Да ли су уља из семена толико лоша за вас? Ево како нутриционисти мисле о њима

Током прошлог века, потрошња уља из семена — такође позната као биљна уља — је нагло порасла. Научници упозоравају да модерна исхрана садржи превише ових масти и да наше превелико ослањање на њих може штетити нашем здрављу.

Али како штетно су уља од семена, и да ли треба да их избегавамо у потпуности? Овај чланак разлаже науку која стоји иза уља из семена – добрих, лоших и ружних – како би вам помогао да одлучите коју улогу би требало да имају у вашој исхрани.

Шта су уља из семена?

„Уља из семена“ је општи термин који се користи за описивање биљних уља богатих омега-6 која се праве од семена. Уља од соје и каноле се такође називају уљима од семена, иако не потичу из семена.

Произвођачи хране и ресторани почели су да се у великој мери ослањају на уља из семена у производњи хране пре неколико деценија, пошто су се Американци удаљили од масти животињског порекла као што су путер и маст како би заштитили здравље срца и уштедели новац.

Данас, уља семена чине около 10% уноса калорија 1 у просечној америчкој исхрани. Ова уља се могу наћи у свему, од формуле за бебе до вашег омиљеног прелива за салату.

ован жена рибе мушкарац

Иако многе здравствене организације воле Америчко удружење за срце 2 промовишу употребу уља из семена као што су сојино уље и сунцокретово уље у односу на масти животињског и биљног порекла које су богате засићеним мастима, здравствени стручњаци су идентификовали велике проблеме са неким од најчешће коришћених биљних уља.

Према научницима и лекарима у области истраживања липида, следећа уља из семена могу бити најпроблематичнија за здравље:

• Сојино уље: Сојино уље се добија из соје и најчешће је биљно уље у исхрани САД. Ова маст надокнађује 60% биљног уља у исхрани САД 3 . Омега-6 масна линолна киселина чини око 55% овог уља.
• Уље од репице, уље од уљане репице: Цанола је друга највећа уљарица на свету, и преко 90% усева репице 4 узгајане у САД су генетски модификоване како би се повећала толеранција биљака на хербициде попут глифосат 5 . Уље каноле се састоји од 21% линолне киселине.
• Кукурузно уље: Кукурузно уље 6 је главни извор линолне киселине у исхрани. Около чини линолна киселина 34 до 62% масти у кукурузном уљу. Обично се користи у ресторанској индустрији за дубоко пржење хране.
• семе памука: Уље од семена памука прави се од семена биљке памука. Има висок садржај линолне киселине, која чини преко педесет% ове масти. Користи се као уље за кување и у производима као што су преливи за салату.
• Сунцокретово уље: Шафраново уље се добија из семена биљке шафранике. То је један од најбогатијих извора омега-6 масти, са односом омега-6 према омега-3 77:1. 7 Шафраново уље можете пронаћи у преливима за салату, производима који замењују путер и грицкалицама као што је чипс.
• Сунцокретово уље: Сунцокретово уље производи се од семена сунцокрета и једно је од најпопуларнијих уља које се користи за кување. Садржи до 70% линолне киселине по маси , тако да је главни извор омега-6 масти у исхрани.

Већина ових уља се користи у кулинарству и у ресторанима, као иу производњи хране, па их просечан човек конзумира свакодневно. Уље од семена грожђа и пиринчаних мекиња су такође које забрињава неке здравствене стручњаке , али се не користе тако често у производњи хране.

Брига о здрављу са уљима од семена.

Проблем са уљима из семена је што се налазе у многим намирницама и што су неке од најчешћих масти које се користе за кување. Због тога они чине већину масти у исхрани већине људи.

Према истраживању, постоји неколико начина на које се сматра да наше претерано ослањање на уља из семена штети здрављу:

Они нарушавају однос омега-6 и омега-3.

Омега-6 масти и омега-3 масти су неопходне за здравље. Међутим, док омега-3 масти су антиинфламаторне 8 , омега-6 масти имају тенденцију да се више про-инфламаторне природе 9 .

„Уља из семена имају већи садржај омега-6 од других, здравих опција масти. Докази нису убедљиви да ли су омега-6 масти увек запаљиве на „лош“ начин. Јасно је да су нам потребне, али у мањем броју. количине од њихових антиинфламаторних омега-3 аналога', Вхитнеи Цроуцх, РДН, ЦЛТ , каже миндбодигреен.

Иако идеалан однос омега-6 и омега-3 још није познат, стручњаци верују да би требало да буде између 1:1 10 и 4:1 6 за оптимално здравље. Нажалост, просечна америчка дијета садржи до 20 пута више 7 омега-6 масних киселина него омега-3 масних киселина, које могу да подстакну упалу у телу и могу допринети инфламаторним болестима.

Веома су обрађени.

Уља из семена попут уља каноле пролазе кроз процес рафинације, укључујући бељење и дезодорисање, што помаже у побољшању укуса и боје уља и продужава њихов рок трајања. Нажалост, процес рафинације лишава уља попут уља каноле корисних једињења као што су витамин Е и феноли Једанаест , што значи да су мање хранљива од нерафинисаних уља.

Често су генетски модификовани.

Генетски модификовани организми (ГМО) 12 спадају међу најконтроверзније теме у науци о исхрани и животној средини.

Већина усева који се користе за производњу уља од семена су генетски модификовани да би се побољшала отпорност на штетне хербициде као што је глифосат и побољшао принос усева. Научници тврде да је повећана употреба хербицида попут глифосат на ГМО усевима 13 може штетити и људском здрављу и здравље животне средине 12 .

Они су склони оксидацији.

Многа уља из семена имају а висока тачка дима , што значи да се могу загрејати на високу температуру без сагоревања. Међутим, неке су богате полинезасићеним мастима (ПУФА), што их чини склоним оксидацији – реакцији између масти и кисеоника која узрокује стварање штетна једињења 14 као слободни радикали.

Ова једињења могу оштетити ћелије и допринети упали у телу. Уља која су више пута загрејана петнаест , као што су уља која се користе за пржење у ресторанима, посебно су подложна оксидацији.

Научна изложба

Опет, док повремено уживате у помфриту или користите прелив за салату направљен од уљане репице неће штетити здрављу, редовно конзумирање уља из семена богатих омега-6 и ултра-прерађене хране коју се често користе (и не конзумирају адекватне количине антиинфламаторне хране богате омега-3), може допринети здравственим проблемима.

Резиме

Предности уља од семена.

Иако су уља из семена повезана са неким значајним проблемима, нису сва лоша. Ево неких предности уља из семена које треба узети у обзир:

Они су приступачни.

Једна од највећих предности уља из семена је њихова цена. Не може свако да приушти скупља уља попут маслиново уље и уље авокада , посебно ресторани који морају да смање трошкове хране. Ако сте ограничени буџетом, уља од семена могу бити много економичнији избор у поређењу са скупљим уљима за кување.

Нерафинисане верзије садрже заштитне хранљиве материје.

Док је већина уља од семена високо рафинисана, постоје нерафинисане верзије уља попут уља репице и сунцокретовог уља. Нерафинисана уља не пролазе кроз исти процес рафинације као рафинисана уља. Због тога, заштитна једињења попут витамин Е и феноли Једанаест одржавају се.

Скоро 90% одраслих у САД 16 не задовољавају РДА за витамин Е, тако да би коришћење нерафинисаног уља из семена могло помоћи људима да задовоље своје потребе. Речено је да постоји много других извори витамина Е да бирате, тако да сигурно нећете потреба да укључите ова уља у своју исхрану ако желите да повећате унос витамина Е.

Нека уља из семена имају високу тачку дима.

Тачка дима се односи на температуру на којој уље почиње да се дими. Процес рафинације кроз који пролази већина уља из семена чини их стабилнијима високе температуре 17 , због чега се обично користе у рецептима који захтевају пржење. Рафинисана уља такође имају благи профил укуса, који је пожељан у производњи хране.

Резиме

Да ли су уља из семена запаљива?

Уља из семена као што су уље шафранике, уље каноле и сојино уље имају висок садржај омега-6 масти линолне киселине и ниске пропорције омега-3 масти. Телу су потребне и омега-3 и омега-6 масти, али већина људи конзумира превише хране богате омега-6, а недовољно хране богате омега-3.

Омега-6 масти се обично сматрају про-инфламаторним, док се омега-3 сматрају анти-инфламаторним. Међутим, истраживачи тврде 9 да због тога што су масти сложена једињења која имају различите ефекте на тело, уља се не могу савршено ставити у 'добре' и 'лоше' кутије.

Научници су и даље проучавање односа 18 између омега-6 и омега-3 масти и њихове улоге у запаљењу, које је веома сложено, а не црно-бело. Такође, иако постоји општа сагласност у свету исхране да већина дијета садржи превише омега-6 масти, нема дефинитивног консензуса 18 о томе какав би требао бити оптималан однос омега-3 и омега-6.

Иако је истина да дијета богата омега-6 може штетити здрављу промовишући запаљенско окружење у телу, прави проблем нису омега-6 масти. Према Краучу, „Док ако с времена на време једемо нешто са уљима од семена, нећемо изазвати запаљенски процес, морамо да погледамо ширу слику“, каже она.

Главни проблем са западњачким дијетама је то што имају висок садржај запаљенске ултра-прерађене хране и недостатак омега-3 масти - и низа других хранљивих материја - који регулишу упале у телу.

Омега-3с ЕПА (еикозапентаенска киселина) и ДХА (докозахексаенска киселина)—које тело лако користи—су концентрисан у морским плодовима 9 попут лососа, сардина, инћуна и калифорнијске пастрмке, као и алги.

Омега-3с се такође могу наћи у храни као што је ораси и конопља семена , али врста омега-3 која се налази у овој храни слабо се претвара у ДХА и ЕПА, што морске плодове и алге чини најбољим изворима ових важних масних киселина.

Ако сте забринути да је ваш унос омега-3 пренизак, а унос омега-6 намирница, попут уља из семена, превисок, покушајте да смањите унос ултра-прерађене хране и повећате унос морских плодова. Ако не волите рибу или се придржавате биљне исхране, узмите додатак уљу алги може вам помоћи да повећате унос ДХА и ЕПА.

рак жена водењак мушкарац

Резиме

Дакле, да ли треба да избегавам уља из семена?

Као и код свих других намирница, није добра идеја демонизовати уља из семена. „Не верујем у демонизовање хране или потпуно стављање ван граница, али се трудим да усмерим клијенте ка мање рафинисаним уљима богатим хранљивим материјама које нуде здравствене предности засноване на истраживању“, Џесика Кординг, М.С., Р.Д. , каже миндбодигреен.

Дакле, ако ваша тренутна исхрана садржи храну богату омега-6, попут уља из семена, немојте се стресати. „Ако су рафинисана уља из семена повремени или мали део ваше исхране, рекао бих некоме да не плаши због тога“, каже Кординг. „Међутим, ако једете пуно прерађене хране која садржи уља из семена или често вечерате у ресторанима где се уља из семена чешће користе, тада бисте желели да замените неку од тих намирница за мање прерађене производе који користе здравија уља .'

Цординг такође препоручује да више кувате код куће и да будете намерни да унесете више извора омега-3 у свој дан.

Цроуцх се слаже и препоручује да се фокусирате на ваш укупни унос исхраном. „Саветујем клијентима да се усредсреде на конзумирање хране богате хранљивим материјама као што је висококвалитетно воће, поврће и извори протеина. Када се фокусирамо на храну која је ближа природи, природно смањујемо унос прерађених уља из семена и опција хране сиромашне хранљивим материјама, ' она каже.

Што се тиче уља које можете користити у кувању код куће, оба дијететичара се слажу да су хранљиве опције попут маслиново уље и уље авокада правите паметне изборе.

„Углавном препоручујем прављење екстра дјевичанско маслиново уље а авокадово уље ваша примарна уља за кување“, каже Цординг. Исхрана богата маслиновим уљем је доследно повезана са побољшани здравствени исходи 19 попут ниже стопе срчаних болести, дијабетеса типа 2 и гојазности, док је уље авокада богато антиоксидансима као што су лутеин и каротеноиди.

Смернице за здраву потрошњу уља.

Ево још неколико савета који вам могу помоћи да донесете здравије изборе када су у питању уља за кување:

1. Кад год је то могуће, бирајте здрава уља попут маслиновог уља и уља авокада преко високо рафинисаних уља од семенки попут уља репице и соје.
2. Кувајте више оброка код куће како бисте тачно знали које масти се користе за припрему оброка и грицкалица. Припремање више оброка код куће такође ће вам помоћи да смањите унос високо прерађене хране, која често садржи уља из семена.
3. Прелазак на исхрану засновану на целој храни која садржи мало ултра-прерађене хране направљене од уља семена богатих омега-6.
4. Користите праве врсте уља за праве температуре кувања. Маслиново уље двадесет је савршен избор за сотирање на средњој ватри, док уље авокада и рафинисано кокосово уље боље су за кување на високој температури као што је пржење у тигању јер су више стабилан на високим температурама двадесет један . Користите уља са ниском тачком дима, нпр сусамово уље и уље семена бундеве , за преливање салата и додавање укуса јелима након кувања.
5. Запамтите, ваша исхрана у целини је најважнија када је у питању превенција болести и да вам помогне да се осећате најбоље. Ако је ваша исхрана богата хранљивим материјама, али укључује мале количине уља из семена, то је ОК по мишљењу већине здравствених стручњака.

Често постављана питања

За понети.

Савремена исхрана има тенденцију да садржи превише омега-6 масти и премало омега-3 масти. Стручњаци сугеришу да ова неравнотежа покреће системску упалу и повећава ризик од инфламаторних болести. Уља из семена као што су сојино уље, уље каноле и уље од шафранике главни су фактори који доприносе уносу омега-6 у исхрану већине људи јер се налазе у великом броју ултра прерађених намирница.

За већину људи, прелазак на образац исхране који даје предност храни богатој хранљивим материјама и ограничава употребу уља из семена је најбољи. Што се тиче најхранљивијих уља за кување, ево а свеобухватан водич за првих осам .