Топ 8 здравствених предности маслиновог уља + како долази до других уља

Када су у питању здраве масти, маслиново уље је скоро једногласно фаворит. Не само да је укусан и свестран, већ је повезан са неким прилично импресивним здравственим погодностима. И, за разлику од већине наглашених намирница, предности маслиновог уља су подржане деценијама научних истраживања.

У овом чланку ћемо дубоко заронити у предности здраво уље и добити стручне савете о набавци најбољег маслиновог уља.

Маслиново уље 101.

Маслиново уље је врста масти која се добија од маслина. Постоје многе врсте маслиновог уља 1 , али сви су направљени кроз процес који укључује прање, дробљење, мљевење и уклањање коштица маслина како би се добило њихово уље.

Готов производ садржи мешавину једињења укључујући масне киселине, полифеноле и витамин Е, а сви они делују на промоцију здравља.

Маслиново уље је главна компонента Медитеранска дијета , термин који се користи за описивање исхране коју традиционално следе људи који живе у земљама дуж обале Средоземног мора, укључујући Италију, Грчку, Шпанију, северну Африку и делове Блиског истока.

Предности маслиновог уља засноване на доказима.

Показало се да дијете богато маслиновим уљем промовише здравље на више начина. Осим тога, студије су идентификовале посебна једињења у маслиновом уљу која имају моћна заштитна дејства на тело. Ево неколико најубедљивијих научно подржаних здравствених предности маслиновог уља.

Може заштитити од атеросклерозе.

Маслиново уље садржи антиинфламаторна и антиоксидативна једињења попут полифенола, који помажу у заштити од атеросклерозе - нагомилавања плака у артеријама.

Једињења маслиновог уља помажу у смањењу оксидативног стреса, побољшавају функцију крвних судова и смањују производњу инфламаторних молекула као што су молекули адхезије 2 , који играју кључну улогу у развоју и напредовању атеросклерозе.

А Чланак из 2021 3 објављена у Удар открили су да су људи са срчаним обољењима који су пратили медитеранску исхрану богату маслиновим уљем седам година имали смањену прогресију атеросклерозе у поређењу са онима који су следили исхрану са ниским садржајем масти.

Резиме

То може смањити ризик од срчаних болести.

Поред заштите од накупљања плака у артеријама, показало се да исхрана богата маслиновим уљем повећати заштитни ХДЛ холестерол 4 и снизи висок крвни притисак 5 . Због тога је унос маслиновог уља повезан са мањим ризиком од срчаних обољења.

А Студија из 2021 6 објављена у Часопис Америчког колеџа за кардиологију открили су да одрасли у САД који су конзумирали више од 7 грама ½ кашике маслиновог уља дневно имају 14% мањи ризик од срчаних болести у поређењу са људима који нису јели маслиново уље.

Маслиново уље се углавном састоји од мононезасићених масних киселина и има мало засићених масти, тако да је течно на собној температури. Његов висок садржај незасићених масти значи да је добар избор за здравље срца, али запамтите да је ваша исхрана у целини најважнија када је у питању превенција болести.

Резиме

Садржи моћна антиинфламаторна једињења.

Маслиново уље садржи низ једињења која помажу у регулисању упале у телу, укључујући полифеноле хидрокситиросол (ХТ) и хидрокситирозол ацетат (ХТ-ац).

Ова једињења делују 7 инхибирањем инфламаторних сигналних путева и смањењем регулације инфламаторних ензима као што су циклооксигеназа-2 (ЦОКС-2) и индуцибилна синтаза азот оксида (иНОС).

А Преглед из 2015 8 од 30 студија објављених у Нутриентс открили су да дневна конзумација маслиновог уља у дозама у распону од 1 мг до 50 мг значајно смањује нивое инфламаторних маркера Ц-реактивног протеина и интерлеукина-6 у поређењу са контролним третманима.

Резиме

Може имати користи за здравље црева.

Одржавање а здрава равнотежа бактерија у вашем дигестивном тракту је од суштинског значаја за здравље. Истраживања су показала 9 да конзумирање маслиновог уља може помоћи у смањењу бактерија које изазивају болести, стимулисати раст заштитних бактерија и повећати производњу кратколанчаних масних киселина (СЦФА).

СЦФАс 10 су нуспродукт бактеријске ферментације влакана. СЦФА подстичу цревне ћелије, јачају слузницу црева и штите од упале.

29. августа знак

Хуман студије Једанаест показују да исхрана богата маслиновим уљем може повећати нивое корисних бактерија млечне киселине (ЛАБ) док студије на животињама 12 сугеришу да конзумација маслиновог уља може помоћи да се промени однос цревних бактерија на начин који штити од рака дебелог црева.

Резиме

То би могло бити од користи онима са дијабетесом типа 2.

Анти-инфламаторна и антиоксидативна својства маслиновог уља чине га одличним избором за оне са дијабетесом типа 2. Показало се да дијета богата маслиновим уљем смањује ризик од дијабетеса типа 2, а суплементација маслиновим уљем може помоћи у побољшању одређених здравствених параметара код људи са дијабетесом типа 2.

А Преглед из 2017 13 објављена у Исхрана и дијабетес открили су да људи са највећим уносом маслиновог уља имају 16% смањен ризик од дијабетеса типа 2 у поређењу са особама са најмањим уносом. Такође је откривено да суплементација маслиновим уљем значајно смањује дугорочну контролу шећера у крви, хемоглобин А1ц (ХбА1ц), као и шећер у крви наташте код људи са дијабетесом типа 2 у поређењу са контролним групама.

Резиме

Може помоћи у заштити здравља мозга.

А Студија из 2022 14 објављена у Нутриентс открили су да су људи са благим когнитивним оштећењем који су добијали 30 мЛ екстра девичанског маслиновог уља (ЕВОО) дневно током 6 месеци доживели значајна побољшања у оценама понашања и клиничке деменције (ЦДР). Истраживачи су такође открили да је ЕВОО помогао у побољшању функције крвно-мождане баријере (БББ), баријере између крвних судова мозга и можданог ткива која спречава штетне супстанце да дођу до мозга.

Слом и дисфункција БББ повезано са неуродегенеративним болестима попут Алцхајмерове болести. Студије петнаест такође сугеришу да потрошња маслиновог уља може смањити накупљање амилоидни плакови 16 , који су укључени у настанак и напредовање Алцхајмерове болести.

Резиме

Обезбеђује витамин Е.

Витамин Е је хранљива материја растворљива у мастима која функционише као антиоксидант у телу, штитећи ћелије од оксидативног оштећења. Такође игра важну улогу у имунолошкој функцији и ћелијској комуникацији.

Нажалост, исхрана већине људи садржи премало овог есенцијалног хранљивог састојка. Заправо, резултати студије сугеришу 17 да око 90% мушкараца и 96% жена у САД има недовољан унос витамина Е.

Према УСДА 18 , кашика маслиновог уља обезбеђује око 20% препорученог уноса витамина Е. Међутим, студије показују да садржај витамина Е у маслиновом уљу значајно варира 19 у зависности од врсте маслине од које је добијено уље, зрелости плода и климе у којој је узгајана, па је важно одабрати квалитетну опцију (више о томе у наставку).

Резиме

Може имати користи за кожу и косу.

Поред своје кулинарске употребе, маслиново уље може пружити предности када се нанесе на кожу или косу. У ствари, маслиново уље се користи као природна кожа и третман за негу косе у многим културама.

А Чланак из 2022 двадесет објављено у Међународни часопис за трихологију сугерише да би маслиново уље могло помоћи у храњењу косе пружајући заштиту од сунца, хидратизира кутикулу косе и умирује кожу главе.

Маслиново уље такође може помоћи у лечењу мале ране и опекотине двадесет један , и има оклузивна својства , што значи да може помоћи у затварању воде на кожи (иако само уље не хидратизира).

Резиме

Маслиново уље против ЕВОО.

Постоји велики број врста маслиновог уља које можете изабрати, које се праве различитим методама прераде. Ево мало више о различити типови 1 маслиновог уља које сте вероватно видели на полицама продавница:

• Дјевичанска маслинова уља: Дјевичанска маслинова уља укључују екстра дјевичанско маслиново уље (ЕВОО), дјевичанско маслиново уље и маслиново уље лампанте. Дјевичанско маслиново уље се добија механичким методама како би се очувала нутритивна вриједност уља. ЕВОО се сматра најквалитетнијим маслиновим уљем . Има ниску киселост и пожељан мирис и укус. Ова уља имају више заштитних једињења као што су витамин Е и фенолни антиоксиданси.
• Рафинисано маслиново уље: Рафинисано маслиново уље 1 производи се рафинацијом девичанског маслиновог уља. Процес рафинације неутралише укус, мирис и боју уља, али уклања заштитна једињења као што су витамин Е и фенолна једињења. Рафинисано маслиново уље има вишу димна тачка у поређењу са девичанским маслиновим уљем. Према Северноамеричко удружење за маслиново уље , тачка дима рафинисаног маслиновог уља може да се креће од 390-470 степени Фаренхајта. док је тачка димљења екстра девичанског маслиновог уља између 350-410 степени Фаренхајта.
• Маслиново уље: Када видите „маслиново уље“ на боци, то обично значи да производ садржи мешавину девичанског маслиновог уља и рафинисаног маслиновог уља.

Маслиново уље у односу на друге опције.

Маслиново уље је само једна од многих здравих масти које можете користити у исхрани. Ево како се пореди са другим популарним уљима и мастима.

Маслиново уље наспрам уља авокада:

Уље авокада има сличан профил масних киселина 22 на маслиново уље. То је око 70% мононезасићених масти и 14% засићених масти. Има вишу тачку димљења од маслиновог уља 480 степени 23 Фаренхајта, тако да је савршен за методе кувања на високој температури.

Маслиново уље у односу на кокосово уље:

Кокосово уље има много више засићених масти од маслиновог уља - 94% наспрам 19 процената 24 . Рафинисано кокосово уље има вишу тачку дима на 450 степени 25 , тако да је погоднији за кување на високој температури. Нерафинисано кокосово уље има нижу тачку дима од маслиновог уља од око 338 степени.

Маслиново уље наспрам биљног уља:

Биљна уља попут уља репице и сојиног уља имају мање мононезасићених масти и више у полинезасићеним мастима 26 попут линолне киселине него маслиновог уља. Такође имају вишу тачку дима.

Биљна уља или уља од семена , обично су високо рафинисани и са високим садржајем омега-6 масти, тако да је најбоље да ограничите потрошњу ових уља и хране која их садржи.

Маслиново уље наспрам путера:

Маслац се углавном састоји од засићених масти и добија се од животиња, али има сличну тачку дима као и маслиново уље. 350 степени . Замена путера маслиновим уљем може бити од помоћи смањите свој ЛДЛ холестерол 24 , али однос између исхране и здравља срца је много компликованији од једноставне замене засићених масти за незасићене масти.

Научна изложба:

Маслиново уље дефинитивно не мора да буде једино уље које користите, али, пошто је повезано са толико здравствених предности, можда би било добро да почнете да уносите мало маслиновог уља високог квалитета у своју исхрану ако можете.

Како се користи.

Маслиново уље је потпуно безбедно за свакодневно коришћење. У ствари, студије показују да људи који редовно конзумирају маслиново уље имају а мањи ризик 27 здравствених стања као што су болести срца и гојазност. Маслиново уље добро функционише као уље за кување, а може се налити на све, од салата до сладоледа.

Неки људи чак узимају маслиново уље по супену кашику као додатак ујутру на празан стомак. Нема доказа да је додатак маслиновим уљем бољи од једноставног коришћења у оброцима и грицкалицама, али ако више волите тај метод, наставите.

Без обзира на то како се одлучите да конзумирате маслиново уље, само се уверите да одаберете производ високог квалитета.

Вхитнеи Цроуцх, РД, ЦЛТ више воли да користи ЕВОО у својој кухињи. „Увек тражим органска, хладно цеђена екстра девичанска маслинова уља“, каже Крауч за миндбодигреен.

Она је такође љубитељ ароматизованих маслинових уља. „Моје омиљено, свакодневно маслиново уље је моја хладно цеђена верзија благе ароме, али такође уживам у Меиеровим сортама са лимуном, босиљком и крвавом наранџом као завршно уље – они заиста могу да учине да јела искачу!“, Крауч каже миндбодигреен.

Ево још неколико здравих начина да укључите маслиново уље у своју исхрану и рутину лепоте:

• Користите га да направите домаћи прелив за ароматизирање салата попут овог посластица Кељ салата са крутонима од бундеве .
• Прелијте га печеним поврћем за дозу здравих масти.
• Сипајте ЕВОО у рецепте без топлоте као што су хумус , песто и салате.
• Користите га као завршни додир на јелима као што су тестенина и посуде за жито .
• Испробајте методе кувања на ниској до умереној топлоти као што је сотирање.
• Направите једноставну, хидратантну маска за косу са маслиновим уљем и медом.
• Утрљајте неколико капи на заноктице да бисте их омекшали током ат-хоме манис .

Постоји много других начина да користите маслиново уље у свом дому, тако да се не плашите експериментисања. Само имајте на уму да је маслиново уље, посебно ЕВОО, најпогодније за кување на ниској до умереној топлоти и не би требало да се користи за методе кувања на високој температури као што је пржење.

Неки ЕВОО су направљени посебно за завршну обраду јела и имају интензивнији укус од оних који су погодни за кување.

Што се тиче складиштења маслиновог уља, најбоље је да га држите на хладном, тамном месту попут оставе. Топлота и сунчева светлост 28 може изазвати деградацију уља и може довести до непријатне промене по свом укусу и мирису.

Избегавајте чување маслиновог уља у близини извора топлоте , као шпорет, и потрудите се да га заштитите од директне сунчеве светлости. Одабир маслиновог уља које долази у посуди која блокира светлост може помоћи.

Нежељени ефекти и недостаци.

Маслиново уље није повезано са многим негативним нуспојавама. Само имајте на уму да је маслиново уље маст, па је високо калорично. Иако то не значи да је 'лоше', конзумирање превише било које хране - укључујући уља - може довести до повећања телесне тежине.

Такође, могуће је бити алергични на маслине и маслиново уље 29 , тако да људи са познатом алергијом на маслине треба да избегавају производе од маслина.

23. јануара зодијак

Једина друга мана маслиновог уља је то што висококвалитетни производи могу бити скупи. Рафинисано маслиново уље је приступачније, али не пружа исте здравствене предности као девичанско маслиново уље. То је зато што процес пречишћавања смањује нивое заштитних једињења попут витамина Е и фенолних антиоксиданата.

Савети за куповину и одрживост куповине.

„Знање како купити висококвалитетно маслиново уље заправо захтева одређени ниво знања због виших стопа фалсификована или ужегла уља на тржишту “, каже Крауч.

Да бисте повећали своје шансе да добијете висококвалитетно маслиново уље, треба имати на уму неколико ствари.

Прво одлучите коју врсту уља желите да купите. Запамтите да се ЕВОО сматра најздравијим и најквалитетнијим маслиновим уљем. Има карактеристичан укус и арому и садржи највише нивое корисних полифенол антиоксиданси 30 . Нефилтрирани ЕВОО садржи више полифенола од филтрираног ЕВОО, али је више склон оксидацији , што значи да има а краћи рок трајања .

Рафинисана маслинова уља и производи са ознаком „маслиново уље“ су ниже 30 у витамину Е и другим антиоксидансима због процеса пречишћавања, али имају вишу тачку димљења од девичанских маслинових уља.

Топлота, кисеоник и излагање светлости могу да деградирају уље, тако да је најбоље изабрати маслиново уље у тамно зелена 28 или непрозирне посуде.

Још један савет је да потражите датум бербе на боци. „Наћи ћете да већина боца не прецизира“, Армандо Манни, произвођач маслиновог уља и оснивач Манни Оил, претходно речено миндбодигреен . Одабир уља са датумом жетве или производње омогућава вам да знате колико дуго уље стоји на полици.

Манни такође предлаже тражење уља са органским печатом и ознаком ДОП или ПГИ: ДОП означава Заштићена ознака порекла (Заштићена ознака порекла), док ПИГ означава заштићену географску ознаку. „ДОП ознака осигурава да се производи локално узгајају и пакују. То је гаранција да су храну направили локални фармери и занатлије, користећи традиционалне методе', каже Манни. 'Обе ознаке обезбеђују гаранцију квалитета и указују на то одакле уље долази.'

Крауч препоручује куповину маслиновог уља једног порекла и, ако купујете маслиново уље из Калифорније, да потражите Печат Калифорнијског савета за маслиново уље (ЦООЦ). . Уља са ЦООЦ печатом су прошла строга испитивања квалитета и 100% су произведена у Калифорнији.

Ако вам треба мало више помоћи у одабиру висококвалитетног маслиновог уља, погледајте ова листа најбољих избора маслиновог уља миндбодигреена за 2023 .

Висококвалитетне ЕВОО опције

Често постављана питања

За понети.

Маслиново уље је једна од најздравијих масти које можете јести. Висококвалитетно маслиново уље, као што је ЕВОО, богато је заштитним једињењима као што су витамин Е и полифенолни антиоксиданси, који утичу на здравље на неколико начина.

Студије показују да дијета богата маслиновим уљем може помоћи у заштити од здравствених стања као што су болести срца и дијабетес. Осим тога, маслиново уље се може користити на више начина у кухињи.

Иако је маслиново уље здрав избор, важно је одабрати висококвалитетне производе од маслиновог уља да бисте добили највише хранљивих састојака за свој новац. Ево неколико одличних опција . А маслиново уље не мора да буде једино уље са којим кувате; уље авокада је такође супер-здрав избор, и може мало боље да издржи високу топлоту.