5 најбољих здравствених предности чиа семена: варење, здравље срца и још много тога

Захваљујући својој малој, ненаметљивој величини и способности да у трен ока згусну било које пиће, пудинг или домаћи џем, чиа семенке су последњих година постале популаран артикл из оставе. Али ако још нисте скочили на вагон, здравствене предности семена би вас могле убедити да направите искорак.

У наставку ћемо анализирати главне предности чиа семена, профил исхране и како да укључите семе у вашу исхрану, уз подршку здравствених стручњака и најновијих истраживања.

Шта су цхиа семенке?

Са пореклом из Мексика и северне Гватемале, биљка чиа се такође узгаја у Аустралији, Боливији, Колумбији, Перуу и Аргентини, између осталих земаља. Традиционално се користио у медицинске сврхе и храну у друштвима Астека и Маја, али данас, биљка се првенствено узгаја због јестивог семена 1 .

Дугачка само 2 милиметра, семенке чиа варирају у боји: наћи ћете црне, сиве, беле и црне тачке (које коштају 7 до 9 долара за 12 унци), али њихови нутритивни профили су скоро идентични 1 . Семе благог укуса је најпознатије по својој високо упијајућој природи, каже Вхитнеи Цроуцх, РДН, ЦЛТ , интегративни дијететичар и ЛЕАП терапеут.

„Сјеме је тврдо док се не навлажи, а често их видим како се користе у јелима у којима могу да упију мало течности“, објашњава она. 'Када апсорбују течност, споља постају желатинасти и, у зависности од тога колико течности имају, можда ће и даље имати мало хрскања изнутра.'

Резиме

Исхрана семена чиа

Ево нутритивног разлагања 1 унце (28,35 грама) чиа семена, према УСДА 2 .

• Калорије: 138
• Угљени хидрати: 11,9 грама
• Дебео: 8,7 грама
• Влакно: 9,75 грама
• Беланчевина: 4,68 грама
• Калцијум: 179 милиграма
• калијум: 115 милиграма
• магнезијум: 95 милиграма
• гвожђе: 2,19 милиграма

Влакна су истакнута хранљива материја у чиа семенкама, нудећи скоро 35% препоручене исхране по унци . „За своју величину, [чиа семенке] садрже много влакана, а у поређењу са другом храном у грам [по] граму, чиа има једну од највећих количина влакана“, каже Дана Г. Цохен, МД , практичар интегративне медицине.

Сићушно семе је такође богато протеин на биљној бази , са унцем обезбеђујући отприлике 10% РДА за макронутријент за изградњу мишића, каже Коен. У поређењу са ланено семе и конопља семена чиа семенке имају најмање калорија, са 138 по унци.

Богате омега-3 масним киселинама, цхиа семенке нуде велике количине полинезасићених масти 2 и минимално мононезасићене и засићене масти. „Много истраживања показује да су омега-3 масне киселине посебно важне за наше здравље и да их морате уносити храном јер ваше тело не може да их произведе само“, каже Коен. „Истраживања то показују омега-3 играју улогу у свему од снижавања крвног притиска и балансирање холестерола 3 за борбу против губитка памћења везаног за старење и Алцхајмерова болест 4 .”

4444 што значи љубав

Поврх свега, чиа семенке нуде микронутријенте као што су калцијум, калијум, гвожђе и магнезијум, каже Крауч.

Резиме

Предности чиа семена

Они подржавају кардиоваскуларно здравље.

Захваљујући садржају омега-3 масних киселина, чиа семенке могу помоћи у спречавању срчаних болести и изненадне смрти од срчаног удара, каже Коен.

Студије сугеришу да чиа семенке граде нивое алфа-линоленске киселине (АЛА) и еикозапентаенске киселине (ЕПА) у крви – типова омега-3 масних киселина – и, заузврат, могу сузбија кардиоваскуларне болести 5 . У мета-анализи 14 студија, истраживачи су открили да је повећање уноса АЛА за само један грам дневно повезано са 12% смањење ризика од фаталне коронарне болести срца. 6

Истраживања о храни, посебно, такође подржавају ову корист чиа семена: мета-анализа је показала да конзумирање чиа семена има заштитни ефекат на липидни профил 7 , помаже у смањењу укупног холестерола, нивоа триглицерида и нивоа холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ).

Високи нивои ЛДЛ холестерола су повезани са нагомилавањем плака у крвним судовима који могу допринети срчаним обољењима, можданом удару и, када се комбинују са високим нивоима триглицерида, такође повећава ризик од срчаног удара 8 . У мета-анализи је такође утврђено да семенке чиа повећавају холестерол липопротеина високе густине (ХДЛ), што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара.

Они могу спречити затвор.

Чиа семенке су богат влакнима , врста угљених хидрата који се налази у биљној храни коју ваше тело не може да свари. конкретно, семе се хвали 9 и нерастворљива (око 85 до 93%) и растворљива (7 до 15%) влакна.

Обе врсте влакана играју улогу у спречавање затвора , каже Цроуцх. Такође је утврђено да честице нерастворљивих влакана иритирају слузницу црева, што доводи до секреције воде и слузокоже, а растворљива влакна која формирају гел одолијевају дехидрацији, што доводи до већег садржаја воде у столици што је чини гломазном, меком и лаком за проћи, истраживачке емисије 10 .

„Уз притисак из већа, гломазнија, мекша столица 5 , помаже цревима у перисталтици, [нехотичном стезању и опуштању мишића] које помера столицу из тела“, објашњава она.

Они могу смањити ризик од рака (али нам је потребно више истраживања да бисмо били сигурни).

Упркос својој малој величини, чиа семе се може похвалити великим бројем природних антиоксиданата, укључујући токофероли, фитостероли, каротеноиди и полифенолна једињења 1 . Ова биљна једињења делују на неутрализацију слободних радикала, веома нестабилних молекула који изазивају оксидативни стрес и може допринети развоју кардиоваскуларних болести и рака.

Посебно је утврђено да полифенолна једињења имају вишеструке анти-канцерогена својства Једанаест , укључујући инхибиторни ефекат на репродукцију ћелија рака, експанзију тумора, упалу и метастазе.

Прво истраживање на пацовима индукованим раком дојке, сугерише да уље екстраховано из семена чиа може инхибирати ћелије рака 12 , али је потребно спровести још студија пре него што се овај налаз примени на општу популацију.

Они могу помоћи у контроли шећера у крви и смањењу ризика од дијабетеса.

Пошто су чиа семенке богате влакнима и мастима, оне могу помоћи да се ваш шећер у крви стабилизује након оброка, каже Крауч. „[Ови хранљиви састојци] успоравају брзину којом ваш стомак избацује храну у црева, као и брзину којом се храна вари и апсорбује у ваше тело, што затим смањује скокове шећера у крви“, објашњава она.

Дугорочно, конзумирање овог састојка богатог влакнима такође може подржати ваше метаболичко здравље. Конзумирање великих количина дијететских влакана, посебно влакана од житарица, може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 13 . Феноли семена чиа - то су једињења може деловати као 14 антиоксиданси - такође могу помажу у спречавању оксидативног стреса петнаест узроковане слободним радикалима, који може допринети развоју дијабетеса 16 .

Садрже минерале који подржавају здравље костију.

За жене од 19 до 31 године, унца чиа семена обезбеђује скоро 31% РДА за магнезијум — минерал који се често недовољно конзумира, каже Крауч. „Магнезијум је укључен у стотине ензимских реакција у телу, тако да на сваки систем утиче то што га немате довољно у исхрани или у суплементу“, објашњава она.

Минерал помаже у више од 300 ензимских система и помаже у синтези протеина, функцији мишића и нерава, контроли глукозе у крви и крвног притиска, и, што је најважније, структурни развој костију 17 .

Поред тога, чиа семенке нуде отприлике 18% РДА за калцијум, још један минерал који чини структура костију и зуба 18 . Баш као и магнезијум, калцијум може помоћи у повећању минералне густине костију, са једним налазом мета-анализе да је конзумирање веће количине калцијума из прехрамбених извора довело до малих побољшања минералне густине костију 19 у куковима, лумбалној кичми и врату бутне кости после две године.

Како их јести

Стручњаци кажу да не постоји одређена количина чиа семенки коју треба да једете свакодневно да бисте уживали у њиховим предностима. Међутим, једна до три супене кашике се сматра стандардном порцијом, каже Крауч, тако да ћете можда желети да конзумирате ту количину ако желите да једете чиа семенке сваки дан. Срећом, због свог благог укуса, чиа семенке се релативно лако мешају у оброке.

Као десерт:

За укусан, али добар за вас десерт, Цохен препоручује да га кувате цхиа пудинг . „Моје омиљено је 1 шоља кокосовог млека, 1/4 шоље чиа семенки, 1/4 кашичице екстракта ваниле и јаворов сируп по укусу“, објашњава она. „Умутите и ставите у фрижидер на неколико сати. Затим можете додати све што желите - бобице, банане, чоколадне струготине, џемове, кокос, [или] комадиће бадема.' Ово рецепт за чиа пудинг комбинује многе од ових мешавина у један слатки десерт који задовољава укусе.

Додато у смутије или јогурт:

Такође можете додати чиа семенке за смутије , помаже у стварању гушћег пића. Или их поспите на јогурт повећати садржај протеина у ужини , што је посебно важно ако се одлучите за јогурт без млечних производа (ове сорте обично немају хранљиве материје), каже Крауч.

За повећање влакана у печеним производима:

Осим те конвенционалне употребе, Крауч више воли да их уграђује у мафине и палачинке . Додате чиа семенке ће повећати садржај влакана и протеина у оброцима богатим угљеним хидратима без много промене профила укуса. Само користите додатну течност у тесту да бисте урачунали ефекат апсорпције семена, препоручује она.

Шта је са чиа прахом?

Нема никаквих нутритивних предности од одабира чиа праха у односу на цела чиа семена, каже Крауч. Чиа прах може имати јачи укус орашастих плодова од семенки, тако да може бити боља опција за слану употребу (мислите: средство за згушњавање у супи или бујону), додаје она. Међутим, можда би вам било боље да користите целе семенке за јела као што је чиа пудинг, јер прах може учинити текстуру мало густом и одвратном за неке појединце.

Како се они пореде са другим семенима?

Чиа семе наспрам ланеног семена:

У поређењу са цхиа семенкама, ланено семе имају више омега-3 масних киселина, и нуде знатно више двадесет полинезасићене масти (8,14 грама) и мало више протеина (5,17 грама) по еквивалентној порцији. Са друге стране, они такође нуде мање влакана (7,72 грама).

Највећа разлика: ланено семе се мора самлети у прах пре конзумирања, каже Крауч. „Ваше тело не може да пробије тврду љуску тих малих ланених семенки, па ће их људи често конзумирати и онда видети како излазе у столици“, објашњава она. 'Али ако се самељу, онда тело не мора да пробије те ћелијске зидове и може да приступи тим хранљивим материјама.'

Чиа семе наспрам семена конопље:

Тхе јестиво воће двадесет један од Цаннабис сатива Л. биљка, конопља семена имају више протеина од чије и ланеног семена, нудећи 22 9.48 грама по три супене кашике, каже Крауч. Међутим, семе конопље се често љушти (познато и као срца од конопље), тако да нуди знатно мање влакна (1,2 грама) по порцији од чиа семена.

Савети за куповину и складиштење

Јесте ли спремни да почнете да уживате у предностима чиа семена? Када купујете чиа семе, одлучите се за органске брендове, предлаже Крауч. Веедс може утицати на принос и квалитет чиа биљака , посебно у првих 45 дана раста, тако да се за њихово сузбијање могу применити хербициди. Са органским усевима, штеточинама, коровом и болестима управљаће се механичким и биолошким методама а не синтетичке опције.

анђео број 811 у значењу

Такође ћете желети да избегавате куповину из канти за расути терет, јер не постоји начин да се утврди колико дуго су били у контејнерима и потенцијално ужегли, додаје Крауч.

Једном када направите залихе, чувајте целе чиа семенке на хладном и сувом месту, као што је остава или орман, за до пет година . Да бисте спречили да чиа прах ужегли, чувајте га у фрижидеру или замрзивачу у запечаћеној посуди за дуг век трајања, предлаже Крауч.

Нежељени ефекти семена чиа

Када први пут укључите чиа семе у своју исхрану, водите рачуна о томе да приступите полако и стабилно. „Може да изазове неке ГИ поремећаје и неки узнемиреност у цревима ако неко пређе са нуле на 100 са чиа семенкама — или било којим влакном у том случају“, каже Крауч. Постепено повећавајте потрошњу да бисте изградили толеранцију црева. Док то радите, водите рачуна да останете на врху потрошње течности, јер упијајуће чиа семе могу изазвати затвор ако не хидрирате довољно добро, напомиње она.

Алергије на семе чиа су релативно нове, али изгледа да су у порасту. Неки људи који су алергични на чиа семе могу такође бити осетљив на сусам 23 .

Често постављана питања

За понети

Немојте да вас завара њихова мала величина: чиа семенке имају много предности које могу да понуде, укључујући побољшано здравље кардиоваскуларног система и костију, смањен ризик од рака и дијабетеса и боље пражњење црева. Док чиа семенке могу изазвати пробавне сметње, овај нежељени ефекат се обично може спречити полаганим додавањем у вашу исхрану. Упоредо са друге сорте семена чиа семенке су вредне чувања у остави и мешања у свакодневне оброке.