Шта наука заправо каже о постедном кардио тренингу и ко би то требало да проба

Кардио на пошћење подразумева одлазак у теретану док је ваше тело у стању гладовања и пуњење горива након тренинга. И иако постоји много фитнес професионалаца који се заклињу у кардио наташте, то је такође предмет жестоке дебате међу осталима у индустрији.

5. јануара зодијак

Хајде да дубоко заронимо у науку која стоји иза кардио тренинга наташте, како год утиче на губитак тежине и перформансе , и да ли је то за вас или не.

Шта је кардио наташте?

Кардио наташте укључује повећање броја откуцаја срца кроз аеробне вежбе док сте у току постено стање (ошавши около 8-12 сати без хране ).

У већини случајева, то значи једноставно ударање на траку за трчање или одлазак у теретану пре јутарњег оброка. Међутим, то такође може укључивати померање распореда како би одговарао вашем тренингу између оброка, посебно ако јесте испрекидан пост или после подне или касно време за временски ограничена исхрана (ТРИ).

Иако је већина хране забрањена непосредно пре вежбања уз кардио наташте, пића без калорија су и даље на столу. То значи да још увек можете да пијуцкате шољу Црна кафа или незаслађен чај ако је потребно брзо решење за кофеин да вам помогнем да кренете.

Теорија која стоји иза тога како функционише кардио наташте је прилично једноставна. Идеја је то пост исцрпљује ваше тело угљеним хидратима, приморавајући га да користи алтернативне изворе енергије појачајте свој тренинг 1 , као што су масти. Љубитељи кардио вежбања наташте такође указују на друге потенцијалне предности вежбања на празан стомак, укључујући мање мучнине или грчева и побољшане перформансе.

Резиме

Предности кардио тренинга наташте.

Осим што ће вам уштедети време и поједноставити рутину јутарње теретане, кардио на пошћење може да понуди и неколико других погодности. Ево детаљнијег погледа на неке од предности кардио тренинга наташте, подржаних истраживањем.

Може побољшати осетљивост на инсулин.

Неке студије показују да би одлазак у теретану одмах након што устанете из кревета могао бити од користи осетљивост на инсулин . Према једном прегледу, вежбање на гладовању може повећати осетљивост на инсулин 2 дугорочно, што потенцијално доводи до боље контроле шећера у крви током времена.

Може повећати сагоревање масти.

Многи фитнес ентузијасти тврде да кардио наташте може повећати потенцијал вашег тела за сагоревање масти, помажући да се максимизирају резултати вашег вежбања и фино подеси ваше тело. Међутим, док су нека истраживања показала да вежбање на празан стомак може повећати разградњу масти 3 , појавиле су се друге студије опречни налази 1 и закључио да није ефикаснији у сагоревању масти од нормалне вежбе.

Може помоћи у ублажавању мучнине.

Процењује се да проблеми са варењем попут мучнина и повраћање 4 утиче на до 50% спортиста и може бити узроковано дугом листом фактора, укључујући вашу исхрану. Међутим, док се неки људи заклињу у кардио на пошћење како би спречили проблеме са стомаком током тренинга, важно је напоменути да продужени пост 5 такође може узроковати пад нивоа шећера у крви, што би заправо могло погоршати ове проблеме.

Да ли је кардио наташте добар за губитак тежине?

Нека истраживања сугеришу да кардио наташте може бити добра опција за управљање својом тежином. На пример, преглед 16 студија из 2016. открио је да кардио наташте може бити ефикасна опција за појачати сагоревање масти 3 . У другој студији, пост пре вечерње вежбе смањен нето унос енергије 6 и повећано сагоревање масти више од вежбања два сата након оброка, што би теоретски могло да доведе до губитка тежине.

Ипак, наука није сасвим јасна када су у питању пост и губитак тежине. У ствари, преглед из 2020. је чак закључио да постоји мало доказа који подржавају идеју да пост повећава сагоревање масти, а истраживачи су приметили да спортисти издржљивости треба избегавајте тренинг високог интензитета 1 сасвим за време поста. Поред тога, још једна мала мета-анализа је показала да кардио наташте има врло мали утицај на телесне масе и телесне масти 7 .

Губитак мишића је још један кључни фактор на који такође може утицати пост током вежбања . Иако дефинитивно нема консензуса ни у овој области, један преглед је известио да упаривање повременог поста са тренинг отпора може помоћи у одржавању 8 или можда чак и повећати чисту телесну масу. Међутим, вреди напоменути да нису све студије укључене у преглед укључивале пост током вежбања.

Резиме

Да ли кардио наташте помаже атлетским перформансама?

Иако је постојало мноштво студија о ефектима кардио кардио наташте на перформансе вежбања, жири још увек није у вези са тим да ли прескакање доручка може помоћи или повредити ваш тренинг 1 .

На пример, једна студија је то открила перформансе вежби 6 био је 3,8% мањи код учесника који су постили. И не само то, ниво енергије, спремност, мотивација пре вежбања и уживање после вежбања такође су се смањили током поста. С друге стране, студија из 2016. о високо обученим спортистима издржљивости је то открила перформансе 9 била на врхунцу у поподневним часовима током Рамазана, док су спортисти постили.

„Истраживање овог питања је веома младо, а ми немамо пуно висококвалитетних студија које би нас информисале“, објашњава Стеве Хендрицкс , новинар, стручњак за пост и аутор Најстарији лек на свету: Авантуре у уметности и науци поста.

Хендрикс такође истиче да ефекти кардио тренинга наташте на перформансе могу да варирају у зависности од а прегршт фактора 1 , укључујући дужину вашег поста, врсту вежбе коју радите и који су ваши специфични циљеви, између осталог.

На пример, једна мета-анализа је показала да је јело пре вежбања имало минималан утицај на краће аеробне сесије, али би заправо могло побољшати перформансе 10 током продужених вежби. Стога, прилагођавање распореда оброка на основу вашег тренинга може бити најбоља опција.

На крају дана, Хендрикс закључује, „вежбач на пости ће вероватно побољшати неке метрике, док вежбач који се храни наглаба побољшава друге.

Резиме

Ризици и безбедност.

Кардио наташте дефинитивно није погодан за свакога и може бити повезан са неким озбиљним нежељеним ефектима.

Према Келсеи Габел, Р.Д., Пх.Д. , истраживач са Универзитета Илиноис у Чикагу који је специјализован за повремени пост, можда би било најбоље да прекинути свој пост ако осетите било какве симптоме ниског шећера у крви, као што су вртоглавица, дрхтање или убрзан рад срца.

Габел такође истиче да се пост генерално такође не препоручује одређеним групама. Тачније, она напомиње да постоје ограничена истраживања о безбедности поста за људе који су трудна или дојиља и појединци старији од 70 година.

„Ако узимате лекове уз оброке или имате било које друге здравствене компликације, препоручује се разговор са лекаром или дијететичаром пре почетка поста“, додаје она.

Једите лагани оброк или ужину пре вежбања може да обезбеди вашем телу гориво које ће вам помоћи да се снађете током вежбања и можда је боље ако се осећате поспано или слабо на празан стомак. Грчки јогурт са свежим бобицама, тост од целог зрна преливен путером од орашастих плодова и нарезаним бананама, или смути са кашичицом протеински прашак је неколико намирница пре тренинга које могу да обезбеде важне хранљиве материје, а да вас не оптерећују или не изазивају пробавне сметње када почнете да се крећете.

919 анђео број значења

Резиме

Па, да ли да пробаш?

Истраживања о могућим предностима и недостацима кардио тренинга наташте су била прилично недоследна, што отежава извођење било каквих коначних закључака о његовом утицају на здравље.

Иако постоје неке студије које сугеришу да би то могло да повећа сагоревање масти и да подстакне атлетске перформансе, постоје многе друге које указују на то да би заправо могао имати супротан ефекат.

Ако сте заинтересовани за кардио наташте за мршављење, вероватно нема штете ако покушате, све док останете хидрирани, слушате своје тело и напуните хранљиву храну након тога .

Такође је добра идеја да почнете полако и да се одлучите за активности ниског интензитета, прекомерне или продужене кардио вежбе. Одлучити за зона 2 обука преко вежби у ХИИТ стилу ако вежбате на празан стомак.

Ако откријете да више волите да радите са обилан доручак у стомаку, и то је у реду. На крају крајева, проналажење рутине у којој уживате довољно да се држите је најбољи начин да вежбање постане редован део вашег живота.

Ако већ радите повремени пост:

Ако већ покушавате испрекидан пост или ТРЕ, можда би вам било лакше да искористите потенцијалне предности кардио тренинга наташте.

„Не постоји много [истраживања] о ТРЕ са вежбањем, али постављање прозора за исхрану када сте физички активни може бити најлакши [приступ]“, објашњава Габел. Она такође напомиње да у студијама које су комбиновале пост наизменични дан и вежбање, пост није ометао способност учесника да вежбају.

Међутим, Габел наглашава да је важно да слушате своје тело да бисте схватили шта вам најбоље одговара.

Резиме

Кардио савети за пост.

Ако сте заинтересовани да испробате кардио наташте, ево неколико најбољих савета како да максимално искористите свој тренинг. Не заборавите да почнете полако, слушајте своје тело и не плашите се да прилагодите своју рутину по потреби.

1. Нека буде кратко: Ограничите време у теретани на око 30-45 минута док радите кардио на гладовању.
2. Не притискајте превише : Држите се ниског интензитета, стабилног стања кардио вежбе попут ходања, џогирања или вожње бицикла. Дужи или интензивнији тренинзи (попут ХИИТ-а или трчања издржљивости) могу бити бољи избор након оброка.
3. Допуните гориво после : Једите хранљив оброк или ужину богат протеинима и сложене угљене хидрате након тога, што може помоћи да се убрза опоравак мишића попуњавање залиха гликогена Једанаест , према Хендриксу.
4. Останите хидрирани : Пијте пуно воде током и после тренинга. За интензивне сесије знојења може бити потребно и спортско пиће или мешавина електролита.

Често постављана питања

За понети.

Дакле, да ли је кардио наташте бољи од храњења? И да ли је кардио наташте добар за губитак тежине? Истраживања нису дала ниједан коначан одговор о томе да ли је једење на празан стомак заправо ефикасније или не. Међутим, брза ужина или оброк је свакако добар избор пре дугих или интензивних тренинга. Поред тога, имајте на уму да све врсте физичке активности могу бити корисне, без обзира на то да ли сте на посту или се храните. Стога је најважније да пронађите рутину која вам одговара и држи се тога.