Колико протеина може да апсорбује ваше тело? Ево колико можете појести у једном седењу

Ако је ваш циљ раст мишића, оно што стављате на тањир је једнако важно као и тежину коју подижете у теретани. Али поред тога да се напуните посним протеинима или пијуцкате протеински шејк након тренинга, начин на који распоређујете унос протеина током дана такође може утицати на то колико брзо ћете видети резултате.

Посетили смо неколико стручњака да сазнамо више о томе колико протеина ваше тело може да апсорбује у једном седењу.

Колико протеина ваше тело може да апсорбује у једном оброку?

Пре него што уђете у науку, важно је направити разлику између апсорпције протеина и коришћења протеина.

На пример, када поједете велики одрезак, он путује кроз ваш пробавни тракт. Протеин који садржи се разлаже на амино киселине , који су апсорбује у крвоток 1 и користе га ткива у целом телу.

„Реалност је да можете апсорбовати скоро све протеине које конзумирате“, објашњава Мике Т. Нелсон, ЦСЦС, ЦИССН, МСМЕ, Пх.Д. , специјалиста за људске перформансе.

Реалност је да можете апсорбовати скоро све протеине које конзумирате.

С друге стране, Нелсон истиче да је количина аминокиселина на коју се може искористити подстичу раст мишића 2 , или синтеза мишићних протеина (МПС), је ограничена.

Он упоређује процес мишићне хипертрофије (тзв. изградње мишића) са монтажном линијом: потребан је вишак калорија да би се обезбедила енергија за линију, леуцин (врста аминокиселине разгранатог ланца) је потребна да би се укључила преко гена званог мТОР, а есенцијалне аминокиселине се користе као грађевински материјал за ново мишићно ткиво.

„Ниво леуцина изнад 2,5 грама по оброку ће укључити [мТОР]“, истраживач захтева за протеинима и аминокиселинама Дон Лаиман, др. , објашњава на подцаст миндбодигреен . 'Ако не испуните тај праг, та потрошња протеина ће бити изгубљена.'

То значи да је састав вашег оброка важан исто колико и колико грама протеина уносите у своју дневну исхрану.

хороскопски знак 20. јануара

Постоји неколико других фактора који такође могу утицати на то колико протеина које ваше тело може да искористи за раст мишића 1 , укључујући ваше године, састав тела и статус тренинга.

Занимљиво је да је једна студија из 2015. проценила да је количина протеина потребна за максимизирати раст мишића 3 износио је до 0,4 грама по килограму телесне тежине за младиће, а до 0,6 грама по килограму за неке старије мушкарце. Да се ​​ово стави у перспективу, то значи да мушкарцу од 150 фунти може бити потребно до 27 до 41 грам (укључујући 2,5 грама леуцина) да би максимизирао хипертрофију, у зависности од старости.

Мери Сабат, М.С., РДН, Л.Д. , истиче да ваш укупни потребе за протеинима може утицати а широк спектар фактора 4 , укључујући ваше године, ниво ваше физичке активности, интензитет и трајање ваших тренинга и ваш општи здравствени статус. Сазнајте више о проналажење ваших личних потреба за протеинима овде .

Резиме

Када јести протеине за изградњу мишића

Према Нелсону, потребно је да нивои аминокиселина падну пре него што поново покренете процес МПС. „Ако желим да укључим и искључим светло више пута дневно, очигледно морам да га искључим пре него што га поново упалим“, каже он, објашњавајући да је најбоље да поделите унос протеина на неколико оброка дневно са неколико сати између сваког да би се подстакао раст мишића.

Постоје нека истраживања која показују да ово постаје још важније што сте старији, јер када је мТОР стално активиран, он може убрзати старење 5 .

Не постоји универзални одговор на то колико протеина треба да једете по оброку или чак колико оброка треба да циљате на сваки дан.

Према једном прегледу, процењује се да једење најмање два до три оброка са 25 до 30 грама висококвалитетних протеина може оптимизовати МПС 6 код здравих одраслих особа. С друге стране, Међународно удружење спортске медицине саветује да једете најмање 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине, распоређених на најмање четири оброка сваког дана како бисте максимизирајте анаболички одговор вашег тела 7 или раст мишића. Ово излази на отприлике 27 грама по оброку за човека од 150 фунти.

Нелсон наглашава важност разноврсне исхране намирнице богате протеинима током сваког оброка да покрије све своје основе и заокружи своју исхрану. Иако је храна богата протеинима најбоља опција за повећање уноса, протеински прашак такође може помоћи да се попуне празнине ако сте у невољи.

Поред тога колико протеина једете сваки дан, како дистрибуирате свој унос такође може бити важно.

У ствари, нека истраживања сугеришу да би можда било најбоље исцедити више протеина у свој јутарњи оброк. Према недавној студији објављеној у Јоурнал оф Нутритион , једење а доручак са високим садржајем протеина 8 а конзумирање мање протеина током вечере било је ефикасније за раст мишића. Друга студија на животињама имала је сличне налазе, закључивши да једење протеина у доручак можда би било боље за одржавање мишићне масе 9 .

дец 4 хороскопски знак

Резиме

Већина сварљивих врста протеина

' Биљни и животињски протеини разликују се по свом профилу аминокиселина, а то утиче на њихову стопу апсорпције и ефикасност у изградњи мишића', каже Сабат.

Она објашњава да животињски протеини садрже све есенцијалне аминокиселине потребне за изградњу и поправку мишићног ткива, док протеини на биљној бази могу бити нижи у једном или више њих. амино киселине 10 .

Поред њиховог профила аминокиселина, протеини на бази биљака такође се не варе или апсорбују тако ефикасно . У ствари, процењује се да протеини на бази биљака имају стопе апсорпције Једанаест у распону од 75 до 80% у поређењу са око 90 до 95% за протеине животињског порекла као што су месо, риба и живина.

Иако још увек можете задовољити своје потребе за протеинима за раст мишића на а веган или вегетаријанска исхрана , можда ће бити потребно мало више труда.

Сабат препоручује конзумирање различитих извора протеина и њихово стратешко комбиновање, што може помоћи да се осигура да добијете довољно есенцијалних аминокиселина које су вам потребне да бисте постигли своје циљеве. Протеински прашкови на бази биљака, као што су прах протеина грашка , такође може бити брза и практична опција за повећање уноса.

Људи који можда не могу да апсорбују протеине

Чак и ако пратите препоруке о исхрани за Т, одређене групе могу имати потешкоћа да апсорбују или ефикасно користе протеине. Ово укључује:

2332 анђеоски број

• Старије особе: „Како људи старе, њихова тела постају мање ефикасна у варењу и апсорпцији протеина, што може довести до смањена мишићна маса 12 и снагу', каже Сабат. Она напомиње да то може повећати ризик од падова и прелома, што чини још важнијим да у своју дневну исхрану унесете довољно протеина ( упарујући га са тренингом отпора ) када остариш.
• Људи са болестима бубрега: Пошто су бубрези одговорни за филтрирање отпадних производа из крви, обољење бубрега 13 може пореметити способност тела да користи протеине. У зависности од стадијума бубрежне болести, лекар може чак препоручити умерено или ограничавање уноса протеина како би спречио штетне ефекте на здравље.
• Људи са обољењем јетре: Јетра такође игра важну улогу у метаболизму протеина. „Код људи са обољење јетре 14 , јетра можда неће моћи да произведе довољно ензима потребних за разградњу и коришћење протеина', објашњава Сабат.
• Људи са поремећајима варења: Неколико проблема са варењем може ометати варење и апсорпцију одређених хранљивих материја, укључујући протеине. Посебно, стања као што су запаљенска болест црева, целијакија, Кронова болест и интолеранција на лактозу могу да отежају организам да ефикасно апсорбују протеине петнаест .

Колико је протеина превише?

Док нагомилавање протеинског праха може изгледати као једноставан начин за повећање мишићне масе, више није увек боље када је у питању потрошња протеина.

„Ако једете више протеина него што је вашем телу потребно, вишак протеина се не складишти као протеин“, каже Сабат, додајући да се вишак протеина претвара у глукозе 16 (ака шећер), који се може користити као гориво или складиштити као маст. „Стога, ако стално једете више протеина него што је вашем телу потребно и конзумирате вишак калорија, вишак протеина може допринети дебљање .' Исто важи и за друге макронутријенте.

Из тог разлога, Сабат наглашава важност уживања у протеинима као део свеукупне уравнотежене исхране.

ФАК

За понети

Дакле, колико протеина може да апсорбује ваше тело? Осим ако немате здравствено стање које омета варење, вероватно можете апсорбовати отприлике онолико протеина колико конзумирате. Међутим, истраживања сугеришу да количина протеина који се користи за раст мишића може бити ограничена на око 25 до 40 грама по оброку, укључујући најмање 2,5 грама леуцина, у зависности од фактора као што су ваше године, здравље и статус тренинга.

Због тога је најбоље да једете неколико оброка током дана, уместо да покушавате да истиснете све своје протеине у једном оброку. Ењоиинг доручак са високим садржајем протеина и упаривање уноса протеина са тренинг отпора такође може помоћи у максималном расту мишића.