10 поврћа са високим садржајем протеина које је заситно и хранљиво

Вашем телу је потребно стално снабдевање протеинима да би обављало функције попут изградње мишића и производње хормона и неуротрансмитера.

Ако пратите здраву исхрану која укључује и животињске и биљне изворе протеина, задовољавање дневних потреба за протеинима требало би да буде релативно лако. Али неки људи на биљној исхрани тешко се састављају оброци и грицкалице богате протеинима . То је зато што многе биљне намирнице генерално имају мало овог важног нутријента.

На срећу, постоји много биљне хране, укључујући и поврће, које је изненађујуће богато протеинима.

Ево 10 поврћа са највише протеина које можете да једете, плус неколико корисних савета о томе како да повећате унос протеина када следите биљну исхрану.

Највећи протеински поврће

Када помислите на намирнице са високим садржајем протеина , поврће обично не пада на памет. Међутим, одређено поврће, посебно пасуљ, сочиво и грашак – заједнички познати као махунарке – препуно је биљних протеина.

ФИИ, према УСДА , пасуљ, грашак и сочиво се сматрају и поврћем и протеином. Али за разлику од животињских извора протеина, махунарке су препуне хранљивих материја којих у многим америчким дијетама има мало, попут влакана и калијума.

Остало поврће, попут спанаћа и артичоке, такође садржи релативно високу концентрацију протеина и може помоћи повећајте укупан унос протеина .

10 поврћа са високим садржајем протеина:

сочиво

Постоји разлог зашто је сочиво омиљено међу дијететичарима и нутриционистима. Ови мали драгуљи су препуни биљних протеина и богати су витаминима и минералима попут фолне киселине, гвожђа, магнезијума и калијума.

28. јуна знак

Једна шоља 1 сочива садржи 17,9 грама протеина, што је скоро 30% више протеина него што се налази у два велика јајета 2 .

• Протеин по порцији : 17,9 грама по куваној шољи
• Примарне аминокиселине: Сочиво је висока 1 у есенцијалним аминокиселинама леуцин , изолеуцин, лизин , валин и фенилаланин.
• Добро иде са: Сочиво је свестран састојак који може додати мало протеина и влакана у рецепте као што су супе, чиније за житарице и салате.
• рецепт: Ово Димљена супа од сланутка, црвене леће и поврћа погодиће место када жудите за нечим утешним и задовољавајућим.

Пасуљ

Као и сочиво, пасуљ је богат протеинима. Такође су одличан извор фолата, витамина који је посебно важан током трудноће јер игра важну улогу у развој фетуса 3 . Једна шоља пасуља покрива 58% 4 ваших дневних потреба за фолатом.

• Протеини по порцији: 15,3 грама по куваној шољи
• Примарне аминокиселине: Пасуљ 4 богати су леуцином, лизином, фенилаланином и валином.
• Добро иде са: Са својом меком текстуром и укусом орашастих плодова, пасуљ је савршен избор за јела попут веганског чилија.
• рецепт: Ово Зачињени чили од три пасуља сигурно ће бити хит код вегетаријанаца и свеједа.

Грашак

Зелени грашак је потцењено поврће које заслужује мало места на вашем тањиру. Не само да је грашак богат протеинима, већ 1 шоља покрива преко 20% 5 Ваших потреба за витаминима А, Ц и К, плус витаминима Б фолата и тиамина.

• Протеини по порцији: 8,58 грама по куваној шољи
• Примарне аминокиселине: Грашак је а добар извор 5 од леуцина, лизина и фенилаланина.
• Добро иде са: Зелени грашак додаје боју, укус и протеине јелима као што су пилав од пиринча и тестенине, а такође прави укусан прилог самостално.
• рецепт: Пробајте ово Тостови од обријаних шпарога са намазом од пролећног грашка и ротквицама рецепт када сте расположени за нешто хранљиво и фенси.

Црни пасуљ

Црни пасуљ је добар избор ако покушавате да повећате унос протеина. Они се добро слажу са бројним намирницама и могу додати текстуру и укус вашим омиљеним рецептима док истовремено повећавају нутритивну вредност. Црни пасуљ је посебно висок магнезијум 6 , минерал који је кључан за регулација стреса .

• Протеини по порцији: 15,2 грама по куваној шољи
• Примарне аминокиселине: Црни пасуљ 7 су концентрисани извор леуцина, лизина, изолеуцина, валина и фенилаланина.
• Добро иде са: Црни пасуљ се појављује у рецептима попут такоса, буритоса и чилија. Такође се могу користити за прављење укусних хамбургера погодних за вегане.
• рецепт: Ако тражите рецепт за вегетаријански хамбургер који заиста има добар укус, испробајте ово Вегански бургер од црног пасуља који је препун укуса од зачина као што су коријандер и црвени чили.

Едамаме

Само 1 шоља едамама садржи више протеина од 2 шоље млека 8 . Иста порција покрива преко 100% ваших дневних потреба за фолатима и 52% ваших потреба за витамин К 9 , нутријент који је неопходан за здравље костију и згрушавање крви.

• Протеини по порцији: 18,4 грама по куваној шољи
• Примарне аминокиселине: Едамаме 10 има висок садржај леуцина, лизина и фенилаланина.
• Добро иде са: Едамаме се може уживати самостално као ужина пуна протеина, а може се додати и биљним рецептима као што су резанци и салате од кикирикија.
• рецепт: Додајте мало екстра протеина у ово Раинбов Бовл упакована поврћем тако што ћете по врху посипати мало куваног едамама.

Кикирики

Иако се кикирики обично сматра орашастим плодовима, он је заправо махунарка. Кикирики и путер од кикирикија су богати протеинима и, за разлику од већине другог поврћа, добро се слажу и са слатким и са сланим састојцима. Поред протеина, кикирики је а добар извор Једанаест магнезијума, фолата и витамина Е, који функционише као а моћан антиоксиданс 12 у телу.

• Протеини по порцији: 7,43 грама по унци
• Примарне аминокиселине: Кикирики Једанаест имају висок садржај леуцина, фенилаланина и валина.
• Добро иде са: Користите кикирики да додате задовољавајућу хрскавицу пуну протеина салатама, азијским јелима са резанцима и мешавини.
• рецепт: Ово Мисо чорба од кикирикија је једноставан за припрему и одушевиће вас својом кремастом текстуром и јединственим укусом.

Спанаћ

Спанаћ не садржи много протеина, али садржи импресивну количину у поређењу са другим поврћем без скроба. На пример, 1 шоља спанаћа садржи 260% више протеина него шоља куване тиквице 13 .

То је такође одличан извор 14 бројних витамина и минерала, укључујући витамин А, витамин Ц, витамин К, калцијум, гвожђе и магнезијум.

• Протеини по порцији: 5,35 грама по куваној шољи
• Примарне аминокиселине: Спанаћ 14 је добар извор леуцина и лизина.
• Упарите га са: Спанаћ је зелене боје благог укуса која се добро слаже са било којим сланим састојком. Пробајте га у салатама и супама и додајте га у рецепте као што су фритаје и хлеб.
• рецепт: Замените спанаћ у своје омиљене рецепте за зелени смоотхие, попут овога Смоотхие од јабуке и цимета рецепт.

боранију

Можда никада нисте пробали фава пасуљ, али ћете вероватно постати обожаватељ када их пробате. Овај пасуљ пун протеина има укус путера и кремасту текстуру. Плус, јесу богат у петнаест минерали као што су магнезијум, бакар, калијум и цинк.

• Протеини по порцији: 12,9 грама по куваној шољи
• Примарне аминокиселине: боранију петнаест богати су леуцином, лизином, фенилаланином и валином.
• Добро иде са: Фава пасуљ има нежну текстуру и обично се користи у рецептима као што су салате и супе. Можете их и згњечити и додати у хумус или их намазати на тост.
• рецепт: Ово Фава салата од пасуља и грашка рецепт комбинује два одлична извора протеина на биљној бази како би се створила визуелно задивљујућа салата која је скоро превише лепа за јело… скоро.

аспарагус

Ово пролећно поврће је изненађујуће богато протеинима, пакује се преко 4 грама по шољици 16 . Високо је заштитни флавоноидни антиоксиданси 17 и богат је извор витамина А, Ц, К и фолата.

• Протеини по порцији: 4,32 по куваној шољици
• Примарне аминокиселине: аспарагус 16 има висок садржај леуцина, лизина и валина.
• Добро иде са: Шпаргла је одличан додатак чинијама од житарица, тестенинама и јелима од јаја.
• рецепт: Прескочите досадну зелену салату и испробајте ову укусну Салата од шпарога који такође садржи ротквице, маслине, бадеме и друге укусне и здраве састојке.

Срца од артичоке

Артичоке су познате по својим висок садржај влакана , што је нутријент који недостаје у исхрани већине људи. Једна шоља срца од артичоке обезбеђује 9,69 грама влакана 18 , што покрива 34% дневне вредности (ДВ) за влакна. Поред влакана, артичоке садрже протеине биљног порекла плус витамине Ц и К, фолне киселине и минерале попут магнезијума и калијума.

7. јуна хороскопски знак

• Протеини по порцији: 4.9 18 грама по куваној шољици
• Примарне аминокиселине: Артичоке су добар извор леуцина, фенилаланина и валина.
• Упарите га са: Конзервирана срца од артичоке могу се лако додати у салате, јела од тестенина и пецива попут хлеба.
• рецепт: Овај здрави обрт Дип од артичоке од спанаћа не садржи млечне производе, тако да је одличан избор за оне са интолеранцијом на лактозу или људе који се придржавају дијете без млека.

Поврће са највише протеина по групи намирница

Ако желите да повећате унос биљних протеина, ево неких од поврћа са највише протеина које можете да једете:

махунарке:

• Едамаме: 18,4 грама по шољици
• сочиво: 17,9 грама по шољици
• Пасуљ: 15,3 грама по шољици
• Црни пасуљ: 15,2 грама по шољици
• Нави пасуљ: 15 грама по шољици

Нескробно поврће:

• спанаћ: 5,35 грама по шољици
• Срца од артичоке: 4,9 грама по шољици
• шпаргле: 4,23 грама по шољици
• прокељ 19 : 3,98 грама по шољици
• Броколи двадесет : 3,72 грама по шољици

Коренасто поврће:

• Црвени кромпир двадесет један : 4,55 грама по средњем кромпиру
• Слатки кромпир 22 : 4,02 грама по пире шољи
• Црвени кромпир 23 : 3,98 грама по средњем кромпиру
• цвекла 24 : 2,86 грама по шољици
• Рутабага 25 : 2,23 грама по пире шољи

Како добити довољно протеина из биљака

Потпуно је могуће задовољити своје потребе за протеинима када се придржавате биљне исхране, али ћете морати да посветите мало више пажње избору оброка и грицкалица како бисте били сигурни да одржавате оптималан унос протеина .

21. марта знак

Прво, важно је напоменути да је тренутна препоручена исхрана (РДА) 26 јер протеин, који је постављен на 0,8 грама по кг (г/кг) телесне тежине [0,36 грама протеина по фунти (г/лб)], није оно чему треба да тежите када је у питању унос протеина.

РДА је минимум количину протеина која је потребна вашем телу да задовољи потребе за аминокиселинама, спречити губитак мишића и одржава равнотежу азота. Већина стручњака тврди да је оптималан унос протеина за активни људи је ближе 1,2 до 2,0 г/кг дневно 26 (0,54–0,9 г/лб), што је много више од РДА.

Истраживач протеина и професор на Универзитету МцМастер Стјуарт Филипс, др. , слаже се. Он верује да већина људи треба да узима најмање 1,2 г/кг (0,54 г/лб) протеина дневно. Да би задовољио те потребе, он подстиче оне на биљној исхрани да обрате посебну пажњу на протеине. „Волим да покушавам да охрабрим људе да размишљају о протеинима у свим оброцима“, каже Филипс за миндбодигреен.

Резиме

Комплементарни протеини

Када једете протеине, ваше тело их разлаже на аминокиселине – опште познате као „грађевински блокови“ протеина – а затим их користи за формирање нових протеина.

Комплетни протеини , попут соје, рибе, јаја и производи од сурутке , су намирнице које садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне у правим односима. Многи биљни извори протеина, попут пасуља и орашастих плодова, сматрају се „непотпуним“ изворима протеина јер имају мало једне или више есенцијалних аминокиселина.

Некада се сматрало да људи који прате биљну исхрану треба да „упарују“ изворе протеина са комплементарним профилима аминокиселина, као што су пиринач и пасуљ, током оброка како би направили „комплетан“ протеин. Међутим, упаривање протеина у истом оброку није неопходно 27 пошто ваше тело има 'базен' аминокиселина који садржи разне аминокиселине које ваше тело може да користи за изградњу протеина, стварање хормона и још много тога.

Дакле, све док једете разноврсну исхрану која обезбеђује све аминокиселине које су вашем телу потребне на дневној бази, спремни сте!

ФАК

За понети

Ако тражите начине да повећате унос протеина на биљној исхрани, размислите о додавању поврћа богатог протеинима у своју исхрану. јела и ужине .

Сочиво, црни пасуљ, зелени грашак, кикирики и спанаћ су само неколико примера поврћа које има висок садржај протеина. Укључивање ових и других извора протеина на бази биљака у оброке и грицкалице може вам помоћи остварите своје протеинске циљеве и осећате се најбоље .