8 начина да убрзате свој метаболизам и оптимизујете своје метаболичко благостање

Ако сте се икада жалили на преспоро метаболизам, у добром сте друштву. Преко 90% (!!) Американаца има субоптимално метаболичко здравље, према подацима из Национална анкета о здрављу и исхрани .

Стручњаци су до овог закључка дошли након анализе глукозе наташте, хемоглобина, А1ц, крвног притиска и нивоа липида. Још једна метрика метаболичког здравља? Ваш метаболизам (ака метаболичка стопа).

Иако је можда најпознатији по свом утицају на нашу телесну тежину, „спорији“ или мање ефикасан метаболизам је много шира слика. Субоптималан метаболизам може утицати на способност тела да оптимално подржи своје најосновније биолошке процесе.

И док је истина да генетика делимично одређује брзину вашег метаболизма, она ни на који начин не запечати вашу судбину; ствари које радите свакодневно могу имати још већи утицај. Превод? Животне навике и понашања пружају довољно могућности да побољшати свој метаболизам и, на крају, побољшати ваше опште благостање.

Ево, научите како да убрзати свој метаболизам путем приступачних, вишедимензионалних стратегија, према истраживању.

Шта је уопште метаболизам?

Најједноставније речено, 'Метаболизам је процес којим ваше тело оно што једете претвара у енергију,' Кејси Кели, МД, АБОИМ , функционални лекар и оснивач Цасе Интегративе Хеалтх , каже мбг.

Ова енергија (тј. калорије) се користи или „сагорева“ да подстакне ваше најосновније телесне функције – као што су дисање, циркулација крви и апсорпција хранљивих материја.

Такође обезбеђује енергију за сложене физиолошке реакције (укључујући синтезу ДНК, транскрипцију РНК и сигнализацију неуронских ћелија у мозгу), као и за радње које захтевају више енергије (попут имунолошке функције, здравих инфламаторних одговора и физичке активности).

Непотребно је рећи да ваш метаболизам утиче на а лот.

Метаболизам је уско повезан са метаболичком брзином, или енергијом/калоријама које користите или „сагоревате“ сваки дан. Брзина метаболизма такође зависи од:

• Базална метаболизам. Уско повезан са базалном брзином метаболизма је брзина метаболизма у мировању (РМР) или потрошња енергије у мировању (РЕЕ), што је број калорија које тело сагорева у мировању и чини 60% до 75% од укупних калорија које сагоревате сваког дана. БМР је енергија (тј. калорије) потребна за „одржавање светла упаљеном“ у вашем телу (мислите на дисање, контракције мишића које одржавају кретање хране кроз ваш ГИ тракт, контролу телесне температуре, итд.). Многи фактори могу утицати на БМР—укључујући биолошки пол, године, мишићну масу, телесну композицију, здравље штитне жлезде, физичку активност, начин живота, исхрану, сан и генетику.
• Термогенеза . Термогенеза 1 је производња топлоте у телу. То је узроковано активацијом смеђег масног ткива (специфичне врсте масти), као и током варења и апсорпције хране – што, опет, сагорева калорије. Познато је да храна којој је потребно више енергије за разградњу има већи 'термички ефекат', према регистрованом дијететичару Маддие Паскуариелло, М.С., Р.Д.
• Физичка активност. Већина људи је упозната са везом између физичке активности и сагоревања калорија. Конкретно, телу је потребна енергија за кретање, па што је вежба напорнија, то је већа више енергије ће се користити 2 . Међутим, не морате да идете у теретану да бисте сагорели калорије — енергија је такође потребна за покрете без вежбања током дана (попут шетње степеницама, савијања веша, прања судова и играња са псом).

Метаболизам и ваше здравље

Као што је поменуто, метаболизам је биолошки процес целог тела који утиче на то како ваше ћелије, ткива и органи користе енергију (ака калорије). У целини, метаболичко здравље такође укључује низ важних путева, укључујући и оне који утичу структура тела , енергетски биланс (унесене калорије у односу на потрошене), равнотежа шећера у крви , и нивои липида у крви (нпр. укупни холестерол, ЛДЛ холестерол, ХДЛ холестерол и триглицериди) — сви они играју кључну улогу у кардиометаболичком здрављу, општем здрављу и дуговечности.

Нажалост, само 12% Американаца сматрају се метаболички здравим, наглашавајући важност циљане дневне метаболичке подршке.

Како убрзати метаболизам

Док генетика игра помоћну улогу у томе колико је 'брз' (тј. здрав и активан) ваш метаболизам, постоје бројне животне навике које можете да уградите у своју дневну рутину да бисте имали водећу улогу у подржавању вашег метаболизма и оптимизацији метаболичког здравља .

Повећајте своју хидратацију

Према Келију, хидратација је кључно за врхунски метаболизам. То је зато што је Х ₂ О је неопходан за метаболичке реакције у вашим ћелијама, које диктирају сигнализацију хормонима и другим супстратима. Такође се показало да вода за пиће покреће процес који се зове термогенеза изазвана водом, која може повећати брзину метаболизма до 30% на сат, према 2016 3 Границе у исхрани 3 преглед 3 .

Према Келију, испијање хладне воде потенцијално може бити корисно због енергије коју ваше тело треба да потроши да би загрејало воду.

Креирајте здраву рутину спавања.

Додатно здравље коже и дуговечност мозга , квалитетна рутина спавања је такође кључна за метаболичко здравље . Како Кели објашњава, недовољно спавање може довести до повећаног оксидативног стреса и хормонске флуктуације , а оба могу да утичу на ваш метаболизам. Срећом, промене нису трајне, што значи да је могуће закочити ове ефекте фино подешавање ваше рутине спавања .

Једите исхрану богату хранљивим материјама и заситна.

„Уопштено говорећи, [праћење] исхране у медитеранском стилу је најбољи начин за природно промовисање здравог метаболизма“, објашњава Паскуариелло. Више као начин живота него дијета, медитерански образац се може прилагодити појединцу. конкретно, намирнице које подржавају здрав метаболизам укључују:

• Сложени угљени хидрати. Сложени угљени хидрати, који се понекад називају 'спори угљени хидрати', помажу у регулисању нивоа шећера у крви и подржавају метаболизам масти. Примери укључују цела зрна, кромпир, тиквице, воће и влакнасто или скробно поврће, каже Паскуариелло.
• Слаби протеини. Висококвалитетни немасни протеини повећавају ситост док обезбеђују есенцијалне хранљиве материје. Риба и живина се сматрају мршавим протеинима, као и биљним изворима као што су пасуљ, сочиво, ораси, семенке, тофу и темпех, примећује Паскуариелло.
• Здраве масти. Бити паметан у вези са својим мастима може промовисати здрав ниво липида. Ово укључује стављање посебног нагласка на мононезасићене (мислим: маслиново уље) и полинезасићене масти (гледамо вас, омега-3с ), који се налазе у намирницама попут уља, орашастих плодова, семена и масне рибе — на пример, лосос, инћуни и скуша.

Биљке. Има ли нешто што биљке не могу? Исхрана богата шареним воћем и поврћем ће обезбедити стабилно снабдевање функционалним влакно 4 и фитонутријенти 5 , који су неопходни за метаболизам. Влакна имају додатну предност повећања ситости, што помаже да ваш апетит буде под контролом.

Узмите у обзир своје хормоне.

Хормони 6 , познатији као хемијски гласници вашег тела, утичу на скоро сваки процес у телу. Ово укључује потрошња енергије , на шта директно утиче деловање хормона.

значење 727

На пример, тироидни хормони 7 имају доказану везу са потрошњом енергије и телесном тежином. Исто важи и за кортизол, звани хормон стреса (више о томе мало), и инсулин 8 , који је укључен у метаболизам угљени хидрати, масти, и беланчевина .

Све што је речено, вреди се удружити са интегративним здравственим радником који хормоналном здрављу приступа са холистичког нагиба, посебно ако имате постојеће проблеме са хормоналним здрављем.

Такође је корисно да вежбате да једете свесно и да слушате интуитивне знаке апетита за сопствене неуроендокрине хормоне вашег тела. Ово укључује грелин и лептин - у њиховом најједноставнијем смислу, они се сматрају нашим кључним хормонима глади и ситости.

Узмите суплемент који подржава метаболизам.

За подршку вишедимензионалном метаболизму, размислите о додавању а висококвалитетан додатак вашем комплету алата за целокупно метаболичко благостање.

На пример, мбг'с метаболизам+ садржи пет циљаних ботаничких екстраката који промовишу метаболичко здравље на јединствене и бројне начине (све подржано клиничким истраживањима).*

• Велд грожђе. Пореклом из Индије, поље грожђа показало се да промовише здраву тежину и телесну композицију, енергетски баланс и нивое хормона апетита и укупно кардиометаболичко здравље (укључујући крвни притисак, шећер у крви и нивое липида).*
• Зрна раја. Зрна раја , древни зачин из западне Африке, клинички је доказано да подржава потрошња енергије и бори се против акумулације висцералне масти.*
• Капсаицин. Истраживања су показала да су капсаициноиди, главна активна једињења чили папричица, познати повећати термогено сагоревање калорија 9 и побољшати ситост 10 .*
• Кофеин и ЕГЦГ из зеленог чаја. Према истраживања , и кофеин и ЕГЦГ (примарни катехин у зеленом чају) подстичу термогенезу и сагоревање масти.*

Као и код свих миндбодигреен додатака, метаболизам+ садржи ове састојке у њиховим клинички истраживаним дозама, тако да нема нагађања када је у питању ефикасност.

А да би се максимизирали резултати, стратегије исхране — укључујући суплементе — су најефикасније када су део укупног здравог начина живота који оптимизује дневни енергетски баланс путем физичке активности, пажљивог исхране и других холистичких навика поменутих у овом чланку.

Регулишите нивое стреса.

Ниједан приступ подршци метаболизму није потпун без Управљање стресом . Ево зашто: Када се осећате под стресом, ваше надбубрежне жлезде (које се налазе на вашим бубрезима) ослобађају кортизол, шаљући ваше тело у режим борбе или бега, каже Кели за мбг. 'Ово ће вам дати налет енергије док истовремено паузирате друге телесне функције и успоравате метаболизам', објашњава она.

Што се дуже осећате под стресом, то ће вам се метаболизам више успоравати. Осим тога, пораст кортизола ће повећати ваш апетит за посебно сланом и слатком храном, додатно успоравајући ваш метаболизам и против вашег кардиометаболичког здравља, каже Кели.

Дајте предност редовној физичкој активности.

Дневно кретање може да негује безброј аспеката здравља, а метаболизам је свакако на листи.

Као што Паскуариелло каже мбг-у, и аеробне вежбе (континуирано кретање попут ходања, трчања, бициклизма, пливања итд.), као и анаеробне вежбе (краћи налети покрета, попут подизања тегова или ХИИТ класа ) може подржати метаболизам. Штавише, оба типа су технички облици кардио тренинга, каже она - што значи да ће било која активност повећати ваш откуцај срца и сагорети калорије.

Све што је речено, метаболичка стопа особе је директно повезана са њеним процентом мишићне масе, тако да је доследна изградња и очување мишићне снаге кључна за доживотну подршку метаболизма, без обзира на ваше године. „Како добијате мишиће, ваше тело природно сагорева више калорија у мировању јер мишићима треба више енергије за ’одржавање’ него масти“, објашњава Паскуариело.

Међутим, вреди напоменути да је неки покрет бољи него никакав. Мале количине свакодневног, редовног кретања (уместо спорадичних, напорних сесија у теретани) ће дугорочно бити од највеће помоћи за метаболизам (и ваше зглобове).

Конзумирајте зелени чај.

Када су у питању пића која убрзавају метаболизам, не можете погрешити Зелени чај . Његов познати катехин је епигалокатехин (ЕГЦГ), антиоксиданс фитонутријената за који се показало да промовишу термогенезу . ЕГЦГ чак делује синергистички са кофеином у зеленом чају, помажући убрзавању метаболизма и сагоревању масти ослобађањем адреналина.*

У ствари, у једном Клиничко испитивање Једанаест објавио је Амерички часопис за клиничку исхрану , концентрисан екстракт зеленог чаја показало се да садржај који садржи 270 милиграма ЕГЦГ и 150 милиграма кофеина повећава потрошњу енергије код здравих одраслих мушкараца. (Напомена: Наћи ћете ове тачне клинички подржане дозе ЕГЦГ и кофеина биљног порекла у свакој порцији мбг-а метаболизам+ .)*

ФАК

За понети.

Ако се питате како да убрзате свој метаболизам, одговор је да се посветите здравим животним навикама уопште.

анђео број 79

Стратегије као што су квалитетан сан, практиковање здравих пракси управљања стресом, добро избалансирана исхрана, пијење пуно течности и останак активни су од највеће важности за метаболичко здравље и ефикасност током живота. Исто важи и за фокусирање на ваше хормонско здравље, које је главни играч у одржавању здравог метаболизма.

Такође можете додати још један алат у свој комплет алата за метаболичко здравље тако што ћете искористити предности а премиум, циљани додатак , попут мбг-а метаболизам+ . Ова врхунска формула садржи ЕГЦГ и кофеин из зеленог чаја, плус кајенски бибер, биљно грожђе и зрна раја. Сваки од ових састојака је укључен у дозама за које је клинички доказано да промовишу регулацију апетита, сагоревање калорија и енергетски баланс, пружајући вам мултифункционалну метаболичку подршку.*