8 најздравијих уља за кување: дефинитивна ранг листа (и која прескочити)

Уља за кување су неопходна основна намирница у кухињи. Неопходни су за прављење домаћих прелива и сосова, динстање или печење поврћа, пржење разних протеина у тигању, печење десерта који су бољи за вас и још много тога. Али нису сва уља једнака - и са толико доступних опција, одабир 'правог' може се осећати потпуно збуњујуће.

Уз помоћ неколико стручњака за исхрану, анализирамо оно што уље за кување уопште чини здравим, најбоље опције за различите методе кувања и које треба ограничити или избегавати .

Шта тражити у здравом уљу:

Његове преовлађујуће масне киселине

Сва уља за кување ће садржати различите количине мононезасићених масних киселина (МУФА), полинезасићених масних киселина (ПУФА, које укључују омега-3 и омега-6 масти) и засићене масне киселине (СФА).

Преовлађујућа маст присутна у уљу утиче на његову стабилност када се загреје и његова здравост. Дакле, чему би требало да тежите?

Уља богата МУФА се широко сматрају најбезбеднијим мастима за кување - истраживања сугеришу 1 могу помоћи у сузбијању упале, побољшању липида у крви попут холестерола и подржавању кардиоваскуларног здравља. Замена СФА за МУФА у исхрани се показала корисном у неколико студија 2 .

Они су такође стабилнији на топлоту од ПУФА, каже Десирее Ниелсен, Р.Д. , регистровани дијететичар специјализован за здравље и упале црева и аутор књиге Добро за ваше црево . Дакле, када их загрејете, мање је вероватно да ће се разградити у непожељне нуспроизводе оксидације липида. Преовлађујући МУФА у уљима за кување је олеинске киселине 3 или омега-9.

Уља богата ПУФА су помало мешана врећа. И једно и друго омега-3 и омега-6 ПУФА су есенцијални (тј. не можемо их направити, а потребни су нам као део наше исхране), али су такође веома незасићени, стога су мање стабилни и склонији деградацији када су изложени светлости, топлоти и кисеонику, објашњава Ниелсен.

Кување са овим крхкијим уљима може подстаћи развој нуспродукти оксидације липида 4 као што су алдехиди који могу да подстичу упалу и имају негативне ефекте на здравље током времена.

Већина нас већ добија довољно омега-6 ПУФА-а у својој исхрани, пошто преовлађује у упакованој и целој храни, каже Нилсен, тако да је давање приоритета другим мастима (нпр. омега-3 ПУФА и МУФА) паметно за укупну равнотежу исхране. Коришћење уља богатих омега-3 као што је ланено уље у негрејаним апликацијама је добар начин да се сачува њихов интегритет и пожње њихове бројне предности .

Уља богата СФА су међу најстабилнијима на топлоту, али их и даље треба користити штедљиво, посебно ако сте забринути због кардиоваскуларних болести, јер имају потенцијал да подићи ЛДЛ холестерол 5 .

Иако постоје неке јединствене и убедљиве предности одређених високо засићених уља (нпр кокосово уље ), остаје чињеница да су „бројни испитивања на људима потврдили да је замена животињских масти и засићених масти незасићеним мастима корисна за здравље“, каже Нилсен. Истраживања такође сугеришу да прекомерна потрошња СФА може подстичу упале и дисбиозу црева 6 , док МУФА и омега-3 ПУФА немају овај ефекат.

Али имајте на уму, можда ћете имати више простора за померање у вашој исхрани за уља богата СФА ако једете претежно целу храну и исхрану богату биљкама.

Резиме

Процес његове екстракције и пречишћавања

Уопштено говорећи, што је уље мање рафинисано, то боље, каже Ума Наидоо, М.Д. , нутриционистички психијатар школован на Харварду и аутор књиге Ово је ваш мозак на храни.

Одлучите се за 'нерафинисане' или 'природно рафинисане' сорте. Мање рафинирања значи више хранљивих материја, корисних фитокемикалија и укуса. Приликом прављења „нерафинисаног уља“, маслине, авокадо, семенке или орашасти плодови се дробе (хладно цеђени или цеђени експелером) да би се ослободила уља, која се затим нежно филтрирају како би се уклониле чврсте материје. „Природно рафинисана“ уља се темељније филтрирају и могу доживети додатну топлоту, али се не третирају високом топлотом или хемикалијама. Ако се одлучите за ово, изаберите онај који има више МУФА (или СФА, ако то одговара вашим циљевима), који се боље одупиру деградацији од ПУФА.

Производња високо рафинисаних уља 7 , с друге стране, захтева употребу хемијских растварача за извлачење уља, заједно са високом топлотом и притиском како би се елиминисале нечистоће које доприносе нежељеним укусима или нижој тачки дима. Лоша страна: Овај процес може оштетити молекуле масти и створити нуспроизводе оксидације липида (од којих су неки може се накнадно уклонити из уља) и изазивају значајно смањење у фитокемикалије 8 и хранљиве материје 9 .

Резиме

Његова тачка дима

Коначно, размислите о уљу димна тачка . „Уља која имају ниску тачку дима су мање пожељна за кување јер ће лакше сагорети“, каже Дана Еллис Хуннес, Пх.Д., МПХ, Р.Д. , ванредни доцент на УЦЛА Фиелдинг Сцхоол оф Публиц Хеалтх и аутор Рецепт за преживљавање.

Загревање изнад тачке дима може подстичу стварање проинфламаторних слободних радикала и једињење звано акролеин, које је повезано са низом хроничне болести 10 . Само имајте на уму да многа високо рафинисана уља имају високу тачку дима, али то их не мора нужно чинити „здравим“ избором – па свакако узмите у обзир и горе наведене факторе.

Такође вам није потребна тачка дима до неба за све ваше кување. Иако бисте желели високу тачку дима за пржење, пржење или печење на високој температури, можете учинити доста са уљем које има умерену тачку дима и стабилан профил масних киселина (нпр. ЕВОО богат МУФА или авокадо уље), укључујући сотирање, печење и печење на умереној температури.

То је зато што када кувате, уља су пуферована храном и заправо не достижу ту температуру, према Нилсену, који каже да се типичан супермаркет ЕВОО може користити до средње високе температуре или за печење до 400° Највиша: 425°Ф. Само избегавајте загревање оних фенси, нефилтрираних, занатских уља која изгледају мутно јер већа концентрација чврстих материја значајно снижава тачку дима.

Резиме

Најздравија уља за кување

Имајући на уму ове факторе, ево осам најздравијих уља за кување које можете купити - и за шта их користити:

Екстра дјевичанско маслиново уље

Екстра дјевичанско маслиново уље је богат олеинском киселином, врстом МУФА, и задржава висок ниво хранљивих материја као што су витамин Е, фитостероли и најмање 30 фенолних једињења Једанаест (од којих многи функционишу као антиоксиданси), захваљујући ниском нивоу обраде. У погледу доказане здравствене предности , „то је најбоље истражено уље које имамо“, каже Нилсен.

Студије 12 показују да маслиново уље служи као заштитни фактор против кардиоваскуларних болести смањењем ЛДЛ холестерола и подизањем доброг ХДЛ холестерола, сузбијањем упале и може чак помоћи у јачању здравља црева промовисањем оптималног микробног биодиверзитета и равнотеже унутар црева (полифенол олеуропеин изгледа да функционише као пребиотик).

Маслиново уље је такође повезано са „невероватним користи за ментално здравље 13 , укључујући смањен стрес, побољшано расположење и смањени ризик од неуродегенеративних болести“, каже Наидоо, „у великој мери због високог садржаја полифенола, који смањује упалу и бори се против штетних ефеката оксидативног стреса“.

Конзумирање више маслиновог уља - посебно уместо других масти - могло би чак продужи свој живот 14 , према неким истраживањима.

Високи нивои полифенола ЕВОО-а такође помажу у томе отпоран на деградацију и оксидацију када се загреју – и, иако се нивои ових једињења мало смањују након кувања, још увек има довољно да дају значајне користи, према једна студија петнаест . Добар ЕВОО богат полифенолима имаће свеж укус, помало травнат и пријатно бибер.

• Тачка дима : 325 до 375°Ф
• Добро за : Преливање на салату, тост, тестенину или јела од житарица. Кување на лаганој до средње јакој ватри као што је сотирање и пржење уз мешање, а нешто печење и печење.
• Колико брзо се поквари: Користите у року од 6 месеци од отварање боца (неки извори препоручују у року од 3 месеца за максималну исхрану и свежину).
• Разградња масти : 74% МУФА (или више), 10% ПУФА, 16% СФА
• Укус: Травнато, бибер

Пробајте: Цалифорниа Оливе Ранцх екстра девичанско маслиново уље , Примал Китцхен органско екстра девичанско маслиново уље

Уље авокада (нерафинисано или природно рафинисано)

Уље авокада цеђен је из меса плода авокада и – попут маслиновог уља – обилује оксидативно стабилним МУФА (претежно олеинском киселином) и разним фитокемикалијама.

„Показало се да олеинска киселина, која може деловати као антиинфламаторно у мозгу, помаже одржавати здраво мождано ткиво 16 упркос изложености оксидативном стресу', каже Наидоо.

Дијете богате уљем авокада су такође биле повезан са 17 смањени триглицериди, укупни холестерол и ЛДЛ холестерол. И док маслиново уље има тенденцију да има више фенолних једињења, уље авокада је посебно добар извор 18 каротеноида.

Нерафинисано („девичанско“ или „екстра девичанско“) уље авокада има зелену нијансу, слична умерена тачка дима до ЕВОО, и карактеристичног укуса авокада, са суптилним биљним, путерним и печуркастим нотама, али када се темељније филтрира (или „природно рафинише“), развија благ укус, жуту боју и високу тачку дима која га чини одлично универзално уље за кување.

• Тачка дима : 350°Ф до 400°Ф (нерафинисано), 480°Ф до 520°Ф (природно рафинисано)
• Добро за: Дјевичанска уља авокада се могу користити баш као ЕВОО. Природно рафинисано уље авокада је одлично за печење, печење, роштиљање, пржење и печење и печење на високој температури.
• Колико брзо се поквари: Користите у року од 6 месеци од отварања боце.
• Разградња масти : 71% МУФА, 14% ПУФА, 14% СФА
• Укус: Биљни, путер

Пробајте: Цхосен Фоодс 100% чисто уље авокада , Примал Китцхен Цалифорниа екстра дјевичанско уље авокада

Бадемово уље (природно рафинисано)

Бадемово уље је још једно сјајно уље богато МУФА које добро функционише у кувању (има сличан профил масних киселина као ЕВОО) и чак има актуелно предности за кожу , према Титилајо Ајанвола, МПХ, Р.Д., Л.Д.

Истраживања показују да бадемово уље може подржати здрав ниво холестерола 19 , захваљујући својим корисним незасићеним мастима, а кашика бадемовог уља обезбеђује око трећину вашег препорученог дневног уноса за витамин Е двадесет , витамин антиоксиданс који помаже у заштити тела од оштећења слободних радикала који могу убрзати старење коже и изазвати болести. Када се примењује локално, бадемово уље може подржати функцију баријере коже, појачавају хидратацију и олакшавају упалу.

Док је потпуно нерафинисане сорте тешко пронаћи за кулинарску примену, природно рафинисано (тј. стиснуто и филтрирано) бадемово уље је и даље добар избор који даје лагани, орашасти укус јелима од поврћа, прилозима од житарица и печеним производима и добро функционише са већином техника кувања захваљујући високој тачки дима.

• Тачка дима: 430°Ф (природно рафинисано)
• Добро за: Преливање на поврће, салате, јела од житарица. Сотирање, печење, пржење, печење на роштиљу и уградња у пекарске производе који би имали користи од укуса орашастих плодова.
• Како брзо иде лоше : Употребите у року од 6 месеци од отварања боце.
• Разградња масти: 71% МУФА, 21% ПУФА, 7% СФА
• Укус: Сулудо

Пробајте: Оцтонутс хладно цеђено бадемово уље

Сусамово уље (нерафинисано)

сусамово уље садржи биоактивна једињења, укључујући сезамин и сезамол, за које се показало да имају антиоксидативни и ефекти снижавања холестерола двадесет један , са ауторима једна студија двадесет један напомињући да може имати потенцијал да смањи ризик од кардиоваскуларних болести и атеросклерозе.

Уље садржи приближно једнаке пропорције МУФА и ПУФА и малу количину СФА, што га чини погодним за употребу у сировом облику или за кување на нижој температури (није тако топлотно стабилно као маслиново или авокадово уље, који садрже више МУФА). Одлучујући се за нерафинисано сусамово уље (као препоручено од Цате Сханахан, МД, аутор Тхе Фатбурн Фик ) који није обрађен високом топлотом такође ће помоћи у очувању антиоксиданата и обезбедити интегритет оних мање стабилних ПУФА.

Сусамово уље нуди укусан, орашасти укус који је идеалан за јела од поврћа, пиринча и резанаца инспирисана Азијом.

• Тачка дима: 350°Ф (нерафинисано)
• Добро за: Прелијте поврће, салате, пиринач и јела са резанцима. Примене на ниској температури као што је нежно сотирање.
• Колико брзо се поквари: Користите у року од 6 месеци од отварања ако се чува на собној температури или у року од годину дана ако се чува у фрижидеру.
• Разградња масти: 43% ПУФА, 36% МУФА, 14% СФА
• Укус: Олушасто, земљано

Пробајте: Еден органско нерафинисано сусамово уље

Уље од ланеног семена, конопље и чиа (нерафинисано)

Шта је заједничко овим уљима? Према Ниелсену, сви су они диван начин да појачате своје оброке и преливе за салату дозом биљних омега-3 ПУФА (такође названих алфа-линоленска киселина, или АЛА), које промовишу срце здравља 22 , здравље мозга 23 и, у претклиничким истраживањима, помажу у регулисању упале 24 .

25. новембар зодијак

Али постоји једно апсолутно правило које морате следити да бисте искористили предности: Не загревајте их! икад! „Загревање ових уља заправо узрокује разградњу омега-3 масти, што значи да се садржај омега-3 смањује у вашем рецепту“, каже Нилсен. Као што је раније поменуто, ПУФА се такође чешће распадају у штетне нуспроизводе оксидације липида када се загреју.

Уље чиа семена је посебно моћан извор АЛА омега-3 - људи често узимају дневну кашичицу као додатак. Живо уље хране (наведено у наставку), на пример, садржи 9.000 мг АЛА ​​по супеној кашики и даје однос омега-3:омега-6 3:1 (ово премашује адекватан дневни унос за АЛА). Сва ова нерафинисана уља имају пријатан укус који је свеж, орашаст и помало земљан.

• Тачка дима: Н/А (не грејати)
• Добро за : Умешајте у јутарњи смути или покапајте салате, овсене пахуљице, јогурт, поврће, тостове или јела од житарица.
• Колико брзо се покваре: Употребите у року од 2 до 3 месеца од отварања и чувајте у фрижидеру.
• Разградња масти : Чиа: 86% ПУФА (3:1 однос омега-3:омега-6), 7% МУФА, 7% СФА; Лан: 71% ПУФА (однос омега-3:омега-6 4:1), 21% МУФА, 11% СФА; Конопља: 79% ПУФА (однос омега-3:омега-6 1:3), 14% МУФА, 7% СФА
• Укус: Свеже, орашасте, земљане

Пробајте: Фоодс Аливе органско чиа уље , Солгар Еартх Соурце Органско ланено уље , Фоодс Аливе Конопљино уље

Кокосово уље (нерафинисано или природно рафинисано)

Стручњаци за исхрану су узнемирени кокосово уље — али одлучили смо да га укључимо уз неколико упозорења.

Ниелсен препоручује ограничавање засићених масти, чак и кокосовог уља, због њиховог потенцијала да наруше здравље. Неке студије повезују вишак засићених масти са запаљење, дисбиоза црева 25 , и повишен ЛДЛ холестерол 5 . Али ако су ваша укупна исхрана и здравствени статус солидни, можда ћете моћи да уживате у кокосовом уљу умерено. „Ако следите првенствено биљну исхрану, са мало меса или млечних производа, имате више „простора“ у свом избору за засићене масти као што су кокосово млеко и кокосово уље“, каже она. „Кокосово уље се дуго користи у здравој традиционалној исхрани.“

Кокосово уље може имати и неке јединствене предности. „Нерафинисано, органско кокосово уље је богато триглицеридима средњег ланца (МЦТ), што је врста масти која је посебно повезан са здрављем мозга 26 “, каже Наидоо. Рано истраживање је показало да дјевичанско кокосово уље може помоћи у побољшању расположења и смањити симптоме депресије 27 , добро као побољшати памћење 28 са годинама, такође каже. Према једној студији, главна засићена маст и МЦТ у кокосовом уљу, лауринска киселина, такође могу бити мање штетно за холестерол 29 нивое од осталих засићених масти—али тешко је извући чврсте закључке из овог истраживања.

Најбоље је да уживате у кокосовом уљу у умереним количинама када желите укус или текстуру, у контексту здраве исхране. Ниелсен повремено користи топлотно стабилно, природно рафинисано кокосово уље када текстура има смисла - може бити добра замена за скраћивање, на пример.

Нерафинисано или девичанско кокосово уље садржи више хранљиве материје у траговима и полифеноле 30 и може се користити за сирове или ниске до умерене топлоте где желите истакнути укус кокоса. Нерафинисано кокосово уље такође има користи за здравље коже и може се користити као балзам за усне, средство за уклањање шминке, уље за чишћење или лично мазиво .

• Тачка дима: 350°Ф (нерафинисано) до 450°Ф (рафинисано)
• Добро за: Додајте нерафинисано кокосово уље у смутије, кафу, сирове десерте или оставите да се отопи на већ куваним јелима, где његов укус може да заблиста. Користите природно рафинисано уље за сотирање, пржење, печење и печење.
• Колико брзо се поквари: Кокосово уље би требало да траје око 2 године у вашој остави, ако држите теглу чврсто затворену.
• Разградња масти: 93% СФА, 4% МУФА
• Укус: Богато, слатко, орашасто

Пробајте: Нутива органско дјевичанско кокосово уље , Нутива органско вишенаменско кокосово уље

Уља која треба избегавати или ограничити

Наши стручњаци препоручују избегавање (или бар не тражење) високо рафинисаних биљних уља и уља од семена, укључујући и она наведена у наставку.

Уља из семенки имају тенденцију да имају висок садржај омега-6 ПУФА (којих већ имамо доста), и, према Ниелсену, не садрже толико витамина растворљивих у мастима и полифенола или имају јаку базу доказа који подржавају њихову употребу попут маслина уље ради. Они су најчешће високо обрађени и склонији оксидацији. Обично се користе у кувању у ресторанима, па ако често вечерате вани, размислите о избору другог уља код куће.

Уз то, ако на крају ипак прибегнете неком од уља у наставку, немојте се оптерећивати. Ваша укупна исхрана је важна начин више од било ког појединачног састојка.

Биљна уља (ака уља из семена)

Велики део биљно уље данас се продаје или 100% сојино уље или нека мешавина јефтиних уља као што су сојино уље, уље од памука и кукурузно уље —све су веома рафинисане, лишене корисних фитокемикалија, неутралног укуса и претежно састављен од омега-6 ПУФА 31 30, такође познат као линолна киселина.

Упркос томе што биљно уље има релативно високу тачку дима (до 450°Ф), његов висок садржај ПУФА значи да је склоније деградацији када се загреје у поређењу са МУФА и СФА. Поред тога, биљно уље се обично добија из генетски модификованих усева које се прскају снажним хербицидима који негативно утичу на животну средину.

Уље семенки грожђа

Уље семенки грожђа састоји се од око 70% ПУФА, углавном омега-6. Упркос свом здравом имену, то је још једно високо рафинисано уље које не нуди ништа јединствено у погледу укуса или здравствених предности. Ако можете да добијете хладно цеђено или цеђено уље од семенки грожђа, то је боље, али још увек није сјајно за апликације са високим температурама с обзиром на висок садржај ПУФА.

Сунцокретово уље

Уколико није другачије назначено, сунцокретово уље је и високо рафинисан и са високим садржајем омега-6 ПУФА. Међутим, неколико брендова нуди високо олеинска сунцокретова уља (~80% МУФА) која су такође експелер притиснут или хладно цеђено , који би био стабилнији на топлоту и задржао више исхране, каже Нилсен. Али по цени ових врхунских сорти, могли бисте и да набавите екстра дјевичанско маслиново уље .

Сунцокретово уље

Као сунцокретово уље, много сунцокретово уље продаје је високо рафинисана и богата омега-6 ПУФА, али неки брендови нуде високо-олеинска, пресована експелером сорте.

Уље од репице, уље од уљане репице

Уље од репице, уље од уљане репице (такође познат као уљане репице уље ) је природно уље богато МУФА ( 60% до 65% МУФА ). Лоша страна: Скоро увек је хемијски екстрахован и високо рафинисан. Слично соји, већина ( 90% према неким проценама 32 ) биљке каноле у У.С. и Канада (која производи и извози највише уља каноле) су генетски модификовани да издрже хербициде који могу да нашкоде животној средини. Можете наћи органске, експелером пресоване опције , али до хладно цеђеног уља каноле је тешко доћи.

Да ли треба да циклирате своја уља?

Ако постоји здраво уље у коме уживате које добро функционише и у сировим и у већини куваних апликација (као што је ЕВОО), онда не имати да мењате уља за кување - али понекад мењање уља има смисла из перспективе укуса, у зависности од тога које јело или кухињу правите.

Битан је и контекст ваше исхране. „Свако појединачно уље има свој јединствени профил масних киселина—неке ће бити веће у МУФА, друге ће бити веће у биљним омега-3, а треће ће бити веће у другим суштински корисним или мање корисним хранљивим материјама“, каже Хуннес.

Дакле, ако већ конзумирате храну која садржи пристојну количину једне врсте масних киселина (нпр. животињски производи богати СФА или прерађена храна направљена са омега-6 ПУФА), онда бирајте уља која обезбеђују друге масне киселине (нпр. МУФА или омега-3) могу помоћи у балансирању вашег уноса.

Ту је и питање цене. Не може свако да приушти да користи врхунска уља за све — и то је у реду. У том случају, можете дати предност здравим, нерафинисаним уљима за сирову примену (нпр. преливање готових јела, коришћење у преливу за салату или уље за потапање „уради сам”) где ће задржати своју максималну концентрацију корисних фитокемикалија уз коришћење јефтиније, али и даље топлоте. стабилно уље за кување.

Како чувати своје уље

Уља за кување могу да почну да оксидирају када су изложена кисеонику или светлости, што смањује количину корисних антиоксидативних једињења, убрзава ужеглост и скраћује рок трајања – тако да је правилно складиштење кључно.

Најбоља опција: Држите уља на хладном и тамном месту као што је кухињски ормарић даље од ваше рерне или плоче за кување . Посебно за уља богата омега-3 (на пример, ланено уље), купујте мање бочице да бисте их брзо потрошили и чували у фрижидеру, саветује Нилсен, јер су ова уља веома деликатна и склона деградацији.

Паковање је такође важно. „Најбоље је чувати уља у тамним стакленим боцама да би се избегла оксидација од светлости“, каже Хуннес. „Избегао бих да складиштим уља у пластици, пошто је пластика липофилна, што значи да воли масти, тако да је већа вероватноћа да ће пластичне хемикалије испирати у ваше уље ако се чува у пластици.

Питате се да ли је ваше уље прошло свој врхунац? Сипајте мало у малу чинију и удахните. Ако мирише кисело, метално, непријатно опор, пљеснив или помало као бојице, то је знак да је ужегло.

ФАК

Резиме

За понети

Уља за кување су компликована, али постоје хранљиве опције за сваку примену. Једном када знате шта чини здраво уље за кување (у смислу профила масти, нивоа префињености и тачке дима), биће много лакше изабрати једно (или неколико) које одговара вашим кулинарским потребама и здравственим циљевима. И запамтите: ова уља би требало да чине релативно мали проценат вашег калоријског уноса, тако да је мало вероватно да ће побољшати или нарушити ваше здравље.