Размишљате о томе да прескочите доручак? Зашто то није здрава идеја за већину људи

Доручак се често назива најважнијим оброком у дану, и то с добрим разлогом. Не само да се може добити а здрав доручак у стомаку помаже да свој слободан дан поставите на праву ногу, али то може бити повезано и са неколико додатних здравствених предности.

Обратили смо се стручњацима за више детаља о томе како хранљив јутарњи оброк може побољшати ваше здравље, шта се дешава када одустанете од доручка и како да једете уравнотежен доручак у заузетом распореду. Размишљате о томе да прескочите доручак? Прво ћете желети да прочитате ово.

Важност доручка

Прво, мали доручак 101: Доручак се дефинише као први оброк у дану, тј обично се једе 1 ујутру, у року од два до три сата од буђења.

сеп 19 зодијак

„Иако у литератури постоји нека дебата о томе да ли морамо да конзумирамо доручак, имамо доказе да је редовно једење доручка повезано са смањеним ризиком од кардиометаболичких болести као што су дијабетес типа 2 2 и висок крвни притисак 3 “, каже Десирее Ниелсен, РД , регистровани дијететичар и аутор Добро за ваше црево .

Осим превенције болести, издвајање времена за оброк ујутру такође може понудити неколико других предности, посебно када је у питању метаболизам, ниво енергије и изградња мишића. Ево неколико научно подржаних предности конзумирања хранљивог доручка:

Стабилизује шећер у крви и повећава енергију.

Према Ејми Шапиро, МС, РД, ЦДН , регистровани дијететичар и оснивач Реал Нутритион НИЦ, доручак ујутро може помоћи у спречавању изненадног пораста ниво шећера у крви 4 касније у току дана након дужег периода поста, што доводи до побољшана контрола шећера у крви .

Осим тога, неке студије чак показују да хранљив доручак може одржати ниво шећера у крви стабилним дуго после ручка. „Истраживање сугерише да а доручак богат протеинима , као две кришке тоста од проклијалог зрна са природним путером од кикирикија, или зелени смути са протеински прашак , може да помогне промовишу стабилнији шећер у крви 5 током дана“, каже Нилсен.

Поред стабилизације нивоа шећера у крви, избалансирани доручак такође може обезбедити гориво које ће вам помоћи да се снађете током дана и снабдевате ћелије сталним током енергије.

С друге стране, одрицање од хране ујутру може изазвати ниво шећера у крви 6 да падне, остављајући вас да се осећате успорено и слабо.

Може фино подесити фокус.

Узми брзи оброк пре школе или посла може бити посебно корисно за функцију мозга.

Према Шапиру, ваш мозак захтева енергију 7 да функционише на свом оптималном нивоу, због чега је добро заокружен доручак толико кључан. Осим тога, добро заокружен доручак може помоћи да ваш стомак не гунђа.

„Пошто осећај глади може да прекине концентрацију, доручак вам помаже да останете фокусирани“, додаје Шапиро.

Занимљиво је да су студије показале да редовно конзумирање доручка може појачати когнитивне перформансе 8 и помоћи академским постигнућима. Штавише, једна недавна пилот студија је чак открила да једење доручка може побољшати функцију мозга 9 код студената са и без АДХД-а.

Може побољшати контролу апетита.

Када је у питању управљање тежином, улога доручка је контроверзна.

Иако не постоји јасан консензус о томе да ли доручак може или не утиче на ваш струк 10 , може помоћи у повећању осећаја ситости. У ствари, једно истраживање на адолесценткињама показало је да једе доручак смањен апетит Једанаест и није повећао укупни дневни унос калорија у поређењу са прескакањем доручка.

С друге стране, истраживање о томе да ли доручак може помоћи или не убрзати метаболизам дао је мешовите резултате. Међутим, док студије показују да доручак нема значајан утицај на број калорија које сагоревате у мировању, прескакање доручка може довести до мањег физичка активност 12 током дана. Теоретски, ово би могло значити мање сагорелих калорија, што би могло успорити губитак тежине, али је још потребно више истраживања.

ПОВЕЗАН: Покушавате да убрзате свој метаболизам? Ови циљани суплементи могу помоћи

То би могло да подстакне раст мишића.

Када је упарен са тренинг отпора , унос довољно протеина у вашу исхрану може да помогне стимулише синтезу мишићних протеина , ака раст мишића. Као водећи истраживач протеина Дон Лаиман, др. претходно објашњено на подцаст миндбодигреен , распоређујући унос протеина током дана (почевши од најмање 30 грама током доручка ) је здравија стратегија од покушаја да угурате све своје протеине касније током дана.

Ово је посебно важно ако више волите да идете у теретану одмах након што ујутро устанете из кревета. Без обзира да ли одлучите да доручкујете пре или после раног јутарњег тренинга, конзумирање висококвалитетних протеина у року од неколико сати вежбања може максимизирати раст мишића 13 , према Међународном друштву за спортску исхрану.

Храна за доручак коју треба избегавати

Једнако важно као и одвајање времена за доручак је одабир праве хране. Да бисте за свој новац добили највише хранљивих састојака, Ниелсен препоручује упаривање воће, поврће и житарице са високим садржајем влакана са добар извор протеина и масти за срце.

С друге стране, можда би било најбоље да ограничите унос прерађеног меса за доручак са високим садржајем натријума или засићених масти, заједно са храном богатом рафинисаним угљеним хидратима, што може скок нивоа шећера у крви 14 .

нов 30 зодијак

Неколико примера хране за доручак које би можда било боље да прескочите укључују:

• Багелс
• Слатке житарице
• Бацон
• Пецива, као што су мафини или пецива
• Бели хлеб
• Палачинке или вафле
• Такође
• Крофне
• Заслађени јогурт
• Пржена храна, као што су хаш браун
• Кобасица

Међутим, уживање у повременом слатком доручку с времена на време је сасвим у реду. „Најважнији је општи образац начина на који се храните, а одабир целе хране богате хранљивим материјама, са равнотежом споро сагоревајућих угљених хидрата, протеина и масти који ће вам помоћи да се осећате најситије, задовољно и пуни енергије целог јутра, “, каже Нилсен.

Ризици од прескакања доручка

Иако није сасвим јасно одакле је настала идеја да је претходни доручак бољи за ваш струк, наука о овој теми није тако једноставна. Штавише, не само да прескакање доручка може учинити изазовнијим да уклопите све хранљиве материје које су вам потребне сваког дана, већ може имати и ове друге негативне ефекте на здравље:

То би могло допринети повећању тежине.

„За људе који су на путу губитка тежине, може изгледати као да прескакање доручка значи да једете мање, али то није нужно тако“, објашњава Нилсен.

Студија из 2016. која процењује ефекте доручка на енергетски биланс петнаест заправо су открили да су учесници који су прескочили доручак на крају јели више калорија касније у току дана да то надокнади. Осим тога, нека друга истраживања су то открила редовно прескаче доручак 16 може бити повезано са већим ризиком од прекомерне тежине или гојазности.

Ови резултати нису били доследни у целости и друге студије су откриле да доручак нема мало или никаквог ефекта када је у питању управљање тежином 17 . Због тога су и даље потребне детаљније студије да би се разумело како ваш јутарњи оброк може утицати на вашу тежину.

Може изазвати жудњу за храном.

Према Ниелсену, прескакање оброка може довести до преокупације храном и повећати жељу за храном богатом калоријама. „Уобичајени образац исхране који видим – чак и када губитак тежине није циљ – су људи који прескачу доручак, једу само лагано за ручком, а затим једу целу ноћ. То може довести до проблема са варењем и ниске енергије током дана“, објашњава она, да не спомињемо проблеми са спавањем .

У поређењу са уравнотеженим доручком, показало се да прескакање доручка повећати глад 18 и жеља за јелом. Штавише, прескакање доручка могло би да избаци нивое одређених хормона наопако. У ствари, један преглед је открио да доручак заправо подиже нивое одређених хормона као што су ГЛП-1 и ПИИ, који су одговорни за контролисање уноса хране 19 .

То би могло утицати на атлетске перформансе.

Иако се неки куну кардио наташте — или вежбање на празан стомак — можда није најбољи избор за све врсте вежби. На пример, иако доручак можда неће утицати на кратке, аеробне активности, показало се да једење пре вежбања побољшали перформансе двадесет током продужених вежби.

Поред тога, према прегледу из 2020. испрекидан пост у току вежбе високог интензитета двадесет један треба у потпуности избегавати спортисте издржљивости. Из тог разлога, здрав доручак пре одласка у теретану може бити боља опција за дуге или интензивне вежбе.

То би могло негативно утицати на утицај кофеина.

Добра је идеја доручковати уз јутарњу шољицу јое. То је зато што је кафа брже апсорбује 22 када стомак ти је празан , што би могло да појача своје ефекте до непријатног степена, посебно за оне који су осетљиви на кофеин.

Због своје киселости, могло би и гутање кафе на празан стомак погоршати проблеме са варењем 23 , као што је жгаравица. Нарочито ако сте склони анксиозности или нервози због кофеина након неколико шољица кафе, можда би било најбоље да се држите без кофеина док не будете могли да једете.

Шта ако постите?

Неке варијације повременог поста (нпр 16:8 поста или 18:6 пости ) подразумевају једноставно прескакање доручка ујутру и касни ручак.

Међутим, према Стеве Хендрицкс , стручњак за пост, новинар и аутор Најстарији лек на свету: Авантуре у уметности и науци поста, можда би било најбоље да преуредите свој распоред док испрекидан пост тако да ујутру можете уживати у уравнотеженом доручку.

„Скоро сваки проучавање поста 24 која је упоредила прескакање доручка са прескакањем вечере открила је да је далеко здравије прескочити вечеру – или боље речено, померити вечеру раније током дана“, каже Хендрикс.

„У студији за студијом, они који једу у раном прозору, рецимо од 8 до 16 часова, знатно су здравији од оних који једу на прозору исте дужине, али касније, рецимо од поднева до 20 часова“, додаје он.

У ствари, истраживања доследно показују да усклађивање вашег распореда исхране са ваш природни циркадијални ритам кроз временски ограничена исхрана моћи оптимизовати метаболичко здравље 25 , што доводи до повећаног губитка тежине, повећане осетљивости на инсулин и побољшања здравља срца.

Резиме

Како избећи прескакање доручка

Ако вам је проналажење времена за доручак тешко, постоји неколико корака које можете предузети да бисте га мало олакшали. Ево неколико савета уз подршку стручњака који ће вам помоћи да кренете.

Смутите смоотхие за доручак.

Смоотхие могу бити згодна опција која штеди време за ужурбана јутра. „Волим смути јер је то најлакши начин да унесете гомилу добрих ствари у своје тело за 5 минута“, каже Нилсен.

Покушајте да напуните блендер лиснатим зеленилом, свежим воћем и мерица протеинског праха да у своју исхрану унесете неке додатне хранљиве материје. Такође можете да скувате свој смоотхие претходне ноћи и пребаците га у теглу за доручак који се лако узима.

Рецепти за испробавање: Савршена формула зеленог смутија + 5 укусних рецепата

Опскрбите се здравим основним намирницама за доручак.

Схапиро препоручује да хранљиве састојке за доручак држите при руци како бисте поједноставили своју јутарњу рутину. Грчки јогурт, овсена каша, млеко, хлеб од целог зрна пшенице и путер од орашастих плодова су неколико разноврсних опција које можете узети на следећем путовању у куповину. Шапиро такође саветује да тврдо кувате серију јаја и да их чувате у фрижидеру како бисте уживали током целе недеље.

Рецепти за испробавање : Овсене пахуљице бруснице пуне антиоксиданса , Брускета тост од авокада

Покушајте да припремите оброке унапред.

Одвајање времена у свом распореду за припрему неколико укусних оброка погодних за фрижидер може помоћи ако сте у стисци са временом током недеље. „Доручак за припрему оброка у недељу и ставите аларм на телефон – или чак лепљиву цедуљицу на врата – тако да не заборавите да је зграбите сваког јутра“, предлаже Нилсен.

Рецепти за испробавање : Муффини са лимуном и чиа семенкама , Палачинке од буттернут тиквице , Тофу Бреакфаст Битес

Знајте своје опције.

Ако је доручак код куће забрањен, проналажење неколико опција за време када сте вани може бити од помоћи. Шапиро истиче да кафићи као што је Старбуцкс често нуде здрав избор, као што су облози за доручак од целог зрна, залогаји јаја и кутије са протеинима. Осим тога, обично можете пронаћи тврдо кувана јаја, свеже воће или јогурт у продавницама на углу или делицијама ако сте у невољи.

Једите нешто лагано.

Ако не осећате да сте гладни све док не дође време за ручак, покушајте да се држите лаганог оброка или ужине ујутру. Шапиро препоручује да кувате шољу „ повишена кафа ” мешањем неких колагенских пептида, бадемовог млека и мало МЦТ уља за додатне протеине и здраве масти.

анђео број 654

Она такође предлаже да задржите неколико здраве граноле или енергетске плочице при руци, али наглашава да треба пажљиво да проверите етикету са састојцима како бисте држали под контролом унос додатог шећера.

Рецепти за испробавање: Чоколадна колаген кафа

Често постављана питања

За понети

Уживање у добро заокруженом оброку ујутру може повећати ваш унос вредних хранљивих материја. Ако немате времена да припремите доручак пре него што изађете сваки дан, набавите неколико основних намирница, унапред припремите неке оброке погодне за фрижидер и познавање опција када сте у покрету може вам помоћи да почнете твој дан у праву. Радите мало влакно и беланчевина у ваш доручак како бисте осигурали да вас охрабрује током јутра.