Фазе поста: Шта очекивати краткорочно и дугорочно

Пост је пракса која датира хиљадама година уназад и још увек је главна у многим религијама и културама.

Скорије, варијације поста као повремени пост, пост циркадијанског ритма , а временски ограничено храњење проучавано је због њихових потенцијалних ефеката на здравље, а нека истраживања показују да би пост чак могао да вам помогне живе дуже 1 , одбити хроничне болести и повећати брзину губитак тежине и сагоревање масти.

У овом чланку ћемо детаљно погледати науку која стоји иза сваке фазе поста, заједно са неким саветима подржаним од стране стручњака о томе шта треба да урадите да бисте максимално искористили сваки од њих.

Четири стадијума поста.

Физичке промене кроз које ваше тело пролази током поста могу се поделити у четири фазе:

• Фаза 1: Фед стање (0-3 сата)
• 2. фаза: Рано стање гладовања (3-18 сати)
• 3. фаза: Стање гладовања (18-48 сати)
• 4. фаза: Стање дуготрајног гладовања (48+ сати)

У првих 18 сати након јела, ваше тело пролази кроз две од ових фаза, укључујући стање нахрањености и стање раног гладовања.

Најпопуларнији облици временски ограничена исхрана (ТРЕ), као нпр 16:8 или 18:6 пости , такође циклус између ове две фазе 2 од поста.

Фед стање (0-3 сата)

Нахрањено стање је прва фаза поста, која јавља се у прва три до четири сата 2 након што једете.

Током овог периода, ниво глукозе у крви се повећава док ваше тело вари и апсорбује ваш оброк. То доводи до повећања лучења инсулина, што помаже регулишу ниво шећера у крви да обезбеди ћелијама у целом телу сталан ток енергије.

Такође постоји промена у нивоима неколико других хормона око ове тачке. На пример, грелин 3 —хормон због којег осећате глад — има тенденцију да опада један до два сата након јела. С друге стране, ниво лептина се повећава 4 током храњења, чинећи да се осећате сити.

Иако све ово може изгледати сложено и замршено, то је заправо једноставан процес који се дешава сваки дан након што једете (наравно, када не постите). У основи, сви ови падови и скокови у нивоу хормона су одговорни за напајање вашег тела и одржавање осећаја ситости између оброка.

Рано стање гладовања (3-18 сати)

Отприлике три сата након оброка, твоје тело се помера 2 у стање раног поста, које траје до око 18 сати након почетка вашег поста.

Током ове фазе, ваш панкреас почиње да лучи веће количине хормона који се зове глукагон, који помаже у спречавању прениског пада нивоа шећера у крви. Поред тога, ниво инсулина пада 5 и тело почиње да користи гликоген – облик глукозе који се складишти у јетри – као алтернативни извор енергије.

Ако сте икада приметили да се тежина наизглед топи одмах након дана поста, иза тога би могао бити гликоген. Сваки грам гликогена 6 је повезан са 3 грама воде, што значи да су те залихе гликогена често кривци за тежину воде.

Када се ваше залихе гликогена потроше до краја ове фазе, ваше тело почиње да тражи друге изворе горива и може чак почети да разлаже протеине и масти.

Ово процес је олакшан 7 читавим низом хормона, укључујући глукагон, епинефрин, хормон раста и кортизол, који се сви повећавају током поста. Такође је делимично одговоран за Предности поста за сагоревање масти .

Након отприлике 18 сати, ваше тело улази у стање гладовања, након чега следи стање дуготрајног гладовања (такође прикладно названо стањем гладовања). Ово је чешће код дужи постови , укључујући постове наизменичних дана или периодичне постове, од којих неки могу да трају и до 48 сати.

Стање гладовања (18-48 сати)

Стање гладовања се јавља око 18 сати након почетка вашег поста и може трајати до два дана. Пошто су ваше залихе гликогена до овог тренутка највероватније потпуно исцрпљене, ваше тело је вероватно већ почело да разлаже ускладиштене масти (познате као триглицериди) и протеине и претвара их у енергију.

Да бисте заронили право у најситније детаље, све ово се ради помоћу а процес који се назива липолиза 5 , који се ослања на специфични ензим познат као липаза осетљива на хормоне. То такође резултира у производња кетона 8 , које су хемикалије које помажу снабдевати додатном енергијом 1 на ткива у целом телу, укључујући и мозак.

Временом, ово узрокује да ваше тело уђе у кетозу , метаболичко стање у којем је ваше тело ослања се на маст уместо на шећер 9 као његов главни извор енергије. Ово се може постићи и без поста, употребом дијете са веома мало угљених хидрата као кето.

29 значење броја анђела

То у основи значи да ваше тело напајају кетони уместо угљених хидрата јер не једете.

Колико вам је потребно да уђете у кетозу може варирати у зависности од многих фактора 10 , укључујући ваше године, ниво активности и метаболизам. На то може утицати и ваша уобичајена исхрана. На пример, ако су зашећерене грицкалице, слаткиши и газирана пића основна намирница у вашој свакодневној исхрани, можда ће вам требати мало више времена да потпуно исцрпите залихе гликогена.

Занимљиво је да нека истраживања такође сугеришу да ова фаза поста може да изазове аутофагија , катаболички процес који се користи за чишћење оштећених ћелија и њихову замену здравим новим. У ствари, једна студија је то показала откривени су маркери аутофагије Једанаест у белим крвним зрнцима након само 24 сата гладовања. Плус, нивоа мТОР , протеин који блокира аутофагију 12 , такође се смањују током ове фазе.

„Истраживање то сугерише аутофагија 13 може имати заштитни ефекат против старења, рака и других болести', објашњава Хумаира Јамсхед, Пх.Д. , истраживач исхране и ТРЕ на Дханани школи науке и инжењерства.

Довољно импресивно, неки истраживачи чак верују да би повећање аутофагије могло продужи животни век 14 и спори знаци старења.

Стање дуготрајног гладовања (48+ сати)

Завршна фаза поста позната је као стање дуготрајног гладовања или стање гладовања. Ниво инсулина полако наставља да опада 2 током ове фазе, док нивои кетона стално расту. Кетони служе као главни извор енергије за тело, а разградња аминокиселина (ака протеина) из мишићних ћелија је смањена како би се сачувала мишићна маса.

Неколико других предности је пријављено у дуготрајним постовима под медицинским надзором. На пример, једна студија из 2019 петнаест открили су да продужени постови у распону од четири до 21 дан узрокују смањење шећера у крви, телесне тежине, крвног притиска и масти на стомаку, заједно са смањењем глади и побољшаним осећајем физичког и емоционалног благостања.

Ипак, имајте на уму да се дуготрајни постови дефинитивно не препоручују свима и може бити сасвим опасно 16 ако се не уради како треба. Стога, ову врсту поста треба радити само под вођством и надзором здравственог радника од поверења.

Вежбање током поста.

Једнако важно као шта једете након вежбања је оно што једете (или не једете) пре. У ствари, више студија сугерише да пост може утицати на ваш учинак у вежбању и да може помоћи или ометати ваше перформансе у теретани.

Према прегледу објављеном у Зборник радова Друштва за исхрану , вежбање после ноћног поста могло би да понуди неколико значајних предности. Конкретно, преглед је закључио да би то могло помоћи промовишу сагоревање масти 17 , смањују унос калорија током дана и активирају одређене путеве који утичу на метаболизам у мишићима и масним ћелијама.

С друге стране, масивни преглед 46 студија је објавио да иако једење пре вежбања можда неће утицати на кратке аеробне вежбе, то би заправо могло побољшати перформансе 18 током дужих тренинга.

Келсеи Габел, Р.Д., Пх.Д. , асистент професора и истраживач повременог поста на Универзитету Илиноис у Чикагу, напомиње да је заказивање вашег оброка у време када вежбате можда најлакша опција када је у питању испрекидан пост .

„Било је а неколико студија 19 у наизменичном посту у комбинацији са вежбањем', каже Габел. 'Учесници су изјавили да пост није ометао њихову способност вежбања, али је слушање свог тела увек важно.'

Прекидање поста.

Када дође време да прекинути свој пост , Јамсхед препоручује да се одлучите за храну богату хранљивим материјама, која може помоћи у спречавању преједања и одржавати ниво шећера у крви уравнотеженим . У идеалном случају, најбоље је држати се целе хране и тежити добром балансу угљених хидрата, масти које су здраве за срце и здравих протеина у свом оброку.

За дуже постове, ограничавање величине порција и избегавање великих оброка или хране која је тешка или тешка за варење такође може бити добра идеја у почетку како бисте избегли преоптерећење вашег дигестивног система. Лакша храна као што су супе, кувано поврће и мршави протеини може помоћи да се ваше тело врати у замах ствари после прекидајући свој пост .

Осим што подржава здрав ниво шећера у крви, добијање пуно протеина у вашој исхрани и пре и после поста је кључна за одржавање мишићне масе двадесет . Одржавање хидратације такође може помоћи да ваш имуни систем функционише ефикасно и да будете у могућности да максимално искористите потенцијалне предности поста.

Када престати са постом.

Пост се не препоручује одређеним групама, укључујући децу, адолесценте, људе са историјом поремећаја у исхрани и појединце који имају мању тежину. „Безбедност такође није процењена у труднице или особе које доје или појединци старији од 70 година“, додаје Габел.

Габел саветује да разговарате са лекаром или дијететичаром пре него што почнете са режимом поста ако узимате лекове или имате било које друге здравствене компликације. Она такође препоручује да прекинете пост ако осетите симптоме ниског шећера у крви, као што су убрзани рад срца, дрхтање или вртоглавица.

Према Јамсхеду, такође би било најбоље да прекинете пост ако осетите друге озбиљне симптоме као што су главобоља или мигрена, мучнина, повраћање, екстремна глад, слабост, несвестица или губитак свести. „Важно је слушати своје тело и прекинути пост ако осетите било који од ових симптома или ако се на било који начин не осећате добро“, додаје она.

Често постављана питања

За понети.

Постоје бројне физичке промене кроз које ваше тело пролази током поста, од којих неке могу допринети многим могућим здравственим предностима поста.

Међутим, док неки људи сматрају да пост добро функционише за њихов начин живота, може изазвати неколико нежељених ефеката и дефинитивно није погодан за све. Обавезно разговарајте са лекаром или дијететичаром пре него што покушате да постите, посебно ако узимате било какве лекове или имате здравствене проблеме.

Поред тога, не заборавите да слушате своје тело и научите да препознате када је време за то прекинути свој пост .