Најбољи извори биљних протеина, од стручњака за исхрану

Протеини су кључни за здраву исхрану, а не налазе се само у месу, јајима или у праху од ваниле протеина из ваше продавнице здравља. Постоји много чврстих биљних извора протеина који су такође пуни хранљивих материја.

Да бисмо боље разумели протеине на бази биљака, замолили смо регистроване дијететичаре да објасне њихове предности, да нам дају савете за њихово укључивање у нашу исхрану и разбију неке митове. Као бонус, припремили смо листу намирница биљних протеина да бисмо вам помогли.

12. новембра компатибилност зодијака

Здравствене предности биљног протеина:

Садрже више антиоксиданата и хранљивих материја од животињских протеина.

„Извори на бази биљака генерално имају више влакана и већи профил микронутријената“, каже регистровани дијететичар Даниел Преиато, РДН, ЦСЦС . „Садрже витамине и минерале којих месо нема толико.

У ствари, а студија која упоређује преко 3.000 намирница 1 открили да је храна биљног порекла најбогатија антиоксидансима, далеко надмашујући месо, јаја и рибу. Антиоксиданси 2 су једињења која успоравају или спречавају оштећење ћелија изазвано слободним радикалима. Конзумирањем више антиоксиданата можете одржати своје тело јаким и здравим, а истовремено се борити против ефеката старења.

Биљна храна као што је воће, поврће , а интегралне житарице такође пружају кључне хранљиве материје као што су влакно , што може помоћи регулише ниво шећера у крви 3 и да будеш пун.

Када поједете 1 шољу (или 225 грама). кувани спанаћ 4 , на пример, уносите не само 6 грама протеина већ и 60,6 милиграма витамина Ц, 134 милиграма калцијума и 1.600 милиграма влакана — све неопходне хранљиве материје за добробит вашег тела које недостају у месним производима.

Они имају тенденцију да буду одрживији од животињских протеина.

Једење више биљне хране може помоћи смањите свој угљенични отисак и доприносе здравијој планети.

Светска популација расте експоненцијално, а процењује се да ће до 2030. девет милијарди уста за храњење , чиме се оптерећују ресурси и инфраструктура наше планете.

Мада регенеративне праксе испаше може их учинити одрживијим, месним производима обично је потребно много више земље, енергије и других ресурса за раст него биљкама. Према Тхе Ворлд Цоунтс, могло се нахранити само 2,5 милијарде људи када би сви јели исту исхрану засновану на месу као просечни Американац.

Они могу помоћи у побољшању вашег метаболичког здравља.

Упркос чињеници да су протеини есенцијални нутријент, студије показују да су они који конзумирају велике количине црвеног и белог меса у већем ризику од развоја висок холестерол 5 и висок крвни притисак 6 .

Уравнотежите потрошњу протеина са опцијама на бази биљака, као што су воће и поврће, махунарке или квалитет вегански протеински прах , може помоћи у побољшању вашег метаболичког здравља.

Они могу помоћи у губитку тежине.

Протеини на бази биљака попут пасуља, прокулице и тофуа су већи влакно 7 и обично мање масти, што вас дуже држи ситим и спречава да се преједате.

Осим тога, већина биљних протеина је природна храна великог обима, што значи да можете јести већу количину њих за мање калорија.

Могу бити веома приступачне.

У зависности од тога где живите и врсте хране коју купујете, исхрана заснована на биљци може бити знатно јефтинија од оне која се бави месом.

Док претходно упаковане веганске грицкалице могу бити скупе, цели биљни протеини могу вам помоћи да уштедите много новца.

„Постоји безброј опција за веганску целовиту храну која је супер приступачна“, каже Преиато, дајући намирнице попут воћа, поврћа, житарица, махунарки и тофуа, као примере. „Фокусирајте се на куповину биљне хране која је минимално обрађена, јер ће то обично значајно смањити трошкове“, додаје он.

Често су локалне фармерске пијаце најбоље место за куповину воћа и поврћа јер се на њима производи само оно што је у сезони, па цене могу бити много ниже него у продавницама које увозе артикле.

Недостаци биљног протеина:

Они су мање биорасположиви од животињских протеина.

Биљни протеини су мање биорасположиви од животињских, што значи да их тело не апсорбује тако лако и могу изазвати дигестивна нелагодност .

„То је зато што многе биљне протеинске намирнице садрже угљене хидрате који се морају разградити ферментацијом у цревима – производећи гасове уместо да их ефикасно апсорбује ГИ тракт“, каже педијатријска нутрициониста Габриелле МцПхерсон, РДН .

Ипак, чини се да нема много разлога за бригу, јер је разлика у апсорпцији у поређењу са животињским производима само око 10 до 20% 8 . „Ако редовно једете ову храну, требало би да осетите мање гасова током времена“, додаје Мекферсон.

Имају мање протеина од животињских производа.

На бази по порцији, биљни протеини обезбеђују мање протеина од животињских производа. Да бисте добили око 30 грама протеина, потребно је да конзумирате само око 100 грама куваног пилеће груди 9 , за разлику од 250 грама тофу 10 или 700 грама киноа Једанаест .

Иако можете да мењате врсте биљних протеина које једете у току дана, и даље ћете морати да их једете веће порције да бисте задовољили своје дневне потребе за протеинима .

Већина биљних протеина је непотпуна.

Постоје девет есенцијалних аминокиселина укључујући изолеуцин, леуцин , и лизин , потребне за функционисање вашег тела - а могу се добити само кроз вашу исхрану. Животињски протеини садрже одговарајуће количине свих девет и сматрају се потпуним протеинима. Већина биљних протеина је непотпуна јер су не садрже свих девет у правим количинама 12 .

Међутим, ако ви једите различите биљне протеине сваки дан , и даље можете покрити све своје базе да бисте добили есенцијалне аминокиселине које су вам потребне.

Могу да садрже алергене.

Када су ланци брзе хране почели да нуде хамбургере без меса и пилетине без животиња, прехрамбена индустрија се трансформисала. Микопротеин је врста протеина који потиче од гљивица и често се користи за прављење ових безмесних алтернатива. Док су микопротеини одличан извор протеина, постоје опречне информације о њиховој безбедности. Природна гљивица или буђ која чини микопротеин је потенцијални алерген и утврђено је да узрокује нежељене реакције, од повраћања до дијареје 13 .

Који биљни извори су најхранљивији?

Можете добити све протеини који су вам потребни из биљака , док још увек покривају остатак ваших нутритивних база. Ево 10 примера биљних протеина који нису само веома хранљиви, већ и укусни и разноврсни:

Махунарке

Махунарке су породица биљака које укључују пасуљ, грашак, сочиво и сланутак. „Додавање само ½ шоље пасуља у оброке може да обезбеди око осам додатних грама протеина“, каже Преиато.

Као део добро избалансиране исхране, махунарке су одличан извор витамина и минерала, који помажу у одржавати здрав ниво шећера и холестерола у крви 14 .

• Црвени пасуљ: 15,3 грама протеина петнаест по шољици
• Црни пасуљ: 15,2 грама протеина 16 по шољици
• сочиво: 18 грама протеина 17 по шољици
• Грашак: 8,58 грама протеина 18 по шољици
• Леблебије: 14,5 грама протеина 19 по шољици

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Салата од сланутка и самфира , Бургери од црвеног сочива са каријем са ментом Раита

Нутс

Иако су ораси углавном масти, они обезбеђују пристојну количину протеина такође. Орашасти плодови такође садрже широк спектар хранљивих материја, укључујући омега-3 масне киселине и полифеноле, ораси који садрже највише полифенола двадесет . Такође их је лако додати скоро свему. 'Да ли правите инстант овсену кашу када дођете у канцеларију? Понесите кашику семена конопље или млевених ораха да их посипате', каже Мекферсон.

• кикирики: 23,2 грама протеина двадесет један на 100 грама
• пистаћи: 20,5 грама протеина 22 на 100 грама
• бадеми: 21,4 грама протеина 23 на 100 грама
• индијски орах: 17,4 грама протеина 24 на 100 грама
• лешници: 13,5 грама протеина 25 на 100 грама

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Тестенина са рузмарином и прженим орасима , Салата од кеља, шаргарепе и пасуља са индијским орашчићем

Интегралне житарице

Једна шоља куваних овсених пахуљица садржи око 5 грама протеина 26 и 4 грама влакана, од којих су оба неопходна за ваше дневне потребе. Још боље? Без обзира да ли желите своје слано или слатко, нема краја преливима које можете да користите на својој чинији зоби. Киноа је још једно зрно богато хранљивим материјама и антиоксидансима, плус не садржи глутен и садржи праве количине свих девет есенцијалних аминокиселина 27 .

• рука: 9,82 грама протеина 28 по шољици
• амарант: 9,35 грама протеина 29 по шољици
• киноа: 8,14 грама протеина Једанаест по шољици
• кус-кус: 5,95 грама протеина 30 по шољици
• зоб: 5,94 грама протеина 31 по шољици

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Колач од сирове шаргарепе преко ноћи овсена каша , Зелена и житна сала д

Семе

Нека семена се с разлогом сматрају суперхраном. Узми цхиа семенке : „Они су препуни хранљивих материја као што су магнезијум, калцијум, влакна, омега-3, па чак и антиоксиданси 32 помоћи у борби против болести', каже дијететичарка за здравље жена Валерие Агиеман, РДН . „И они су пуни протеина — садржи само 1 унца 5 грама 33 .'

семенке са високим садржајем протеина попут чиа семена, конопља семена , ланено семе , и сунцокрет може се додати готово свему, укључујући јогурт, смоотхие или салате, што вам олакшава да их укључите у своју исхрану.

• Сунцокрет: 29,1 грама протеина 3. 4 по шољици
• Семе бундеве: 11,9 грама протеина 35 по шољици
• Чиа семенке: 4,68 грама протеина 33 по 1 унци
• Конопља семена: 9,48 грама протеина 36 по 3 супене кашике

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Цхиа пудинг , Зачињена слана гранола

Ја сам производи

Ја сам производи 37 , као што су темпех, тофу и едамаме, чине одличну замену за месо и за вегетаријанце и за невегетаријанце. Тофу и темпех обезбеђују протеине, као и витамине Ц, А и калцијум, док ⅔ шоља едамаме 38 испоручује 9 грама протеина, што их чини заситном ужином (поспите сољу ако желите више укуса!).

• тофу: 43,6 грама протеина 39 по шољици
• Едамаме: 18,4 грама протеина 40 по шољици
• Темпех: 33,7 грама протеина 41 по шољици

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Биљне 'ћуфте', Греен Дип на погон биљака

Биљни протеини у праху

Ако немате довољно времена или не желите да једете пун оброк, можете да направите брзи шејк користећи вегански протеински прах . Неки од најчешћи типови укључити протеин грашка , ја сам протеин и протеин конопље .

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Смоотхие за здрав доручак , Чоколадни чипс и овсена каша од банане

мбг-ови избори чистих биљних протеина у праху:

Поврће и лиснато поврће

Када размишљате о протеинима, вероватно не мислите на лиснато поврће или поврће. Али са 4 грама протеина 42 и влакана по шољици, прокулице су једна биљка богата протеинима. Они такође пружају 24% ваше дневне препоручене вредности за витамин А, као и преко 100% ваше дневне вредности за витамине Ц и К. Остало поврће са високим садржајем протеина укључују спанаћ, шпаргле и срца од артичоке.

• спанаћ: 0,85 грама протеина 43 по шољици
• Остало: 0,61 грама протеина 44 по шољици
• поточарка: 0,78 грама протеина Четири, пет по шољици
• Зелени сенф: 1,6 грама протеина 46 по шољици

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Медитерански печени лосос и прокулице , АСАП салата од артичоке

Кромпир

У случају да је некоме требало више мотивације да једе кромпир, испоставило се да је он заправо прилично хранљив када се правилно кува. Има их отприлике 4 грама протеина 47 у кромпиру од 100 грама (средње величине). Печени кромпир је такође одличан извор калијума, што помаже регулишу крвни притисак 48 и одржавати нормална функција мишића и нерава .

За хранљивији и укуснији кромпир, избегавајте да га пржите биљно уље , и уместо тога испеците или пржите са мало белог лука да побољшате његов укус.

93 анђеоски број

• Црвени кромпир: 2,63 грама протеина 49 на 100 грама
• Црвени кромпир: 2,3 грама протеина педесет на 100 грама
• бели кромпир: 2,1 грама протеина 51 на 100 грама

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Веганска кремаста супа од слатког кромпира , супа од крупног корена

Хранљива квасац

Иако је најбољи део нутритивног квасца дефинитивно његов укус налик сиру, ту се не завршава; нутритивни квасац је такође одличан извор витамина Б као што су тиамин и рибофлавин, богат цинком и влакнима, а садржи и много протеина, са само 2 супене кашике. 3 грама. 52 Као додатни бонус, може се користити као арома за разне врсте хране, укључујући пицу, кокице, пиринач или поврће.

ПРОБАЈТЕ ИХ У: Тофу Бреакфаст Битес , Риболита са белим пасуљем и кељом

Митови о биљним протеинима:

Мит број 1: Не можете испунити своје потребе за протеинима из биљака.

Иако ћете можда морати да будете мало више стратешки када следите веганску исхрану, сигурно можете добити довољно протеина само из биљака. Намирнице попут зеленог поврћа, тофуа, семена, киное и махунарки имају значајан садржај протеина, нуде друге хранљиве материје неопходне за здравље и могу се припремити на различите начине.

Мит #2: Биљни протеин вам неће помоћи да изградите мишиће.

Од млека протеин сурутке се често повезује са изградња мишића , али мит да биљни протеин неће подстицати раст мишића је одавно разоткривено 53 . Ако желите да растете мишиће, могу вам помоћи и животињски и биљни протеини — али мораћете да их упарите вежбе отпора што доводи и ваше мишиће под стрес.

Мит #3: Биљни протеини коштају превише.

Коначно, исхрана на биљној бази не значи нужно много трошења. Куповина хране на велико, као што су житарице и поврће, плус комплетни протеини као што су киноа , могао би да вас кошта око 30 долара недељно, што је отприлике цена једног квалитетног одреска.

Савети за унос више биљних протеина:

• Убаците у доручак: „Многи људи не добијају добру количину протеина у време доручка, што отежава надокнађивање током дана“, каже Агиеман. Додавање извора хране са биљним протеинима ће вам омогућити да се осећате пуни енергије, ситости и спремни да започнете дан.' Она препоручује да ујутру скувате шлаг од тофуа, бурито за доручак са пасуљем, чиа пудинг или мафине од пистаћа или да их припремите увече. пре за а доручак препун протеина .
• Користите га као згушњивач: „Да бисте мало згуснули супу и учинили је више на бази биљака, можете да изгњечите бели пасуљ и умешајте га у супу“, препоручује Мекферсон.
• Укључите га у јела која већ једете: „Додавање биљних протеина храни у којој већ уживате је најбољи начин да почнете да једете више“, каже Мекферсон. На пример, ако већ пијете смути након тренинга са теговима, зашто не бисте додали мерицу вегански протеински прах на мешавину? За следећи Тацо уторак, размислите о замени меса за тако фил на бази киное. „Салате и посуде су невероватна средства за биљне протеине, такође – замените крутоне за домаћи хрскави печени грашак или сланутак“, предлаже Мекферсон.
• Не заборавите на грицкалице: Јело на биљној бази грицкалице са високим садржајем протеина попут орашастих плодова или семенки могу вам помоћи да задовољите своје потребе за протеинима и да унесете неке додатне хранљиве материје, каже Преиато. Можете их додати у смутије, колаче од пиринча, чиније за јогурт или овсене пахуљице или их јести директно!

ФАК

За понети

Добивање довољно протеина из биљне исхране је лакше него што мислите. Осим што су укусни, биљни протеини нуде јединствене здравствене предности и имају тенденцију да буду мање штетно по животну средину .