Да ли је биљно уље лоше за вас? 3 највеће здравствене бриге + са чиме да га замените

Осим што је основни састојак у кухињским ормарићима широм света, биљно уље је у изобиљу у свим залихама хране. Од пржене хране до упакованих пецива, сланих грицкалица, па чак и крема за кафу, биљно уље вреба скоро свуда. Међутим, упркос његовој распрострањености и популарности, истраживања сугеришу да биљно уље можда није увек најбољи избор када је у питању кување.

Овај чланак детаљније разматра биљно уље, укључујући и то да ли је оно заиста штетно по здравље или не и која друга уља за кување желите да посегнете за њима.

Шта је биљно уље?

Термин 'биљно уље' може се односити на било коју врсту јестиво уље 1 добијено од биљака, укључујући разне врсте воћа, орашастих плодова, житарица или семена . Ови производи се производе екстракцијом уља из биљке, било дробљењем биљног материјала или употребом хемијског растварача.

Неколико примера уља за кување која су технички сматрана биљна уља укључују:

• Уље од репице, уље од уљане репице
• Кукурузно уље
• Пиринач мекиње уље
• Сунцокретово уље
• Сојино уље
• Кокосово уље
• Маслиново уље
• палмино уље
• Уља од кикирикија
• Неем оил

Чешће, међутим, термин се користи за описивање одређене врсте уља за кување сојино уље или мешавина соје и кукурузна уља .

Често означено једноставно као „биљно уље“, ова врста уља је позната по својој високој количини димна тачка , неутралног укуса и повољне цене. Биљно уље је такође свестран састојак и може се користити за мешање умака и прелива за салату, јела за пржење или за повећање богатства и укуса печених производа.

Иако биљно уље постоји вековима, његова популарност је нагло порасла током 20. века. У ствари, процењени по глави становника потрошња сојиног уља 2 повећан за преко 1000 пута између 1909. и 1999. године, пошто су масти животињског порекла, попут путера и свињске масти, полако падале у немилост.

Ово се приписује неколико различитих фактора, укључујући увођење нових техника прераде уља из семена, препоруке здравствених организација да се једе више полинезасићених масти и јавне политике осмишљене да подрже производњу соје.

Резиме

Здравствени проблеми са биљним уљем.

Иако гурмански кувари и домаћи кувари нашироко користе биљно уље, постоји много опречних информација о томе да ли заиста припада здравој исхрани или не. Разговарали смо са неколико стручњака да разјаснимо део забуне.

Садржи омега-6 масне киселине

Према Јенна Мацциоцхи, Пх.Д. , имунолог који је специјализован за разумевање везе између начина живота и имунолошке функције, биљно уље има тенденцију да буде богато омега-6 масним киселинама. „Ово су сировине за наше ћелије да направе медијаторе упале попут простагландина“, објашњава она.

Мацциоцхи напомиње да би редовна конзумација омега-6 масних киселина теоретски могла повећати упалу 3 , што може допринети хроничним стањима као што су болести срца, рак и дијабетес.

Међутим, она такође указује на истраживања на људима 4 , што сугерише да то није увек случај. „Ово нам говори да се подаци из механичких студија не преводе увек на сложен систем човека“, каже Мацциоцхи. „То такође показује да је контекст важан. Чини се да унос омега-6 код особе која једе здраву исхрану са обиљем омега-3 не представља велики проблем.

Да ово разложимо и да ствари буду кратке и слатке: ако пратите уравнотежену исхрану и једете пуно хране богате омега-3 масне киселине здраве за срце , конзумирање биљног уља с времена на време је вероватно сасвим у реду.

С друге стране, пуњење омега-6 масним киселинама без њиховог балансирања са другим здравим мастима у вашој исхрани може повећати упалу.

Обично је веома рафиниран.

Неки од процеса који се користе за производњу биљног уља могли би негативно утицати на његову нутритивну вредност, наводи Ејми Шапиро, МС, РД, ЦДН , регистровани дијететичар и оснивач Реал Нутритион НИЦ.

„Билна уља екстрахована хемијским растварачима су лишена неких од њих есенцијалне хранљиве материје 1 и једињења, као што су полифеноли, витамини, токофероли и фитостероли, који су првобитно пронађени у извору екстракције“, каже Шапиро.

„Хемијска екстракција такође може да генерише потенцијално штетне производе као што су транс масти“, каже Шапиро. Није тајна да су транс масти нешто што дефинитивно не желите на свом тањиру. У ствари, додајући вештачке транс масти 5 прерађену храну чак је и забранила ФДА 2020. године, након што су их студије повезале са дугом листом штетних здравствених стања, укључујући болест срца 6 .

Често се налази у мање хранљивим намирницама.

Осим ако немате навику да сипате биљно уље директно из боце, Мацциоцхи истиче да га вероватно не конзумирате изоловано.

„Храна богата биљним уљима обично је она која је суштински нездрава за нас из разних разлога“, каже Макиочи, напомињући да је висок садржај соли, масти или шећера у комбинацији са мала количина влакана која се налази у овој храни није здрава.

Прерађена храна — главни извор биљног уља у типичној исхрани — повезана је са различитим проблемима, у распону од повећана масноћа на стомаку 7 на већи ризик од болест срца 8 , метаболички синдром 9 , и чак депресија 10 . Биљно уље се такође често налази у прженој храни, што такође може штети здрављу срца Једанаест .

Десирее Ниелсен, РД , регистровани дијететичар и аутор књиге Добро за ваше црево , истиче да одређене методе прераде (попут пржења) такође могу генерисати штетна једињења у биљним уљима, као нпр. алдехиди 12 . „Међутим, ове бриге се заправо не односе на типично кување код куће користећи малу количину биљног уља“, објашњава Нилсен. „Ово је више забрињавајуће у исхрани са високим садржајем хипер-обрађене и пржене хране куване у овим уљима.

Дакле, да ли је биљно уље лоше за ваше здравље?

Алтернативе биљном уљу.

Има их доста здравије алтернативе уља за кување на биљно уље. Покушајте да направите неколико паметних замена на вашој листи за куповину и уместо тога додате ове хранљиве масти својој исхрани.

Најбоље у целини: екстра девичанско маслиново уље

И Маццхиоцхи и Ниелсен препоручују маслиново уље као здраву замену за биљно уље, захваљујући дугом досадашњем раду и бројне здравствене бенефиције .

Осим што јелима даје горак или бибер укус, истраживања сугеришу да би маслиново уље такође могло олакшати упалу 13 а можда чак штити од хроничних стања 14 попут болести срца, рака дојке и дијабетеса типа 2.

Имајте на уму да маслиново уље има нешто нижу тачку дима од биљног уља, што Маццхиоцхи истиче да би могло забрињавати неке људе. „Међутим, висок садржај полифенола у маслиновом уљу штити уље током свих облика домаће кухиње“, каже она.

Мада екстра дјевичанско маслиново уље (најмање прерађена сорта) такође може доћи са нешто вишом ценом од биљног уља, подједнако је свестрано и вредно улагања са становишта исхране.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: 10 најбољих маслинових уља 2023. + Како пронаћи висококвалитетни ЕВОО

Најбоље за кување на високој температури: уље авокада

Шапиро то дели уље авокада је њен најбољи избор за методе кувања као што су роштиљ, печење или пржење.

6. јан знак

Поред благог, али путерастог укуса, његова виша тачка димљења чини га добрим избором када кувате на високој температури. Осим тога, иако неке сорте такође могу бити мало скупе, на тржишту постоји много приступачних опција ако сте у малом буџету.

Иако у то нема сумње цео авокадо може се уклопити у здраву исхрану, обећавајућа нова истраживања сугеришу да се уље авокада може похвалити и неким озбиљним здравственим предностима.

Према једном прегледу из 2021. године, студије на животињама су откриле да уље авокада може помоћи у превенцији стања попут болест срца петнаест и дијабетес. Још једна недавна студија на животињама чак је показала да је додатак уљу авокада побољшана осетљивост на инсулин 16 , смањен ниво триглицерида и појачана функција мозга код мишева.

Најбоље у буџету: кокосово уље

Иако је током година био предмет доста контроверзи, кокосово уље може бити исплатива алтернатива биљном уљу, посебно за кување на високој температури.

Рафинисано кокосово уље има високу тачку дима и благ укус који добро функционише у широком спектру рецепата. У међувремену, нерафинисано кокосово уље (познато и као дјевичанско кокосово уље) мање се прерађује, дајући му нижу тачку дима и укус и арому кокоса.

Заговорници овог популарног уља за кување тврде да би оно могло помоћи у јачању сагоревања масти и смањењу тежине. “ Кокосово уље садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ), који се брзо користе као извор енергије уместо да се складиште као маст“, ​​каже Шапиро.

Док су истраживања о кокосовом уљу била прилично недоследна, неке студије сугеришу да би његов јединствени профил хранљивих састојака могао помоћи смањити телесну тежину 17 и телесне масти. Штавише, кокосово уље је препуна антиоксиданса 18 , који може да спречи упалу и болест.

Често постављана питања

За понети.

Иако није сјајно за здравље, биљно уље је вероватно добро у умереним количинама с времена на време, посебно ако је остатак ваше исхране чврст. С обзиром на то, постоји много других хранљива уља за кување на располагању, што може помоћи да унесете неку разноликост у вашу дневну исхрану, а истовремено унесете неке додатне антиоксиданте. Маслиново уље , кокосово уље , и уље авокада је неколико испробаних избора, које можете лако заменити биљним уљем у вашим омиљеним рецептима.