Водич за почетнике за пост 5:2 + како то учинити безбедно

Постоји много начина да се уради повремени пост, а 5:2 је један од најпопуларнијих. Ево шта треба да знате о предностима, ризицима и изазовима повезаним са овим јединственим распоредом поста.

Шта је пост 5:2?

5:2 поста 1 , такође познат као Брза дијета, је врста повременог поста која укључује нормално једење пет дана у недељи и ограничавање вашег уноса калорија на приближно 500 до 600 калорија (или отприлике 25 до 30% вашег нормалног уноса калорија) за преостала два дана у недељи.

Ову врсту поста популарисао је Мајкл Мозли, британски новинар који је објавио књигу под насловом Тхе ФастДиет 2013. У својој књизи, Мосли описује план исхране 5:2, који је развијен као одговор на његове здравствене проблеме, и објашњава како му је помогао да побољша своје кардиометаболичко здравље.

Људи често покушавају да посте 5:2 јер то може бити лакше пратити 2 него режими исхране који захтевају да сваки дан бројите макрое, попут дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата .

'За неке, овај приступ може бити привлачнији од традиционалне дијете, јер постоје само два дана у недељи када је фокус на смањењу уноса калорија', каже Лаура ДеЦесарис, ИФМЦП, М.С., Д.Ц. , практичар функционалне медицине.

Имате слободу да изаберете која два дана у недељи желите да постите, и не морају да буду узастопни. Још један велики плус поста 5:2 је то што не постоји ограничење које намирнице можете да једете у дане поста или не, јер ниједна група хране није забрањена.

Међутим, ограничавање уноса калорија на 500 до 600 калорија дневно у дане поста ће бити изазов за већину људи.

Резиме

Здравствене предности поста 5:2.

Нова истраживања откривају да пост 5:2 може довести до бројних здравствених користи, као што су побољшано метаболичко здравље, губитак тежине, контрола шећера у крви и још много тога. Ево погледа на науку иза сваког од њих:

Побољшава ниво шећера у крви.

Насумично испитивање које је укључивало 137 одраслих учесника са дијабетесом типа 2 показало је да пост 5:2 помаже мањим Нивои ХбА1ц 3 . ХбА1ц , или хемоглобин А1ц, је показатељ вашег просека ниво шећера у крви у последња два до три месеца. Високи нивои ХбА1ц су повезани са већим ризиком од дугорочног компликације повезане са дијабетесом 4 .

Још једно мање рандомизовано испитивање са 16 младих учесника здраве тежине показало је да је пост 5:2 помогао да се смањи број учесника. ниво глукозе у крви наташте 5 . Глукоза у крви наташте је индикатор нивоа шећера у крви неколико сати након јела. Висок ниво глукозе у крви наташте може бити знак инсулинска резистенција , што значи да ваше тело није у стању да ефикасно користи инсулин за метаболизам глукозе у крви.

Један од механизама којим пост 5:2 побољшава ниво шећера у крви је побољшање осетљивости на инсулин. 'Дијета 5:2 повећава осетљивост на инсулин, што помаже да се глукоза у крви ефикасније дистрибуира у друге ћелије у вашем телу', каже Криста Варади, др. , истраживач поста и професор исхране на Универзитету Илиноис, Чикаго.

Побољшава кардиометаболичко здравље.

Пост 5:2 може подржати кардиометаболичко здравље 6 смањењем инсулинске резистенције, оксидативног стреса, крвног притиска, холестерола и нивоа триглицерида, према прегледу објављеном у часопису за 2022. Натуре Ревиевс Ендоцринологи.

Варади, који је главни аутор прегледа, каже: 'Неке студије су показале смањење ЛДЛ холестерола ('лошег' холестерола) за 10 до 25%. Друге студије су показале повећање ХДЛ холестерола ('доброг' холестерола) за 5 до 15%.“

Јача здравље јетре.

Насумично испитивање спроведено у Кини са 61 учесником који су имали дијабетес типа 2 и неалкохолну масну болест јетре (НФЛД) открило је да је придржавање плана исхране 5:2 током 24 недеље помогло учесницима да смање количину масти ускладиштене у јетри и побољшати функцију јетре 7 знатно.

Аутори студије примећују да је 5:2 утицало на јетру помажући људима да смање телесну тежину, индекс телесне масе (БМИ), ниво глукозе у крви и ниво холестерола.

Може побољшати здравље мозга.

Рецензија из 2021. објављена у часопису Нутриентс напомиње да испрекидан пост , укључујући пост 5:2, може помоћи побољшати здравље мозга 8 и потенцијално смањују ризик од стања као што су епилепсија, исхемијски мождани удар, Алцхајмерова болест и још много тога.

Међутим, аутори примећују да су потребна даља истраживања да би се потврдиле ове предности код људи.

Може изазвати губитак тежине.

„Пост 5:2 доводи вас у дефицит калорија (што значи да уносите мање калорија него што сагоревате) и подржава губитак тежине 5 ', каже ДеЦесарис. Међутим, количина тежине коју изгубите ће у великој мери зависити од тога шта једете током дана без поста.

Да ли је пост 5:2 ефикасан за губитак тежине?

Да, пост 5:2 може вам помоћи да изгубите тежину. „Показано је да производи између 3 и 7% губитка тежине 6 током три до шест месеци код људи са гојазношћу, што отприлике значи 5 до 20 фунти. Већина губитка тежине постиже се у прва три месеца“, каже Варади.

Рецензија из 2022. објављена у часопису Дијабетес, метаболички синдром и гојазност напомиње да пост 5:2 може бити једнако ефикасан у смањење тежине 9 као и друге, традиционалније дијете које укључују свакодневно ограничавање уноса калорија.

У прегледу се наводи да поред тога што вам помаже да изгубите тежину, пост 5:2 такође може помоћи у побољшању вашег односа струка и кукова (ВХР), који се сматра тачнија антропометријска метрика 10 него БМИ.

Међутим, важно је напоменути да количина тежине коју можете изгубити на посту 5:2 варира од особе до особе. 'Уз било које путовање губитка тежине, количина изгубљене тежине зависиће од фактора као што су почетна телесна тежина, степен ограничења калорија, вежбање и нивои стреса, између осталог', каже ДеЦесарис.

хороскоп 10. јула

На пример, оно што једете у данима када не постите може играти главну улогу у одређивању колико ћете изгубити тежину. Једење а здрава, уравнотежена и хранљива исхрана у данима без поста може вам помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине.

Напротив, ако једете много нездраве хране богате калоријама у дане без поста, отежаће вам губитак тежине или чак изазвати добити на тежини .

Ако сте пробали пост 5:2 и осећате се као да сте не губи много тежине , можда би било од помоћи испробати друге, доследније врсте поста као такав временски ограничена исхрана .

Имајте на уму, међутим, да ни пребрзо мршављење није здраво. „Брзи губитак тежине (губитак више од 2 фунте недељно током прве четири недеље) је генерално знак да нешто није у реду и да сте губитак мишића уместо масти “, каже Сцотт Кеатлеи, Р.Д., ЦДН , нутрициониста специјализован за медицинску терапију исхраном.

Резиме

Шта јести у дане поста.

У данима када постите, пошто имате ограничене калорије за унос, требало би да их паметно трошите на храну богату хранљивим материјама која ће вам помоћи да задовољите потребе вашег тела. Храна богата хранљивим састојцима је богата исхраном, али је релативно ниска у калоријама, што вам у суштини даје највећи профит ако ограничавате калорије.

Ако не добијете адекватну исхрану у дане поста, можете повећати ризик од развоја недостатке у исхрани Једанаест .

Ово су неке намирнице богате хранљивим материјама које вам могу помоћи да се осећате сити и задовољни у данима када постите:

• Воће
• Поврће
• Интегралне житарице
• Здрави протеини
• Храна богата влакнима као пасуљ и махунарке
• Нутс
• Семе

С друге стране, ово су неке намирнице које је најбоље избегавати или конзумирати умерено:

• Ресторан брзе хране
• Рафинисана храна
• Високо обрађена храна
• Слатка храна
• Храна са вишком натријума
• Храна која садржи транс масти или висок проценат засићених масти
• Алкохол
• Заслађена пића

Узорак 5:2 план оброка поста.

доручак:

• Омлет од печурака
• Јогурт са бобицама
• Смоотхие од боровнице
• Преко ноћи зоб

ручак:

• Пржење од поврћа
• Пилећа супа
• Тофу сцрамбле
• Салата од авокада

ужина:

• Мафини од поврћа и јаја
• Печени сланутак
• Шаргарепа и хумус
• Воћна салата

вечера:

• Зоодлес са парадајз сосом
• Одрезак од карфиола
• Салата са лососом
• Попечке од тиквица

пића:

• Вода
• Зелени чај
• Црни чај
• Црна кафа

Савети за план поста 5:2.

Ако размишљате да испробате план поста 5:2, ево неких савете који вам могу помоћи да успете :

Почните постепено.

Можда вам неће бити лако да изненада смањите унос калорија на само четвртину онога што иначе једете. Може вам помоћи да постепено смањите унос, тако да ваше тело има прилику да се навикне на њега.

Првих неколико пута када постите, можете смањити унос калорија на 75% уобичајеног уноса калорија, затим на 50%, а затим на 25%.

Експериментишите са различитим комбинацијама оброка.

У данима поста, покушајте да експериментишете са различитим врстама оброка и временским распоредима да бисте видели шта вам најбоље одговара. На пример, можете покушати да једете три или четири мала оброка дневно или два већа оброка.

Држите мале грицкалице при руци.

Можда ћете повремено осећати глад или недостатак енергије, посебно првих неколико пута када постите. Може бити корисно задржати мале порције здраве грицкалице са вама док проводите свој дан, у случају да требате нешто да поједете.

Водите рачуна о уносу калорија.

Иако пост 5:2 не ограничава ниједну храну, захтева од вас да водите рачуна о броју калорија које уносите у дане поста.

Када купујете у продавници, обавезно проверите на етикети производа информације о калоријама и исхрани. За храну која нема етикете, можете потражите информације које су вам потребне на мрежи 12 .

Запамтите да број калорија у јелу може варирати у зависности од тога како је припремљено. Апликација за праћење калорија може вам помоћи да пратите број калорија које уносите дневно.

Храните се здраво у дане без поста.

Да бисте максимизирали своје користи од поста 5:2 и смањили ризик од недостатака у исхрани, важно је да се здраво храните и данима без поста. Бирајте целу храну, мршави протеини , здраве масти , и доста влакана .

Колико дуго можете да радите 5:2?

Већина студија које истражују предности и ефекте плана поста 5:2 не трају дуже од 24 недеље, тако да су дугорочне последице овог плана исхране још увек непознате, каже Китли.

Међутим, од 5:2 се показало да пост смањују мишићну масу и успоравају метаболизам 9 , можда ћете бити склонији повратку тежине када се вратите на уобичајене обрасце исхране, објашњава Китли.

Он препоручује да прекинете пост ако губите на тежини веома брзо брзином већом од 2 фунте недељно у прве четири недеље. Такође би требало да прекинете 5:2 ако „почне да вам постаје емоционално оптерећење, или ако постанете зависни од њега да бисте се осећали добро“, каже он.

Безбедност и нежељени ефекти.

Пост 5:2 може бити од помоћи неким људима, али није за свакога. Требало би да избегавате ову дијету ако јесте трудна или планирате да затрудните , дојите, млађи од 20 година, немате телесне тежине или имате историју поремећаја у исхрани.

Да бисте осигурали вашу безбедност док сте на овом плану исхране, Кеатлеи препоручује да се консултујете са здравственим радницима као што је лекар или дијететичар пре него што почнете и у случају да осетите било какве симптоме или нежељене ефекте.

Неке од нежељени ефекти поста 13 укључују глад, умор, раздражљивост, потешкоће са концентрацијом, лоше расположење, мисли у вези са храном и страх од губитка контроле и преједања у дане без поста.

Још један ризик од поста 5:2 је недостаци у исхрани 14 , што може довести до дуготрајних здравствених проблема ако се не лечи. Можда ће бити од помоћи да се консултујете са здравственим радницима и редовно проверавате нивое исхране, како бисте били сигурни да нисте у опасности од недостатка.

Често постављана питања

За понети.

Пост 5:2 је план исхране који захтева значајно ограничавање уноса калорија два дана у недељи и нормално једење осталих пет дана. Показало се да доводи до губитка тежине и побољшања метаболичког здравља, али није за свакога. Консултујте се са здравственим радницима да бисте утврдили да ли је безбедно и прикладно за вас.

Ако сте заинтригирани постом, али нисте сигурни да ли вам 5:2 одговара, можете истражити друге врсте повременог поста овде.