Да ли је памучно уље здраво? Дубоко уроните у његов профил исхране

Уље од семена памука можда није тако познато као, рецимо, маслиново уље или уље каноле, али постоји велика шанса да сте га конзумирали. Пронађено у претходно упакованим грицкалицама, прженим ресторанским јелима и домаћим јелима, ово уље испод радара има неприметан укус и нуди неке здравствене предности. Али да ли би памучно уље требало да буде основна намирница у вашој остави?

Истражили смо најновија истраживања и замолили регистроване дијететичаре да раздвоје његове предности, недостатке и профил исхране како бисмо вам помогли да одлучите да ли уље памука треба да буде део ваше исхране.

Шта је памучно уље?

Уље од семена памука је управо оно што звучи: уље за кување добијено из семена биљке памука, каже Десирее Ниелсен, Р.Д. , регистровани дијететичар који се фокусира на биљну исхрану и здравље црева.

Након што се уље екстрахује из семена, то је рафинисано, избељено и дезодорисано 1 за уклањање госипола, токсичног полифенолног једињења које служи као репелент за инсекте за биљку.

Уље се добија из биљке памука, пре свега за сапуне, од средине 19. века . Али 1911. године постао је популаран састојак за кување у САД, захваљујући изуму Црисцо, који је у почетку био направљен од хидрогенизованог памучног уља 2 . (Данас је Криско направљена од соја и палминих уља .)

Неутралног укуса, уље од семена памука има високу тачку дима од отприлике 420 степени Фаренхајта , што га чини идеалним за употребу у ресторанима и високо обрађеној храни, каже Нилсен.

„Неће додати укус ниједној храни и може се ефикасно користити за пржење“, објашњава она. „Употреба уља од семена памука такође помаже да се продужи рок трајања, због чега је уобичајено да се види у произведеној храни. Памучно уље се такође може користити за кување и печење код куће.

Резиме

Нутритивна вредност.

Ево нутритивне анализе 1 кашике памучног уља, према УСДА 3 .

• Калорије: 124
• Дебео: 14 грама
• Засићене масти: 3,63 грама
• Монозасићене масноће: 2,49 грама
• Полинезасићене масти: 7,27 грама (углавном омега-6)
• витамин Е: 4,94 милиграма

Док различити сојеви памучног семена могу имати мало другачији састав, профил масних киселина памучног уља је генерално око 50% полинезасићених масти (ПУФА), 20% мононезасићених масти (МУФА) и 20% засићених масти, каже Нилсен. Потребне су вам све врсте масти за енергију и за помажу телу да апсорбује одређене витамине .

Међутим, конзумирање превише засићених масти може повећати нивое липопротеина ниске густине (познатог као ЛДЛ, или „лошег“) холестерола, повећавајући ризик од срчаних болести и можданог удара 4 .

Са друге стране, памучно уље садржи незасићене масти, што може бити корисно за здравље кардиоваскуларног система 5 . Конкретно, ' имамо доста истраживања 6 да сугеришемо да су мононезасићене масти корисне, посебно када заменимо засићене масти [са њима]', додаје Нилсен. Полинезасићене масти, као што су омега-3 и омега-6 масне киселине, такође треба да се уносе кроз вашу исхрану како би подржали ваш метаболизам , објашњава она.

хороскоп за 2. јун

Док омега-6 масне киселине имају лошу репутацију јер су проинфламаторни, „након деценије истраживања, видимо да храна и уља богата омега-6 масним киселинама нису штетни по људско здравље, не изазивају упале код људи и да су корисни“, каже Нилсен. 'Опет, када конзумирамо више полинезасићених масти уместо засићених масти, попут тропских уља, па чак и млечних производа, видимо користи.'

Оно што је најважније за држање упале под контролом је конзумирање а уравнотежен однос омега-6 и омега-3 . Уље семена памука има много већи удео омега-6 од омега-3.

Резиме

Различити облици памучног уља.

Рафинисано уље од семена памука је једина сорта коју ћете наћи у продавници или као састојак прерађене хране.

„Постоји много различитих растварача који се користе за пречишћавање памучног уља“, каже Нилсен. Али она примећује да су ту с разлогом: да уклоне госипол, који је токсичан за људе у високим дозама. „Уље од памучног семена које се користи за људску исхрану мора да се уклони сав госипол како би било безбедно за јело.

На тржишту постоји неколико облика уља од памучног семена који спадају у овај рафинисани кишобран и не садрже госипол:

• Органски: Главна разлика између органског и неорганског памучног уља је врста коришћеног семена и начин на који се обрађује. „[Када се] користе методе органског узгоја, семе није ГМО“, каже Маиа Феллер, МС, Р.Д., ЦДН , регистровани дијететичар нутрициониста и аутор Једемо из наших корена . Органска уља из семена се обично пресују експелером (што значи да се уље истискује из семена машином), а не екстрахује растварачем, јер се хемикалије које се користе генерално не сматрају органским, додаје она. Међутим, ово вероватно не мења нутритивни профил памучног уља, каже она.
• Делимично хидрогенизовано: Нека уља семена памука су делимично хидрогенизована, производни процес који укључује додавање водоника уљу, што претвара течност у чврсту маст на собној температури. Нуспроизвод: транс масти, које повећати ЛДЛ холестерол 7 нивоа и треба их избегавати, каже Нилсен.

Резиме

Предности памучног уља:

Може побољшати кардиоваскуларно здравље у умереним количинама.

Захваљујући високом садржају незасићених масти, памучно уље може бити корисно за здравље кардиоваскуларног система; показало се да помаже у снижавању ЛДЛ холестерола и повећању ХДЛ холестерола, каже Фелер.

Конкретно, у малој студији из 2018. објављеној у Истраживање о исхрани 8 , учесници који су пет дана конзумирали дијету са високим садржајем памучног уља имали су нижи ниво укупног холестерола, ЛДЛ холестерола и триглицерида након интервенције. Учесници су такође показали виши ниво ХДЛ холестерола, који апсорбује холестерол у крви 9 , транспортује га у јетру и избацује из тела.

Студија из 2022. објављена у Јоурнал оф Нутритион 10 , у којем су учесници са високим холестеролом осам недеља задовољавали 30% својих енергетских потреба памучним уљем, имали су сличне резултате. Студија је показала да су након интервенције учесници имали 'значајна побољшања' у нивоима липида у крви наташте и након оброка. И ови налази су важни: када су нивои ЛДЛ холестерола у крви високи, плак почиње да се накупља на зидовима крвних судова, повећавајући ризик од срчаних болести и можданог удара 9 .

Садржи корисне антиоксиданте.

Порција супене кашике памучног уља нуди скоро 5 милиграма витамина Е, или отприлике једну трећину препоручене дијететске количине за хранљиве материје Једанаест за особе старије од 14 година.

Витамин растворљив у мастима има антиоксидативна својства, што значи да помаже супротставити се оксидативном стресу — узроковано вежбањем, претварањем хране у енергију и загађењем ваздуха, између осталих извора — што потенцијално може довести до оштећења ћелија током времена, каже Нилсен.

Ово антиоксидативно својство памучног уља такође може промовисати здравље коже 12 . Тхе витамин Е пронађено у уљу може подстаћи брже зарастање рана и лечити стања као што су псоријаза и чиреви на кожи.

Може ублажити упалу у умереним количинама.

Иако су истраживања о овој користи ограничена, неке почетне студије сугеришу да уље памучног семена може смањити упалу, каже Фелер. На пример, истраживачи су открили да антиоксиданси, масне киселине (као што је линолна киселина, есенцијална омега-6 полинезасићена масна киселина) и друга природна једињења која се налазе у уљу памучног семена може помоћи у отклањању упале 12 .

Друга истраживања на животињама подржавају ову потенцијалну корист. У студија из 2020 13 на глодарима којима је убризгано уље памучног семена, истраживачи су открили да је третман смањио активацију микроглије (имуних ћелија у мозгу) и астроцита (ћелије мозга које држе нервне ћелије на месту). Заузврат, неуроинфламација је сведена на минимум, ублажавајући повреде изазване исхемијским можданим ударом, навели су истраживачи.

Међутим, резултати студија о глодарима не могу се нужно генерализовати на људску популацију. Уље памучног семена такође је богато омега-6 масним киселинама, што може доприносе запаљењу 14 када нису избалансирани са омега-3 масним киселинама, тако да је овај помало мешан.

Резиме

Лоше стране памучног уља.

Осим што су високо обрађени и коришћени у нездравим препаратима као што је пржење, постоји неколико других здравствених проблема које треба размотрити са уљем памучног семена, а то су:

252 анђеоски број

Садржи засићене масти.

Иако је уље памучног семена богато незасићеним мастима које су здраве за срце, оно садржи нешто засићених масти, које могу подићи ЛДЛ холестерол и смањити ХДЛ холестерол у великим количинама и, сходно томе, повећати ризик од срчаних обољења, каже Фелер.

„Најбоље смернице засноване на доказима обично наводе да [засићене масти не би требало да буду] више од 7% енергетског уноса или укупних калорија дневно“, додаје Нилсен. За особу која следи дијету од 2.000 калорија, то значи ограничавање дневног уноса засићених масти на отприлике 15,5 грама. (Ово је еквивалентно отприлике 4 кашике памучног уља.)

Још једна ствар коју треба напоменути је да већина полинезасићених масти у уљу памучног семена представљају омега-6 масне киселине, које преовлађују у упакованој храни и треба их избалансирати са омега-3 масне киселине у исхрани.

Обично је генетски модификован.

Ако је генетска модификација лична брига, можда ћете желети да потражите уље семена памука са не-ГМО или органским сертификатом; у 2020, 96% памука засађеног у САД било је генетски модификовано петнаест . Неки узгајивачи памука тестирају генетски модификовано семе побољшати хранљива и функционална својства уља 16 .

Памук је богат пестицидима и има значајан утицај на животну средину.

Од свих усева који се узгајају у Сједињеним Државама, конвенционални памук је трећи највећи корисник пестицида, са у просеку се користи 3,8 фунти пестицида по гајеном хектару 17 . А употреба пестицида само расте: између 2011. и 2019. године, број конвенционалних хектара памука у САД који су третирани пестицидима порастао је за отприлике 38%.

Ове пестициди могу отицати у водене токове, 18 излагање водених животиња токсичним хемикалијама. Такође могу да продре у подземне воде, што их чини небезбедним за исхрану људи, флоре и животиња . Употреба неких пестицида такође може нанети штету пољопривредници 19 и суседне заједнице двадесет .

Само уље такође може садржати трагове ових штетних пестицида двадесет један .

Резиме

Дакле, да ли је памучно уље здраво?

Као и код многих поврћа и уља од семена , уље памучног семена није инхерентно нездраво и може бити део добро избалансиране исхране. Међутим, треба га конзумирати умерено - не у великим количинама које ћете наћи у многим тешко обрађеним и прженим намирницама ових дана.

Иако не треба да бринете о томе да додате кашику или две у своју шерпу за печено поврће, генерално ћете желети да избегнете пржење хране у њој, каже Нилсен.

По истом принципу, будите савесни у погледу прерађене хране коју конзумирате: високо обрађена храна — као што је она која садржи уље од памучног семена — такође често садрже велике количине натријума и шећера , за које је познато да имају негативан утицај на здравље.

Памучно уље је такође јако рафиниран , а његова производња изазива забринутост за животну средину и здравље људи. Осим тога, може садржати остатке пестицида. Из ових разлога, дефинитивно није један од најздравија уља за кување задржати около.

Резиме

Памучно уље у односу на друга уља.

Уље од семена памука наспрам маслиновог уља

Супену кашику маслиново уље има сличан профил исхране као уље памучног семена: нуди само 2 додатне калорије и исту количину укупне масти као и његов колега. Међутим, маслиново уље има нешто мање засићених масти (2,17 грама), много мање полинезасићених масти (1,33 грама) и значајно више мононезасићених масти (9,58 грама) 22 .

Дијета богата маслиновим уљем је повезана са побољшани здравствени исходи 23 попут ниже стопе срчаних болести, дијабетеса типа 2 и гојазности.

Тхе димна тачка маслиновог уља зависи од специфичне сорте. Тачка дима екстра девичанског маслиновог уља је 350 степени, тачка димљења екстра девичанског маслиновог уља је 420 степени, а основног Тачка димљења маслиновог уља може се кретати од 390 до 470 степени. Дакле, иако није погодно за кување или пржење на високој температури, маслиново уље је здравији избор.

Уље памука у односу на сунцокретово уље

Као маслиново уље, кашика сунцокретово уље садржи исту количину укупне масти као памучно уље, али нуди виши нивои мононезасићених (2,73 грама) и полинезасићених (9,2 грама) масти 24 . Сунцокретово уље такође има мање од половине количине засићених масти (1,44 грама) од памучног уља, што га потенцијално чини бољом опцијом за здравље срца. Сунцокретово уље такође има вишу тачку дима од 450 степени, па је боље за кување на високим температурама.

Међутим, сунцокретово уље је такође високо рафинисано и са високим садржајем омега-6 ПУФА, тако да није најздравији избор.

Уље семена памука наспрам уља каноле

И семе памука и уља каноле садрже 14 грама масти, али овај други нуди мање засићених масти (0,92 грама) од свог колеге 25 . Уље каноле такође има више од три пута већу количину мононезасићених масти и упола мању количину полинезасићених масти од памучног уља, тако да може имати веће користи за здравље срца.

Уз то, уље каноле има тачку дима од само 400 степени, тако да није идеалан избор за печење, роштиљ или пржење. Такође је често генетски модификован и веома рафиниран.

Често постављана питања

За понети.

Увођење уља памучног семена у вашу исхрану у умереним количинама може имати неке предности, али уље долази са потенцијалним еколошким и етичким трошковима и садржи мало масти које подижу холестерол. Зато се немојте знојити с повременим посластицама направљеним од памучног уља, већ потражите хранљивије опције – нпр. уље авокада или маслиново уље -за свакодневно кување.