10 најбољих ферментисаних намирница за здравље црева, варење и даље

Након што попијете свој први залогај киселог киселог купуса или гутљај оштре комбуче, можда нећете бити сигурни у вези са ферментисаним састојцима. Али вреди дати још један покушај: једење ферментисане хране може довести до значајних побољшања здравља - и то не само за ваша црева.

Прислушкивали смо стручњаке за исхрану и гастроентерологију да сазнамо све о предностима и нежељеним ефектима ферментације и да унесемо 10 најбољих ферментисаних намирница које вреди мешати у своју исхрану.

Потреба да се зна:

• Ферментисана храна подржава здравље цревног микробиома: Истраживања показују да њихово једење може помоћи у спречавању неравнотеже која је повезана са ГИ стањима, као и здравственим проблемима као што су дијабетес и болести срца.
• Многа ферментисана храна је биљног порекла: Неке од најбољих ферментисаних намирница, укључујући кисели купус, темпех, кимчи и мисо, биљне су, тако да такође доприносе варењу које доприносе влакнима, као и низ микронутријената.
• Ферментисана храна може изазвати ГИ тегобе када се конзумира у великим количинама: Полако повећавајте унос како бисте избегли непријатне симптоме као што су гасови и надимање.

Шта су ферментисана храна?

Ферментисана храна је храна (или пића) која се производи контролисаним растом микроба.

Ово процес ферментације може се одвијати природно 1 када су микроорганизми природно присутни у сировој храни или окружењу за прераду. Ферментацију можете покренути и додавањем одређених 'стартер култура' микроорганизама у храну (мислите да користите стартер од киселог теста за прављење хлеба).

Кроз процес ферментације, храна се чува, њени укуси постају сложенији, а неки од њених хранљивих састојака могу бити побољшани. Резултат може бити и нешто сасвим ново; купус, на пример, познат је као кисели купус једном ферментисан.

Предности ферментисане хране

Историјски гледано, ферментација се користила као средство за очување хране у различитим културама, али њене потенцијалне здравствене користи учиниле су је посебно популарном последњих година.

Нека ферментисана храна садржи пробиотике - живе микроорганизме који подржавају микробиом црева, објашњава Сунана Сохи, М.Д ., сертификовани гастроентеролог.

Једење пробиотика може подстаћи редовно пражњење црева, подржати здравље имунитета и смањити надимање, додаје Лаурен Манакер, М.С., Р.Д.Н., Л.Д., ЦЛЕЦ , регистровани дијететичар нутрициониста.

Чак и ако им недостају пробиотици, „ферментисана храна сама по себи је корисна за цревне бактерије“, објашњава Сохи. „Микробиом црева се састоји од преко 100 трилиона микроорганизама 2 који живе у симбиози са нама. Здравље цревног микробиома није важно само за здравље ГИ тракта, већ је замршено повезано са здрављем целог тела.'

Показало се да конзумирање ферментисане хране утиче на гастроинтестиналне бактерије краткорочно и дугорочно. Одређене ферментисане намирнице могу чак помоћи у заштити од имунолошких и метаболичких болести, дијабетеса, кардиоваскуларних болести, синдрома иритабилног црева и рака, према прегледу из 2023 3 .

Знаци да можда имате неуравнотежен микробиом црева (и да бисте могли имати користи од више ферментисане хране) укључују надимање или дијареју, али требало би да разговарате са својим здравственим радницима за смернице, каже Сохи.

Уз то, „чак и ако се осећате добро, свачији микробиом може имати користи од додавања ферментисане хране“, примећује она. „Ферментисана храна ће одржавати здрав микробиом здравим и може увелико допринети померању нездравог микробиома у правом смеру.

У идеалном случају, можете пронаћи неколико у којима уживате како бисте били сигурни да редовно једете разноврсну ферментисану храну. У недавној епизоди миндбодигреен подцаста, истраживач јавног здравља и истраживач микробиома Тим Спецтор, М.Д ., препоручује се једење неколико порција ферментисане хране дневно. „Идите на разноврсну ферментисану храну јер тада добијате разноликост различитих микроба у њима“, предлаже он. „Говоримо о 4 К: кимчи, кефир, комбуча, швабе... не само сир и јогурт.“

Резиме

10 најмоћнијих ферментисаних намирница

Размислите о укључивању ове ферментисане хране засноване на истраживању у своју исхрану.

Ове намирнице су доспеле на нашу листу јер многе од њих такође садрже много влакана, што ће додатно подржати здрав микробиом 4 . Осим тога, садрже додатне предности ван ферментације. Јогурт, на пример, нуди калцијум и магнезијум који су корисни за здравље костију, док кимчи обезбеђује антиоксиданте.

Кисели купус

Ферментисана храна која се обично једе у Немачкој, Кисели купус прави се природном ферментацијом исецканог купуса и мало соли, мада се могу додати и стартер културе. Утврђено је да садржи десетак врста микроорганизама, укључујући неке врсте Лацтобациллус које показују пробиотички потенцијал 1 .

То је такође једна од ретких ферментисаних намирница која је проучавана због утицаја на функционалне поремећаје црева у клиничким испитивањима. У малом испитивању, пацијенти са синдромом иритабилног црева конзумирали су 75 грама дневно пастеризованог или непастеризованог киселог купуса који је садржао одрживе бактерије млечне киселине.

После шест недеља, обе студијске групе су показале значајно смањење тежине симптома ИБС-а 5 . (Ипак, сирови купус није проучаван, тако да се не може закључити да ли је до побољшања дошло због процеса ферментације или самог купуса.)

Уз потенцијалне користи за здравље црева, кисели купус је богат влакнима, витамином Б6 и витамином Ц, каже Сохи. Последњи хранљиви састојак, антиоксиданс, игра кључну улогу у имунолошкој функцији 6 и повећава апсорпцију нехемског гвожђа (врста гвожђа која се налази у биљној храни).

Кимцхи

Кимчи је традиционално корејско јело које се састоји од мешавине сољеног и ферментисаног поврћа, типично кинеског купуса и ротквице, мада се могу убацити и други зачини и храна (нпр. шаргарепа, јабука, крушка).

Храна генерално ферментира природно 1 , захваљујући микроорганизмима који се налазе на купусу, иако се стартер културе могу користити и за покретање процеса.

Пошто се врсте и количине састојака у кимчију разликују, тачан микробни састав је тешко одредити. Ипак, студије открили су да кимчи са великим количинама белог лука има већу концентрацију лактобацила 1 , док црвена паприка у праху повећава концентрацију бактерија Веисселла.

Више студија је пронашло везе између конзумирање кимчија и утицај на састав цревне микробиоте 7 . А Клиничко испитивање 2018 8 , на пример, показало је да кимчи повећава нивое Бактериодети и смањена Цлостридиум сп. и Есцхерицхиа цоли група броји.

И рандомизована студија из 2022 9 закључили су да кимчи може помоћи у ублажавању симптома ИБС-а, јер повећава потрошњу влакана и смањује нивое инфламаторних цитокина у серуму и штетне активности фекалних ензима.

хороскоп за 10. септембар

Осим предности црева, кимчи нуди више есенцијалних микронутријената, укључујући витамине А и Ц, калцијум и магнезијум, каже Сохи.

Темпех

Традиционална индонежанска храна, темпех, прави се ферментацијом ољуштеног, куваног зрна соје са стартер културом на собној температури око 35 сати.

Тачан микробни састав производа богатог умами варира, али углавном садржи бактерије млечне киселине, Ентероцоццус фаециум и Рхизопус филаментозне гљиве 1 .

Због своје садржај пробиотика 10 , темпех потрошња је повезан са побољшаном когнитивном функцијом Једанаест код старијих особа. То је такође показано је да побољшати корисне бактерије црева.

Поврх свега, темпех је пун протеина и влакана 20 грама и 4 грама 12 , респективно, по порцији од 3 унце.

Натто

Слично темпеху, натто је ферментисани производ од соје, произведено ферментацијом куваног зрна соје са Бациллус субтилис варијантом натто 1 . Изузетно лепљива и укусна храна настао у северном Јапану 13 и може бити упарен са сенфом, морским алгама, луком и пиринчем на пари, између осталих састојака.

Кроз процес ферментације, неки од протеина у зрну соје се разлажу на једињења азота растворљива у води 14 , као што су аминокиселине. Натто садржи 18 аминокиселина петнаест —од којих се осам сматра неопходним, што значи да ваше тело не може да их направи само. Коначни производ такође садржи више калцијума, гвожђа, калијума и витамина Б2 од сирове соје 14 .

Истраживања о добробитима ферментисане хране за здравље црева су ограничена, али нека испитивања сугерише да натто може помоћи у побољшању учесталости столице 1 код појединаца са ретко пражњење црева .

Мисо

Мисо је познат као основна намирница за прављење богатих, укусних супа, а такође је и ферментисана храна. Традиционална јапанска паста се прави ферментацијом соје са Којим, који се производи из специфичног калупа. Друге бактерије се такође могу користити у процесу ферментације 1 . У финалном производу могу бити присутне бактерије у врстама Бациллус и Лацтоцоццус.

Укључивање састојка у вашу исхрану може побољшати ваше здравље гастроинтестиналног тракта - а затим и нешто. Мисо садржи високо активне ензиме који подржавају варење и апсорпцију есенцијалних хранљивих материја и могу понудити антиинфламаторна, антиканцерогена и антихипертензивна својства 16 .

Док мешате мисо у кување, знајте да неке од живих бактерија можда неће преживети ако загрејете састојак преко 100 степени Фаренхајта, наводи Манакер.

Комбуцха

Једење ферментисане хране није једини начин на који можете постићи њихове здравствене предности. Ферментисана пића као нпр комбуцха такође може бити од користи. Овај ферментисани чај потиче из Кине и направљен је од шећера и СЦОБИ-ја, симбиотске културе бактерија и квасца.

Ин систематски преглед 15 студија 17 , истраживачи су открили да конзумирање комбуче минимизира оксидативни стрес и упалу, побољшава процес детоксикације јетре и смањује цревну дисбиозу (неравнотежа у саставу бактерија). Такође су закључили да је комбуча корисна за модулацију цревне микробиоте.

Упркос овим потенцијалним предностима, комбуча „може бити богата шећером и може погоршати симптоме синдрома иритабилног црева код неких људи“, каже Сохи. Неке комерцијално доступне комбуче су такође пастеризоване, што убија корисне бактерије, додаје Манакер.

Кефир

Кремасто ферментисано млечно пиће, кефир потиче из региона око Кавказа и производи се додавањем зрна кефира, стартер културе, у млеко. Има више од 50 врста пробиотичких бактерија и квасца и показало се да значајно модулира микробиоту црева 18 .

Добре вести за људе који су осетљиви на лактозу: Иако је направљен од млечног млека, кефир садржи специфичне бактерије које смањује концентрацију лактозе у напитку 1 , у неким случајевима и до 30%. Ферментисани напитак такође може помоћи у ослобађању од затвора, као што је приказано у мала студија из 2017 .

Да би кисело пиће било укусно, Манакер предлаже да умешате свој омиљени заслађивач, као што је додир меда или јаворовог сирупа.

Јогурт

Измишљено са бактерије које производе млечну киселину 19 , јогурт је ферментисана храна која садржи бактерије Бифидобацтериум и Лацтобациллус и показало се да има позитиван утицај на микробиом црева. Недавна студија открили да је потрошња јогурта привремено повећала нивое више врста бактерија двадесет у цревима.

Предности кремасте грицкалице шире се и изван црева. Потрошња јогурта је била повезан са смањеном инциденцом дијабетеса типа 2 двадесет један , потенцијално због пробиотичких бактерија (које могу смањити холестерол у крви) или утицаја хране на микробиоту.

Када бирате јогурт, обавезно погледајте етикету на контејнеру да бисте потврдили да садржи живе културе, каже Манакер. Спецтор такође истиче да, као и комбуча, јогурт може да садржи много додатог шећера. Он препоручује да се одлучите за пуномасни јогурт који не садржи вештачке заслађиваче или лажне комаде воћа.

Соурдоугх

Свима омиљени хоби пандемије — печење хлеба од киселог теста — могао би да побољша ваше здравље. Предјело укључено у хлеб је произведено ферментацијом брашна 1 (седмодневни процес) са бактеријама млечне киселине и квасцима који живе у брашну и околини.

Хлеб од киселог теста се може лакше толерисати од другог хлеба ако имате осетљив стомак; а мала рандомизована контролна студија 22 открили су да су људи који су појели два кроасана од киселог теста искусили блажу нелагодност у стомаку, надимање и мучнину четири сата касније од учесника који су јели кроасане са пивским квасцем.

11. новембра хороскопски знак

Плус, хлеб од киселог теста је пронађен у раним истраживањима 23 да има мање ФОДМАП-а, угљених хидрата кратког ланца који се слабо апсорбују у танком цреву и могу изазвати пробавне сметње. Међутим, ферментисана храна није довела до значајних разлика у гастроинтестиналним симптомима код људи са ИБС-ом у поређењу са хлебом са квасцем. (Ево како ферментирати другу храну код куће .)

Сир

Разбијте даске за специјалитете: Сир се сматра ферментисаном храном. Свјежи сир, на примјер, може се ферментирати лимунска киселина 24 , док су Бри и Камембер направљен од бактерија млечне киселине 25 и других микроорганизама. Процес концентрише кључне хранљиве материје и побољшава биорасположивост калцијума уклањањем воде. Слично кефиру, ферментисани сиреви, као што је чедар, може бити подношљивије код особа са осетљивошћу на лактозу 24 .

Упркос високом садржају засићених масти, ова ферментисана храна можда неће негативно утицати на здравље срца. А Преглед кишобрана 2023 26 открили су да је конзумација сира обрнуто повезана са смртношћу од свих узрока, кардиоваскуларним морталитетом и инцидентима кардиоваскуларних болести, коронарне болести срца, можданог удара и дијабетеса типа 2 – одлична вест за све љубитеље сира. Ево најздравијих врста сирева , рангиран од стране дијететичара.

Шта је следеће за истраживање ферментисане хране?

Добро је познато да исхрана богата непрерађеном храном, биљним влакнима и ферментисаном храном иде дуг пут ка одржавању микробиома - а самим тим и тела - здравим, каже Сохи. Међутим, „ми само загребемо површину нашег разумевања микробиома и како оно што једемо може утицати на то“, додаје она.

На пример, истраживачи још увек истражују који микроби су најкориснији за микробиом црева и у којим количинама. Они такође истражују најбоље методе за постизање здраве равнотеже између ових различитих микроба.

Велики део тренутних истраживања која повезују унос пробиотика са одређеним здравственим исходима се спроводи коришћењем суплементи , не ферментисани извори хране. Дакле, будуће студије такође морају критичније да сагледају пробиотички потенцијал појединачних намирница и колико их треба да једемо за максималну корист.

Аргументи против ферментисане хране

Као и код сваке нове хране, препоручује се да полако уносите ферментисану храну у своју исхрану, посебно ако имате осетљива црева, каже Сохи. „Ако ваш микробиом није навикнут на ферментисану храну, превише одједном може изазвати ГИ тегобе“, каже она.

Особе са синдромом иритабилног црева треба да буду посебно опрезне када је у питању ферментисана храна. Неки комерцијално доступни производи имају велике количине шећера и других адитива који могу погоршати симптоме ИБС-а, каже Сохи. Нека ферментисана храна и пића која могу бити богата шећером укључују комбучу и јогурт - зато обавезно прочитајте етикете на њима када их купујете у продавници.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Једење ферментисане хране може помоћи да се микробна заједница вашег црева насели квалификованом радном снагом корисних бактерија. У идеалном случају, једете неколико различитих врста ферментисане робе (попут хране и пића на овој листи) како бисте осигурали да ова радна снага буде што разноврснија и ефикаснија.

Једење једне порције ферментисане хране ту и тамо неће значајно побољшати ваше благостање. Боље је да комбинујете исхрану богату пробиотицима са другим навикама које су здраве за црева, као што су вежбање, пијење пуно воде, управљање нивоом стреса, приоритет спавања, пазите на употребу антибиотика, и проводећи време мало се упрљајући у природи.

Постоје истраживања која показују да нека ферментисана храна богата пробиотицима може ићи даље од побољшања здравља црева и имати мерљиве утицаје на здравље срца, имунолошку функцију и још много тога. Пробиотички суплементи такође може понудити јединствене, циљане бактеријске сојеве за здравље црева и шире.

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Ваш комплетан водич за здравље црева и побољшање варења

ФАК

За понети

Ферментисана храна подржава здрав, уравнотежен микробиом и, заузврат, може побољшати опште благостање и превенцију болести. Најбоље је да их конзумирате доследно како бисте омогућили да било који пробиотици колонизују црева, али будите опрезни: додавање превише ферментисане хране у вашу исхрану одједном може изазвати ГИ тегобе, тако да постепено повећавајте потрошњу током времена и експериментишите са различитим варијантама. Са толико ферментисане хране на полицама продавница , имате опције!