приметите оток на удовима и/или ако вам је боја урина тамна, важно је да одмах потражите медицинску помоћ.

Ако осетите исцрпљујући бол у мишићима или специфичан бол који се не смањује у интензитету дуже од 72 сата након тренинга, Вернер каже да би то могао бити знак нечег озбиљнијег, као што је оштећење мишића или зглобова или повреда, а такође је разлог за посетите здравственог радника.

Резиме

Тхе миндбодигреен ПОВ

Болни мишићи, иако непријатни, долазе са територијом да ојачају. Уз то, постоје неке ствари које можете да урадите пре, током и после вежбања да бисте смањили бол.

Постоје нека убедљива истраживања о предностима терапије удараљкама, ледених купки и вруће терапије за ублажавање болова у мишићима и помоћ при опоравку. Дакле, ако имате приступ пиштољу за масажу или сауни након вежбања, свакако их искористите.

Међутим, најбољи начин да се бринете за своје мишиће је да једете здраву исхрану, останете хидрирани и осигурате да се довољно одмарате. Дајте предност антиинфламаторној храни пре него што и после вежбајте, пијте пуно воде и добро се наспавајте сваке ноћи како бисте помогли свом телу да се опорави након посла који сте му дали.

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

ФАК

За понети

Иако постоји много модерних (и скупих) алата и интервенција за опоравак, они нису нужно основа на којој треба да градите своју стратегију опоравка.

Једите добро избалансирану исхрану која даје предност антиинфламаторној храни и најмање 100 грама протеина дневно , након добро осмишљеног плана вежбања са данима опоравка и спавања од седам до девет сати сваке ноћи већа је вероватноћа да ће помоћи у ублажавању болова у мишићима и спречавању непотребних болова у мишићима.