Лако сварљив водич за хормоне глади и енергетски баланс

Модне дијете долазе и пролазе, али једна популарна фраза која се користи (пречесто) је „мање јести, више се кретати“.

У неком тренутку свог живота, вероватно сте чули неки „стручни“ дрон о енергетском балансу и смањењу калорија да бисте изгубили тежину. Важно је да будете свесни одакле енергија (ака калорије) долази – на пример, храна, пиће, па чак и неки суплементи – и подједнако је важно узети у обзир како сагоревамо енергију. Али енергетски баланс и метаболизам су компликованији од тога.

Ако сте уморни од застарелих веровања да је „калорије улазе, калорије излазе“ једини приступ одржавању здрав састав тела , наставите да читате да бисте научили како да убрзате свој метаболички мотор и подржите природну моћ тела сагоревања масти на холистички, одржив начин.

3 компоненте дневне потрошње енергије.

Иако је изрека „калорије улазе, калорије излазе“ о здравом одржавању тежине застарела, то није зато што је потпуно нетачна. Уместо тога, овај претерано употребљени клише јесте увелико превише поједностављује људски метаболизам.

Ево три главна начина на која ваше тело свакодневно троши енергију (оно што називамо „калорије“):

Потрошња енергије у мировању

Први је потрошња енергије у мировању (РЕЕ), што је калоријски захтев за једноставно „држање светла укљученим“ са основним физиолошким функцијама. Ово укључује уверавање да сви ваши органи раде свој посао (тј. да ваша плућа дишу, ваше срце куца и циркулише крв, итд.).

Ваш РЕЕ чини 60 до 75% енергије коју ваше тело користи док је у мировању и уграђен је у познатији базални метаболизам (БМР), на који утичу фактори као што су старост, пол и ниво активности.

потпредседник за научна питања миндбодигреена Асхлеи Јордан Ферира, ПхД, РДН , истиче да такође постоје многе метаболичке варијабле које нису укључене у методе које се користе за процену БМР. Ови фактори укључују:

• Генетика
• Величина и састав тела
• Специфичне здравствене бриге (тј. оне које брзо сагоревају енергију)
• Здравствено стање штитне жлезде
• Нивои стреса
• Здравље спавања
• Телесна температура
• Микробиом црева
• Присуство или одсуство одређених хранљивих материја и биљака у вашој исхрани

Издаци за физичку активност

Овај следећи фактор који утиче на вашу дневну потрошњу енергије може изгледати очигледан: интензитет и учесталост вашег кретања сваког дана игра велику улогу у томе колико калорија (тј. колико енергије) сагоревате сваког дана.

Узгред, када је у питању трошење енергије (тј. сагоревање калорија), постоји једна врста физичке активности која доминира: дизање тегова. Дизање тегова је ефикасан начин за повећање скелетне мишићне масе, а скелетна маса сагорева више калорија када тело мирује од других ткива (као што је масно ткиво, звано маст).

Термогенеза

Трећа (и најмање утицајна) компонента потрошње енергије је термички ефекат хране, познат и као термогенеза. Једноставно речено, то је процес стварања топлоте који се дешава неколико сати након што конзумирамо храну, пиће, па чак и суплементе. Термогенеза се повећава метаболичка стопа да помогне телу да свари, апсорбује и складишти хранљиве материје и сматра се да троши око 10% енергетских потреба процењених БМР-ом.

Како хормони глади утичу на потрошњу енергије.

Хуман хормони су сложени, али покушаћу да их дестилујем у лако сварљиве термине (намера речи).

Лептин

Лептин је хормон који производе масне ћелије. Његов посао је да комуницира са мозгом како би одржао уравнотежене залихе масти. Ако има довољно енергије ускладиштене у мастима, лептин шаље мозгу поруку да телу није потребно да троши додатне калорије (енергију). У идеалном случају, повратна реакција мозга треба да изазове осећај ситости.

Према регистрованом дијететичару Ерин Скиннер, М.С., Р.Д., ЛДН, ИФНЦП , једноставно повећање нивоа лептина не би требало да буде циљ када покушавате да одржите здрав састав тела. „Недостатак енергије узрокован мањем једењем и/или више вежбања [парадоксално] смањује лептин, што повећава апетит“, објашњава Скинер. Уместо тога, људи који се боре са одржавањем здраве тежине требало би да се фокусирају на исхрану која побољшава осетљивост на лептин.

Ферира додаје да иако губитак телесне масти може довести до збуњујуће високих сигнала глади, сваки од ових хормона игра више од једне улоге у телу, а снижавање нивоа лептина понекад може бити од помоћи.

Грелин

Грелин (или како ја мислим о томе, режање) је хормон глади. Овај хормон се ослобађа када је стомак празан и престаје када се стомак истегне. Највећи је пре јела, а најмањи после јела.

Неки људи можда неће доживети исто смањење нивоа грелина, због чега се осећају гладним све време упркос томе што једу адекватну храну. Штавише, особа са здравим (тј. активним) метаболизмом која игнорише или пропушта сигнале грелина може доживети смањење укупне потрошње енергије.

јануар 4. зодијак

Дакле, како можете научити да се прилагодите сигналима глади вашег тела? Рад на свесности око знакова глади може имати различите облике. Један од начина да почнете је да сачекате око 20 минута након првог оброка, а затим размислите о томе да ли се осећате ситима.

Ако се осећате сити, одлично! Порука примљена из вашег црева у ваш мозак. Ако не, одвојите неколико тренутака да размислите о разлозима због којих се можда не осећате сити (и да ли је ваш оброк укључивао све компоненте добро заокруженог оброка—тј. здраве масти, сложене угљене хидрате, немасне протеине).

Цхолецистокинин

Холецистокинин (ЦКК) је још један хормон ситости који се ослобађа у танком цреву. Ради на жучној кеси, панкреасу и желуцу како би успорио брзину којом се стомак празни у танка црева и потиснуо унос енергије. Помаже вам да останете сити у одговарајућем временском периоду када напајате своје тело добро заокруженом храном богатом хранљивим материјама.

Похвала

Други хормони вредни помена укључују адипонектин (хормон који подстиче сагоревање масти и здрав ниво шећера у крви ), кортизол (хормон „стреса“) и хормони штитне жлезде (познати и као хормони „главног метаболизма“).

Ови хормони раде синхронизовано, упркос томе што се ослобађају из различитих делова тела у различито време у процесима варења и апсорпције. Можете сазнати више о хормони метаболизма овде .

6 начина да регулишете хормоне глади и постигнете енергетски баланс.

Наставите да читате да бисте сазнали како можете да искористите пуни потенцијал хормона глади да бисте подржали здрав метаболизам (без нарушавања друштвеног календара или заувек искључивања омиљене хране):

Узмите додатак који подржава метаболизам.

И дефинитивно не препоручујемо да се враћамо у дане дијеталних фармацеутских производа - ово ипак није 1999. година. Данас је доступно ново доба корисних биљака које подржавају метаболичку адаптацију на здрав, холистички начин. Алати у широј кутији алата (поред метаболичких здравих навика као што су уравнотежена исхрана, физичка активност и добар сан), ако желите.

метаболизам+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Неки од ових састојака на биљној бази који помажу у одржавању здравог метаболизма укључују грожђе, екстракт зеленог чаја (са ЕГЦГ), кајенски бибер, зрна раја и кофеин .* Заједно, ови биљни производи могу помоћи у регулисању нивоа лептина, повећати потрошњу енергије у мировању, активирати смеђе масно ткиво (врста масти која сагорева калорије) и побољшати колико добро користите енергију.*

мбг'с метаболизам+ је паметно дизајниран да укључи све ове чисте састојке на биљној бази, без икаквих чудних ствари. (Тако да можемо оставити културу исхране у 90-им, једном заувек.)

Наспавати се.

Не могу ово довољно да нагласим: неадекватан сан и лош квалитет сна су корен многих метаболичких здравствених проблема. Тежња ка седам до девет сати квалитетног сна је основа здрав метаболизам и опште благостање. У ствари, недовољно време и квалитет спавања су повезани и са повећаним грелином (запамтите, режање) и смањен ниво лептина (знака пуноће), међу низом других здравствених проблема.

Размислите о томе за чим жудите када сте имали ужасан сан или неколико)—да ли жудите за више прерађених угљених хидрата? Шта кажеш на шећер? Недовољно затварање очију може довести до низа различитих избора у исхрани у поређењу са оним када сте добро одморни. Само мало хране за размишљање.

Повећајте физичку активност.

Наравно, неки људи воле да вежбају. Други... па, не толико. Проналажење врсте покрета који вам доноси радост је кључно и подстаћи ће вас да доследно бирате акцију уместо неактивности. Ако можете да вежбате са пријатељем за одговорност, још боље!

Ипак, одређене врсте физичке активности су свакако ефикасније у сагоревању калорија (тј. трошењу енергије). Према Скиннеру, најбољи план вежбања за здрав метаболизам је вежбање око 150 минута недељно са повишеним откуцајима срца, углавном у зони 2 (тј. отприлике 60 до 70% вашег максималног откуцаја срца). Ово може укључивати дизање тегова, часове плеса, пилатес, брзо ходање или трчање.

Укључивање вежби за изградњу мишића два до три пута недељно је такође кључно за балансирање вашег метаболизма, подржавање здравог шећера у крви и повећање сагорелих калорија (чак и док се одмарате).

Једно упозорење на које треба обратити пажњу: Превише вежби високог интензитета или издржљивости/кардио вежби заправо може да погорша ваше метаболичко здравље, па уравнотежите своје напоре са ходањем нижег интензитета и другим активностима са малим утицајем током целе недеље како бисте мишићима дали шансу да се опораве.

Коначно, не заборавите да дате себи милост. Формирање навика се не дешава преко ноћи, а изградња ваше менталне издржљивости је једнако важна као и рад на вашем физичком благостању (ако не и више!). Осим тога, ментална флексибилност је преносива вештина која ће вас подржати у скоро сваком аспекту живота. (Вин-вин!)

Једите храну богату хранљивим материјама (и засићујућу).

Можда сте упознати са Нев Иорк Тимес Чувени цитат аутора бестселера Мајкла Полана: „Једите храну, не превише, углавном биљке“. Ово је одлична основна стратегија за рад на вашем метаболичком здрављу; међутим, бринем се да ће људи то схватити као охрабрење да се премало једу.

Уз то, Поланов сажет мото има неке озбиљно вредне закључке:

• Конзумирање више свежег воћа и поврћа подржава ситост и ситост, здраво пражњење црева и а здрав микробиом црева , захваљујући својим антиоксидансима јарких боја и садржају влакана.
• Цела храна која није обрађена богата је хранљивим материјама које су потребне за здрав, функционалан метаболизам.

Према Скиннеру, побољшање осетљивости на лептин исхраном богатом протеинима, здравим мастима и поврћем помаже у подршци здравом инфламаторном одговору, саставу тела, равнотежа шећера у крви , и ситости.

Подржите здрав ниво шећера и липида у крви кроз исхрану.

Није неуобичајено да људи са спорим (тј., мање активним) метаболизмом такође доживљавају флуктуације нивоа липида и шећера у крви.

Једноставан и лак начин да подржавају здрав шећер у крви а липидни статус кроз исхрану је да половину оброка учините нескробним поврћем, а преосталу половину поделите између скроба (на пример, слатки кромпир, дивљи пиринач, воће) и протеина (биљног или животињског), плус 1 до 2 кашике здраве масти (мислите на маслиново уље, путер који се храни травом или путер од орашастих плодова).

Уз друге навике у исхрани и начину живота које промовишу метаболичко здравље, иде на а два до пет минута хода након оброка такође може бити од помоћи у подржава равнотежу шећера у крви после оброка .

Слушајте знаке апетита вашег тела.

У брзом свету у коме живимо, оброци који су и мирни и фокусирани могу се осећати као далека успомена. Не успоравајући гледање, мирисање, темељно жвакање и уживање у храни је оно што многи људи почињу да губе додир са својим знаковима апетита.

Време оброка изгледа другачије за свакога и може да варира у зависности од тога када једете. Када је у питању тајминг, свака особа ће морати да експериментише како би открила шта јој најбоље одговара у свакој фази живота.

Иако није за свакога, испрекидан пост са 12- до 16-часовним периодом гладовања показало се да побољшава састав тела и метаболичке маркере током времена. Постоје одређени здравствени проблеми који можда неће имати користи од повременог поста, тако да се увек препоручује рад са искусним лекаром који је блиско упознат са вашом јединственом историјом и здравственим потребама.

23. јануара сигн

На прилагођавање вашим сигналима глади утиче и то са ким делите своје оброке. Људи који нису свјесни властитих знакова или вас ометају (видимо вас, родитељи!) могу отежати осјећај властите глади и ситости, док људи који су схватили свој властити магични метод метаболизма могу проћи на неколико савета и помоћи ће вам да научите нове, здраве обрасце исхране.

Успорите, утишајте буку и будите отворени за примање. Ово може бити једноставно као одлагање паравана током оброка, избегавање радних ручкова (још један тежак за многе људе) и одржавање малог ритуала или рутине око оброка.

За понети.

Ваши хормони су сложени, али толико тога је под вашом контролом.

Ако сте збуњени сопственим знаковима глади или се борите да их прилагодите, нисте сами. Размислите о партнерству са интегративним здравственим радником који разуме хормоне и може вам помоћи да дођете до корена вашег метаболичког здравља, како бисте могли да предузмете праве кораке да исправите ток свог метаболичког здравља.

Једном када сте на правом путу са својим основама, мбг метаболизам+ може бити одличан додатак вашој кутији са алатима за метаболичко здравље.